Zápal môže byť dobrý alebo zlý v závislosti od situácie.
Na jednej strane je to prirodzený spôsob tvojho tela, ako sa chrániť, keď si zranený alebo chorý.
Môže pomôcť tvojmu telu brániť sa pred chorobami a stimulovať hojenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreNa druhej strane, chronický, pretrvávajúci zápal je spojený so zvýšeným rizikom ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a obezita.
Zaujímavé je, že potraviny, ktoré ješ, môžu výrazne ovplyvniť zápal v tvojom tele.
Tu je 6 potravín, ktoré môžu spôsobiť zápal.
1. Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sú dva hlavné typy pridaného cukru v západnej strave.
Cukor je 50 % glukózy a 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je asi 45 % glukózy a 55 % fruktózy.
Jedným z dôvodov, prečo sú pridané cukry škodlivé, je to, že môžu zvýšiť zápal, čo môže viesť k chorobám.
V jednej štúdii sa u myší kŕmených diétou s vysokým obsahom sacharózy vyvinula rakovina prsníka, ktorá sa rozšírila do pľúc, čiastočne v dôsledku zápalovej reakcie na cukor.
V inej štúdii boli protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín narušené u myší kŕmených diétou s vysokým obsahom cukru.
Navyše, v randomizovanej klinickej štúdii, v ktorej ľudia pili bežnú sódu, diétnu sódu, mlieko alebo vodu, len tí v skupine s bežnou sódou mali zvýšené hladiny kyseliny močovej, ktorá vyvoláva zápal a inzulínovú rezistenciu.
Cukor môže byť škodlivý aj preto, že dodáva nadmerné množstvo fruktózy.
Zatiaľ čo malé množstvá fruktózy v ovocí a zelenine sú v poriadku, konzumácia veľkých množstiev z pridaných cukrov je zlý nápad.
Konzumácia veľkého množstva fruktózy bola spojená s obezitou, inzulínovou rezistenciou, cukrovkou, stukovatením pečene, rakovinou a chronickým ochorením obličiek.
Výskumníci tiež poznamenali, že fruktóza spôsobuje zápal v endotelových bunkách, ktoré lemujú tvoje krvné cievy, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
Vysoký príjem fruktózy sa tiež ukázal ako zvyšujúci niekoľko zápalových markerov u myší a ľudí.
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru zahŕňajú cukríky, čokoládu, nealkoholické nápoje, koláče, sušienky, šišky, sladké pečivo a niektoré cereálie.
Zhrnutie: Konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy vyvoláva zápal, ktorý môže viesť k chorobám. Môže tiež pôsobiť proti protizápalovým účinkom omega-3 mastných kyselín.
2. Umelé trans-tuky
Umelé trans-tuky sú pravdepodobne najnezdravšie tuky, ktoré môžeš jesť.
Vytvárajú sa pridaním vodíka do tekutých nenasýtených tukov, aby im dodali stabilitu pevnejšieho tuku.
Na etiketách zložiek sú trans-tuky často uvedené ako čiastočne hydrogenované oleje.
Väčšina druhov margarínu obsahuje trans-tuky a často sa pridávajú do spracovaných potravín na predĺženie trvanlivosti.
Na rozdiel od prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a mäse, sa ukázalo, že umelé trans-tuky spôsobujú zápal a zvyšujú riziko ochorení.
Okrem znižovania HDL (dobrého) cholesterolu môžu trans-tuky narušiť funkciu endotelových buniek lemujúcich tvoje tepny, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
Konzumácia umelých trans-tukov je spojená s vysokými hladinami zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP).
V skutočnosti, v jednej štúdii boli hladiny CRP o 78 % vyššie u žien, ktoré uviedli najvyšší príjem trans-tukov.
V randomizovanej kontrolovanej štúdii, ktorá zahŕňala staršie ženy s nadváhou, hydrogenovaný sójový olej zvýšil zápal výrazne viac ako palmový a slnečnicový olej.
Štúdie u zdravých mužov a mužov so zvýšenými hladinami cholesterolu odhalili podobné zvýšenie zápalových markerov v reakcii na trans-tuky.
Potraviny s vysokým obsahom trans-tukov zahŕňajú hranolky a iné vyprážané rýchle občerstvenie, niektoré druhy mikrovlnnej popcornu, určité druhy margarínu a rastlinných tukov, balené koláče a sušienky, niektoré pečivo a všetky spracované potraviny, ktoré na etikete uvádzajú čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej.
