Fermentácia je proces, pri ktorom baktérie a kvasinky rozkladajú cukry.
Fermentácia nielenže pomáha zlepšiť konzerváciu potravín, ale konzumácia fermentovaných potravín môže tiež zvýšiť počet prospešných baktérií, alebo probiotík, ktoré sa nachádzajú v tvojom čreve.
Probiotiká sú spájané s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšeného trávenia, lepšej imunity a dokonca aj zvýšeného chudnutia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá 8 fermentovanými potravinami a nápojmi, u ktorých sa preukázalo, že zlepšujú zdravie a trávenie.
1. Kefír
Kefír je druh kultivovaného mliečneho výrobku.
Vyrába sa pridaním kefírových zŕn, ktoré sú tvorené kombináciou kvasiniek a baktérií, do mlieka. Výsledkom je hustý a kyslý nápoj s chuťou, ktorá sa často prirovnáva k jogurtu.
Štúdie ukázali, že kefír môže priniesť mnoho výhod, ovplyvňujúc všetko od trávenia cez zápal až po zdravie kostí.
V jednej malej štúdii z roku 2003 sa ukázalo, že kefír zlepšuje trávenie laktózy u 15 ľudí s intoleranciou laktózy. Tí, ktorí sú intolerantní na laktózu, nedokážu stráviť cukry v mliečnych výrobkoch. To vedie k príznakom ako kŕče, nadúvanie a hnačka.
Okrem toho, že pomáha zlepšiť trávenie laktózy, kefír obsahuje menej laktózy ako mlieko. Keď sa kefírové zrná a mlieko spoja na výrobu kefírového nápoja, baktérie v kefírových zrnách pomáhajú fermentovať a rozkladať laktózu v mlieku.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 200 mililitrov kefíru denne počas 6 týždňov znížila markery zápalu, známeho prispievateľa k rozvoju chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Kefír môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie kostí.
Jedna štúdia skúmala účinky kefíru na 40 ľudí s osteoporózou, stavom charakterizovaným slabými, poréznymi kosťami. Po 6 mesiacoch sa zistilo, že skupina konzumujúca kefír mala zlepšenú hustotu kostného minerálu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Vychutnaj si kefír samotný alebo ho použi na obohatenie svojich smoothies a mixovaných nápojov.
Zhrnutie: Kefír je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý môže zlepšiť trávenie laktózy, znížiť zápal a posilniť zdravie kostí.
2. Tempeh
Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, ktoré boli stlačené do kompaktnej placky.
Táto náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín je pevná, ale žuvacia a môže sa piecť, dusiť alebo restovať pred pridaním do jedál.
Okrem pôsobivého obsahu probiotík je tempeh bohatý na mnoho živín, ktoré môžu zlepšiť tvoje zdravie.
Napríklad, sójový proteín sa ukázal ako pomoc pri znižovaní určitých rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Recenzia z roku 2019, ktorá zahŕňala viac ako 40 štúdií, sa zaoberala účinkami konzumácie sójového proteínu. Konzumácia 25 gramov sójového proteínu každý deň počas 6 týždňov viedla k 3,2% poklesu LDL (zlého) cholesterolu a 2,8% poklesu celkového cholesterolu.
Okrem toho, štúdia v skúmavke zistila, že určité rastlinné zlúčeniny v tempehu môžu pôsobiť ako antioxidanty. To pomáha znižovať hromadenie voľných radikálov, čo sú škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu prispievať k chronickým ochoreniam.
Tempeh je ideálny pre vegetariánov aj mäsožravcov. Použi ho na čokoľvek od sendvičov po stir-fry, aby si využil jeho mnohé zdravotné výhody.
Zhrnutie: Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má vysoký obsah probiotík a obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty a pomôcť zlepšiť zdravie srdca.
3. Natto
Natto je základná probiotická potravina v tradičnej japonskej kuchyni.
Podobne ako tempeh, vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov. Má veľmi silnú chuť a klzkú textúru.
Obsahuje dobré množstvo vlákniny, poskytujúc 5,4 gramov na 100-gramovú porciu.
Vláknina môže pomôcť podporiť tráviace zdravie. Prechádza telom nestrávená, pridáva objem stolici, aby pomohla podporiť pravidelnosť a zmierniť zápchu.
Natto má tiež vysoký obsah vitamínu K, dôležitej živiny, ktorá sa podieľa na metabolizme vápnika a hrá hlavnú úlohu v zdraví kostí.
V štúdiách pozorujúcich stovky japonských žien bola konzumácia natto spojená so zníženou stratou kostnej hmoty u žien po menopauze.
