Fermentácia je starodávna technika konzervovania potravín.
Tento proces sa dodnes používa na výrobu potravín ako víno, syr, kyslá kapusta, jogurt a kombucha.
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné probiotiká a sú spojené s celým radom zdravotných výhod – od lepšieho trávenia po silnejšiu imunitu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá fermentáciou potravín, vrátane jej výhod a bezpečnosti.
V tomto článku
Čo je fermentácia potravín?
Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom mikroorganizmy ako kvasinky a baktérie premieňajú sacharidy – ako škrob a cukor – na alkohol alebo kyseliny.
Alkohol alebo kyseliny pôsobia ako prírodný konzervant a dodávajú fermentovaným potravinám výraznú chuť a kyslosť.
Fermentácia tiež podporuje rast prospešných baktérií, známych ako probiotiká.
Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú imunitnú funkciu, ako aj trávenie a zdravie srdca.
Preto pridanie fermentovaných potravín do tvojej stravy môže prospieť tvojmu celkovému zdraviu.
Zhrnutie: Fermentácia je proces, ktorý zahŕňa rozklad sacharidov baktériami a kvasinkami. Výsledkom je výrazná kyslá chuť a používa sa na výrobu potravín ako jogurt, syr a kyslá kapusta.
Zdravotné prínosy fermentovaných potravín
S fermentáciou je spojených niekoľko zdravotných výhod. Fermentované potraviny sú často výživnejšie ako ich nefermentované formy.
Tu sú kľúčové zdravotné prínosy fermentovaných potravín.
Fermentované potraviny zlepšujú trávenie
Probiotiká produkované počas fermentácie môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií v tvojom čreve a môžu zmierniť niektoré tráviace problémy.
Dôkazy naznačujú, že probiotiká môžu znížiť nepríjemné príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), bežnej tráviacej poruchy.
Jedna 6-týždňová štúdia na 274 dospelých s IBS zistila, že konzumácia 125 gramov fermentovaného mlieka podobného jogurtu denne zlepšila príznaky IBS, vrátane nadúvania a frekvencie stolice.
Navyše, fermentované potraviny môžu tiež znížiť závažnosť hnačky, nadúvania, plynatosti a zápchy.
Z týchto dôvodov môže byť pridanie fermentovaných potravín do tvojej stravy užitočné, ak pravidelne zažívaš problémy s črevami.
Fermentované potraviny posilňujú tvoj imunitný systém
Baktérie, ktoré žijú v tvojom čreve, majú významný vplyv na tvoj imunitný systém.
Vďaka vysokému obsahu probiotík môžu fermentované potraviny posilniť tvoj imunitný systém a znížiť riziko infekcií, ako je bežná nádcha.
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká ti môže tiež pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, keď si chorý.
Okrem toho, mnohé fermentované potraviny sú bohaté na vitamín C, železo a zinok – všetky z nich preukázateľne prispievajú k silnejšiemu imunitnému systému.
Fermentované potraviny uľahčujú trávenie
Fermentácia pomáha rozkladať živiny v potrave, čím sú ľahšie stráviteľné ako ich nefermentované náprotivky.
Napríklad laktóza – prírodný cukor v mlieku – sa počas fermentácie rozkladá na jednoduchšie cukry – glukózu a galaktózu.
V dôsledku toho, ľudia s intoleranciou laktózy zvyčajne bez problémov konzumujú fermentované mliečne výrobky ako kefír a jogurt.
Navyše, fermentácia pomáha rozkladať a ničiť antinutrienty – ako sú fytáty a lektíny – čo sú zlúčeniny nachádzajúce sa v semenách, orechoch, obilninách a strukovinách, ktoré narúšajú vstrebávanie živín.
Preto konzumácia fermentovaných fazúľ alebo strukovín ako tempeh zvyšuje vstrebávanie prospešných živín, čím sú výživnejšie ako nefermentované alternatívy.
Ďalšie potenciálne výhody fermentovaných potravín
Štúdie ukázali, že fermentované potraviny môžu tiež podporovať:
- Duševné zdravie: Niekoľko štúdií spojilo probiotické kmene Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum so znížením príznakov úzkosti a depresie. Oba probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách.
- Chudnutie: Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie zistili súvislosti medzi určitými probiotickými kmeňmi – vrátane Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri – a chudnutím a znížením brušného tuku.
- Zdravie srdca: Fermentované potraviny sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb. Probiotiká môžu tiež mierne znížiť krvný tlak a pomôcť znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol.
Zhrnutie: Fermentované potraviny sú spojené s niekoľkými pozitívnymi zdravotnými účinkami, vrátane zlepšeného trávenia, silnejšej imunity a zvýšenej dostupnosti prospešných živín.
Odporúčané čítanie: Probiotiká na zápchu: Všetko, čo potrebuješ vedieť
Bezpečnosť a vedľajšie účinky fermentovaných potravín
Fermentované potraviny sú pre väčšinu ľudí považované za bezpečné. Niektorí jedinci však môžu pociťovať vedľajšie účinky.
Vzhľadom na vysoký obsah probiotík vo fermentovaných potravinách je najčastejším vedľajším účinkom počiatočné a dočasné zvýšenie plynatosti a nadúvania.
Tieto príznaky môžu byť horšie po konzumácii fermentovaných potravín bohatých na vlákninu, ako je kimchi a kyslá kapusta.
Je tiež dôležité poznamenať, že nie všetky fermentované potraviny sú rovnaké.
Niektoré produkty môžu obsahovať vysoké množstvo pridaného cukru, soli a tuku – preto je dôležité čítať nutričné štítky, aby si sa uistil, že si vyberáš zdravú voľbu.
Ak fermentuješ doma, uisti sa, že dôsledne dodržiavaš recepty z bezpečnostných dôvodov. Nesprávne teploty, časy fermentácie alebo nesterilné vybavenie môžu spôsobiť pokazenie jedla, čím sa stane nebezpečným na konzumáciu.
Zhrnutie: Fermentované potraviny môžu spôsobiť niektoré počiatočné vedľajšie účinky, ako je plynatosť a nadúvanie. Ak fermentuješ doma, vždy dodržiavaj recepty, aby si predišiel pokazeniu, a pri konzumácii kupovaných produktov si prečítaj nutričné štítky.
Bežné fermentované potraviny
Existuje mnoho rôznych druhov fermentovaných potravín konzumovaných po celom svete, vrátane:
- Kefír
- Kyslá kapusta
- Tempeh
- Natto
- Syr
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Saláma
- Jogurt
- Kváskový chlieb
- Pivo
- Víno
- Olivy
Zhrnutie: Fermentované potraviny sú populárne po celom svete. Bežné sú tempeh, kombucha, kefír, syr, saláma, jogurt a kváskový chlieb.
Odporúčané čítanie: 11 super zdravých probiotických potravín pre črevá a telo
Zhrnutie
Fermentácia je rozklad sacharidov ako škrob a cukor baktériami a kvasinkami a je to starodávna technika konzervovania potravín.
Bežné fermentované potraviny zahŕňajú kimchi, kyslú kapustu, kefír, tempeh, kombuchu a jogurt. Tieto potraviny môžu znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť tráveniu, imunite a regulácii hmotnosti.
Nehovoriac o tom, že fermentované potraviny dodávajú tvojim jedlám pikantnosť a sú vynikajúcim doplnkom zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
