Zápcha je bežný problém, ktorý sa vo všeobecnosti definuje ako menej ako tri vyprázdnenia čriev týždenne.
Až 27 % dospelých ju zažíva spolu s sprievodnými príznakmi, ako je nadúvanie a plynatosť. Čím starší alebo fyzicky neaktívnejší si, tým je pravdepodobnejšie, že ju zažiješ.
Niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť alebo znížiť riziko zápchy, zatiaľ čo iné ju môžu zhoršiť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok skúma 7 potravín, ktoré môžu spôsobiť zápchu.
1. Alkohol
Alkohol sa často spomína ako pravdepodobná príčina zápchy.
Je to preto, že ak piješ alkohol vo veľkých množstvách, môže zvýšiť množstvo tekutín stratených močom, čo spôsobuje dehydratáciu.
Zlá hydratácia, či už z dôvodu nedostatočného pitia vody alebo straty príliš veľkého množstva močom, je často spojená so zvýšeným rizikom zápchy.
Žiaľ, nenašli sa žiadne štúdie o priamej súvislosti medzi konzumáciou alkoholu a zápchou. Navyše, niektorí ľudia uvádzajú, že po večernom pití zažívajú skôr hnačku ako zápchu.
Účinky sa môžu líšiť od človeka k človeku. Tí, ktorí chcú pôsobiť proti potenciálne dehydratačným a zápchu spôsobujúcim účinkom alkoholu, by sa mali snažiť kompenzovať každú porciu alkoholu pohárom vody alebo iného nealkoholického nápoja.
Zhrnutie: Alkohol, najmä ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, môže mať dehydratačný účinok, ktorý môže zvýšiť riziko zápchy. Účinky sa môžu líšiť a na vyvodenie silných záverov je potrebných viac štúdií.
2. Potraviny obsahujúce lepok
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň, raž, špalda, kamut a tritikale. Niektorí ľudia môžu zažiť zápchu, keď jedia potraviny, ktoré obsahujú lepok.
Tiež, niektorí ľudia sú intolerantní na lepok. Toto je stav známy ako intolerancia lepku alebo celiakia.
Keď niekto s celiakiou konzumuje lepok, jeho imunitný systém napadne jeho črevo a vážne ho poškodí. Z tohto dôvodu musia jednotlivci s touto chorobou dodržiavať bezlepkovú diétu.
Vo väčšine krajín má celiakiu odhadom 0,5 – 1 % ľudí, ale mnohí o tom nemusia vedieť. Chronická zápcha je jedným z bežných príznakov. Vyhýbanie sa lepku môže pomôcť zmierniť a vyliečiť črevo.
Neceliakálna citlivosť na lepok (NCGS) a syndróm dráždivého čreva (IBS) sú ďalšie dva stavy, pri ktorých môže črevo človeka reagovať na pšenicu. Jednotlivci s týmito zdravotnými problémami nie sú intolerantní na lepok, ale zdá sa, že sú citliví na pšenicu a iné obilniny.
Ak máš podozrenie, že lepok spôsobuje tvoju zápchu, určite sa poraď so svojím lekárom, aby si vylúčil celiakiu predtým, ako vyradíš lepok zo svojej stravy.
Je to dôležité, pretože lepok musí byť v tvojej strave, aby test na celiakiu fungoval správne. Ak si vylúčil celiakiu, môžeš experimentovať s konzumáciou rôznych úrovní lepku, aby si vyhodnotil jeho účinky na teba.
Zhrnutie: Jednotlivci s celiakiou, NCGS alebo IBS môžu byť náchylnejší na zápchu v dôsledku konzumácie lepku alebo pšenice.
3. Spracované obilniny
Spracované obilniny a ich produkty, ako je biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny, majú menej vlákniny a môžu spôsobovať väčšiu zápchu ako celozrnné obilniny.
