Nadúvanie je stav, keď sa tvoje brucho po jedle cíti opuchnuté alebo zväčšené.
Zvyčajne je spôsobené plynom alebo inými tráviacimi problémami.
Nadúvanie je veľmi bežné. Približne 16 – 30 % ľudí uvádza, že ho zažívajú pravidelne.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreHoci nadúvanie môže byť príznakom vážneho zdravotného stavu, zvyčajne je spôsobené niečím v strave.
Tu je 13 potravín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, spolu s návrhmi, čo jesť namiesto nich.
Ľudia si často mýlia „nadúvanie“ s „zadržiavaním vody“, ktoré zahŕňa zvýšené množstvo tekutín v tele.
1. Fazuľa
Fazuľa je druh strukoviny.
Obsahuje vysoké množstvo bielkovín a zdravých sacharidov. Fazuľa je tiež veľmi bohatá na vlákninu, ako aj na niekoľko vitamínov a minerálov.
Väčšina fazule však obsahuje cukry nazývané alfa-galaktozidy, ktoré patria do skupiny sacharidov nazývaných FODMAPs.
FODMAPs (fermentovateľné oligo-, di-, mono-sacharidy a polyoly) sú krátke reťazce sacharidov, ktoré unikajú tráveniu a sú potom fermentované črevnými baktériami v hrubom čreve. Plyn je vedľajším produktom tohto procesu.
Pre zdravých ľudí FODMAPs jednoducho poskytujú palivo pre prospešné tráviace baktérie a nemali by spôsobovať žiadne problémy.
Avšak u jedincov so syndrómom dráždivého čreva sa počas fermentačného procesu tvorí iný typ plynu. To môže spôsobiť veľké nepohodlie, s príznakmi ako nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačka.
Namáčanie a klíčenie fazule je dobrý spôsob, ako znížiť FODMAPs vo fazuli. Pomôcť môže aj niekoľkonásobná výmena vody na namáčanie.
Čo jesť namiesto toho: Niektoré fazule sú pre tráviaci systém ľahšie. Fazuľa pinto a čierna fazuľa môžu byť stráviteľnejšie, najmä po namočení.
Fazuľu môžeš tiež nahradiť obilninami, mäsom alebo quinoou.
2. Šošovica
Šošovica je tiež strukovina. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov, ako aj minerály ako železo, meď a mangán.
Kvôli vysokému obsahu vlákniny môže u citlivých jedincov spôsobiť nadúvanie. To platí najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny.
Podobne ako fazuľa, aj šošovica obsahuje FODMAPs. Tieto cukry môžu prispievať k nadmernej produkcii plynov a nadúvaniu.
Avšak namáčanie alebo klíčenie šošovice pred konzumáciou ju môže urobiť oveľa ľahšie stráviteľnou.
Čo jesť namiesto toho: Svetlá šošovica má vo všeobecnosti nižší obsah vlákniny ako tmavá, a preto môže spôsobovať menej nadúvania.
3. Sýtené nápoje
Sýtené nápoje sú ďalšou veľmi častou príčinou nadúvania.
Tieto nápoje obsahujú vysoké množstvo oxidu uhličitého, plynu.
Keď piješ jeden z týchto nápojov, nakoniec prehltneš veľké množstvo tohto plynu.
Časť plynu sa zachytí v tráviacom systéme, čo môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie a dokonca kŕče.
Čo jesť namiesto toho: Čistá voda je vždy najlepšia. Medzi ďalšie zdravé alternatívy patrí káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou príchuťou.
4. Pšenica
Pšenica bola v posledných rokoch veľmi kontroverzná, hlavne preto, že obsahuje bielkovinu nazývanú lepok.
Napriek kontroverzii je pšenica stále veľmi široko konzumovaná. Je zložkou väčšiny chleba, cestovín, tortíl a pízz, ako aj pečiva ako sú koláče, sušienky, palacinky a vafle.
U ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok spôsobuje pšenica závažné tráviace problémy. To zahŕňa nadúvanie, plynatosť, hnačku a bolesti brucha.
