To, čo ješ, určuje, ako sýto sa cítiš. Rôzne potraviny ovplyvňujú sýtosť rôznymi spôsobmi.
Potrebuješ menej kalórií, aby si sa cítil sýty z varených zemiakov alebo ovsenej kaše ako z zmrzliny alebo croissantu.
Sýte jedlá pomáhajú zahnať hlad a môžu ti pomôcť zjesť menej pri ďalšom jedle. Časom to môže podporiť reguláciu hmotnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá 15 neuveriteľne sýtejšími jedlami – ale najprv sa pozrime na to, čo robí niektoré potraviny sýtejšími ako iné.
Čo robí jedlo sýtym?
Sýtosť je pocit plnosti a straty chuti do jedla po jedle.
Výskumníci vyvinuli nástroj nazvaný index sýtosti na meranie tohto účinku. Štúdia z roku 1995 testovala 240-kalorické porcie 38 rôznych potravín a zoradila ich podľa ich schopnosti uspokojiť hlad.1
Potraviny s hodnotou nad 100 boli považované za sýtejšie, zatiaľ čo tie pod 100 boli menej sýte. Stupnica pomáha identifikovať, ktoré potraviny ťa udržia sýteho s menším počtom kalórií.
Sýte jedlá majú tendenciu zdieľať tieto vlastnosti:
- Vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny sú najsýtejšou makroživinou. Menia hladiny hormónov sýtosti ako ghrelín a GLP-1.2
- Vysoký obsah vlákniny. Vláknina pridáva objem a spomaľuje trávenie, čím ti pomáha cítiť sa dlhšie sýty.
- Vysoký objem. Potraviny obsahujúce veľa vody alebo vzduchu podporujú sýtosť.
- Nízka energetická hustota. Potraviny s nízkym obsahom kalórií vzhľadom na ich hmotnosť sú veľmi sýte. Typicky obsahujú veľa vody a vlákniny, ale málo tuku.
Celé, nespracované potraviny sú vo všeobecnosti sýtejšie ako spracované možnosti.
Zhrnutie: Sýte jedlá majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín alebo vlákniny, vysoký objem a nízku energetickú hustotu. Tieto potraviny dosahujú vysoké skóre na indexe sýtosti.
1. Varené zemiaky
Zemiaky sú výživné a prekvapivo sýte.
Varené, neolúpané zemiaky poskytujú vitamín C, draslík a mierne množstvo vlákniny a bielkovín s takmer žiadnym tukom.
Varené zemiaky dosiahli na indexe sýtosti 323 – najvyššie zo všetkých 38 testovaných potravín a takmer 7-krát vyššie ako croissanty, ktoré dosiahli najnižšie skóre.1
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli jedlo so zemiakmi, sa cítili menej hladní ako tí, ktorí jedli rovnaké jedlo s ryžou alebo cestovinami.
Niektoré dôkazy naznačujú, že zemiaky obsahujú bielkovinu nazývanú inhibítor proteinázy 2 (PI2), ktorá môže pomôcť potlačiť chuť do jedla.
Zhrnutie: Varené zemiaky dosiahli najvyššie skóre na indexe sýtosti. Môžu ti pomôcť cítiť sa sýty pri konzumácii menšieho celkového množstva kalórií.
2. Vajcia
Vajcia sú vysoko výživné.
Väčšina živín sa nachádza v žĺtku, vrátane antioxidantov luteínu a zeaxantínu, ktoré prospievajú zdraviu očí.
Vajcia poskytujú asi 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami.
Na indexe sýtosti dosahujú vysoké skóre. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia vajcia na raňajky, sa cítia menej hladní a jedia menej kalórií neskôr počas dňa v porovnaní s tými, ktorí jedia cereálie.
Zhrnutie: Vajcia sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah bielkovín. Pomáhajú znižovať hlad a príjem kalórií neskôr počas dňa.
3. Ovsená kaša
Ovsená kaša je sýta možnosť raňajok, ktorá sa na indexe sýtosti umiestňuje na treťom mieste.
Má pomerne nízky obsah kalórií a vysoký obsah rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu, ktorý ti pomáha cítiť sa sýty tým, že absorbuje vodu a spomaľuje trávenie.
Štúdie ukazujú, že ľudia sa cítia sýtejší a jedia menej kalórií na obed po konzumácii ovsenej kaše v porovnaní s hotovými raňajkovými cereáliami.
Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť uvoľňovať hormóny sýtosti a spomaliť vyprázdňovanie žalúdka.
Zhrnutie: Ovsená kaša je veľmi sýta vďaka vysokému obsahu vlákniny. Môže ti pomôcť zjesť menej kalórií počas dňa.
4. Ryby
Ryby sú plné vysoko kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Štúdie naznačujú, že omega-3 môžu zvyšovať pocity sýtosti, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Ryby dosiahli na indexe sýtosti vyššie skóre ako všetky ostatné potraviny bohaté na bielkoviny, vrátane vajec a hovädzieho mäsa – celkovo sa umiestnili na druhom mieste spomedzi všetkých testovaných potravín.1
Výskum porovnávajúci bielkoviny z rýb, kuracieho mäsa a hovädzieho mäsa zistil, že ryby mali najsilnejší účinok na sýtosť.
Zhrnutie: Ryby sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Môžu byť sýtejšie ako iné zdroje bielkovín.
Odporúčané čítanie: Prečo môžu byť vajíčka tou najlepšou potravinou pre reguláciu hmotnosti
5. Polievky
Hoci sa tekutiny často považujú za menej sýte ako tuhé jedlá, polievky sú výnimkou.
Výskum ukazuje, že polievky môžu byť sýtejšie ako tuhé jedlá s rovnakými prísadami.
