Vláknina je dôležitá živina, ktorá sa často prehliada.
Jednoducho povedané, vláknina označuje sacharidy, ktoré tvoje črevá nedokážu stráviť. Klasifikuje sa ako rozpustná alebo nerozpustná, v závislosti od toho, či sa rozpúšťa vo vode (rozpustná) alebo nie (nerozpustná).
Nerozpustné vlákniny fungujú väčšinou ako objemové látky, ktoré pridávajú obsah do tvojej stolice. Naopak, určité typy rozpustnej vlákniny môžu významne ovplyvniť zdravie a metabolizmus – ako aj tvoju váhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, ako môže rozpustná vláknina podporovať chudnutie.
Vláknina živí tvoje priateľské črevné baktérie
Odhaduje sa, že v tvojom čreve žije 100 biliónov baktérií, predovšetkým v hrubom čreve.
Spolu s inými mikróbmi, ktoré sa nachádzajú v tvojom tráviacom systéme, sa tieto baktérie často nazývajú črevná flóra alebo črevný mikrobióm.
Rôzne druhy baktérií hrajú dôležitú úlohu v rôznych aspektoch zdravia, vrátane regulácie hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonca aj funkcie mozgu.
Rovnako ako iné organizmy, aj baktérie potrebujú dobre jesť, aby zostali zdravé.
Tu prichádza na rad vláknina – väčšinou rozpustná. Rozpustná vláknina prechádza tvojím tráviacim systémom väčšinou nezmenená a nakoniec sa dostane k tvojim priateľským črevným baktériám, ktoré ju strávia a premenia na využiteľnú energiu.
Vláknina, ktorá prospieva tvojim črevným baktériám, je známa ako prebiotická vláknina alebo fermentovateľná vláknina. Považuje sa za veľmi prospešnú pre zdravie a telesnú hmotnosť.
Určité nerozpustné vlákniny, ako napríklad rezistentný škrob, tiež fungujú ako prebiotiká.
Zhrnutie: Vláknina sa nestrávi a má tendenciu dostať sa do tvojho hrubého čreva relatívne nezmenená. Tam určité rozpustné vlákniny pomáhajú živiť priateľské črevné baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
Dobré baktérie pomáhajú bojovať proti zápalu
Črevné baktérie sú dobre známe pre svoj vplyv na chronický zápal.
Produkujú živiny pre tvoje telo, vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré živia bunky v tvojom hrubom čreve.
To vedie k zníženiu zápalu čriev a zlepšeniu súvisiacich zápalových ochorení.
Zatiaľ čo akútny (krátkodobý) zápal je prospešný, pretože pomáha tvojmu telu bojovať proti cudzím votrelcom a opravovať poškodené bunky, chronický (dlhodobý) zápal je vážnym problémom, pretože môže začať napádať tkanivá tvojho tela.
Chronický zápal nízkeho stupňa hrá hlavnú úlohu takmer pri každej chronickej západnej chorobe, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a metabolického syndrómu.
Niekoľko observačných štúdií preukazuje, že vysoký príjem vlákniny je spojený s nižšími hladinami zápalových markerov v krvnom obehu.
Zhrnutie: Zápal je spojený s mnohými životnými podmienkami, vrátane obezity. Konzumácia vlákniny je spojená so zníženým zápalom.
Viskózna vláknina môže znížiť tvoju chuť do jedla, čím ti pomôže jesť menej
Na chudnutie musíš byť v kalorickom deficite. To znamená, že z tvojho tela musí odchádzať viac kalórií (energie), ako do neho vstupuje.
Počítanie kalórií pomáha mnohým ľuďom – ale nemusí byť potrebné, ak si vyberieš správne jedlá.
Čokoľvek, čo znižuje tvoju chuť do jedla, môže znížiť tvoj príjem kalórií. S menšou chuťou do jedla môžeš schudnúť bez toho, aby si na to musel vôbec myslieť.
Často sa verí, že vláknina potláča chuť do jedla. Dôkazy však naznačujú, že tento účinok má len špecifický typ vlákniny.
Nedávna recenzia 44 štúdií ukázala, že zatiaľ čo 39 percent liečby vlákninou zvýšilo pocit sýtosti, len 22 percent znížilo príjem potravy.
