Mnoho ľudí túži po silných a zdravých vlasoch, najmä s pribúdajúcim vekom.
Zaujímavé je, že tvoje vlasy rastú približne 1,25 cm za mesiac a 15 cm za rok. Rýchlosť rastu závisí od faktorov ako vek, zdravie, genetika a strava.
Hoci faktory ako vek a genetiku nemôžeš zmeniť, strava je jedna vec, ktorú máš pod kontrolou. Konzumácia stravy s nedostatkom správnych živín môže viesť k vypadávaniu vlasov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNa druhej strane, vyvážená strava so správnymi živinami môže pomôcť podporiť rast vlasov, najmä ak zažívaš vypadávanie vlasov v dôsledku zlej výživy.
Tu je 14 najlepších potravín, ktoré môžeš jesť na podporu rastu vlasov.
1. Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a biotínu, dvoch živín, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre rast vlasov, pretože vlasové folikuly sú tvorené prevažne bielkovinami. Ukázalo sa, že nedostatok bielkovín v strave podporuje vypadávanie vlasov.
Biotín je nevyhnutný pre produkciu vlasového proteínu nazývaného keratín, preto sa biotínové doplnky často predávajú na rast vlasov. Výskum tiež ukázal, že konzumácia väčšieho množstva biotínu môže pomôcť zlepšiť rast vlasov u ľudí s nedostatkom biotínu.
Avšak, nedostatok biotínu je zriedkavý, ak konzumuješ vyváženú stravu. Existuje málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že zdraví ľudia majú prospech z konzumácie väčšieho množstva biotínu.
Vajcia sú tiež skvelým zdrojom zinku, selénu a ďalších živín prospešných pre vlasy. To z nich robí jednu z najlepších potravín pre optimálne zdravie vlasov.
Zhrnutie: Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a biotínu, ktoré sú dôležité pre zdravie a rast vlasov. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín bol spojený s vypadávaním vlasov.
2. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie je plné prospešných zlúčenín a vitamínov, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Patrí sem aj vitamín C, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.
Antioxidanty môžu pomôcť chrániť vlasové folikuly pred poškodením škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Tieto molekuly sa prirodzene vyskytujú v tele a v prostredí.
Napríklad, 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje pôsobivých 141 % tvojej dennej potreby vitamínu C.
Telo tiež využíva vitamín C na produkciu kolagénu, proteínu, ktorý pomáha posilňovať vlasy, aby sa predišlo ich lámavosti a lámaniu.
Navyše, vitamín C pomáha telu absorbovať železo zo stravy. Nízke hladiny železa môžu spôsobiť anémiu, ktorá bola spojená s vypadávaním vlasov.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je plné zlúčenín ako antioxidanty a vitamíny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Napríklad, jahody sú bohaté na vitamín C, ktorý pomáha pri produkcii kolagénu a absorpcii železa, dvoch faktoroch, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
3. Špenát
Špenát je zdravá zelená zelenina, ktorá je plná prospešných živín ako folát, železo a vitamíny A a C, z ktorých všetky môžu podporovať rast vlasov.
Vitamín A pomáha kožným žľazám produkovať maz. Táto mastná látka pomáha zvlhčovať pokožku hlavy, aby vlasy zostali zdravé.
Šálka (30 gramov) špenátu poskytuje až 54 % tvojej dennej potreby vitamínu A.
Špenát je tiež skvelým rastlinným zdrojom železa, ktoré je nevyhnutné pre rast vlasov. Železo pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík po celom tele, aby poháňalo tvoj metabolizmus a pomáhalo pri raste a obnove.
Navyše, nedostatok železa bol spojený s vypadávaním vlasov.
Zhrnutie: Špenát je plný folátu, železa a vitamínov A a C, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Nedostatok týchto živín môže viesť k vypadávaniu vlasov.
4. Tučné ryby
Tučné ryby ako losos, sleď a makrela obsahujú živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré boli spojené s rastom vlasov.
Štúdia na 120 ženách zistila, že užívanie doplnku obsahujúceho omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj antioxidanty, znížilo vypadávanie vlasov a zvýšilo hustotu vlasov.
Ďalšia štúdia zistila, že užívanie doplnku rybieho oleja výrazne znížilo vypadávanie vlasov a zvýšilo rast vlasov u žien s rednúcimi vlasmi.
Avšak, existuje len niekoľko štúdií o omega-3 mastných kyselinách a raste vlasov. Predtým, ako zdravotnícki experti môžu urobiť akékoľvek odporúčania, je potrebných viac štúdií.
Tučné ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, selénu, vitamínu D3 a vitamínov skupiny B, živín, ktoré môžu pomôcť podporiť silné a zdravé vlasy.
Zhrnutie: Tučné ryby ako losos, sleď a makrela sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré boli spojené so zlepšeným rastom a hustotou vlasov. Avšak, v tejto oblasti existuje len niekoľko štúdií, takže je potrebných viac.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených spôsobov, ako môže kolagén zlepšiť tvoje vlasy
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom beta-karoténu. Telo premieňa túto zlúčeninu na vitamín A, ktorý je spojený s dobrým zdravím vlasov.
