Či už chceš schudnúť, zlepšiť svoju stravu, alebo jednoducho lepšie pochopiť svoje stravovacie návyky, vedenie potravinového denníka môže byť neuveriteľne prospešné.
Môže to byť tiež skvelý nástroj, ak sa snažíš zistiť, ktoré potraviny ti môžu spôsobovať negatívne príznaky. To platí najmä vtedy, ak máš potravinovú citlivosť alebo stav ako syndróm dráždivého čreva či reflux kyseliny.
Hoci myšlienka zapisovať si všetko, čo zješ, môže znieť dosť odstrašujúco, môže to byť oveľa jednoduchšie, ako sa zdá.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, čo je potravinový denník, ako ti môže pomôcť a ako začať.
Čo je potravinový denník?
Potravinový denník je nástroj, ktorý môžeš použiť na sledovanie toho, čo zješ a vypiješ počas dňa.
Okrem zaznamenávania konkrétnych jedál a nápojov si môžeš poznamenať:
- Koľko skonzumuješ.
- S kým si jedol/a alebo či si jedol/a sám/sama.
- Čas a miesto.
- Ako si sa cítil/a pred, počas a po každom jedle alebo občerstvení.
Potravinové denníky niekedy odporúčajú lekári a dietológovia, ktorí ich môžu použiť na lepšie pochopenie tvojich stravovacích návykov. V niektorých prípadoch ich zdravotnícky pracovník použije aj na určenie, na ktoré potraviny alebo zložky môžeš byť citlivý/á.
Zatiaľ čo mnohí ľudia si vedú potravinový denník len niekoľko dní alebo týždňov, iným sa môže zdať užitočné sledovať svoj príjem dlhšie. Napríklad, môžeš mať pocit, že ťa to drží zodpovedným/ou za tvoje stravovacie rozhodnutia alebo ti to pomáha pri procese chudnutia.
Zhrnutie: Potravinové denníky môžeš použiť na sledovanie toho, čo zješ a vypiješ, a na pochopenie svojich stravovacích návykov a potravinových citlivostí. Môžu zahŕňať typ a množstvo jedla, ktoré zješ, kedy a kde ješ, a ako sa cítiš počas každého jedla.
Výhody potravinových denníkov
Potravinové denníky sú spojené s niekoľkými potenciálnymi výhodami.
Pomáha budovať zdravé návyky
Sledovanie príjmu jedla a nápojov ti môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky. To môže uľahčiť identifikáciu nezdravých návykov a ich nahradenie zdravšími.
Môže to byť tiež skvelý nástroj na to, aby si si počas dňa vedomejšie vyberal/a jedlá a zabránil/a bezmyšlienkovitému prejedaniu sa medzi jedlami.
Napríklad, kým si to nezačneš zapisovať do svojho potravinového denníka, nemusíš si uvedomiť, koľko kaloricky bohatých potravín zješ počas dňa.
Po tom, ako si to poznamenáš, budeš si viac vedomý/á a lepšie pripravený/á robiť výživnejšie rozhodnutia, ako je výber čerstvého alebo mrazeného ovocia bohatého na živiny alebo nesladeného jogurtu.
Okrem toho, zapisovanie toho, čo zješ, ti môže pomôcť identifikovať akékoľvek medzery v tvojom stravovacom režime a zabezpečiť, aby si spĺňal/a svoje výživové potreby. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máš špecifické zdravotné ciele alebo sa snažíš zvýšiť príjem určitých živín, ako je vláknina alebo bielkoviny.
Podporuje kontrolu hmotnosti
Ak sa snažíš schudnúť, vedenie potravinového denníka na sledovanie príjmu potravy je skvelá možnosť.
V skutočnosti, podľa prehľadu 15 štúdií, používanie metód seba-monitorovania stravy – ako je vedenie papierového alebo elektronického potravinového denníka – je spojené s výrazným úbytkom hmotnosti.
