Keďže to, čo ješ, môže výrazne ovplyvniť tvoje telo, tráviace problémy sú neuveriteľne bežné.
FODMAP sú typy sacharidov, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách, vrátane pšenice a fazule.
Štúdie preukázali silné spojitosti medzi FODMAP a tráviacimi príznakmi, ako sú plynatosť, nadúvanie, bolesť žalúdka, hnačka a zápcha.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreDiéty s nízkym obsahom FODMAP môžu poskytnúť pozoruhodné výhody mnohým ľuďom s bežnými tráviacimi poruchami.
Tento článok poskytuje podrobného sprievodcu pre začiatočníkov o FODMAP a diétach s nízkym obsahom FODMAP.
V tomto článku
Čo sú FODMAP?
FODMAP je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.
Sú to sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú odolné voči tráveniu. Namiesto toho, aby sa vstrebali do tvojho krvného obehu, dostanú sa do vzdialeného konca tvojho čreva, kde sídli väčšina tvojich črevných baktérií.
Tvoje črevné baktérie potom tieto sacharidy využívajú ako palivo, produkujú vodík a spôsobujú tráviace príznaky u citlivých jedincov.
FODMAP tiež priťahujú tekutinu do tvojho čreva, čo môže spôsobiť hnačku.
Hoci nie každý je citlivý na FODMAP, je to veľmi bežné u ľudí s syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Bežné FODMAP zahŕňajú:
- Fruktóza: Jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mnohých ovocí a zelenine, ktorý tiež tvorí štruktúru stolového cukru a väčšiny pridaných cukrov.
- Laktóza: Sacharid nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko.
- Fruktány: Nachádzajú sa v mnohých potravinách, vrátane obilnín ako pšenica, špalda, raž a jačmeň.
- Galaktány: Nachádzajú sa vo veľkých množstvách v strukovinách.
- Polyoly: Cukrové alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých ovocí a zelenine a často sa používajú ako sladidlá.
Zhrnutie: FODMAP je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, čo sú malé sacharidy, ktoré mnohí ľudia nedokážu stráviť – najmä tí so syndrómom dráždivého čreva.
Čo sa stane, keď zješ FODMAP?
Väčšina FODMAP prechádza väčšinou tvojho čreva nezmenená. Sú úplne odolné voči tráveniu a sú kategorizované ako vláknina.
Niektoré sacharidy však fungujú ako FODMAP len u niektorých jedincov. Patria sem laktóza a fruktóza.
Všeobecná citlivosť na tieto sacharidy sa tiež líši medzi ľuďmi. Vedci veria, že prispievajú k tráviacim problémom, ako je IBS.
Keď sa FODMAP dostanú do tvojho hrubého čreva, fermentujú sa a využívajú ich ako palivo črevné baktérie.
To isté sa deje, keď vláknina kŕmi tvoje priateľské črevné baktérie, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.
Avšak priateľské baktérie produkujú metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú vodík, iný typ plynu, čo môže viesť k plynatosti, nadúvaniu, kŕčom v žalúdku, bolesti a zápche.
Tieto príznaky sú spôsobené distenziou čreva, ktorá môže spôsobiť, že tvoj žalúdok vyzerá väčší.
FODMAP sú tiež osmoticky aktívne, čo znamená, že môžu priťahovať vodu do tvojho čreva a prispievať k hnačke.
Zhrnutie: U niektorých jedincov sú FODMAP zle stráviteľné, takže sa dostávajú do hrubého čreva. Priťahujú vodu do čreva a fermentujú ich baktérie produkujúce vodík.
Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP
Diéta s nízkym obsahom FODMAP bola väčšinou študovaná u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Táto bežná tráviaca porucha zahŕňa príznaky ako plynatosť, nadúvanie, kŕče v žalúdku, hnačka a zápcha.
Asi 14 % ľudí v USA má IBS – väčšina z nich je nediagnostikovaná.
IBS nemá dobre definovanú príčinu, ale je dobre známe, že strava môže mať významný vplyv. Stres môže byť tiež hlavným prispievateľom.
Podľa niektorých výskumov môže asi 75 % ľudí s IBS profitovať z diéty s nízkym obsahom FODMAP.
V mnohých prípadoch zažívajú výrazné zníženie príznakov a pôsobivé zlepšenie kvality života.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže tiež prospieť iným funkčným gastrointestinálnym poruchám (FGID) – termín, ktorý zahŕňa rôzne tráviace problémy.
Okrem toho niektoré dôkazy naznačujú, že môže byť užitočná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Ak si intolerantný, potom výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu zahŕňať:
- Menej plynatosti
- Menej hnačky
- Menej zápchy
- Menej bolesti žalúdka
- Menej nadúvania
Môže tiež spôsobiť pozitívne psychologické výhody, pretože tieto tráviace poruchy spôsobujú stres a sú silne spojené s duševnými poruchami, ako sú úzkosť a depresia.
Zhrnutie: Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže zlepšiť príznaky a kvalitu života u mnohých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). Znižuje tiež príznaky rôznych iných tráviacich porúch.
