Pečeň je orgán s obrovskou silou.
Vykonáva rôzne základné úlohy, od produkcie bielkovín, cholesterolu a žlče až po ukladanie vitamínov, minerálov a dokonca aj sacharidov.
Rozkladá tiež toxíny ako alkohol, lieky a prirodzené vedľajšie produkty metabolizmu. Udržiavanie pečene v dobrom stave je dôležité pre udržanie zdravia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza 11 najlepších potravín, ktoré by si mal jesť, aby si udržal svoju pečeň zdravú.
1. Káva
Káva je jedným z najlepších nápojov, ktoré môžeš piť na podporu zdravia pečene.
Štúdie ukázali, že pitie kávy chráni pečeň pred chorobami, dokonca aj u tých, ktorí už majú problémy s týmto orgánom.
Napríklad štúdie opakovane ukázali, že pitie kávy pomáha znižovať riziko cirhózy alebo trvalého poškodenia pečene u ľudí s chronickým ochorením pečene.
Pitie kávy môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku bežného typu rakoviny pečene a má pozitívne účinky na ochorenia pečene a zápal.
Je dokonca spojená s nižším rizikom úmrtia u ľudí s chronickým ochorením pečene, pričom najväčšie výhody sú pozorované u tých, ktorí pijú aspoň tri šálky denne.
Tieto výhody zrejme vyplývajú z jej schopnosti zabrániť hromadeniu tuku a kolagénu, dvoch hlavných ukazovateľov ochorenia pečene.
Káva tiež znižuje zápal a zvyšuje hladinu antioxidantu glutatiónu. Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály, ktoré sa prirodzene tvoria v tele a môžu poškodiť bunky.
Zatiaľ čo káva má mnoho zdravotných výhod, tvoja pečeň ti obzvlášť poďakuje za tú rannú vzpruhu.
Zhrnutie: Káva zvyšuje hladinu antioxidantov v pečeni a zároveň znižuje zápal. Pomáha tiež znižovať riziko vzniku ochorenia pečene, rakoviny a stukovatenia pečene.
2. Čaj
Čaj je všeobecne považovaný za prospešný pre zdravie, ale dôkazy ukázali, že môže mať osobitné výhody pre pečeň.
Jedna japonská štúdia zistila, že pitie 10 šálok zeleného čaju denne bolo spojené so zlepšenými krvnými markermi zdravia pečene.
Menšia štúdia zahŕňajúca ľudí s nealkoholickým stukovatením pečene (NAFLD) zistila, že pitie zeleného čaju s vysokým obsahom antioxidantov po dobu 12 týždňov zlepšilo hladiny pečeňových enzýmov a môže tiež pomôcť znížiť oxidačný stres a tukové usadeniny v pečeni.
Okrem toho iný prehľad zistil, že ľudia, ktorí pili zelený čaj, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny pečene. Najnižšie riziko bolo pozorované u ľudí, ktorí pili štyri alebo viac šálok denne.
Niekoľko štúdií na myšiach a potkanoch tiež preukázalo priaznivé účinky extraktov z čierneho a zeleného čaju.
Napríklad jedna štúdia na myšiach zistila, že extrakt z čierneho čaju zvrátil mnohé negatívne účinky vysokotučnej stravy na pečeň, ako aj zlepšil krvné markery zdravia pečene.
Napriek tomu by niektorí ľudia, najmä tí, ktorí majú problémy s pečeňou, mali byť opatrní pred konzumáciou zeleného čaju ako doplnku.
Je to preto, že bolo zaznamenaných niekoľko správ o poškodení pečene v dôsledku užívania doplnkov obsahujúcich extrakt zo zeleného čaju.
Zhrnutie: Čierny a zelený čaj môžu pomôcť zlepšiť hladiny enzýmov a tuku v pečeni. Buď však opatrný, ak užívaš extrakt zo zeleného čaju, pretože môže spôsobiť poškodenie.
3. Grapefruit
Grapefruit obsahuje antioxidanty, ktoré prirodzene chránia pečeň. Dva hlavné antioxidanty nájdené v grapefruite sú naringenín a naringín.
Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že oba pomáhajú chrániť pečeň pred poškodením.
Ochranné účinky grapefruitu sa prejavujú dvoma spôsobmi – znižovaním zápalu a ochranou buniek.
