GABA je upokojujúci signál tvojho nervového systému, takže nie je prekvapením, že ľudia chcú jesť tak, aby ho mali viac. Dobrou správou je, že niektoré potraviny skutočne obsahujú GABA a iné dodávajú tvojmu telu suroviny na jeho vlastnú tvorbu. Úprimnou správou je, že jedlo nie je sedatívum a je otázne, koľko diétneho GABA sa dostane do tvojho mozgu. Napriek tomu sa tanier priateľský k GABA úhľadne hodí do pokojnejšieho, lepšie spiaceho životného štýlu – a prináša so sebou aj mnoho ďalších výhod. Tu je to, čo by si mal skutočne jesť.
Rýchla odpoveď: Potraviny, ktoré zvyšujú GABA, spadajú do dvoch skupín. Po prvé, potraviny, ktoré priamo obsahujú GABA – fermentované potraviny ako kimchi, miso, tempeh a jogurt, plus niektoré čaje a naklíčená (vyklíčená) hnedá ryža, kde sa GABA tvorí fermentáciou alebo klíčením.1 Po druhé, potraviny, ktoré dodávajú tvojmu telu to, čo potrebuje na tvorbu GABA – tie, ktoré sú bohaté na glutamát (jeho prekurzor) a kofaktory vitamín B6, horčík a zinok. Úprimné upozornenie: podobne ako GABA doplnok, diétny GABA čelí otázke krvno-mozgovej bariéry, takže tieto potraviny vnímaj ako súčasť upokojujúcej rutiny, nie ako uspávací prostriedok.
Potraviny, ktoré priamo obsahujú GABA
GABA sa v potravinách objavuje hlavne vďaka mikróbom a klíčeniu. Keď baktérie mliečneho kvasenia fermentujú potraviny, premieňajú aminokyselinu glutamát na GABA, preto sú fermentované potraviny najbohatším každodenným diétnym zdrojom – niektoré bakteriálne kmene sú špeciálne cenené pre produkciu veľkého množstva GABA.1
Vyber si svoj cieľ a získaj jedálniček, ktorý je dobrý pre telo aj myseľ.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchyneVýnimočné sú:
- Fermentovaná zelenina — kimchi a kyslá kapusta sú klasické fermentované potraviny obsahujúce GABA.
- Fermentovaná sója — miso, tempeh a natto.
- Kultivované mliečne výrobky — jogurt a niektoré zrejúce syry, kde kultivačné baktérie generujú GABA.
- Naklíčená (vyklíčená) hnedá ryža — klíčenie výrazne zvyšuje obsah GABA v zrne, preto sa „GABA ryža“ predáva ako funkčná potravina v niektorých častiach Ázie.
- Niektoré čaje — špeciálne spracované GABA čaje (a v menšej miere zelený a oolong) obsahujú merateľné množstvá.
Jedna úprimná poznámka k množstvám: obsah GABA v akejkoľvek nádobe kimchi alebo šálke čaju sa enormne líši v závislosti od presných bakteriálnych kmeňov, dĺžky fermentácie a spôsobu spracovania. Porcia tradičného fermentu nie je štandardizovaná dávka ako kapsula, takže sa nemôžeš spoľahnúť na dosiahnutie konkrétneho miligramového cieľa z jedla. To je v poriadku – cieľom aj tak nie je megadávka GABA z tvojho taniera.
Bonusom je, že tieto potraviny robia oveľa viac ako len dodávajú GABA. Fermentované potraviny vyživujú tvoj črevný mikrobióm a zdravšie črevo je samo o sebe spojené s lepšou náladou a odolnosťou voči stresu prostredníctvom spojenia črevo-mozog – dostatočný dôvod na to, aby si si ich osvojil bez ohľadu na GABA. Náš sprievodca fermentovanými potravinami sa tým zaoberá.
Potraviny, ktoré pomáhajú tvojmu telu tvoriť si vlastný GABA
Pravdepodobne užitočnejšie ako jesť hotový GABA je dať tvojmu telu nástroje na jeho produkciu. Tvoje bunky si vytvárajú GABA z glutamátu pomocou enzýmu, ktorý závisí od vitamínu B6, a celý upokojujúci systém sa opiera o horčík a zinok. Udržuj ich doplnené a podporíš tak svoju vlastnú produkciu GABA.
| Živina | Prečo je dôležitá pre GABA | Dobré potravinové zdroje |
|---|---|---|
| Glutamát | Priamy prekurzor, ktorý tvoje telo premieňa na GABA | Paradajky, huby, zrejúce syry, sója, ryby, mäso |
| Vitamín B6 | Potrebný kofaktor pre enzým, ktorý tvorí GABA | Cícer, losos, tuniak, hydina, banány, zemiaky |
| Horčík | Podporuje aktivitu GABA receptorov a pokoj | Listová zelenina, orechy, semená, horká čokoláda, strukoviny |
| Zinok | Moduluje signalizáciu GABA | Ustricie, hovädzie mäso, tekvicové semienka, šošovica |
Horčík je ten, ktorého má väčšina ľudí nedostatok, a má dvojitú úlohu pre pokoj a spánok – oplatí sa prečítať si o ňom v horčík a spánok. Naplň si tanier zeleninou, orechmi, semenami, strukovinami, rybami a farebnou zeleninou a pokryješ potrebu B6, horčíka a zinku bez väčšej námahy.
