Hlad je spôsob, akým ti tvoje telo dáva najavo, že potrebuje viac jedla.
Mnoho ľudí však pociťuje hlad aj po jedle. Tento jav môže vysvetliť mnoho faktorov, vrátane tvojej stravy, hormónov alebo životného štýlu.
Tento článok ti pomôže vysvetliť, prečo môžeš pociťovať hlad po jedle a čo s tým robiť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StorePríčiny a riešenia
Existuje niekoľko dôvodov, prečo niektorí ľudia pociťujú hlad po jedle.
Zloženie jedla
Na začiatok, môže to byť spôsobené nutričným zložením tvojho jedla.
Jedlá, ktoré obsahujú väčší podiel bielkovín, majú tendenciu vyvolávať väčší pocit sýtosti ako jedlá s väčším podielom sacharidov alebo tukov – aj keď majú podobný počet kalórií.
Mnohé štúdie ukázali, že jedlá s vyšším obsahom bielkovín lepšie stimulujú uvoľňovanie hormónov sýtosti, ako sú glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1), cholecystokinín (CCK) a peptid YY (PYY).
Tiež, ak tvoja strava postráda vlákninu, môžeš pociťovať hlad častejšie.
Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa trávi dlhšie a môže spomaliť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Keď sa trávi v dolnej časti tráviaceho traktu, podporuje tiež uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla, ako sú GLP-1 a PYY.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ako napríklad kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, morčacie mäso a krevety. Medzitým potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená a obilniny.
Ak zistíš, že si hladný po jedle a všimneš si, že tvojim jedlám chýba bielkovina a vláknina, skús do svojej stravy zaradiť viac potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu.
Receptory napätia
Okrem zloženia jedla má tvoj žalúdok receptory napätia, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore pocitu sýtosti počas jedla a bezprostredne po ňom.
Receptory napätia detekujú, ako veľmi sa tvoj žalúdok počas jedla roztiahne, a posielajú signály priamo do mozgu, aby vyvolali pocit sýtosti a znížili tvoju chuť do jedla.
Tieto receptory napätia nezávisia od nutričného zloženia potravy. Namiesto toho závisia od celkového objemu jedla.
Pocity sýtosti spôsobené receptormi napätia však netrvajú dlho. Takže hoci ti môžu pomôcť jesť menej počas jedla a krátko po ňom, nepodporujú dlhodobé pocity sýtosti.
Ak sa necítiš sýty počas jedla alebo bezprostredne po ňom, skús do svojej stravy zaradiť viac potravín, ktoré majú vysoký objem, ale nízky obsah kalórií.
Tieto potraviny, ako napríklad väčšina čerstvej zeleniny, ovocia, pukancov pripravených na vzduchu, kreviet, kuracích pŕs a morčacieho mäsa, majú tendenciu mať vyšší obsah vzduchu alebo vody. Tiež pitie vody pred jedlom alebo s jedlom pridáva objem jedlu a môže ďalej podporovať sýtosť.
Hoci mnohé z týchto vysokobjemových, nízkokalorických potravín podporujú krátkodobú, okamžitú sýtosť prostredníctvom receptorov napätia, majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín alebo vlákniny, ktoré obe podporujú pocity sýtosti dlho potom tým, že stimulujú uvoľňovanie hormónov sýtosti.
Leptínová rezistencia
V niektorých prípadoch môžu hormonálne problémy vysvetľovať, prečo niektorí ľudia pociťujú hlad po jedle.
Leptín je hlavný hormón, ktorý signalizuje pocit sýtosti tvojmu mozgu. Vytvárajú ho tukové bunky, takže jeho hladiny v krvi majú tendenciu stúpať u ľudí, ktorí majú viac tukovej hmoty.
Problém je však v tom, že niekedy leptín nefunguje v mozgu tak dobre, ako by mal, najmä u niektorých ľudí s obezitou. Toto sa bežne nazýva leptínová rezistencia.
To znamená, že hoci je v krvi dostatok leptínu, tvoj mozog ho nerozpoznáva tak dobre a naďalej si myslí, že si hladný – aj po jedle.
Hoci leptínová rezistencia je komplexný problém, výskum naznačuje, že pravidelná fyzická aktivita, zníženie príjmu cukru, zvýšenie príjmu vlákniny a dostatočný spánok môžu pomôcť znížiť leptínovú rezistenciu.
Behaviorálne faktory a faktory životného štýlu
Okrem vyššie uvedených kľúčových faktorov môže niekoľko behaviorálnych faktorov vysvetľovať, prečo pociťuješ hlad po jedle, vrátane:
- Rozptyľovanie počas jedla. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí jedia rozptýlene, sa cítia menej sýti a majú väčšiu túžbu jesť počas celého dňa. Ak zvyčajne ješ rozptýlene, skús praktizovať všímavosť, aby si lepšie rozpoznal signály svojho tela.
- Príliš rýchle jedenie. Výskum naznačuje, že rýchli jedáci sa cítia menej sýti ako pomalí jedáci kvôli nedostatku žuvania a uvedomenia si, ktoré sú spojené s pocitmi sýtosti. Ak si rýchly jedák, snaž sa jedlo dôkladnejšie prežuť.
- Pocit stresu. Stres zvyšuje hormón kortizol, ktorý môže podporovať hlad a chute. Ak zistíš, že si často v strese, skús do svojej týždennej rutiny zaradiť jogu alebo meditáciu.
- Veľa cvičenia. Ľudia, ktorí veľa cvičia, majú tendenciu mať väčšiu chuť do jedla a rýchlejší metabolizmus. Ak veľa cvičíš, možno budeš musieť konzumovať viac jedla na doplnenie energie pre tvoje tréningy.
- Nedostatok spánku. Dostatočný spánok je nevyhnutný pre reguláciu hormónov, ako je ghrelín, ktorého hladiny majú tendenciu byť vyššie u ľudí s nedostatkom spánku. Skús si nastaviť zdravú spánkovú rutinu alebo obmedziť vystavenie modrému svetlu v noci, aby si si zabezpečil dostatočný spánok.
- Nedostatočné množstvo jedla. V niektorých situáciách môžeš pociťovať hlad po jedle jednoducho preto, že si počas dňa nejedol dostatočne.
- Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia môžu výrazne zvýšiť tvoju úroveň hladu.
Zhrnutie: Môžeš pociťovať hlad po jedle kvôli nedostatku bielkovín alebo vlákniny vo tvojej strave, nedostatočnému príjmu vysokobjemových potravín, hormonálnym problémom, ako je leptínová rezistencia, alebo tvojim behaviorálnym voľbám a životnému štýlu. Skús implementovať niektoré z vyššie uvedených návrhov.
Odporúčané čítanie: 9 hormónov, ktoré ovplyvňujú tvoju hmotnosť a ako ich zlepšiť
Zhrnutie
Pocit hladu je bežný problém pre mnoho ľudí na celom svete.
Často je to výsledok nedostatočnej stravy, ktorej chýbajú bielkoviny alebo vláknina. Môže to však byť spôsobené hormonálnymi problémami, ako je leptínová rezistencia, alebo tvojím každodenným životným štýlom.
Ak sa často ocitneš hladný po jedle, skús implementovať niektoré z vyššie uvedených, na dôkazoch založených návrhov, ktoré ti pomôžu potlačiť chuť do jedla. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
