Pôst sa stáva populárnou voľbou životného štýlu.
Pôsty však netrvajú večne a medzi pôstnymi obdobiami zaradíš jedlá späť do svojej rutiny – čím prerušíš pôst.
Je dôležité robiť to opatrne a niektoré jedlá sú lepšie ako iné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreOkrem toho, niektoré jedlá, nápoje a dokonca aj doplnky môžu neúmyselne prerušiť tvoj pôst, zatiaľ čo iné nemajú veľký vplyv.
Tento článok sa zaoberá tým, ktoré jedlá, nápoje a doplnky pravdepodobne neovplyvnia pôstne obdobia a ktoré sú najlepšie, keď si pripravený prerušiť pôst.
V tomto článku
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý strieda obdobia jedenia s obdobiami nejedzenia alebo príjmu minimálnych kalórií. Zdôrazňuje, kedy ješ, a nie čo ješ.
Aj keď si v poslednej dobe získal pozornosť, prerušovaný pôst nie je nový. Ľudia praktizovali obdobia pôstu počas celej histórie, napríklad z duchovných, zdravotných alebo prežitie.
Zámerom prerušovaného pôstu nie je nevyhnutne len obmedziť kalórie, ale tiež umožniť tvojmu telu sústrediť sa na údržbu a regeneráciu, namiesto trávenia.
Mnohé pôstne vzorce zahŕňajú pravidelné 12- až 16-hodinové obdobia pôstu každý deň, zatiaľ čo iné zahŕňajú pôst na 24 alebo 48 hodín raz alebo dvakrát týždenne.
Keď sa postíš, tvoje telo prechádza niekoľkými metabolickými zmenami. Po určitom čase pôst spôsobí, že tvoje telo vstúpi do ketózy, stavu, v ktorom sa tuk používa na energiu, keď nie sú k dispozícii sacharidy.
Okrem toho pôst spôsobuje pokles hladiny inzulínu. Podporuje tiež autofágiu, proces, pri ktorom sa tvoje telo zbavuje nepotrebných, poškodených alebo škodlivých buniek.
Existujú dôkazy, že prerušovaný pôst môže byť prospešný pre chudnutie, znižovanie hladiny cukru v krvi, zlepšenie zdravia srdca, znižovanie zápalu a znižovanie rizika chronických ochorení.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst strieda obdobia pôstu a obdobia jedenia. Často sa používa na zdravotné účely, ako je chudnutie a prevencia chronických ochorení, hoci historicky sa používal aj z iných dôvodov.
Jedlá, ktoré môžeš jesť počas pôstu
Podľa definície pôst znamená zdržanie sa jedla. Avšak, môžeš konzumovať niektoré jedlá a nápoje a zároveň si zachovať výhody pôstu.
Niektorí odborníci tvrdia, že pokiaľ udržíš príjem sacharidov pod 50 gramov denne počas pôstu, môžeš si udržať ketózu.
Nižšie sú uvedené niektoré jedlá a nápoje, ktoré môžeš konzumovať počas pôstu:
- Voda. Obyčajná alebo sýtená voda neobsahuje žiadne kalórie a udrží ťa hydratovaného počas pôstu.
- Káva a čaj. Tieto by sa mali konzumovať väčšinou bez pridaného cukru, mlieka alebo smotany. Niektorí ľudia však zistia, že pridanie malého množstva mlieka alebo tuku môže potlačiť hlad.
- Zriedený jablčný ocot. Niektorí ľudia zistia, že pitie 1–2 čajových lyžičiek (5–10 ml) jablčného octu zmiešaného s vodou im môže pomôcť zostať hydratovanými a predchádzať chutiam počas pôstu.
- Zdravé tuky. Niektorí ľudia pijú kávu obsahujúcu MCT olej, ghí, kokosový olej alebo maslo počas pôstu. Olej preruší pôst, ale nepreruší ketózu a môže ťa zasýtiť medzi jedlami.
- Vývar z kostí. Tento bohatý zdroj živín môže pomôcť doplniť elektrolyty stratené počas dlhých období pitia iba vody.