Pšenica je tiež hlavným zdrojom FODMAPs, ktoré môžu u mnohých ľudí spôsobiť tráviace problémy.
Čo jesť namiesto toho: Existuje mnoho bezlepkových alternatív k pšenici, ako sú čisté ovsené vločky, quinoa, pohánka, mandľová múka a kokosová múka.
5. Brokolica a iná kapustovitá zelenina
Rodina kapustovitej zeleniny zahŕňa brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel a niekoľko ďalších.
Sú veľmi zdravé, obsahujú mnoho základných živín ako vláknina, vitamín C, vitamín K, železo a draslík.
Obsahujú však aj FODMAPs, takže u niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie.
Varenie kapustovitej zeleniny ju môže urobiť ľahšie stráviteľnou.
Čo jesť namiesto toho: Existuje mnoho možných alternatív, vrátane špenátu, uhoriek, šalátu, sladkých zemiakov a cukety.
Odporúčané čítanie: Ako sa zbaviť nafukovania: 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo znížiť nafukovanie
6. Cibuľa
Cibuľa je podzemná cibuľová zelenina s jedinečnou, silnou chuťou. Zriedka sa jedáva celá, ale je populárna vo varených jedlách, prílohách a šalátoch.
Aj keď sa zvyčajne konzumuje v malých množstvách, cibuľa je jedným z hlavných potravinových zdrojov fruktánov. Sú to rozpustné vlákniny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
Okrem toho sú niektorí ľudia citliví alebo netolerantní na iné zlúčeniny v cibuli, najmä v surovej cibuli.
Preto je cibuľa známou príčinou nadúvania a iných tráviacich ťažkostí. Varenie cibule môže tieto tráviace účinky znížiť.
Čo jesť namiesto toho: Skús použiť čerstvé bylinky alebo koreniny ako alternatívu k cibuli.
7. Jačmeň
Jačmeň je bežne konzumovaná obilnina.
Je veľmi výživný, pretože je bohatý na vlákninu a obsahuje vysoké množstvo vitamínov a minerálov ako molybdén, mangán a selén.
Kvôli vysokému obsahu vlákniny môže celozrnný jačmeň spôsobovať nadúvanie u jedincov, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny.
Okrem toho jačmeň obsahuje lepok. To môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí sú netolerantní na lepok.
Čo jesť namiesto toho: Rafinovaný jačmeň, ako je perlový alebo škótsky jačmeň, môže byť lepšie tolerovaný. Jačmeň možno tiež nahradiť inými obilninami alebo pseudoobilninami, ako sú ovos, hnedá ryža, quinoa alebo pohánka.
8. Raž
Raž je obilnina, ktorá je príbuzná pšenici.
Je veľmi výživná a vynikajúcim zdrojom vlákniny, mangánu, fosforu, medi a vitamínov skupiny B.
Raž však obsahuje aj lepok, bielkovinu, na ktorú sú mnohí ľudia citliví alebo netolerantní.
Kvôli vysokému obsahu vlákniny a lepku môže byť raž hlavnou príčinou nadúvania u citlivých jedincov.
Čo jesť namiesto toho: Iné obilniny alebo pseudoobilniny, vrátane ovsa, hnedej ryže, pohánky alebo quinoy.
Odporúčané čítanie: Čo sú cukrové alkoholy? Sú zdravou náhradou cukru?
9. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú vysoko výživné, ako aj vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika.
K dispozícii je mnoho mliečnych výrobkov, vrátane mlieka, syra, smotanového syra, jogurtu a masla.
Avšak približne 75 % svetovej populácie nedokáže rozložiť laktózu, cukor nachádzajúci sa v mlieku. Tento stav je známy ako intolerancia laktózy.
Ak si intolerantný na laktózu, mliečne výrobky môžu spôsobiť závažné tráviace problémy. Príznaky zahŕňajú nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačku.
Čo jesť namiesto toho: Ľudia, ktorí sú intolerantní na laktózu, niekedy zvládnu smotanu a maslo, alebo fermentované mliečne výrobky ako jogurt.
K dispozícii sú aj bezlaktózové mliečne výrobky. Medzi ďalšie alternatívy k bežnému mlieku patrí kokosové, mandľové, sójové alebo ryžové mlieko.