Fermentácia natto tiež produkuje enzým nazývaný nattokináza. V štúdii na 12 mladých japonských mužoch jednorazové doplnenie nattokinázy pomohlo predchádzať a rozpúšťať krvné zrazeniny.
Ďalšie štúdie tiež zistili, že doplnenie tohto enzýmu pomohlo znížiť diastolický a systolický krvný tlak.
V japonskej štúdii trvajúcej 8 týždňov klesol diastolický a systolický krvný tlak o 2,84 a 5,55 milimetrov ortuti (mmHg). V severoamerickej štúdii trvajúcej tiež 8 týždňov klesol diastolický a systolický krvný tlak o 3 a 4 mmHg.
Natto sa často podáva s ryžou ako súčasť raňajok podporujúcich trávenie.
Zhrnutie: Natto je fermentovaný sójový výrobok. Jeho vysoký obsah vlákniny môže podporiť pravidelnosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Produkuje tiež enzým, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak a rozpúšťať krvné zrazeniny.
Odporúčané čítanie: Tempeh: Čo to je, výživa, zdravotné benefity a použitie
4. Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý je šumivý, kyslý a plný chuti. Vyrába sa buď z čierneho alebo zeleného čaju a má silné vlastnosti podporujúce zdravie.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že pitie kombuchy môže pomôcť predchádzať toxicite a poškodeniu pečene spôsobenému vystavením škodlivým chemikáliám.
Štúdie v skúmavke tiež zistili, že kombucha môže pomôcť vyvolať smrť rakovinových buniek a blokovať šírenie rakovinových buniek.
Niektoré štúdie na zvieratách dokonca zistili, že kombucha pomohla znížiť hladinu cukru v krvi, triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu.
Hoci väčšina súčasného výskumu je obmedzená na štúdie v skúmavke a na zvieratách, výhody kombuchy a jej zložiek sú sľubné. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na určenie, ako môže kombucha ovplyvniť ľudí.
Vďaka svojej rastúcej popularite sa kombucha dá nájsť vo väčšine veľkých obchodov s potravinami. Môže sa tiež vyrábať doma, hoci by sa mala pripravovať opatrne, aby sa zabránilo kontaminácii alebo prehnanej fermentácii.
Zhrnutie: Kombucha je fermentovaný čaj. Hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie na zvieratách a v skúmavke zistili, že by mohla pomôcť chrániť pečeň, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia a zdravia čriev
5. Miso
Miso je bežné korenie v japonskej kuchyni. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov so soľou a koji, druhom huby.
Najčastejšie sa nachádza v miso polievke, chutnom jedle zloženom z miso pasty a vývaru. Miso polievka sa tradične podáva na raňajky.
Niekoľko štúdií zistilo zdravotné výhody spojené s misom.
V štúdii z roku 2003, ktorá zahŕňala 21 852 japonských žien, bola konzumácia miso polievky spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka.
Štúdia z roku 2007 s viac ako 40 000 ľuďmi ukázala, že vyšší príjem miso polievky bol spojený s nižším rizikom mŕtvice u japonských žien.
Miso môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a chrániť zdravie srdca. Štúdia na potkanoch zistila, že dlhodobá konzumácia miso polievky pomohla normalizovať krvný tlak.
Štúdia na dospelých v strednom a staršom veku v Japonsku zistila, že častá konzumácia miso polievky môže viesť k nižšej srdcovej frekvencii. Táto štúdia tiež dospela k záveru, že miso polievka nezvyšovala krvný tlak, napriek svojej slanosti.
Avšak iné japonské štúdie spojili častú konzumáciu miso polievky a jej veľké množstvo soli s vyšším rizikom rakoviny žalúdka.
V jednej štúdii bolo zvýšené riziko rakoviny žalúdka spojené s konzumáciou aspoň 3 alebo 4 šálok miso polievky denne. V inej štúdii muži, ktorí jedli 1–5 šálok denne, zaznamenali zvýšenie rizika rakoviny žalúdka.
Mnohé z týchto štúdií ukazujú súvislosť medzi konzumáciou misa a lepším zdravím, ale nezohľadňujú iné faktory. Na vyhodnotenie zdravotných účinkov misa sú potrebné ďalšie štúdie.
Okrem miešania misa do polievky ho môžeš skúsiť použiť na:
- Glazovanie varenej zeleniny
- Ochutenie šalátových dresingov
- Marinovanie mäsa
Zhrnutie: Miso je korenie vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Bolo spojené so zlepšeným zdravím srdca a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, hoci sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod jogurtu pre srdce a hmotnosť
6. Kimchi
Kimchi je populárna kórejská príloha, ktorá sa zvyčajne vyrába z fermentovanej kapusty. Môže sa tiež vyrábať z inej fermentovanej zeleniny, ako sú reďkovky.