Stredne veľký sladký zemiak (približne 114 gramov) obsahuje dostatok beta-karoténu na pokrytie viac ako štvornásobku tvojej dennej potreby vitamínu A.
Výskum ukázal, že vitamín A podporuje produkciu mazu, ktorý pomáha udržiavať vlasy zdravé.
Navyše, vitamín A by mohol tiež urýchliť rýchlosť rastu vlasov a podporiť rast hustejších vlasov, pričom zabraňuje regresii iných vlasových folikulov.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú plné vitamínu A, ktorý pomáha pri produkcii mazu. Okrem toho majú aj ďalšie faktory, ktoré môžu pomôcť urýchliť rýchlosť rastu vlasov.
6. Avokádo
Avokádo je chutné, výživné a skvelým zdrojom zdravých tukov.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý môže podporovať rast vlasov. Jedno stredne veľké avokádo (približne 200 gramov) poskytuje 21 % tvojej dennej potreby vitamínu E.
Podobne ako vitamín C, aj vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov.
V jednej štúdii ľudia s vypadávaním vlasov zaznamenali o 34,5 % väčší rast vlasov po užívaní vitamínu E po dobu ôsmich mesiacov.
Vitamín E tiež chráni oblasti pokožky, ako je pokožka hlavy, pred oxidačným stresom a poškodením. Poškodená pokožka hlavy môže viesť k zlej kvalite vlasov a menšiemu počtu vlasových folikulov.
Navyše, avokádo je skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Tieto tuky si telo nedokáže vyrobiť, ale sú nevyhnutnými stavebnými kameňmi tvojich buniek. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín bol spojený s vypadávaním vlasov.
Zhrnutie: Avokádo je bohaté na vitamín E, antioxidant, ktorý môže podporovať rast vlasov. Okrem toho sú skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa zdajú byť kľúčové pre rast vlasov.
Odporúčané čítanie: 10 potravín bohatých na keratín pre zdravé vlasy, pokožku a nechty
7. Orechy
Orechy sú chutné, praktické a obsahujú rôzne živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.
Napríklad, jedna unca (28 gramov) mandlí poskytuje pôsobivých 37 % tvojej dennej potreby vitamínu E.
Navyše, poskytujú aj širokú škálu vitamínov skupiny B, zinku a esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín bol spojený s vypadávaním vlasov.
Orechy boli tiež spojené so širokou škálou ďalších zdravotných výhod okrem rastu vlasov, vrátane zníženia zápalu a nižšieho rizika srdcových chorôb.
To robí z orechov vynikajúci a jednoduchý doplnok k tvojej strave.
Zhrnutie: Orechy sú plné živín ako vitamín E, vitamíny skupiny B, zinok a esenciálne mastné kyseliny, z ktorých všetky môžu podporovať rast vlasov a sú spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.
8. Semená
Semená dodávajú obrovské množstvo živín s relatívne nízkym obsahom kalórií. Mnohé z týchto živín môžu tiež podporovať rast vlasov. Patria sem vitamín E, zinok a selén.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semien poskytuje takmer 50 % tvojej dennej potreby vitamínu E, spolu so širokou škálou vitamínov skupiny B prospešných pre vlasy.
Navyše, niektoré semená ako ľanové semienka a chia semienka tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny.
Jedna porcia (28 gramov) ľanových semienok poskytuje 6 388 mg omega-3 mastných kyselín. To je viac omega-3 mastných kyselín ako polovica filé (178 gramov) lososa.
Avšak, ľanové semienka poskytujú typ omega-3 mastných kyselín, ktoré telo nevyužíva tak efektívne ako omega-3, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách. Napriek tomu je to skvelý doplnok k strave.
Pre získanie najširšej škály živín je najlepšie konzumovať zmes semien.
Zhrnutie: Podobne ako orechy, aj semená sú bohaté na vitamín E a ďalšie živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Niektoré semená tiež obsahujú omega-3, ktoré boli spojené s rastom vlasov.
9. Sladká paprika
Sladká paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý môže pomôcť rastu vlasov.
Jedna žltá paprika poskytuje takmer 5,5-krát viac vitamínu C ako pomaranč.
Vitamín C pomáha podporovať produkciu kolagénu, ktorý môže pomôcť posilniť tvoje vlasové pramene. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže chrániť vlasové pramene pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres nastáva, keď voľné radikály preťažia antioxidačný obranný systém tela. Bol spojený s vypadávaním vlasov a šedivením vlasov.
Navyše, sladká paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A.
Tento vitamín môže pomôcť urýchliť rast vlasov, zatiaľ čo stimuluje produkciu mazu, ktorý pomáha udržiavať vlasy zdravé.
Zhrnutie: Sladká paprika je bohatým zdrojom vitamínov A a C, dvoch živín, ktoré pomáhajú zabezpečiť zdravé vlasy a môžu pomôcť rastu vlasov.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších potravín pre zdravú pleť
10. Ustrice
Ustrice sú jedným z najlepších potravinových zdrojov zinku.