Odporúčané čítanie: 13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP
Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad, ktoré majú vysoký obsah FODMAP:
- Ovocie: Jablká, jablková omáčka, marhule, černice, ostružiny, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, melón
- Sladidlá: Fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Mliečne výrobky: Mlieko (z kráv, kôz a oviec), zmrzlina, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) a doplnky srvátkového proteínu
- Zelenina: Artičoky, špargľa, brokolica, červená repa, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, huby, okra, cibuľa, hrášok, šalotka
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, červená fazuľa, pečená fazuľa, sójové bôby
- Pšenica: Chlieb, cestoviny, väčšina raňajkových cereálií, tortilly, vafle, palacinky, krekry, sušienky
- Iné obilniny: Jačmeň a raž
- Nápoje: Pivo, fortifikované vína, nealkoholické nápoje s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, mlieko, sójové mlieko, ovocné šťavy
Potraviny, ktoré môžeš jesť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP
Maj na pamäti, že účelom takejto diéty nie je úplne eliminovať FODMAP – čo je extrémne ťažké.
Jednoduché minimalizovanie týchto typov sacharidov sa považuje za dostatočné na zníženie tráviacich príznakov.
Existuje široká škála zdravých a výživných potravín, ktoré môžeš jesť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP, vrátane:
- Mäso, ryby a vajcia: Tieto sú dobre tolerované, pokiaľ nemajú pridané prísady s vysokým obsahom FODMAP, ako je pšenica alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- Všetky tuky a oleje
- Väčšina bylín a korenín
- Orechy a semená: Mandle, arašidy, makadamové orechy, píniové oriešky, sezamové semienka (ale nie pistácie alebo kešu, ktoré majú vysoký obsah FODMAP)
- Ovocie: Nezrelé banány, čučoriedky, melón cantaloupe, grapefruit, hrozno, kivi, citróny, limetky, mandarínky, melóny (okrem vodného melóna), pomaranče, mučenka, maliny, jahody
- Sladidlá: Javorový sirup, melasa a stévia
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky bez laktózy, tvrdé syry a zrelé mäkšie druhy ako brie a camembert
- Zelenina: Lucerna, paprika, pak choi, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelená fazuľka, kel, šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovky, špenát, jarná cibuľka (len zelená časť), tekvica, sladké zemiaky, paradajky, repa, jam, vodné gaštany, cuketa
- Obilniny: Kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka
- Nápoje: Voda, káva, čaj atď.
Maj však na pamäti, že tieto zoznamy nie sú ani definitívne, ani vyčerpávajúce. Prirodzene, potraviny, ktoré tu nie sú uvedené, majú buď vysoký, alebo nízky obsah FODMAP.
Okrem toho, každý je iný. Môžeš tolerovať niektoré potraviny zo zoznamu, ktorým sa treba vyhnúť – zatiaľ čo si všimneš tráviace príznaky z potravín s nízkym obsahom FODMAP z iných dôvodov.
Odporúčané čítanie: 11 osvedčených spôsobov, ako znížiť alebo odstrániť nadúvanie
Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP
Mnoho bežne konzumovaných potravín má vysoký obsah FODMAP.
Vo všeobecnosti sa odporúča úplne vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP na niekoľko týždňov.
Táto diéta pravdepodobne nebude fungovať, ak vylúčiš len niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ale nie iné.
Ak ti FODMAP spôsobujú problémy, môžeš pocítiť úľavu už za niekoľko dní.
Po niekoľkých týždňoch môžeš niektoré z týchto potravín znova zaviesť – jednu po druhej. To ti umožní určiť, ktorá potravina spôsobuje tvoje príznaky.
Ak zistíš, že určitý typ potraviny narúša tvoje trávenie, možno sa mu budeš chcieť natrvalo vyhnúť.
Môže byť náročné začať a dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP sám. Preto sa odporúča vyhľadať radu lekára alebo dietológa vyškoleného v tejto oblasti.
To môže tiež pomôcť predchádzať zbytočným diétnym obmedzeniam, pretože určité testy môžu pomôcť určiť, či sa musíš vyhnúť FODMAP fruktóze a/alebo laktóze.
Zhrnutie: Odporúča sa vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP na niekoľko týždňov, potom ich znova zaviesť jednu po druhej. Najlepšie je to urobiť s pomocou kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Zhrnutie
FODMAP sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré prechádzajú tvojimi črevami nestrávené.
Mnoho potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sa považuje za veľmi zdravé a niektoré FODMAP fungujú ako zdravé prebiotické vlákniny, ktoré podporujú tvoje priateľské črevné baktérie.
Preto by sa ľudia, ktorí tolerujú tieto typy sacharidov, nemali im vyhýbať.
Avšak pre ľudí s intoleranciou na FODMAP môžu potraviny s vysokým obsahom týchto sacharidov spôsobovať nepríjemné tráviace problémy a mali by byť vylúčené alebo obmedzené.
Ak často zažívaš tráviace ťažkosti, ktoré znižujú tvoju kvalitu života, FODMAP by mali byť na tvojom zozname hlavných podozrivých.
Hoci diéta s nízkym obsahom FODMAP nemusí odstrániť všetky tráviace problémy, je vysoká pravdepodobnosť, že môže viesť k výrazným zlepšeniam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