Pýši sa rozsiahlym súborom zdravotných výhod a môže byť obzvlášť účinné pri znižovaní cholesterolu a inzulínovej rezistencie.
Inzulín je zodpovedný za transport glukózy z krvi do tkanív. Keď dlhodobo udržiavaš vysoké hladiny inzulínu, tvoje telo naň prestane normálne reagovať, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.
V jednej štúdii 21 ľudí s prediabetom konzumovalo buď čerstvé alebo fermentované kimchi po dobu 8 týždňov. Na konci štúdie mali tí, ktorí konzumovali fermentované kimchi, zníženú inzulínovú rezistenciu, krvný tlak a telesnú hmotnosť.
V inej štúdii dostali ľudia diétu s vysokým alebo nízkym množstvom kimchi po dobu 7 dní. Ľudia v prvej skupine dostali 210 gramov kimchi denne. Ľudia v druhej skupine dostali len 15 gramov.
Zaujímavé je, že vyšší príjem kimchi viedol k väčšiemu poklesu hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a LDL (zlého) cholesterolu.
Kimchi sa ľahko pripravuje a môže sa pridať do všetkého od rezancových misiek po sendviče.
Zhrnutie: Kimchi sa vyrába z fermentovanej zeleniny, ako je kapusta alebo reďkovky. Štúdie zistili, že môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a cholesterol v krvi.
7. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je populárna príloha pozostávajúca z nakrájanej kapusty, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a vitamínu K.
Podobne ako iné potraviny vyrobené z listovej zelenej zeleniny, obsahuje aj dobré množstvo luteínu a zeaxantínu. Tieto dva antioxidanty pomáhajú podporovať zdravie očí a znižujú riziko očných chorôb.
Antioxidačný obsah kyslej kapusty môže mať tiež sľubné účinky na prevenciu rakoviny.
Jedna štúdia v skúmavke ukázala, že ošetrenie buniek rakoviny prsníka kapustovou šťavou znížilo aktivitu určitých enzýmov súvisiacich s tvorbou rakoviny.
Súčasné dôkazy sú však obmedzené a je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako sa tieto zistenia môžu preniesť na ľudí.
Kyslá kapusta sa dá použiť takmer do všetkého. Hoď ju do svojho ďalšieho kastróla, pridaj ju do výdatnej misky polievky alebo ju použi na ozdobenie sýteho sendviča.
Pre dosiahnutie najväčších zdravotných výhod si určite vyber nepasterizovanú kyslú kapustu, pretože proces pasterizácie zabíja prospešné baktérie.
Zhrnutie: Kyslá kapusta sa vyrába z nakrájanej kapusty, ktorá bola fermentovaná. Má vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí, a ľahko sa pridáva do mnohých jedál.
8. Probiotický jogurt
Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované, najčastejšie baktériami mliečneho kvasenia.
Má vysoký obsah mnohých dôležitých živín, vrátane vápnika, draslíka, fosforu, riboflavínu a vitamínu B12.
Jogurt bol tiež spojený so širokou škálou zdravotných výhod.
Jeden prehľad 14 štúdií ukázal, že fermentované mliečne výrobky, ako je probiotický jogurt, môžu pomôcť znížiť krvný tlak, najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak.
Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem jogurtu bol spojený so zlepšením hustoty kostného minerálu a fyzickej funkcie u starších dospelých.
Môže tiež pomôcť predchádzať nárastu hmotnosti. Prehľad z roku 2015 naznačil, že konzumácia jogurtu bola spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a menším obvodom pása.
Pamätaj, že nie všetky druhy jogurtov obsahujú probiotiká, pretože tieto prospešné baktérie sa často zabíjajú počas spracovania.
Hľadaj jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry, aby si si bol istý, že dostávaš svoju dávku probiotík. Okrem toho si vyberaj jogurty s minimálnym pridaným cukrom.
Zhrnutie: Probiotický jogurt sa vyrába z fermentovaného mlieka. Má vysoký obsah živín a môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí.
Zhrnutie
Fermentácia môže pomôcť zvýšiť trvanlivosť aj zdravotné výhody mnohých potravín.
Probiotiká nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách boli spojené so zlepšením trávenia, imunity, chudnutia a ďalších.
Okrem toho, že obsahujú tieto prospešné probiotiká, fermentované potraviny môžu mať pozitívny vplyv na mnoho ďalších aspektov zdravia a sú vynikajúcim doplnkom tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