Zinok je minerál, ktorý pomáha podporovať cyklus rastu a opravy vlasov.
Nedostatok zinku v strave môže podporovať telogénne efluvium, bežnú, ale reverzibilnú formu vypadávania vlasov spôsobenú nedostatkom živín v strave.
Štúdie ukázali, že užívanie zinkového doplnku môže zvrátiť účinky vypadávania vlasov spôsobeného nedostatkom zinku.
Avšak, príliš veľa zinku by tiež mohlo podporovať vypadávanie vlasov. Preto môže byť získavanie zinku z potravín ako ustrice lepšie ako užívanie doplnkov, pretože potraviny poskytujú zinok v malých, ale zdravých dávkach.
Zhrnutie: Ustrice sú jedným z najlepších zdrojov zinku v strave. Tento minerál pomáha podporovať cyklus rastu a opravy vlasov.
11. Krevety
Krevety sú obľúbené mäkkýše bohaté na mnoho živín, ktoré majú potenciál podporovať rast vlasov.
Napríklad, krevety sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, železa a vitamínu D. Porcia 100 gramov kreviet poskytuje 38 % tvojej dennej potreby vitamínu D.
Zaujímavé je, že štúdie spojili nedostatok vitamínu D3 s vypadávaním vlasov.
Napriek tomu, že majú veľmi nízky obsah tuku, krevety tiež poskytujú malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny boli spojené so zlepšeným rastom vlasov.
Zhrnutie: Krevety sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, zinku, železa a vitamínu D, ktoré môžu pomôcť rastu vlasov. Poskytujú tiež malé množstvo zdravých omega-3 mastných kyselín.
12. Fazuľa
Fazuľa je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast vlasov.
Podobne ako ustrice, aj fazuľa je dobrým zdrojom zinku, ktorý pomáha cyklu rastu a opravy vlasov. Porcia 100 gramov čiernej fazule poskytuje 7 % tvojej dennej potreby zinku.
Poskytujú tiež mnoho ďalších živín prospešných pre vlasy, vrátane železa, biotínu a folátu.
Okrem všetkých týchto výhod je fazuľa veľmi všestranná a lacná, čo z nej robí ľahký doplnok k strave.
Zhrnutie: Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín, železa, zinku a biotínu, ktoré sú všetky nevyhnutné pre optimálne zdravie vlasov. Spoločne môžu pomôcť rastu vlasov.
13. Sójové bôby
Štúdie ukázali, že zlúčeniny v sójových bôboch môžu podporovať rast vlasov. Jednou z týchto zlúčenín je spermidín, ktorý je hojne zastúpený v sójových bôboch.
Napríklad, štúdia na 100 zdravých ľuďoch zistila, že výživový doplnok na báze spermidínu predĺžil fázu aktívneho rastu vlasov nazývanú anagénna fáza. Čím dlhšie vlasový folikul zostáva v anagénnej fáze, tým dlhšie bude rásť.
Štúdie v skúmavkách tiež ukázali, že spermidín podporuje rast ľudských vlasov.
Avšak, výskum spermidínu a rastu vlasov je pomerne nový, takže je potrebných viac štúdií, predtým ako zdravotnícki experti môžu urobiť odporúčania týkajúce sa príjmu spermidínu.
Zhrnutie: Sójové bôby sú jedným z najlepších zdrojov spermidínu, zlúčeniny, ktorá môže predĺžiť aktívnu fázu rastu vlasov.
14. Mäso
Mäso je základom stravy mnohých ľudí a je bohaté na živiny, ktoré môžu pomôcť rastu vlasov.
Bielkoviny v mäse pomáhajú rastu a pomáhajú opravovať a posilňovať vlasové folikuly. Porcia 100 gramov vareného steaku zo sviečkovice poskytuje až 29 gramov bielkovín.
Červené mäso, najmä, je bohaté na typ železa, ktorý sa ľahko vstrebáva. Tento minerál pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík všetkým bunkám v tele, vrátane vlasových folikulov.
Nedostatok bielkovín a železa bol spojený s vypadávaním vlasov.
Zhrnutie: Mäso je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé a silné vlasy. Červené mäso, najmä, je bohaté na železo, ktoré môže pomôcť rastu vlasov.
Zhrnutie
To, čo ješ, môže mať obrovský vplyv na zdravie tvojich vlasov.
Nedostatok správnych živín vrátane vitamínov A, C, D a E, zinku, vitamínov skupiny B, železa, biotínu, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín môže spomaliť rast vlasov alebo dokonca spôsobiť vypadávanie vlasov.
Našťastie, náprava nedostatku ktorejkoľvek z týchto živín môže pomôcť liečiť vypadávanie vlasov a podporiť rýchlosť rastu vlasov.
Ak si myslíš, že ti chýba niektorá z týchto živín, skús do svojej stravy pridať niektoré z vyššie uvedených potravín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