10. Jablká
Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.
Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov a sú spojené s radom zdravotných výhod.
Avšak jablká sú tiež známe tým, že u niektorých ľudí spôsobujú nadúvanie a iné tráviace problémy.
Vinníkmi sú fruktóza (ktorá je FODMAP) a vysoký obsah vlákniny. Fruktóza aj vláknina môžu byť fermentované v hrubom čreve a môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
Varené jablká môžu byť ľahšie stráviteľné ako čerstvé.
Čo jesť namiesto toho: Iné ovocie, ako sú banány, čučoriedky, grapefruit, mandarínky, pomaranče alebo jahody.
11. Cesnak
Cesnak je neuveriteľne populárny, ako na dochucovanie, tak aj ako liek na zdravie.
Podobne ako cibuľa, aj cesnak obsahuje fruktány, ktoré sú FODMAPs a môžu spôsobovať nadúvanie.
Alergia alebo intolerancia na iné zlúčeniny nachádzajúce sa v cesnaku je tiež pomerne bežná, s príznakmi ako nadúvanie, grganie a plynatosť.
Varenie cesnaku však môže tieto účinky znížiť.
Čo jesť namiesto toho: Skús použiť iné bylinky a koreniny pri varení, ako je tymián, petržlen, pažítka alebo bazalka.
12. Cukrové alkoholy
Cukrové alkoholy sa používajú na nahradenie cukru v potravinách bez cukru a žuvačkách.
Bežné typy zahŕňajú xylitol, sorbitol a manitol.
Cukrové alkoholy sú tiež FODMAPs. Majú tendenciu spôsobovať tráviace problémy, pretože sa dostávajú do hrubého čreva nezmenené, kde sa nimi živia črevné baktérie.
Konzumácia vysokého množstva cukrových alkoholov môže spôsobiť tráviace problémy, ako sú nadúvanie, plynatosť a hnačka.
Čo jesť namiesto toho: Erytritol je tiež cukrový alkohol, ale je ľahšie stráviteľný ako tie uvedené vyššie. Stévia je tiež zdravou alternatívou k cukru a cukrovým alkoholom.
Odporúčané čítanie: 8 najbežnejších potravinových intolerancií a ich príznaky
13. Pivo
Každý už pravdepodobne počul výraz „pivné brucho“.
Odkazuje nielen na zvýšený brušný tuk, ale aj na nadúvanie spôsobené pitím piva.
Pivo je sýtený nápoj vyrobený zo zdrojov fermentovateľných sacharidov ako jačmeň, kukurica, pšenica a ryža, spolu s kvasnicami a vodou.
Preto obsahuje plyn (oxid uhličitý) aj fermentovateľné sacharidy, dve známe príčiny nadúvania. Obilniny používané na varenie piva tiež často obsahujú lepok.
Čo piť namiesto toho: Voda je vždy najlepší nápoj, ale ak hľadáš alkoholické alternatívy, potom červené víno, biele víno alebo destiláty môžu spôsobiť menej nadúvania.
Iné spôsoby, ako znížiť nadúvanie
Nadúvanie je veľmi častý problém, ale často sa dá vyriešiť relatívne jednoduchými zmenami.
Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť znížiť nadúvanie, uvedené v tomto článku:
Ak máš pretrvávajúce tráviace problémy, potom by si mohol zvážiť diétu s nízkym obsahom FODMAP. Môže byť neuveriteľne účinná, nielen na nadúvanie, ale aj na iné tráviace problémy.
Uisti sa však, že navštíviš aj lekára, aby si vylúčil potenciálne vážny zdravotný stav.
Zhrnutie
Ak máš problémy s nadúvaním, potom je pravdepodobné, že vinníkom je časť jedla z tohto zoznamu.
To znamená, že nie je dôvod vyhýbať sa všetkým týmto potravinám, len tým, ktoré ti osobne spôsobujú problémy.
Ak zistíš, že ti určitá potravina neustále spôsobuje nadúvanie, jednoducho sa jej vyhni. Žiadne jedlo nestojí za utrpenie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