Štúdie tiež ukázali, že tieto antioxidanty môžu pomôcť znížiť rozvoj pečeňovej fibrózy, škodlivého stavu, pri ktorom sa v pečeni hromadí nadmerné spojivové tkanivo. To zvyčajne vyplýva z chronického zápalu.
Okrem toho u myší, ktoré boli kŕmené vysokotučnou stravou, naringenín znížil množstvo tuku v pečeni a zvýšil počet enzýmov potrebných na spaľovanie tuku, čo môže pomôcť zabrániť hromadeniu nadmerného tuku.
Nakoniec, u potkanov sa ukázalo, že naringín pomáha zlepšiť schopnosť metabolizovať alkohol a pôsobiť proti niektorým negatívnym účinkom alkoholu.
Zatiaľ sa neskúmali účinky samotného grapefruitu alebo grapefruitovej šťavy, skôr ako jeho zložiek. Okrem toho takmer všetky štúdie skúmajúce antioxidanty v grapefruite boli vykonané na zvieratách.
Napriek tomu súčasné dôkazy naznačujú, že grapefruit je dobrý spôsob, ako udržať tvoju pečeň zdravú tým, že pomáha predchádzať poškodeniu a zápalu.
Zhrnutie: Antioxidanty v grapefruite chránia pečeň znižovaním zápalu a zvyšovaním jej ochranných mechanizmov. Chýbajú však štúdie na ľuďoch, ako aj štúdie o samotnom grapefruite alebo grapefruitovej šťave.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
4. Čučoriedky a brusnice
Čučoriedky aj brusnice obsahujú antokyány, čo sú antioxidanty, ktoré dodávajú bobuľám ich charakteristické farby. Boli tiež spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo, že celé brusnice a čučoriedky, ako aj ich extrakty alebo šťavy, môžu pomôcť udržať pečeň zdravú.
Konzumácia týchto plodov po dobu 21 dní chránila pečeň pred poškodením. Okrem toho čučoriedky pomohli zvýšiť reakciu imunitných buniek a antioxidačné enzýmy.
Ďalšia štúdia zistila, že typy antioxidantov bežne sa vyskytujúce v čučoriedkach spomalili vývoj lézií a fibrózy, čo je vývoj jazvového tkaniva, v pečeni potkanov.
Navyše, extrakt z čučoriedok preukázal v štúdiách v skúmavkách inhibíciu rastu ľudských buniek rakoviny pečene. Je však potrebných viac štúdií na určenie, či sa tento účinok môže replikovať u ľudí.
Zaradenie týchto bobúľ do tvojej stravy je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby tvoja pečeň dostávala antioxidanty, ktoré potrebuje na udržanie zdravia.
Zhrnutie: Bobule majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť pečeň pred poškodením. Môžu dokonca pomôcť zlepšiť jej imunitné a antioxidačné reakcie. Stále sú však potrebné štúdie na ľuďoch na potvrdenie týchto výsledkov.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených spôsobov, ako predísť opici
5. Hrozno
Hrozno, najmä červené a fialové hrozno, obsahuje rôzne prospešné rastlinné zlúčeniny. Najznámejší je resveratrol, ktorý má niekoľko zdravotných výhod.
Mnoho štúdií na zvieratách ukázalo, že hrozno a hroznová šťava môžu prospieť pečeni.
Štúdie zistili, že môžu mať rôzne výhody, vrátane znižovania zápalu, prevencie poškodenia a zvyšovania hladiny antioxidantov.
Malá štúdia na ľuďoch s NAFLD ukázala, že dopĺňanie extraktu z hroznových semienok po dobu 3 mesiacov pomohlo zlepšiť funkciu pečene.
Keďže však extrakt z hroznových semienok je koncentrovaná forma, nemusíš zažiť rovnaké účinky z konzumácie celého hrozna. Je potrebných viac štúdií, kým sa odporučí užívanie extraktu z hroznových semienok na podporu zdravia pečene.
Napriek tomu široká škála dôkazov zo štúdií na zvieratách a niektorých štúdií na ľuďoch naznačuje, že hrozno je veľmi pečeňovo priateľská potravina.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a niektoré štúdie na ľuďoch ukazujú, že hrozno a extrakt z hroznových semienok chránia pečeň pred poškodením, zvyšujú hladinu antioxidantov a bojujú proti zápalu.
6. Opuncia
Opuncia, vedecky známa ako Opuntia ficus-indica, je populárny druh jedlého kaktusu. Najčastejšie sa konzumuje jej plod a šťava.