Čím viskóznejšia je vláknina, tým lepšie znižuje chuť do jedla a príjem potravy. Viskózita látky sa týka jej hustoty a lepivosti. Napríklad med je oveľa viskóznejší ako voda.
Viskózne rozpustné vlákniny, ako sú pektíny, beta-glukány, psyllium, glukomanán a guarová guma, všetky v vode zhustnú a vytvárajú gélovitú látku, ktorá sa usadí v tvojom čreve.
Tento gél spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čím predlžuje čas trávenia a vstrebávania. Výsledkom je predĺžený pocit sýtosti a výrazne znížená chuť do jedla.
Niektoré dôkazy naznačujú, že účinky vlákniny na chudnutie sa konkrétne zameriavajú na brušný tuk, čo je škodlivý tuk v tvojej brušnej dutine silne spojený s metabolickým ochorením.
Zhrnutie: Vlákniny s vysokou viskozitou môžu poskytnúť zvýšenú sýtosť, zníženú chuť do jedla a automatické chudnutie. Vlákniny s nízkou viskozitou majú na tieto faktory zrejme malý vplyv.
Odporúčané čítanie: Rezistentný škrob: Všetko, čo potrebuješ vedieť
Sú vlákninové doplnky účinné pri chudnutí?
Vlákninové doplnky sa zvyčajne vyrábajú izoláciou vlákniny z rastlín.
Hoci tieto izolované vlákniny môžu mať určité zdravotné výhody, dôkazy o kontrole hmotnosti sú zmiešané a nepresvedčivé.
Veľmi rozsiahla prehľadová štúdia zistila, že psyllium a guarová guma – obe rozpustné, viskózne vlákniny – sú neúčinné ako doplnky na chudnutie.
Jednou pozoruhodnou výnimkou je glukomanán, vláknina extrahovaná z koreňa konjac.
Táto neuveriteľne viskózna vláknina sľubuje zníženie hmotnosti u ľudí s nadváhou a obezitou.
Avšak dopĺňanie izolovaných živín samo o sebe zriedka robí veľký rozdiel. Pre najväčší účinok by si mal kombinovať vlákninové doplnky s inými zdravými stratégiami na chudnutie.
Hoci glukomanán a iné rozpustné vlákninové doplnky sú dobrou voľbou, najlepšie je zamerať svoju stravu na celé rastlinné potraviny.
Zhrnutie: Vlákninové doplnky sú zvyčajne neúčinné pri chudnutí – okrem glukomanánu. Avšak získavať vlákninu z celých rastlinných potravín je lepšie ako spoliehať sa len na doplnky.
Bohaté zdroje viskóznej vlákniny
Viskózne vlákniny sa vyskytujú výlučne v rastlinných potravinách. Bohaté zdroje zahŕňajú:
- fazuľa a strukoviny
- ľanové semienka
- špargľa
- ružičkový kel
- ovos
Ak plánuješ prejsť na stravu s vysokým obsahom vlákniny, nezabudni to robiť postupne, aby si dal svojmu telu čas na prispôsobenie.
Nepohodlie v bruchu, kŕče a dokonca hnačka sú bežné vedľajšie účinky, ak príliš rýchlo zvýšiš príjem vlákniny.
Zhrnutie: Viskózna, rozpustná vláknina sa nachádza len v rastlinných potravinách. Celé rastlinné potraviny ako fazuľa, špargľa, ružičkový kel a ovos sú bohaté na viskóznu vlákninu.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších prebiotických potravín pre zdravie čriev
Zhrnutie
Jesť viac potravín bohatých na vlákninu – najmä viskóznu vlákninu – môže byť účinnou stratégiou na chudnutie.
Avšak, rovnako ako mnoho metód chudnutia, ani táto nepovedie k dlhodobým výsledkom, pokiaľ ju nespojíš s trvalými zmenami životného štýlu.
Maj na pamäti, že vlákninové doplnky majú pravdepodobne menší celkový vplyv na zdravie ako celé potraviny bohaté na vlákninu.
Okrem toho nezabúdaj, že zdravie nie je len o telesnej hmotnosti. Jesť dostatok vlákniny z pravých potravín môže mať mnoho ďalších zdravotných výhod.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
