Akné je bežné kožné ochorenie, ktoré postihuje takmer 10 % svetovej populácie.
K rozvoju akné prispieva mnoho faktorov, vrátane produkcie mazu a keratínu, baktérií spôsobujúcich akné, hormónov, upchatých pórov a zápalu.
Spojenie medzi stravou a akné bolo kontroverzné, ale nedávny výskum ukazuje, že strava môže hrať významnú úlohu pri rozvoji akné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok sa zameria na 7 potravín, ktoré môžu spôsobovať akné, a prediskutuje, prečo je kvalita tvojej stravy dôležitá.
1. Rafinované obilniny a cukry
Ľudia s akné majú tendenciu konzumovať viac rafinovaných sacharidov ako ľudia s malým alebo žiadnym akné.
Potraviny bohaté na rafinované sacharidy zahŕňajú:
- Chlieb, krekry, cereálie alebo dezerty vyrobené z bielej múky
- Cestoviny z bielej múky
- Biela ryža a ryžové rezance
- Limonády a iné sladené nápoje
- Sladidlá ako trstinový cukor, javorový sirup, med alebo agáve
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí často konzumovali pridané cukry, mali o 30 % vyššie riziko vzniku akné, zatiaľ čo tí, ktorí pravidelne jedli pečivo a koláče, mali o 20 % vyššie riziko.
Toto zvýšené riziko možno vysvetliť účinkami rafinovaných sacharidov na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Rafinované sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, zvýši sa aj hladina inzulínu, aby pomohla presunúť cukry z krvného obehu do tvojich buniek.
Vysoké hladiny inzulínu však nie sú pre ľudí s akné dobré.
Inzulín zvyšuje aktivitu androgénnych hormónov a zvyšuje inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1). To prispieva k rozvoju akné tým, že urýchľuje rast kožných buniek a zvyšuje produkciu mazu.
Na druhej strane, diéty s nízkym glykemickým indexom, ktoré dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínu, sú spojené so zníženou závažnosťou akné.
Hoci výskum na túto tému je sľubný, je potrebné viac štúdií na ďalšie pochopenie toho, ako rafinované sacharidy prispievajú k akné.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a prispieť k rozvoju akné. Je však potrebný ďalší výskum.
2. Mliečne výrobky
Mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi mliečnymi výrobkami a závažnosťou akné u tínedžerov.
Dve štúdie tiež zistili, že mladí dospelí, ktorí pravidelne konzumovali mlieko alebo zmrzlinu, mali štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť akné.
Štúdie, ktoré sa doteraz uskutočnili, však neboli vysoko kvalitné.
Doterajší výskum sa zameral hlavne na tínedžerov a mladých dospelých a ukázal iba koreláciu medzi mliekom a akné, nie vzťah príčiny a následku.
Zatiaľ nie je jasné, ako môže mlieko prispievať k tvorbe akné, ale existuje niekoľko navrhovaných teórií.
Je známe, že mlieko zvyšuje hladinu inzulínu, nezávisle od jeho účinkov na hladinu cukru v krvi, čo môže zhoršiť závažnosť akné.
Kravské mlieko tiež obsahuje aminokyseliny, ktoré stimulujú pečeň k produkcii väčšieho množstva IGF-1, ktorý bol spojený s rozvojom akné.
Hoci existujú špekulácie o tom, prečo pitie mlieka môže zhoršiť akné, nie je jasné, či mliečne výrobky hrajú priamu úlohu. Je potrebný ďalší výskum na určenie, či existuje špecifické množstvo alebo typ mliečnych výrobkov, ktoré môžu zhoršiť akné.
Zhrnutie: Častá konzumácia mliečnych výrobkov je spojená so zvýšenou závažnosťou akné, ale nie je isté, či ide o vzťah príčiny a následku.
3. Fast food
Akné je silne spojené s konzumáciou stravy západného typu bohatej na kalórie, tuky a rafinované sacharidy.
Položky rýchleho občerstvenia, ako sú hamburgery, nugety, párky v rožku, hranolky, limonády a mliečne koktaily, sú základom typickej západnej stravy a môžu zvyšovať riziko akné.
Jedna štúdia s viac ako 5 000 čínskymi tínedžermi a mladými dospelými zistila, že diéty s vysokým obsahom tukov boli spojené so 43 % zvýšeným rizikom vzniku akné. Pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia zvýšila riziko o 17 %.
Samostatná štúdia s 2 300 tureckými mužmi zistila, že častá konzumácia hamburgerov alebo klobás bola spojená s 24 % zvýšeným rizikom vzniku akné.
Nie je jasné, prečo konzumácia rýchleho občerstvenia môže zvýšiť riziko vzniku akné, ale niektorí výskumníci navrhujú, že to môže ovplyvniť expresiu génov a zmeniť hladiny hormónov spôsobom, ktorý podporuje rozvoj akné.