Dlho sa používala v tradičnej medicíne ako liečba na nasledovné:
- vredy
- rany
- únava
- ochorenia pečene
Štúdia z roku 2004 na 55 ľuďoch zistila, že extrakt z tejto rastliny pomohol znížiť príznaky opice.
Účastníci zažili menej nevoľnosti, suchosti v ústach a straty chuti do jedla. Tiež mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť, že zažijú silnú opicu, ak konzumovali extrakt pred pitím alkoholu, ktorý je detoxikovaný pečeňou.
Štúdia dospela k záveru, že tieto účinky boli spôsobené znížením zápalu, ktorý sa často vyskytuje po pití alkoholu.
Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že konzumácia extraktu z opuncie pomohla normalizovať hladiny enzýmov a cholesterolu, keď sa konzumovala súčasne s pesticídom, o ktorom je známe, že je škodlivý pre pečeň. Následné štúdie pozorovali podobné výsledky.
Novšia štúdia na potkanoch sa snažila určiť účinnosť šťavy z opuncie, skôr ako jej extraktu, v boji proti negatívnym účinkom alkoholu.
Táto štúdia zistila, že šťava pomohla znížiť množstvo oxidačného poškodenia a poškodenia pečene po konzumácii alkoholu a udržiavať stabilné hladiny antioxidantov a zápalu.
Je potrebných viac štúdií na ľuďoch, najmä s použitím plodov a šťavy z opuncie, skôr ako extraktu. Napriek tomu doterajšie štúdie preukázali, že opuncia má pozitívne účinky na pečeň.
Zhrnutie: Plody a šťava z opuncie môžu pomôcť pri príznakoch opice znižovaním zápalu. Môžu tiež pomôcť chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným konzumáciou alkoholu.
Odporúčané čítanie: 8 nových zdravotných výhod mangových listov
7. Šťava z červenej repy
Šťava z červenej repy je zdrojom dusičnanov a antioxidantov nazývaných betalaíny, ktoré môžu prospieť zdraviu srdca a znížiť oxidačné poškodenie a zápal.
Je rozumné predpokladať, že konzumácia samotnej repy by mala podobné zdravotné účinky. Väčšina štúdií však používa šťavu z červenej repy. Repu si môžeš odšťaviť sám alebo si kúpiť šťavu z červenej repy v obchode alebo online.
Niekoľko štúdií na potkanoch ukázalo, že šťava z červenej repy pomáha znižovať oxidačné poškodenie a zápal v pečeni, ako aj zvyšovať prirodzené detoxikačné enzýmy.
Zatiaľ čo štúdie na zvieratách vyzerajú sľubne, podobné štúdie sa na ľuďoch nevykonali.
Ďalšie prospešné zdravotné účinky šťavy z červenej repy boli pozorované v štúdiách na zvieratách a replikované v štúdiách na ľuďoch. Je však potrebných viac štúdií na potvrdenie výhod šťavy z červenej repy pre zdravie pečene u ľudí.
Zhrnutie: Šťava z červenej repy pomáha chrániť pečeň pred oxidačným poškodením a zápalom, a zároveň zvyšuje jej prirodzené detoxikačné enzýmy. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
8. Kapustová zelenina
Kapustová zelenina ako ružičkový kel, brokolica a horčicové listy sú známe vysokým obsahom vlákniny a výraznou chuťou. Sú tiež bohaté na prospešné rastlinné zlúčeniny.
Štúdie na zvieratách ukázali, že ružičkový kel a extrakt z brokolicových klíčkov pomáhajú zvyšovať hladiny detoxikačných enzýmov a chránia pečeň pred poškodením.
Štúdia na ľudských pečeňových bunkách zistila, že tento účinok pretrval aj po uvarení ružičkového kelu.
Štúdia z roku 2016 zistila, že myši kŕmené brokolicou vyvinuli menej nádorov alebo stukovatenia pečene ako ich náprotivky v kontrolnej skupine.
Štúdie na ľuďoch sú obmedzené. Zatiaľ však kapustová zelenina vyzerá sľubne ako prospešná potravina pre zdravie pečene.
Skús ich ľahko opiecť s cesnakom a citrónovou šťavou alebo balzamikovým octom, aby si z nich urobil chutné a zdravé jedlo.
Zhrnutie: Kapustová zelenina ako brokolica a ružičkový kel môže pomôcť zvýšiť prirodzené detoxikačné enzýmy pečene, chrániť ju pred poškodením a zlepšiť krvné hladiny pečeňových enzýmov.