Pamätaj, že jedlá a nápoje obsahujúce akékoľvek kalórie – ako vývar z kostí a zdravé tuky uvedené vyššie – technicky prerušia tvoj pôst.
Avšak, malé množstvá týchto nízkosacharidových, vysokotukových, stredne bielkovinových jedál nevyvedú tvoje telo z ketózy.
Zhrnutie: Niektorí ľudia sa rozhodnú konzumovať malé množstvá určitých jedál a nápojov počas pôstu, ako je vývar z kostí alebo zdravé tuky. Iní konzumujú nápoje bez kalórií.
Ako doplnky ovplyvňujú pôst
Nedostatok živín počas pôstu je nepravdepodobný, ale závisí od toho, ako reštriktívny je tvoj pôst a ako dlho trvá.
Niektorí ľudia sa rozhodnú užívať doplnky počas pôstu, aby si zabezpečili dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Príliš častý pôst by mohol viesť k nedostatku živín, ak je tvoja strava už nízka na vitamíny a minerály.
Ak užívaš doplnky počas pôstu, je dôležité vedieť, ktoré doplnky by mohli prerušiť tvoj pôst. To ti pomôže rozhodnúť sa, či by si ich mal užívať s jedlom alebo počas pôstneho obdobia.
Odporúčané čítanie: Ako bezpečne postiť: 10 základných tipov pre efektívny pôst
Doplnky, ktoré pravdepodobne prerušia pôst
- Gumové multivitamíny. Tieto bežne obsahujú malé množstvá cukru, bielkovín a niekedy aj tuku, čo by mohlo prerušiť tvoj pôst.
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). BCAA zrejme spúšťajú inzulínovú odpoveď, ktorá je v rozpore s autofágiou.
- Proteínový prášok. Proteínový prášok obsahuje kalórie a spúšťa inzulínovú odpoveď, čím tvojmu telu hovorí, že sa nepostíš.
- Tie, ktoré obsahujú určité zložky. Doplnky, ktoré obsahujú zložky ako maltodextrín, pektín, trstinový cukor alebo koncentrát ovocnej šťavy, obsahujú cukor a kalórie, ktoré by mohli prerušiť tvoj pôst.
Doplnky, ktoré pravdepodobne neprerušia pôst
- Multivitamíny. Značky, ktoré neobsahujú cukor alebo pridané plnidlá, by mali obsahovať málo alebo žiadne kalórie.
- Rybí alebo riasový olej. V bežných dávkach tieto doplnky obsahujú málo kalórií a žiadne stráviteľné sacharidy.
- Jednotlivé mikroživiny. To zahŕňa doplnky ako draslík, vitamín D alebo vitamíny skupiny B (hoci vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú s jedlom).
- Kreatín. Kreatín je bezkalorický a neovplyvňuje inzulínovú odpoveď.
- Čistý kolagén. Môže mierne narušiť autofágiu, ale nemal by významne ovplyvniť ketózu alebo spaľovanie tukov počas pôstu.
- Probiotiká a prebiotiká. Tieto zvyčajne neobsahujú žiadne kalórie ani stráviteľné sacharidy.
Zhrnutie: Doplnky sa môžu užívať počas pôstnych období, hoci niektoré sa môžu lepšie vstrebávať s jedlom. Doplnky, ktoré obsahujú kalórie alebo cukor, pravdepodobne prerušia tvoj pôst.
Čo jesť na prerušenie pôstu
Na prerušenie pôstu začni jesť ľahké jedlá a dbaj na to, aby si sa neprejedal.
Jemné jedlá na prerušenie pôstu
Keď si pripravený prerušiť pôst, je najlepšie z neho postupne vystúpiť. Ku koncu pôstu možno budeš chcieť zaviesť malé porcie ľahšie stráviteľných jedál, aby si nezaťažil svoj tráviaci systém.
Prerušenie pôstu jedlami, ktoré sú obzvlášť bohaté na tuky, cukor alebo dokonca vlákninu, môže byť pre tvoje telo ťažké stráviť, čo vedie k nadúvaniu a nepohodliu.