Je však dôležité poznamenať, že väčšina výskumu o rýchlom občerstvení a akné použila údaje získané samovyhodnotením. Tento typ výskumu ukazuje iba vzorce stravovacích návykov a rizika akné a nedokazuje, že rýchle občerstvenie spôsobuje akné. Preto je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia bola korelovaná so zvýšeným rizikom vzniku akné, ale nie je jasné, či akné spôsobuje.
Odporúčané čítanie: Eliminačná diéta: Sprievodca pre začiatočníkov a výhody
4. Potraviny bohaté na omega-6 tuky
Diéty obsahujúce veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ako je typická západná strava, boli spojené so zvýšenými hladinami zápalu a akné.
Môže to byť preto, že západné diéty obsahujú veľké množstvo kukuričného a sójového oleja, ktoré sú bohaté na omega-6 tuky, a málo potravín, ktoré obsahujú omega-3 tuky, ako sú ryby a vlašské orechy.
Táto nerovnováha omega-6 a omega-3 mastných kyselín tlačí telo do zápalového stavu, čo môže zhoršiť závažnosť akné.
Naopak, suplementácia omega-3 mastnými kyselinami môže znížiť hladiny zápalu a zistilo sa, že znižuje závažnosť akné.
Hoci súvislosť medzi omega-6 mastnými kyselinami a akné je sľubná, neboli vykonané žiadne randomizované kontrolované štúdie na túto tému a je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Diéty bohaté na omega-6 mastné kyseliny a chudobné na omega-3 sú prozápalové a môžu zhoršiť akné, hoci je potrebný ďalší výskum.
5. Čokoláda
Čokoláda je podozrivým spúšťačom akné už od 20. rokov 20. storočia, ale zatiaľ sa nedosiahla zhoda.
Niekoľko neformálnych prieskumov spojilo konzumáciu čokolády so zvýšeným rizikom vzniku akné, ale to nestačí na to, aby sa dokázalo, že čokoláda spôsobuje akné.
Nedávnejšia štúdia zistila, že muži náchylní na akné, ktorí denne konzumovali 25 gramov 99 % horkej čokolády, mali po dvoch týždňoch zvýšený počet aknóznych lézií.
Ďalšia štúdia zistila, že muži, ktorým boli denne podávané kapsuly so 100 % kakaovým práškom, mali po jednom týždni výrazne viac aknóznych lézií v porovnaní s tými, ktorým bolo podané placebo.
Presne prečo by čokoláda mohla zvyšovať akné, nie je jasné, hoci jedna štúdia zistila, že konzumácia čokolády zvýšila reaktivitu imunitného systému na baktérie spôsobujúce akné, čo môže pomôcť vysvetliť tieto zistenia.
Hoci nedávny výskum podporuje súvislosť medzi konzumáciou čokolády a akné, zostáva nejasné, či čokoláda spôsobuje akné.
Zhrnutie: Nový výskum podporuje súvislosť medzi konzumáciou čokolády a rozvojom akné, ale dôvody a sila vzťahu zostávajú nejasné.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje cukor cukrovku? Úloha cukru pri riziku cukrovky
6. Srvátkový proteínový prášok
Srvátkový proteín je populárny výživový doplnok.
Je bohatým zdrojom aminokyselín leucínu a glutamínu. Tieto aminokyseliny spôsobujú, že kožné bunky rastú a delia sa rýchlejšie, čo môže prispievať k tvorbe akné.
Aminokyseliny v srvátkovom proteíne môžu tiež stimulovať telo k produkcii vyšších hladín inzulínu, ktorý bol spojený s rozvojom akné.
Niekoľko prípadových štúdií uviedlo súvislosť medzi konzumáciou srvátkového proteínu a akné u mužských športovcov.
Ďalšia štúdia zistila priamu koreláciu medzi závažnosťou akné a počtom dní užívania srvátkových proteínových doplnkov.
Tieto štúdie podporujú súvislosť medzi srvátkovým proteínom a akné, ale je potrebný oveľa rozsiahlejší výskum na určenie, či srvátkový proteín spôsobuje akné.
Zhrnutie: Malé množstvo údajov naznačuje súvislosť medzi užívaním srvátkového proteínového prášku a rozvojom akné, ale je potrebný kvalitnejší výskum.
7. Potraviny, na ktoré si citlivý/á
Predpokladá sa, že akné je v podstate zápalové ochorenie.
To podporuje skutočnosť, že protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, sú účinnou liečbou závažného akné a že ľudia s akné majú zvýšené hladiny zápalových molekúl v krvi.
Jedným zo spôsobov, ako môže jedlo prispievať k zápalu, sú potravinové citlivosti, známe aj ako oneskorené hypersenzitívne reakcie.