Je to preto, že počas spracovania sa odstraňujú otruby a klíčky z obilnín. Najmä otruby obsahujú vlákninu, živinu, ktorá pridáva objem stolici a pomáha jej prechádzať.
Mnohé štúdie spájajú vyšší príjem vlákniny s nižším rizikom zápchy. Nedávna štúdia uviedla o 1,8 % nižšiu pravdepodobnosť zápchy za každý dodatočný gram vlákniny skonzumovaný denne.
Preto ľudia trpiaci zápchou môžu mať prospech z postupného znižovania príjmu spracovaných obilnín a ich nahradenia celozrnnými obilninami.
Hoci extra vláknina je pre väčšinu ľudí prospešná, niektorí zažívajú opačný účinok. Pre nich môže extra vláknina zápchu zhoršiť, namiesto toho, aby ju zmiernila.
Ak máš zápchu a už konzumuješ veľa celozrnných obilnín bohatých na vlákninu, pridávanie ďalšej vlákniny do tvojej stravy pravdepodobne nepomôže. V niektorých prípadoch to môže dokonca problém zhoršiť.
Ak je to tvoj prípad, skús postupne znižovať denný príjem vlákniny, aby si zistil, či ti to prinesie úľavu.
Zhrnutie: Spracované obilniny a ich produkty, ako je biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb, obsahujú menej vlákniny ako celozrnné obilniny, čo ich vo všeobecnosti robí viac zápchu spôsobujúcimi. Niektorí ľudia zistia, že konzumácia menšieho množstva vlákniny pomáha zmierniť zápchu.
Odporúčané čítanie: Ako sa zbaviť nafukovania: 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo znížiť nafukovanie
4. Mlieko a mliečne výrobky
Mliečne výrobky sa zdajú byť ďalšou bežnou príčinou zápchy, aspoň pre niektorých ľudí.
Dojčatá, batoľatá a deti sú obzvlášť ohrozené, pravdepodobne kvôli citlivosti na bielkoviny nachádzajúce sa v kravskom mlieku.
Prehľad štúdií vykonaných počas 26 rokov zistil, že niektoré deti s chronickou zápchou zaznamenali zlepšenie, keď prestali konzumovať kravské mlieko.
V nedávnej štúdii deti vo veku 1 – 12 rokov s chronickou zápchou pili kravské mlieko po určitú dobu. Kravské mlieko bolo potom nahradené sójovým mliekom na nasledujúce obdobie.
Deväť z 13 detí v štúdii zažilo úľavu od zápchy, keď bolo kravské mlieko nahradené sójovým mliekom.
Existuje mnoho neoficiálnych správ o podobných skúsenostiach u dospelých. Avšak, našlo sa málo vedeckej podpory, pretože väčšina štúdií skúmajúcich tieto účinky sa zameriava na deti, nie na staršie populácie.
Je potrebné poznamenať, že tí, ktorí sú intolerantní na laktózu, môžu po konzumácii mliečnych výrobkov zažiť skôr hnačku ako zápchu.
Zhrnutie: Mliečne výrobky môžu u niektorých jedincov spôsobiť zápchu. Tento účinok je najčastejší u tých, ktorí sú citliví na bielkoviny nachádzajúce sa v kravskom mlieku.
5. Červené mäso
Červené mäso môže zhoršiť zápchu z troch hlavných dôvodov.
Po prvé, obsahuje málo vlákniny, ktorá pridáva objem stolici a pomáha jej prechádzať.
Po druhé, červené mäso môže nepriamo znížiť celkový denný príjem vlákniny tým, že nahradí možnosti s vyšším obsahom vlákniny v strave.
To platí najmä vtedy, ak si počas jedla naplníš žalúdok veľkou porciou mäsa, čím znížiš množstvo zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín bohatých na vlákninu, ktoré môžeš zjesť pri tom istom sedení.
Tento scenár by viedol k celkovo nižšiemu dennému príjmu vlákniny, čo by potenciálne zvýšilo riziko zápchy.