Odporúčané čítanie: Potraviny, ktoré bojujú proti únave a dodávajú energiu
Úprimné upozornenie na „GABA potraviny“
Tu je časť, ktorú titulky o wellness preskakujú. GABA, ktorú zješ – či už z kimchi alebo z kapsuly – naráža na rovnaký problém: nie je jasné, ako dobre prechádza krvno-mozgovou bariérou, aby sa dostala priamo do tvojho mozgu.2 Akýkoľvek upokojujúci účinok diétneho GABA môže byť mierny a môže fungovať prostredníctvom nervového systému tvojho čreva, a nie zvyšovaním hladín GABA v mozgu. Napriek tomu boli potraviny bohaté na GABA v niektorých výskumoch spojené s výhodami, ako je nižší krvný tlak, takže robia niečo užitočné.1
Rozumný záver: nejedz kimchi s očakávaním, že bude fungovať ako uspávacia pilulka. Jedz ho preto, lebo strava bohatá na fermentované potraviny a živiny podporuje pokoj, spánok a zdravie čriev mnohými prekrývajúcimi sa cestami – a GABA je len jednou z nich.
Životný štýl, ktorý zvyšuje GABA viac ako akákoľvek jednotlivá potravina
Je dobré vedieť, pretože to dáva otázku jedla do perspektívy: niektoré z najspoľahlivejších spôsobov, ako zvýšiť aktivitu GABA, vôbec nie sú na tvojom tanieri. Pravidelné aeróbne cvičenie a joga preukázateľne zvyšujú merateľné hladiny GABA v mozgu, čo je súčasťou toho, prečo ťa cvičenie alebo pomalý tok zanechávajú pokojnejším. Konzistentný spánok chráni rovnaký systém, pretože mozog zbavený spánku pracuje horúcejšie a reaktívnejšie. A dva každodenné zvyky ticho pôsobia proti tvojmu GABA tónu: príliš veľa kofeínu, ktorý je zámerne stimulujúci, a alkohol, ktorý v danom momente zvyšuje GABA, ale nasledujúci deň zanecháva systém v stave odrazu a nervozity – veľký dôvod, prečo nočný drink ničí kvalitu spánku. Spoj potraviny priateľské k GABA s každodenným pohybom, stabilným spánkovým režimom a ľahšou rukou na kávu a alkohol, a podporíš pokoj z viacerých smerov naraz, namiesto toho, aby si sa spoliehal na jedno sústo.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene zvýšiť serotonín: Skutočné dôkazy
Budovanie taniera podporujúceho pokoj
Daj to dohromady a deň priateľský k GABA vyzerá príjemne obyčajne:
- Pridaj denný ferment. Vidlička kimchi alebo kyslej kapusty, miska miso polievky alebo porcia bieleho jogurtu.
- Zameraj sa na rastliny. Listová zelenina, strukoviny, orechy a semená pre horčík, B6 a zinok.
- Zahrň kvalitné bielkoviny. Ryby, hydina, sója a vajcia dodávajú glutamát a B6.
- Popíjaj upokojujúci čaj. GABA alebo zelený čaj popoludní, alebo čaj na spanie večer.
- Doplň to. Bylinky ako medovka a základy v potravinách, ktoré ti pomôžu zaspať posilňujú rovnaký cieľ.
Záver
Rozhodne môžeš jesť tak, aby si podporil GABA – fermentované potraviny a naklíčené zrná ho dodávajú priamo, zatiaľ čo tanier bohatý na glutamát, B6, horčík a zinok dodáva tvojmu telu to, čo potrebuje na jeho vlastnú tvorbu. Len si udržuj úprimné očakávania: diétny GABA čelí rovnakej otázke krvno-mozgovej bariéry ako doplnky, takže skutočným víťazstvom je celý vzorec. Strava plná fermentov, zeleniny a kvalitných bielkovín podporuje pokoj, spánok, zdravie čriev a krvný tlak naraz. Urob z týchto potravín pravidelnú súčasť stravy a GABA sa o seba postará ako súčasť balíka.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
