Zrýchlenie metabolizmu ti môže pomôcť schudnúť telesný tuk.
Väčšina „spaľovačov tukov“ na trhu je však buď nebezpečná, neúčinná, alebo oboje.
Našťastie sa ukázalo, že niekoľko prírodných potravín a nápojov zvyšuje metabolizmus a podporuje stratu tuku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk.
1. Tučné ryby
Tučné ryby sú lahodné a neuveriteľne zdravé.
Losos, sleď, sardinky, makrela a iné tučné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a riziko srdcových chorôb.
Okrem toho ti omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť schudnúť telesný tuk.
V šesťtýždňovej kontrolovanej štúdii so 44 dospelými, tí, ktorí užívali doplnky rybieho oleja, schudli v priemere 0,5 kilogramu tuku a zaznamenali pokles kortizolu, stresového hormónu, ktorý je spojený s ukladaním tuku.
Navyše, ryby sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Trávenie bielkovín vedie k väčšiemu pocitu sýtosti a zvyšuje metabolizmus výrazne viac ako trávenie tukov alebo sacharidov.
Na podporu spaľovania tukov a ochranu zdravia srdca zaraď do svojho jedálnička minimálne 100 gramov tučných rýb aspoň dvakrát týždenne.
Zhrnutie: Tučné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať stratu tuku. Ryby sú tiež bohaté na bielkoviny, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýto a zrýchľujú metabolizmus počas trávenia.
2. MCT olej
MCT olej sa vyrába extrakciou MCT z palmového oleja. Je dostupný online a v obchodoch so zdravou výživou.
MCT znamená triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, čo je typ tuku, ktorý sa metabolizuje inak ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom nachádzajúce sa vo väčšine potravín.
Vďaka svojej kratšej dĺžke sa MCT rýchlo vstrebávajú do tela a idú priamo do pečene, kde sa môžu okamžite použiť na energiu alebo premeniť na ketóny na použitie ako alternatívny zdroj paliva.
Ukázalo sa, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom zvyšujú metabolizmus v niekoľkých štúdiách.
Jedna štúdia s ôsmimi zdravými mužmi zistila, že pridanie 1–2 polievkových lyžíc (15–30 gramov) MCT denne do bežnej stravy mužov zvýšilo ich metabolizmus o 5 % počas 24 hodín, čo znamená, že spálili v priemere o 120 kalórií viac denne.
Okrem toho môžu MCT znižovať hlad a podporovať lepšie udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.
Nahradenie časti tuku v tvojej strave 2 polievkovými lyžicami MCT oleja denne môže optimalizovať spaľovanie tukov.
Je však najlepšie začať s 1 čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšovať dávku, aby sa minimalizovali potenciálne tráviace vedľajšie účinky, ako sú kŕče, nevoľnosť a hnačka.
Zhrnutie: MCT sa rýchlo vstrebávajú na okamžité použitie ako zdroj energie. MCT olej môže zvýšiť spaľovanie tukov, znížiť hlad a chrániť svalovú hmotu počas chudnutia.
3. Káva
Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete.
Je to skvelý zdroj kofeínu, ktorý môže zlepšiť náladu a zlepšiť duševný a fyzický výkon.
Navyše ti môže pomôcť spaľovať tuk.
V malej štúdii s deviatimi ľuďmi, tí, ktorí užili kofeín hodinu pred cvičením, spálili takmer dvakrát toľko tuku a dokázali cvičiť o 17 % dlhšie ako skupina bez kofeínu.
Výskum ukázal, že kofeín zvyšuje metabolizmus o pôsobivých 3–13 %, v závislosti od množstva skonzumovaného kofeínu a individuálnej reakcie.
V jednej štúdii ľudia užívali 100 mg kofeínu každé dve hodiny po dobu 12 hodín. Štíhli dospelí spálili v priemere o 150 kalórií viac a predtým obézni dospelí spálili o 79 kalórií viac počas študovaného obdobia.
Ak chceš získať výhody spaľovania tukov z kofeínu bez potenciálnych vedľajších účinkov, ako je úzkosť alebo nespavosť, zameraj sa na 100–400 mg denne. Toto je množstvo, ktoré sa nachádza v približne 1–4 šálkach kávy, v závislosti od jej sily.
Zhrnutie: Káva obsahuje kofeín, u ktorého sa preukázalo, že zlepšuje duševný a fyzický výkon, okrem zrýchlenia metabolizmu.
4. Vajcia
Vajcia sú nutričnou bombou.
Hoci sa vaječné žĺtky v minulosti vyhýbali kvôli vysokému obsahu cholesterolu, ukázalo sa, že celé vajcia pomáhajú chrániť zdravie srdca u tých, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku ochorenia.
Okrem toho sú vajcia skvelou potravinou na chudnutie.
Štúdie ukázali, že raňajky na báze vajec znižujú hlad a podporujú pocit sýtosti na niekoľko hodín u ľudí s nadváhou a obezitou.
V kontrolovanej osemtýždňovej štúdii s 21 mužmi, tí, ktorí jedli tri vajcia na raňajky, skonzumovali o 400 kalórií menej denne a mali o 16 % väčšie zníženie telesného tuku v porovnaní so skupinou, ktorá jedla raňajky s bagelom.