Okrem toho, na rozdiel od iných druhov mäsa, ako je hydina a ryby, červené mäso vo všeobecnosti obsahuje vyššie množstvo tuku a potraviny s vysokým obsahom tuku trvá telu dlhšie stráviť. V niektorých prípadoch to môže ešte viac zvýšiť pravdepodobnosť zápchy.
Tí, ktorí trpia zápchou, môžu mať prospech z nahradenia červeného mäsa vo svojej strave alternatívami bohatými na bielkoviny a vlákninu, ako sú fazuľa, šošovica a hrach.
Zhrnutie: Červené mäso má vo všeobecnosti vysoký obsah tuku a nízky obsah vlákniny, kombinácia živín, ktorá môže zvýšiť riziko zápchy. Ak červené mäso nahradí potraviny bohaté na vlákninu v tvojej strave, môže to riziko ešte viac zvýšiť.
Odporúčané čítanie: 5 príznakov a symptómov intolerancie laktózy
6. Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
Konzumácia veľkých alebo častých porcií vyprážaných jedál alebo rýchleho občerstvenia môže tiež zvýšiť riziko zápchy.
Je to preto, že tieto potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah tuku a nízky obsah vlákniny, kombinácia, ktorá môže spomaliť trávenie rovnakým spôsobom ako červené mäso.
Rýchle občerstvenie, ako sú čipsy, sušienky, čokoláda a zmrzlina, môžu tiež nahradiť v strave človeka možnosti občerstvenia bohatšie na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina.
To môže ďalej zvýšiť pravdepodobnosť zápchy znížením celkového množstva vlákniny skonzumovanej denne.
Zaujímavé je, že mnoho ľudí verí, že čokoláda je jednou z hlavných príčin ich zápchy.
Okrem toho, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie majú tendenciu obsahovať veľké množstvo soli, ktorá môže znížiť obsah vody v stolici, vysušiť ju a sťažiť jej prechod telom.
To sa stane, keď zješ príliš veľa soli, pretože tvoje telo čerpá vodu z čriev, aby pomohlo kompenzovať extra soľ v krvnom obehu.
Toto je jeden zo spôsobov, ako tvoje telo pracuje na tom, aby sa jeho koncentrácia soli vrátila do normálu, ale bohužiaľ to môže viesť k zápche.
Zhrnutie: Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie majú nízky obsah vlákniny a vysoký obsah tuku a soli. Tieto vlastnosti môžu spomaliť trávenie a zvýšiť pravdepodobnosť zápchy.
Odporúčané čítanie: 13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
7. Hurmikaki
Hurmikaki sú obľúbené ovocie z východnej Ázie, ktoré môže u niektorých ľudí spôsobovať zápchu.
Existuje niekoľko odrôd, ale väčšina sa dá rozdeliť na sladké alebo trpké.
Najmä trpké hurmikaki obsahujú veľké množstvo tanínov, zlúčeniny, o ktorej sa predpokladá, že znižuje črevné sekréty a kontrakcie, čím spomaľuje pohyby čriev.
Z tohto dôvodu by sa ľudia trpiaci zápchou mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva hurmikaki, najmä trpkých odrôd.
Zhrnutie: Hurmikaki obsahujú taníny, typ zlúčeniny, ktorá môže podporovať zápchu spomalením trávenia. To môže platiť najmä pre trpké odrody ovocia.
Zhrnutie
Zápcha je nepríjemný stav, ktorý je pomerne bežný.
Ak máš zápchu, môžeš dosiahnuť hladšie trávenie jednoduchými zmenami vo svojej strave.
Začni tým, že sa vyhneš alebo znížiš príjem potravín spôsobujúcich zápchu, vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie.
Ak máš stále ťažkosti po znížení príjmu potravín spôsobujúcich zápchu, požiadaj svojho lekára, aby ti odporučil ďalšie stratégie životného štýlu a stravy.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