Okrem zvýšenia tvojho povedomia o tom, koľko ješ, ti môže poskytnúť podrobnosti o tom, ktoré potraviny, pocity alebo iné vonkajšie faktory ťa môžu viesť k konzumácii potravín s vyšším obsahom tuku, cukru alebo kalórií.
Potravinové denníky môžu byť tiež skvelým nástrojom, ak sa snažíš pribrať. Ich používanie ti môže pomôcť určiť, koľko ješ, a identifikovať spôsoby, ako môžeš zvýšiť svoj príjem na podporu zdravého priberania.
Napríklad, ak je tvojím cieľom nabrať svaly, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Zaznamenávanie denného príjmu jedla a nápojov ti môže pomôcť zistiť, či to robíš.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
Identifikuje potravinové citlivosti
Často sa potravinové denníky používajú na identifikáciu potravinových citlivostí.
Napríklad, ak máš syndróm dráždivého čreva, určité potraviny môžu spustiť tráviace problémy ako bolesť brucha, plynatosť, nadúvanie alebo hnačka.
Podobne, iné stavy ako potravinové alergie, reflux kyseliny alebo neceliakálna citlivosť na lepok môžu byť zhoršené špecifickými potravinami alebo nápojmi.
Zváž konzultáciu s registrovaným dietológom, ak môžeš. Táto osoba môže vyhodnotiť tvoj potravinový denník, aby pomohla určiť, či existujú zložky, ktoré nemusíš tolerovať a mal/a by si ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Zhrnutie: Potravinové denníky ti môžu pomôcť vybudovať si zdravé návyky, identifikovať potravinové citlivosti a dosiahnuť tvoje ciele v oblasti chudnutia alebo priberania.
Tipy na začiatok
Vedenie potravinového denníka nemusí byť ťažké ani príliš časovo náročné. Tu je niekoľko rýchlych tipov, ktoré ti pomôžu začať.
1. Zapisuj si priebežne
Ak budeš čakať s písaním jedál a nápojov až do konca dňa, je veľká šanca, že na pár vecí tu a tam zabudneš.
Navyše, môže byť oveľa ťažšie odhadnúť veľkosť porcií, keď už si jedlo zjedol/a.
Preto je aktualizácia tvojho potravinového denníka počas dňa najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby bol čo najpresnejší.
Ak si nemôžeš vziať svoj potravinový denník so sebou, poznač si poznámky na papier alebo do smartfónu po jedle a pridaj ich do svojho záznamu neskôr v ten istý deň.
2. Zapíš si všetko
Hoci rýchle zahryznutie alebo sústo počas dňa sa nemusí zdať ako veľká vec, je dôležité zahrnúť ho do tvojho potravinového denníka.
To je nevyhnutné, ak sa snažíš odhaliť akékoľvek potravinové alergie alebo citlivosti vo svojej strave – dokonca aj malé množstvá určitých potravín môžu ovplyvniť tvoje príznaky.
Podobne, kalórie, sacharidy a cukor z občerstvenia sa môžu rýchlo sčítať počas celého dňa. To je dôležité zvážiť, ak sa snažíš schudnúť alebo sledovať svoj príjem makronutrientov.
Podľa jedného prehľadu, občerstvovanie sa počas rozptyľovania – napríklad pri sledovaní televízie – môže viesť k prejedaniu sa, zníženému povedomiu o kvalite a množstve skonzumovaného občerstvenia, ako aj k zvýšenému príjmu kalórií.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
3. Buď konkrétny/a
Pri sledovaní svojho príjmu je najlepšie byť čo najkonkrétnejší/ia a zapísať si čo najviac podrobností.
To neznamená len zapisovanie akýchkoľvek prísad, korenín alebo dochucovadiel použitých vo tvojich jedlách, ale vyžaduje to aj, aby si bol/a konkrétny/a ohľadom veľkosti porcií.
Skús použiť odmerky alebo kuchynskú váhu, aby si získal/a presnejšiu predstavu o tom, koľko ješ a piješ.