Vajcia sú tiež skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré zvyšujú metabolizmus o približne 20–35 % na niekoľko hodín po jedle, na základe niekoľkých štúdií.
Jedným z dôvodov, prečo sú vajcia tak sýte, môže byť zvýšenie spaľovania kalórií, ktoré nastáva počas trávenia bielkovín.
Jedenie troch vajec niekoľkokrát týždenne ti môže pomôcť spaľovať tuk a zároveň ťa udržať sýteho a spokojného.
Zhrnutie: Vajcia sú potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá môže pomôcť znížiť hlad, zvýšiť sýtosť, podporiť spaľovanie tukov a chrániť zdravie srdca.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších nápojov na chudnutie pre zrýchlenie metabolizmu
5. Zelený čaj
Zelený čaj je vynikajúcou voľbou nápoja pre dobré zdravie.
Štúdie naznačujú, že môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a chrániť pred niektorými typmi rakoviny.
Okrem poskytovania mierneho množstva kofeínu je zelený čaj vynikajúcim zdrojom epigalokatechín galátu (EGCG), antioxidantu, ktorý podporuje spaľovanie tukov a stratu brušného tuku.
V štúdii s 12 zdravými mužmi sa spaľovanie tukov počas bicyklovania zvýšilo o 17 % u tých, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Na druhej strane, niektoré štúdie zistili, že zelený čaj alebo extrakt zo zeleného čaju má malý alebo žiadny vplyv na metabolizmus alebo chudnutie.
Vzhľadom na rozdiel vo výsledkoch štúdií sa účinky zeleného čaju pravdepodobne líšia od človeka k človeku a môžu závisieť aj od skonzumovaného množstva.
Pitie až štyroch šálok zeleného čaju denne môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, vrátane potenciálneho zvýšenia počtu spálených kalórií.
Zhrnutie: Zelený čaj obsahuje kofeín a EGCG, ktoré môžu zrýchliť metabolizmus, podporiť chudnutie, chrániť zdravie srdca a znížiť riziko rakoviny.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších potravín na podporu tvojho metabolizmu
6. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je celkom pôsobivý.
Ukázalo sa, že podporuje rast svalov v kombinácii s cvičením a môže pomôcť zachovať svaly počas chudnutia.
Okrem toho sa zdá, že srvátkový proteín je ešte účinnejší pri potláčaní chuti do jedla ako iné zdroje bielkovín.
Je to preto, že vo väčšej miere stimuluje uvoľňovanie „hormónov sýtosti“, ako sú PYY a GLP-1.
Jedna štúdia sledovala 22 mužov, ktorí konzumovali rôzne proteínové nápoje počas štyroch samostatných dní. Po vypití srvátkového proteínového nápoja zaznamenali výrazne nižšiu úroveň hladu a zjedli menej kalórií pri ďalšom jedle v porovnaní s inými proteínovými nápojmi.
Navyše sa zdá, že srvátka podporuje spaľovanie tukov a chudnutie u štíhlych ľudí a u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
V jednej štúdii s 23 zdravými dospelými sa zistilo, že jedlo srvátkového proteínu zvýšilo metabolizmus a spaľovanie tukov viac ako jedlá s kazeínom alebo sójovým proteínom.
Srvátkový proteínový koktail je rýchla možnosť jedla alebo občerstvenia, ktorá podporuje stratu tuku a môže pomôcť zlepšiť zloženie tvojho tela.
Zhrnutie: Srvátkový proteín zrejme zvyšuje rast svalov, znižuje chuť do jedla, zvyšuje sýtosť a zrýchľuje metabolizmus účinnejšie ako iné zdroje bielkovín.
7. Jablčný ocot
Jablčný ocot je starodávny ľudový liek s vedecky podloženými zdravotnými výhodami.
Pripisuje sa mu znižovanie chuti do jedla a znižovanie hladiny cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou.
Navyše, hlavná zložka octu, kyselina octová, sa ukázala v niekoľkých štúdiách na zvieratách, že zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje ukladanie brušného tuku.
Hoci nie je veľa výskumov o vplyve octu na stratu tuku u ľudí, výsledky jednej štúdie sú dosť povzbudivé.
V tejto štúdii 144 obéznych mužov, ktorí pridávali 2 polievkové lyžice octu do svojej bežnej stravy každý deň po dobu 12 týždňov, schudli 1,7 kilogramu a zaznamenali 0,9 % zníženie telesného tuku.
Zaradenie jablčného octu do tvojej stravy ti môže pomôcť schudnúť telesný tuk. Začni s 1 čajovou lyžičkou denne zriedenou vo vode a postupne zvyšuj dávku na 1–2 polievkové lyžice denne, aby si minimalizoval potenciálne tráviace ťažkosti.
Zhrnutie: Jablčný ocot môže pomôcť potlačiť chuť do jedla, podporiť stratu brušného tuku a znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
8. Čili papričky
Čili papričky robia viac než len dodávajú tvojmu jedlu štipľavosť.
