Výživa je dôležitá pre zdravie. Nezdravá strava môže poškodiť tvoj metabolizmus, spôsobiť priberanie na váhe a dokonca poškodiť orgány ako srdce a pečeň.
Ale to, čo ješ, ovplyvňuje aj ďalší orgán – tvoju pokožku.
Ako vedci čoraz viac zisťujú o strave a tele, je čoraz jasnejšie, že to, čo ješ, môže výrazne ovplyvniť zdravie a starnutie tvojej pokožky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTento článok sa pozrie na 12 najlepších potravín pre udržanie zdravej pokožky.
1. Tučné ryby
Tučné ryby, ako losos, makrela a sleď, sú vynikajúce potraviny pre zdravú pokožku. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie pokožky hrubej, pružnej a hydratovanej. Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže spôsobiť suchú pokožku.
Omega-3 tuky v rybách znižujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Môžu dokonca znížiť citlivosť tvojej pokožky na škodlivé UV žiarenie slnka.
Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky rybieho oleja môžu pomôcť bojovať proti zápalovým a autoimunitným stavom postihujúcim tvoju pokožku, ako je psoriáza a lupus.
Tučné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre tvoju pokožku.
Dostatočný príjem vitamínu E je nevyhnutný pre ochranu tvojej pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalom.
Tento typ morských plodov je tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné pre udržanie pevnosti a integrity tvojej pokožky.
Nakoniec, ryby poskytujú zinok – minerál životne dôležitý pre reguláciu nasledujúcich:
- zápalu
- celkového zdravia pokožky
- tvorby nových kožných buniek
Nedostatok zinku môže viesť k zápalu kože, léziám a oneskorenému hojeniu rán.
Zhrnutie: Tučné druhy rýb ako losos obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať zápal a udržiavať tvoju pokožku hydratovanú. Sú tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu E a zinku.
2. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Tieto tuky prospievajú mnohým funkciám v tvojom tele, vrátane zdravia tvojej pokožky.
Dostatočný príjem týchto tukov je nevyhnutný pre udržanie pružnosti a hydratácie pokožky.
Jedna štúdia, do ktorej sa zapojilo viac ako 700 žien, zistila, že vysoký príjem celkového tuku – konkrétne typov zdravých tukov nachádzajúcich sa v avokáde – bol spojený s pružnejšou a elastickejšou pokožkou.
Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokádo obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom. UV poškodenie tvojej pokožky môže spôsobiť vrásky a iné známky starnutia.
Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý pomáha chrániť tvoju pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina Američanov neprijíma dostatok vitamínu E prostredníctvom stravy.
Zaujímavé je, že vitamín E sa zdá byť účinnejší v kombinácii s vitamínom C.
Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Tvoja pokožka ho potrebuje na tvorbu kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom, ktorý udržuje tvoju pokožku silnú a zdravú.
Nedostatok vitamínu C je v dnešnej dobe zriedkavý, ale bežné príznaky zahŕňajú suchú, drsnú a šupinatú pokožku, ktorá má tendenciu ľahko sa modriť.
Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý pomáha chrániť tvoju pokožku pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a prostredím, čo môže viesť k známkam starnutia.
100-gramová porcia, alebo asi 1/2 avokáda, poskytuje 14% odporúčaného denného príjmu vitamínu E a 11% odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Zhrnutie: Avokádo má vysoký obsah prospešných tukov a obsahuje vitamíny E a C, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Obsahuje tiež zlúčeniny, ktoré môžu chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy majú mnoho vlastností, ktoré z nich robia vynikajúcu potravu pre zdravú pokožku.
Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, čo sú tuky, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo.
Sú bohatšie ako väčšina iných orechov na omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny.
Strava s príliš vysokým obsahom omega-6 tukov môže podporovať zápal, vrátane zápalových stavov tvojej pokožky, ako je psoriáza.
Na druhej strane, omega-3 tuky znižujú zápal v tvojom tele – vrátane tvojej pokožky.
Zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sú hojné v západnej strave, zdroje omega-3 mastných kyselín sú zriedkavé.
Pretože vlašské orechy obsahujú dobrý pomer týchto mastných kyselín, môžu pomôcť bojovať proti potenciálnej zápalovej reakcii na nadmerné omega-6.
Navyše, vlašské orechy obsahujú ďalšie živiny, ktoré tvoja pokožka potrebuje na správne fungovanie a udržanie zdravia.
Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 8% odporúčaného denného príjmu zinku.
Zinok je nevyhnutný pre správne fungovanie tvojej pokožky ako bariéry. Je tiež potrebný pre hojenie rán a boj proti baktériám a zápalom.
Vlašské orechy tiež poskytujú malé množstvá antioxidantov vitamínu E a selénu, okrem 4–5 gramov bielkovín na uncu (28 gramov).