Alternatívne môžeš odhadnúť veľkosť porcií vizuálne alebo porovnať svoje jedlo s inými predmetmi – ako je balíček kariet, bejzbalová loptička alebo golfová loptička – aby si odhadol/a, koľko ješ.
4. Zváž použitie aplikácie
Aplikácie pre potravinové denníky v smartfónoch môžu byť pohodlnou alternatívou k zapisovaniu všetkého perom a papierom.
Väčšina aplikácií má nielen rozsiahlu knižnicu jedál a nápojov, z ktorých si môžeš vybrať, ale môžu tiež poskytnúť podrobné informácie o ich nutričnom obsahu a zložkách.
To ti môže ušetriť čas, eliminovať akékoľvek dohady a umožniť ti vidieť presnejšie údaje o tvojom dennom príjme potenciálnych spúšťačov potravinovej citlivosti, kalórií, makronutrientov a vitamínov.
5. Sleduj svoju náladu
Hoci sa mnohí ľudia pri vypĺňaní potravinového denníka zameriavajú výlučne na to, čo jedia alebo pijú, sledovanie toho, ako sa tvoja nálada mení počas dňa a s každým jedlom, môže byť tiež prospešné.
V skutočnosti, identifikácia toho, ako sa cítiš pred alebo po jedení určitých potravín, môže uľahčiť identifikáciu vzorcov a pochopenie toho, ako tvoja strava môže ovplyvňovať tvoje duševné zdravie.
Ak bojuješ s emocionálnym jedením, určenie, ktoré faktory ťa spúšťajú, by tiež mohlo pomôcť liečiť jeho základnú príčinu, aby sa predišlo prejedaniu.
Štúdie konkrétne ukazujú, že negatívne emócie ako úzkosť, smútok a vnímaný stres môžu zvýšiť príjem potravy a prispieť k prejedaniu.
Zhrnutie: Skús použiť vyššie uvedené tipy, aby si začal/a s vedením svojho potravinového denníka.
Čo treba zvážiť
Hoci potravinové denníky môžu byť pre mnohých užitočným nástrojom, nemusia byť skvelou voľbou pre každého. Pre niektorých ľudí môžu dokonca nakoniec spôsobiť viac škody ako úžitku.
Najmä potravinové denníky môžu byť spúšťačom pre ľudí s históriou porúch príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia.
Niektorí ľudia môžu tiež zistiť, že vedenie potravinového denníka spôsobuje obsedantné myšlienky alebo negatívne pocity ako vinu a hanbu.
Okrem toho, niektorí ľudia sa môžu zafixovať na konkrétne detaily alebo čísla namiesto toho, aby použili údaje na zlepšenie kvality svojej stravy a prijímanie informovanejších zdravých rozhodnutí.
Ak zistíš, že používanie potravinového denníka je spúšťačom alebo neúčinné, iné stratégie, ako je všímavé jedenie, môžu byť pre teba lepšie.
Zhrnutie: Pre niektorých môže byť vedenie potravinového denníka spúšťačom a môže spôsobiť obsedantné myšlienky alebo negatívne pocity. Ak je to tvoj prípad, vyskúšanie iných praktík, ako je všímavé jedenie, môže byť lepšie.
Odporúčané čítanie: Ako sa zbaviť nafukovania: 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo znížiť nafukovanie
Zhrnutie
Potravinové denníky sa často používajú na sledovanie toho, čo zješ a vypiješ počas dňa. Môžeš si tiež poznamenať, kde a kedy ješ, s kým ješ a ako sa cítiš pred, počas a po každom jedle.
Hoci tieto denníky nemusia byť vhodné pre každého, môžu ti pomôcť vybudovať si zdravé návyky, identifikovať potravinové citlivosti a udržať si váhu.
Použitím vyššie uvedených tipov môže byť vedenie potravinového denníka skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju stravu a prevziať kontrolu nad svojím zdravím. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