Jedlá a nápoje, ktoré môžu byť pre tvoj systém po pôste ešte šokujúcejšie, zahŕňajú napríklad mastný cheeseburger, kúsok koláča alebo sódu. Dokonca aj surové produkty s vysokým obsahom vlákniny, orechy a semená môžu byť ťažko stráviteľné.
Na druhej strane, výživné jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú trochu bielkovín a niektoré zdravé tuky, môžu prerušiť tvoj pôst jemnejšie.
Nižšie sú uvedené niektoré príklady toho, čo jesť na prerušenie pôstu:
- Smoothies. Mixované nápoje môžu byť jemnejším spôsobom, ako zaviesť živiny do tvojho tela, pretože obsahujú menej vlákniny ako celé, surové ovocie a zelenina.
- Sušené ovocie. Datle sú koncentrovaným zdrojom živín, ktoré sa často používajú na prerušenie pôstu v Saudskej Arábii. Marhule a hrozienka môžu mať podobné účinky.
- Polievky. Polievky, ktoré obsahujú bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú šošovica, tofu alebo cestoviny, môžu jemne prerušiť pôst. Vyhýbaj sa polievkam pripraveným s ťažkou smotanou alebo veľkým množstvom surovej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
- Zelenina. Varená, mäkká, škrobová zelenina ako zemiaky môže byť dobrou voľbou jedla pri prerušení pôstu.
- Fermentované potraviny. Vyskúšaj nesladený jogurt alebo kefír.
- Zdravé tuky. Jedlá ako vajcia alebo avokádo môžu byť skvelými prvými jedlami po pôste.
Prerušenie pôstu zdravými jedlami, ktoré môžu byť lepšie tolerované, môže pomôcť doplniť dôležité živiny a elektrolyty a zároveň postupne zaviesť jedlo späť do tvojej stravy.
Akonáhle toleruješ jemnejšie jedlá, pridaj ďalšie zdravé jedlá – ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina, orechy, semená, mäso, hydina a ryby – a vráť sa k normálnemu stravovaniu.
Odporúčané čítanie: Sú proteínové tyčinky pre teba dobré? Vysvetlené výhody a nevýhody
Dávaj pozor, aby si sa neprejedal
Medzi pôstnymi obdobiami sa ľahko prejedáš.
Hoci pôst nezdôrazňuje to, čo ješ, tak ako to, kedy ješ, nie je navrhnutý tak, aby bol výhovorkou na jedenie nezdravých jedál.
Prejedanie sa a jedenie nezdravých jedál medzi pôstnymi obdobiami môže zrušiť zdravotné výhody pôstu. Namiesto toho si vyberaj čo najviac minimálne spracované, celé potraviny pre čo najväčšie celkové zdravotné výhody.
Zhrnutie: Keď si pripravený prerušiť pôst, začni s jedlami a nápojmi, ktoré budú šetrné k tvojmu tráviacemu systému. Vyhýbaj sa jedlám, ktoré sú obzvlášť bohaté na cukor, tuky a vlákninu. Okrem toho si dávaj pozor, aby si sa neprejedal.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Zhrnutie
Pri pôste je dôležité vedieť, ktoré jedlá a doplnky môžu prerušiť tvoj pôst. Potom sa môžeš rozhodnúť, či ich budeš konzumovať počas alebo medzi pôstnymi obdobiami.
Počas pôstu si vyberaj bezkalorické nápoje a doplnky, ak vôbec nejaké.
Niektorí ľudia sa rozhodnú jesť malé množstvá určitých jedál, aby potlačili chute, čo môže prerušiť tvoj pôst, ale stále ťa udrží v ketóze.
Keď si pripravený prerušiť pôst, sústreď sa na ľahko tolerované jedlá, ktoré neobsahujú vysoké množstvá cukru, tukov, vlákniny alebo komplexných sacharidov, ktoré by mohli byť ťažko stráviteľné.
Potom sa môžeš vrátiť k normálnemu, zdravému stravovaciemu režimu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