Zhrnutie: Vlašské orechy sú dobrým zdrojom esenciálnych tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín – všetko sú to živiny, ktoré tvoja pokožka potrebuje na udržanie zdravia.
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších vitamínov pre rast a zdravie vlasov
4. Slnečnicové semienka
Vo všeobecnosti sú orechy a semienka dobrými zdrojmi živín podporujúcich pokožku.
Slnečnicové semienka sú vynikajúcim príkladom.
Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semienok obsahuje 49% odporúčaného denného príjmu vitamínu E, 41% odporúčaného denného príjmu selénu, 14% odporúčaného denného príjmu zinku a 5,5 gramov bielkovín.
Zhrnutie: Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom živín, vrátane vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom pre pokožku.
5. Sladké zemiaky
Beta karotén je živina nachádzajúca sa v rastlinách.
Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa v tvojom tele môže premeniť na vitamín A.
Beta karotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine ako mrkva, špenát a sladké zemiaky.
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom – jedna 1/2 šálky (100 gramov) pečeného sladkého zemiaka obsahuje dostatok beta karoténu na poskytnutie viac ako šesťnásobku odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Karotenoidy ako beta karotén pomáhajú udržiavať tvoju pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prirodzený opaľovací krém.
Pri konzumácii sa tento antioxidant zabuduje do tvojej pokožky a pomáha chrániť tvoje kožné bunky pred slnečným žiarením. To môže pomôcť predchádzať spáleniu od slnka, odumieraniu buniek a suchej, vráskavej pokožke.
Zaujímavé je, že vysoké množstvá beta karoténu môžu tiež dodať tvojej pokožke teplú, oranžovú farbu, čo prispieva k celkovo zdravšiemu vzhľadu.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý pôsobí ako prirodzený opaľovací krém a môže chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších potravín pre rast a zdravie vlasov
6. Červené alebo žlté papriky
Podobne ako sladké zemiaky, aj papriky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A.
Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje ekvivalent 156% odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C. Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu proteínu kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a silnú.
Jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje pôsobivých 211% odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Veľká observačná štúdia, do ktorej sa zapojili ženy, spojila konzumáciu dostatočného množstva vitamínu C so zníženým rizikom vráskavej a suchej pokožky s vekom.
Zhrnutie: Papriky obsahujú veľa beta karoténu a vitamínu C – obidva sú dôležité antioxidanty pre tvoju pokožku. Vitamín C je tiež nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý udržuje tvoju pokožku silnú.
7. Brokolica
Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie pokožky, vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C.
Obsahuje tiež luteín, karotenoid, ktorý funguje podobne ako beta karotén. Luteín pomáha chrániť tvoju pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť, že tvoja pokožka bude suchá a vráskavá.
Ale brokolicové ružičky obsahujú aj špeciálnu zlúčeninu nazývanú sulforafán, ktorá sa pýši pôsobivými potenciálnymi výhodami. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, vrátane niektorých typov rakoviny kože.
Sulforafán je tiež silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnkom. Funguje dvoma spôsobmi: neutralizuje škodlivé voľné radikály a zapína ďalšie ochranné systémy v tvojom tele.
V laboratórnych testoch sulforafán znížil počet kožných buniek zabitých UV svetlom až o 29%, pričom ochrana trvala až 48 hodín.
Dôkazy naznačujú, že sulforafán môže tiež pomôcť udržiavať hladinu kolagénu v tvojej pokožke.
Zhrnutie: Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky. Obsahuje tiež sulforafán, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine kože a chrániť tvoju pokožku pred spálením od slnka.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod mrkvovej šťavy
8. Paradajky
Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy, vrátane lykopénu.
Beta karotén, luteín a lykopén preukázateľne chránia tvoju pokožku pred poškodením slnkom. Môžu tiež pomôcť predchádzať vráskam.
Pretože paradajky sú bohaté na karotenoidy, sú vynikajúcou potravinou pre udržanie zdravej pokožky.
Zváž kombináciu potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tuku, ako je syr alebo olivový olej. Tuk zvyšuje absorpciu karotenoidov.
Zhrnutie: Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Tieto karotenoidy chránia tvoju pokožku pred poškodením slnkom a môžu pomôcť predchádzať vráskam.
9. Sója
Sója obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu buď napodobňovať, alebo blokovať estrogén v tvojom tele.
Izoflavóny môžu prospieť viacerým častiam tvojho tela, vrátane tvojej pokožky.
Jedna malá štúdia, do ktorej sa zapojili ženy v strednom veku, zistila, že každodenná konzumácia sójových izoflavónov počas 8–12 týždňov znížila jemné vrásky a zlepšila elasticitu pokožky.