9. Orechy
Orechy majú vysoký obsah tukov, živín ako antioxidačný vitamín E a prospešných rastlinných zlúčenín.
Toto zloženie je zodpovedné za niekoľko zdravotných výhod, najmä pre zdravie srdca, ale potenciálne aj pre pečeň.
Štúdia z roku 2019 zistila, že strava s vyšším obsahom orechov je spojená so zníženým rizikom nealkoholického stukovatenia pečene.
Navyše, druhá observačná štúdia zistila, že muži, ktorí jedli väčšie množstvo orechov a semien, mali nižšie riziko vzniku NAFLD ako muži, ktorí jedli menšie množstvo orechov a semien.
Zatiaľ čo je potrebných viac kvalitných štúdií, predbežné údaje naznačujú, že orechy sú dôležitou skupinou potravín pre zdravie pečene.
Zhrnutie: Príjem orechov bol spojený so zlepšenými hladinami pečeňových enzýmov u ľudí s NAFLD. Naopak, nízky príjem orechov bol spojený s vyšším rizikom vzniku ochorenia.
10. Tučné ryby
Tučné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, čo sú zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápal a boli spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
Analýza z roku 2016 zistila, že omega-3 mastné kyseliny pomohli znížiť pečeňový tuk a triglyceridy u ľudí s nealkoholickým stukovatením pečene alebo nealkoholickou steatohepatitídou.
Zatiaľ čo konzumácia tučných rýb bohatých na omega-3 sa javí ako prospešná pre tvoju pečeň, pridanie väčšieho množstva omega-3 tukov do tvojej stravy nie je jedinou vecou, ktorú treba zvážiť.
Dôležitý je aj pomer omega-3 tukov k omega-6 tukom.
Väčšina Američanov prekračuje odporúčania pre príjem omega-6 tukov, ktoré sa nachádzajú v mnohých rastlinných olejoch. Pomer omega-6 k omega-3, ktorý je príliš vysoký, môže podporovať rozvoj ochorenia pečene.
Preto je dobré znížiť aj príjem omega-6 tukov.
Zhrnutie: Konzumácia tučných rýb bohatých na omega-3 má mnoho výhod pre pečeň. Je však rovnako dôležité udržiavať pomer omega-6 k omega-3 pod kontrolou.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších potravín pre zdravú pleť
11. Olivový olej
Olivový olej je považovaný za zdravý tuk vďaka svojim mnohým zdravotným výhodám, vrátane pozitívnych účinkov na srdce a metabolické zdravie.
Má však aj pozitívne účinky na pečeň.
Jedna malá štúdia zahŕňajúca 11 ľudí s NAFLD zistila, že konzumácia 1 čajovej lyžičky (6,5 ml) olivového oleja denne zlepšila hladiny pečeňových enzýmov a tuku.
Zvýšila tiež hladiny bielkoviny spojenej s pozitívnymi metabolickými účinkami.
Účastníci mali tiež menšie hromadenie tuku a lepší prietok krvi v pečeni.
Niekoľko novších štúdií zistilo podobné účinky konzumácie olivového oleja u ľudí, vrátane menšieho hromadenia tuku v pečeni, zlepšenej citlivosti na inzulín a zlepšených krvných hladín pečeňových enzýmov.
Hromadenie tuku v pečeni je súčasťou prvého štádia ochorenia pečene. Preto pozitívne účinky olivového oleja na pečeňový tuk, ako aj na iné aspekty zdravia, z neho robia cennú súčasť zdravej stravy.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že konzumácia olivového oleja pomáha znižovať hladiny tuku v pečeni, zvyšovať prietok krvi a zlepšovať hladiny pečeňových enzýmov.
Zhrnutie
Tvoja pečeň je dôležitý orgán s mnohými základnými funkciami a odporúča sa, aby si urobil všetko, čo môžeš, aby si ju chránil.
Vyššie uvedené potraviny preukázali priaznivé účinky na pečeň. Tieto výhody zahŕňajú nasledovné:
- znížené riziko ochorenia pečene a rakoviny
- vyššie hladiny antioxidantov a detoxikačných enzýmov
- ochrana pred škodlivými toxínmi
Zaradenie týchto potravín do tvojej stravy je prirodzený a zdravý spôsob, ako pomôcť udržať tvoju pečeň v čo najlepšej kondícii. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