V jednej štúdii mala hladká polievka najväčší vplyv na plnosť a zostala v žalúdku najdlhšie, nasledovaná hustou polievkou.
Zhrnutie: Polievky môžu byť veľmi sýte napriek tomu, že sú tekuté. Môžu zostať v žalúdku dlhšie a predĺžiť pocit sýtosti.
6. Mäso
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso, sú veľmi sýte.
Hovädzie mäso dosiahlo na indexe sýtosti 176 – druhé najvyššie spomedzi potravín bohatých na bielkoviny, hneď po rybách.
Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín má väčší vplyv na hormóny regulujúce hlad ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
Zhrnutie: Mäso má vysoký obsah bielkovín a je veľmi sýte. Hovädzie mäso dosiahlo druhé miesto spomedzi bielkovinových potravín na indexe sýtosti.
7. Grécky jogurt
Grécky jogurt je hustejší ako bežný jogurt a typicky má vyšší obsah bielkovín.
Je to skvelé raňajky alebo občerstvenie, ktoré ťa môže udržať sýteho až do ďalšieho jedla.
Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré jedli grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín ako popoludňajšiu desiatu, sa cítili sýtejšie a večerali neskôr ako tie, ktoré jedli jogurt s nižším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Vysoký obsah bielkovín v gréckom jogurte pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať hlad.
8. Zelenina
Zelenina je výživná, objemná a má nízky obsah kalórií.
Obsahuje vlákninu a vodu, ktoré dodávajú jedlám objem a pomáhajú ti cítiť sa sýty.
Štúdie ukazujú, že konzumácia šalátu pred hlavným jedlom znižuje celkový príjem kalórií počas jedla.
Zhrnutie: Zelenina je bohatá na vlákninu a vodu. Jej konzumácia pred jedlom môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
9. Tvaroh
Tvaroh má nízky obsah tuku a sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín.
Jeho vysoký obsah bielkovín ti pomáha cítiť sa sýty pri konzumácii relatívne malého množstva kalórií.
Výskum naznačuje, že tvaroh má sýtiaci účinok podobný vajciam.
Zhrnutie: Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a má sýtiaci účinok porovnateľný s vajcami.
10. Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica a arašidy sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny s relatívne nízkou energetickou hustotou.
Prehľad štúdií zistil, že ľudia sa cítili o 31 % sýtejší po konzumácii strukovín v porovnaní s jedlami z cestovín a chleba.
Zhrnutie: Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Môžu ti pomôcť cítiť sa výrazne sýtejší ako potraviny na báze obilia.
11. Ovocie
Ovocie má nízku energetickú hustotu a vysoký obsah vlákniny, čo môže spomaliť trávenie a pomôcť ti cítiť sa dlhšie sýty.
Jablká a pomaranče dosahujú na indexe sýtosti okolo 200.
Celé ovocie je oveľa sýtejšie ako ovocná šťava, ktorej chýba vláknina.
Zhrnutie: Celé ovocie má vysoký obsah vlákniny a dodáva objem. Je sýtejšie ako ovocná šťava.
12. Quinoa
Quinoa je kompletný zdroj bielkovín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny.
Má tiež vyšší obsah vlákniny ako väčšina obilnín.
Kombinácia bielkovín a vlákniny môže zvýšiť sýtosť a pomôcť ti zjesť celkovo menej kalórií.
Zhrnutie: Obsah bielkovín a vlákniny v quinoe môže pomôcť zvýšiť pocity sýtosti.
13. Orechy
Orechy ako mandle a vlašské orechy sú energeticky bohaté občerstvenie s vysokým obsahom zdravých tukov a bielkovín.
Štúdie ukazujú, že sú veľmi sýte.
Výskum tiež naznačuje, že dôkladné žuvanie orechov zvyšuje ich sýtiaci účinok. Jedna štúdia zistila, že žuvanie mandlí 40-krát znížilo hlad viac ako žuvanie 10 alebo 25-krát.
Zhrnutie: Orechy sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Dôkladné žuvanie môže zvýšiť sýtosť.
14. MCT olej
MCT (medium-chain triglyceride) olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré sa rýchlo dostávajú do pečene a môžu sa premeniť na ketónové telieska.
Niektoré výskumy naznačujú, že ketóny môžu znižovať chuť do jedla.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú MCT olej s raňajkami, jedia počas dňa výrazne menej kalórií.
Zhrnutie: MCT olej môže znižovať chuť do jedla a príjem kalórií produkciou ketónových teliesok.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
15. Popcorn
Popcorn je celozrnná potravina s vysokým obsahom vlákniny, s viac ako 1 gramom na šálku.
Štúdie ukazujú, že popcorn je sýtejší ako iné populárne občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky.
Jeho sýtiaci účinok pochádza z vysokého obsahu vlákniny a nízkej energetickej hustoty.
Obyčajný popcorn pripravený na vzduchu je najzdravšou možnosťou. Pridanie veľkého množstva masla výrazne zvyšuje kalórie.
Zhrnutie: Popcorn má vysoký obsah vlákniny a nízku energetickú hustotu, vďaka čomu je sýtejší ako mnoho iných občerstvení.
Zhrnutie
Sýte jedlá majú spoločné vlastnosti: majú tendenciu mať vysoký obsah bielkovín alebo vlákniny, vysoký objem a nízku energetickú hustotu.
Tieto potraviny sú typicky celé, nespracované možnosti, a nie vysoko spracované potraviny.
Zameranie sa na sýte, na živiny bohaté potraviny ti môže pomôcť regulovať hmotnosť prirodzeným znížením množstva, ktoré zješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