U žien po menopauze môže sója tiež zlepšiť suchosť pokožky a zvýšiť kolagén, ktorý pomáha udržiavať tvoju pokožku hladkú a silnú.
Tieto izoflavóny nielenže pomáhajú chrániť bunky vo vnútri tvojho tela pred poškodením, ale aj tvoju pokožku pred UV žiarením – čo môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny kože.
Zhrnutie: Sója obsahuje izoflavóny, ktoré preukázateľne zlepšujú vrásky, kolagén, elasticitu a suchosť pokožky, ako aj chránia tvoju pokožku pred UV poškodením.
10. Horká čokoláda
Ak potrebuješ ešte jeden dôvod, prečo jesť čokoládu, tu je: Účinky kakaa na tvoju pokožku sú dosť fenomenálne.
Po 6–12 týždňoch každodennej konzumácie kakaového prášku s vysokým obsahom antioxidantov účastníci jednej štúdie zaznamenali hrubšiu a hydratovanejšiu pokožku.
Ich pokožka bola tiež menej drsná a šupinatá, menej citlivá na spálenie od slnka a mala lepší prietok krvi – čo prináša viac živín do tvojej pokožky.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov horkej čokolády s vysokým obsahom antioxidantov denne by mohla umožniť tvojej pokožke vydržať viac ako dvojnásobné množstvo UV žiarenia pred spálením, v porovnaní s konzumáciou čokolády s nízkym obsahom antioxidantov.
Niekoľko ďalších štúdií pozorovalo podobné výsledky, vrátane zlepšenia vzhľadu vrások. Maj však na pamäti, že aspoň jedna štúdia nezistila významné účinky.
Uisti sa, že si vyberáš horkú čokoládu s minimálne 70% kakaa, aby si maximalizoval(a) výhody a minimalizoval(a) pridaný cukor.
Zhrnutie: Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť tvoju pokožku pred spálením od slnka. Tieto antioxidanty môžu tiež zlepšiť vrásky, hrúbku pokožky, hydratáciu, prietok krvi a textúru pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj môže pomôcť chrániť tvoju pokožku pred poškodením a starnutím.
Silné zlúčeniny nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a pôsobia na zlepšenie zdravia tvojej pokožky viacerými spôsobmi.
Podobne ako niekoľko ďalších potravín obsahujúcich antioxidanty, zelený čaj môže pomôcť chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom.
Jedna 12-týždňová štúdia, do ktorej sa zapojilo 60 žien, zistila, že každodenné pitie zeleného čaju môže znížiť začervenanie spôsobené slnečným žiarením až o 25%.
Zelený čaj tiež zlepšil hydratáciu, drsnosť, hrúbku a elasticitu ich pokožky.
Zatiaľ čo zelený čaj je skvelou voľbou pre zdravú pokožku, možno sa budeš chcieť vyhnúť pitiu čaju s mliekom, pretože existujú dôkazy, že mlieko by mohlo znížiť účinok antioxidantov zeleného čaju.
Zhrnutie: Katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji sú silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom a znižovať začervenanie, ako aj zlepšovať jej hydratáciu, hrúbku a elasticitu.
12. Červené hrozno
Červené hrozno je známe obsahom resveratrolu, zlúčeniny, ktorá pochádza zo šupky červeného hrozna.
Resveratrolu sa pripisuje široká škála zdravotných výhod, medzi ktorými je aj znižovanie účinkov starnutia.
Štúdie v skúmavkách naznačujú, že môže tiež pomôcť spomaliť produkciu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú kožné bunky a spôsobujú známky starnutia.
Táto prospešná zlúčenina sa nachádza aj v červenom víne. Bohužiaľ, nie je veľa dôkazov, že množstvo resveratrolu, ktoré získaš z pohára červeného vína, je dostatočné na ovplyvnenie tvojej pokožky.
A keďže červené víno je alkoholický nápoj, nadmerné pitie má negatívne účinky.
Neodporúča sa začať piť červené víno len kvôli jeho potenciálnym zdravotným výhodám. Namiesto toho by si mal(a) zvýšiť príjem červeného hrozna a bobuľového ovocia.
Zhrnutie: Resveratrol, známy antioxidant nachádzajúci sa v červenom hrozne, môže spomaliť proces starnutia tvojej pokožky tým, že narúša škodlivé voľné radikály, ktoré poškodzujú tvoju pokožku.
Odporúčané čítanie: 13 najviac protizápalových potravín, ktoré môžeš jesť
Zhrnutie
To, čo ješ, môže výrazne ovplyvniť zdravie tvojej pokožky.
Uisti sa, že prijímaš dostatok esenciálnych živín na ochranu tvojej pokožky. Potraviny na tomto zozname sú skvelými možnosťami, ako udržať tvoju pokožku zdravú, silnú a atraktívnu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