Potravinové citlivosti nastávajú, keď tvoj imunitný systém mylne identifikuje jedlo ako hrozbu a spustí proti nemu imunitný útok.
To vedie k vysokým hladinám prozápalových molekúl cirkulujúcich po celom tele, čo môže zhoršiť akné.
Keďže existuje nespočetné množstvo potravín, na ktoré by tvoj imunitný systém mohol reagovať, najlepší spôsob, ako zistiť tvoje jedinečné spúšťače, je absolvovať eliminačnú diétu pod dohľadom registrovaného dietológa alebo špecialistu na výživu.
Eliminačné diéty fungujú tak, že dočasne obmedzujú počet potravín v tvojej strave, aby sa eliminovali spúšťače a dosiahla sa úľava od symptómov, potom sa potraviny systematicky pridávajú späť, pričom sa sledujú tvoje symptómy a hľadajú sa vzorce.
Testovanie potravinovej citlivosti, ako je testovanie uvoľňovania mediátorov (MRT), môže pomôcť určiť, ktoré potraviny vedú k zápalu súvisiacemu s imunitou, a poskytnúť jasnejší východiskový bod pre tvoju eliminačnú diétu.
Hoci sa zdá, že existuje súvislosť medzi zápalom a akné, žiadne štúdie priamo neskúmali špecifickú úlohu potravinových citlivostí pri jeho rozvoji.
Toto zostáva sľubnou oblasťou výskumu, ktorá pomôže lepšie pochopiť, ako jedlo, imunitný systém a zápal ovplyvňujú rozvoj akné.
Zhrnutie: Reakcie na potravinovú citlivosť môžu zvýšiť množstvo zápalu v tele, čo teoreticky môže zhoršiť akné. Avšak, žiadne štúdie na túto tému sa doteraz neuskutočnili.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
Čo jesť namiesto toho
Hoci vyššie uvedené potraviny môžu prispievať k rozvoju akné, niektoré iné potraviny a živiny môžu pomôcť udržať tvoju pleť čistú. Patria sem:
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 sú protizápalové a pravidelná konzumácia bola spojená so zníženým rizikom vzniku akné.
- Probiotiká: Probiotiká podporujú zdravé črevá a vyvážený mikrobióm, čo je spojené so zníženým zápalom a nižším rizikom rozvoja akné.
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje polyfenoly, ktoré sú spojené so zníženým zápalom a zníženou produkciou mazu. Zistilo sa, že extrakty zo zeleného čaju znižujú závažnosť akné pri aplikácii na pokožku.
- Kurkuma: Kurkuma obsahuje protizápalový polyfenol kurkumín, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a inhibovať rast baktérií spôsobujúcich akné, čo môže znížiť akné.
- Vitamíny A, D, E a zinok: Tieto živiny hrajú kľúčovú úlohu pri zdraví pokožky a imunity a môžu pomôcť predchádzať akné.
- Diéty paleolitického štýlu: Paleo diéty sú bohaté na chudé mäso, ovocie, zeleninu a orechy a chudobné na obilniny, mliečne výrobky a strukoviny. Boli spojené s nižšou hladinou cukru v krvi a inzulínu.
- Diéty stredomorského štýlu: Stredomorská diéta je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, ryby a olivový olej a chudobná na mliečne výrobky a nasýtené tuky. Bola tiež spojená so zníženou závažnosťou akné.
Zhrnutie: Konzumácia stravy bohatej na omega-3 mastné kyseliny, probiotiká, zelený čaj, ovocie a zeleninu môže byť ochranná proti rozvoju akné. Vitamíny A, D a E, ako aj zinok, môžu tiež pomôcť predchádzať akné.
Zhrnutie
Hoci výskum spojil určité potraviny so zvýšeným rizikom vzniku akné, je dôležité mať na pamäti širší obraz.
Celkové stravovacie návyky pravdepodobne majú väčší vplyv na zdravie pokožky ako konzumácia – alebo nekonzumácia – akejkoľvek konkrétnej potraviny.
Pravdepodobne nie je potrebné úplne sa vyhýbať všetkým potravinám, ktoré boli spojené s akné, ale skôr ich konzumovať v rovnováhe s inými živinami bohatými potravinami, o ktorých sme hovorili vyššie.
Výskum o strave a akné nie je v súčasnosti dostatočne silný na to, aby sa dali robiť špecifické diétne odporúčania, ale budúci výskum je sľubný.
Medzitým môže byť prospešné viesť si denník jedla, aby si hľadal/a vzorce medzi potravinami, ktoré konzumuješ, a zdravím tvojej pokožky.
Môžeš tiež spolupracovať s registrovaným dietológom/dietologičkou pre personalizovanejšie rady. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