Ich silné antioxidanty môžu znižovať zápal a pomáhať chrániť tvoje bunky pred poškodením.
Okrem toho výskum naznačuje, že jeden antioxidant v čili papričkách nazývaný kapsaicín ti môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
Robí to tým, že podporuje sýtosť a zabraňuje prejedaniu sa.
Navyše, táto zlúčenina ti môže tiež pomôcť spáliť viac kalórií a stratiť telesný tuk.
V štúdii s 19 zdravými dospelými, keď bol príjem kalórií obmedzený o 20 %, sa zistilo, že kapsaicín pôsobí proti spomaleniu metabolizmu, ktoré sa zvyčajne vyskytuje pri zníženom príjme kalórií.
Jeden rozsiahly prehľad 20 štúdií dospel k záveru, že užívanie kapsaicínu pomáha znižovať chuť do jedla a môže zvýšiť počet spálených kalórií o približne 50 kalórií denne.
Zváž konzumáciu čili papričiek alebo použitie mletého kajenského korenia na dochutenie jedál niekoľkokrát týždenne.
Zhrnutie: Zistilo sa, že zlúčeniny v kajenskom korení znižujú zápal, pomáhajú kontrolovať hlad a zrýchľujú metabolizmus.
9. Oolong čaj
Oolong čaj je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžeš piť.
Hoci sa o ňom hovorí menej ako o zelenom čaji, má mnoho rovnakých zdravotných výhod vďaka obsahu kofeínu a katechínov.
Prehľad niekoľkých štúdií zistil, že kombinácia katechínov a kofeínu v čaji zvýšila spaľovanie kalórií v priemere o pôsobivých 102 kalórií denne.
Malé štúdie u mužov a žien naznačujú, že pitie oolong čaju zvyšuje metabolizmus a podporuje chudnutie. Navyše, jedna štúdia zistila, že oolong čaj zvýšil spaľovanie kalórií dvakrát viac ako zelený čaj.
Pravidelné pitie niekoľkých šálok zeleného čaju, oolong čaju alebo ich kombinácie môže podporiť stratu tuku a poskytnúť ďalšie prospešné zdravotné účinky.
Zhrnutie: Oolong čaj obsahuje kofeín a katechíny, u ktorých sa zistilo, že zvyšujú metabolizmus a podporujú stratu tuku.
10. Plnotučný grécky jogurt
Plnotučný grécky jogurt je mimoriadne výživný.
Po prvé, je to vynikajúci zdroj bielkovín, draslíka a vápnika.
Výskum naznačuje, že mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín môžu podporiť stratu tuku, chrániť svaly počas chudnutia a pomôcť ti cítiť sa sýto a spokojne.
Tiež jogurt, ktorý obsahuje probiotiká, môže pomôcť udržať tvoje črevá zdravé a môže znížiť príznaky syndrómu dráždivého čreva, ako sú zápcha a nadúvanie.
Plnotučný grécky jogurt tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá zrejme podporuje chudnutie a spaľovanie tukov u ľudí s nadváhou a obezitou, podľa výskumu, ktorý zahŕňa rozsiahly prehľad 18 štúdií.
Pravidelné jedenie gréckeho jogurtu môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod. Ale uisti sa, že si vyberáš biely, plnotučný grécky jogurt, pretože nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky obsahujú málo alebo žiadnu konjugovanú kyselinu linolovú.
Zhrnutie: Plnotučný grécky jogurt môže zvýšiť spaľovanie tukov, znížiť chuť do jedla, chrániť svalovú hmotu počas chudnutia a zlepšiť zdravie čriev.
11. Olivový olej
Olivový olej je jedným z najzdravších tukov na Zemi.
Ukázalo sa, že olivový olej znižuje triglyceridy, zvyšuje HDL cholesterol a stimuluje uvoľňovanie GLP-1, jedného z hormónov, ktoré ti pomáhajú zostať sýtym.
Navyše, niektoré štúdie ukázali, že olivový olej môže zrýchliť metabolizmus a podporiť stratu tuku.
V malej štúdii s 12 ženami po menopauze s abdominálnou obezitou, konzumácia extra panenského olivového oleja ako súčasť jedla výrazne zvýšila počet kalórií, ktoré ženy spálili počas niekoľkých hodín.
Ak chceš zaradiť olivový olej do svojej každodennej stravy, pokvapkaj ním šalát alebo ho pridaj do vareného jedla.
Zhrnutie: Olivový olej zrejme znižuje riziko srdcových chorôb, podporuje pocit sýtosti a zrýchľuje metabolizmus.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinový diétny plán: Chudnutie a lepšie zdravie
Zhrnutie
Napriek tomu, čo môžu naznačovať niektorí výrobcovia doplnkov, neexistuje žiadna bezpečná „zázračná pilulka“, ktorá by ti pomohla spáliť stovky extra kalórií denne.
Avšak niekoľko potravín a nápojov môže mierne zvýšiť tvoj metabolizmus, okrem poskytovania ďalších zdravotných výhod.
Zaradenie niekoľkých z nich do tvojej každodennej stravy môže mať účinky, ktoré v konečnom dôsledku vedú k strate tuku a lepšiemu celkovému zdraviu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