Zhrnutie: Konzumácia umelých trans-tukov môže zvýšiť zápal a riziko niekoľkých ochorení, vrátane srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: Protizápalová diéta: Ako prirodzene znížiť zápal
3. Rastlinné a semenné oleje
Počas 20. storočia sa spotreba rastlinných olejov v Spojených štátoch zvýšila o 130 %.
Niektorí vedci veria, že určité rastlinné oleje, ako je sójový olej, podporujú zápal kvôli ich veľmi vysokému obsahu omega-6 mastných kyselín.
Hoci sú niektoré omega-6 tuky v strave nevyhnutné, typická západná strava poskytuje oveľa viac, ako ľudia potrebujú.
Zdravotnícki pracovníci odporúčajú jesť viac potravín bohatých na omega-3, ako sú tučné ryby, aby sa zlepšil pomer omega-6 k omega-3 a využili sa protizápalové účinky omega-3.
V jednej štúdii mali potkany kŕmené diétou s pomerom omega-6 k omega-3 20:1 oveľa vyššie hladiny zápalových markerov ako tie, ktoré boli kŕmené diétou s pomermi 1:1 alebo 5:1.
Avšak dôkazy, že vysoký príjem omega-6 mastných kyselín zvyšuje zápal u ľudí, sú v súčasnosti obmedzené.
Kontrolované štúdie ukazujú, že kyselina linolová, najbežnejšia omega-6 kyselina v strave, neovplyvňuje zápalové markery.
Predtým, ako sa urobia akékoľvek závery, je potrebný ďalší výskum.
Rastlinné a semenné oleje sa používajú ako kuchynské oleje a sú hlavnou zložkou mnohých spracovaných potravín.
Zhrnutie: Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký obsah omega-6 mastných kyselín v rastlinnom oleji môže podporovať zápal, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách. Dôkazy sú však nekonzistentné a je potrebný ďalší výskum.
4. Rafinované sacharidy
Sacharidy si získali zlú povesť. Pravdou však je, že nie všetky sacharidy sú problematické.
Starovekí ľudia konzumovali po tisícročia vláknité, nespracované sacharidy vo forme tráv, koreňov a ovocia.
Avšak konzumácia rafinovaných sacharidov môže vyvolať zápal.
Rafinované sacharidy majú väčšinu vlákniny odstránenú. Vláknina podporuje pocit sýtosti, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a živí prospešné baktérie v tvojom čreve.
Výskumníci naznačujú, že rafinované sacharidy v modernej strave môžu podporovať rast zápalových črevných baktérií, ktoré môžu zvýšiť riziko obezity a zápalového ochorenia čriev.
Rafinované sacharidy majú vyšší glykemický index (GI) ako nespracované. Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI.
V jednej štúdii mali starší dospelí, ktorí uviedli najvyšší príjem potravín s vysokým GI, 2,9-krát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na zápalové ochorenie, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP).
V kontrolovanej štúdii mladí, zdraví muži, ktorí jedli 50 gramov rafinovaných sacharidov vo forme bieleho chleba, zaznamenali vyššie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hladín určitého zápalového markera.
Rafinované sacharidy sa nachádzajú v cukríkoch, chlebe, cestovinách, pečive, niektorých cereáliách, sušienkach, koláčoch, sladených nealkoholických nápojoch a všetkých spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo múku.
Zhrnutie: Vláknité, nespracované sacharidy sú zdravé, ale rafinované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú zápal, ktorý môže viesť k chorobám.
Odporúčané čítanie: Čo sú trans-tuky a sú pre teba zlé? Vysvetlenie zdravotných rizík
5. Nadmerný alkohol
Ukázalo sa, že mierna konzumácia alkoholu poskytuje určité zdravotné výhody.
Vyššie množstvá však môžu viesť k vážnym problémom.
V jednej štúdii sa hladiny zápalového markera CRP zvýšili u ľudí, ktorí konzumovali alkohol. Čím viac alkoholu konzumovali, tým viac sa zvyšovali ich hladiny CRP.
Ľudia, ktorí pijú veľa, môžu mať problémy s presunom bakteriálnych toxínov z hrubého čreva do tela. Tento stav – často nazývaný „syndróm deravého čreva“ – môže vyvolať rozsiahly zápal, ktorý vedie k poškodeniu orgánov.
Aby sa predišlo zdravotným problémom súvisiacim s alkoholom, príjem by mal byť obmedzený na dva štandardné nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy.
Zhrnutie: Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť zápal a viesť k „syndrómu deravého čreva“, ktorý vyvoláva zápal v celom tvojom tele.
6. Spracované mäso
Konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
Bežné druhy spracovaného mäsa zahŕňajú klobásu, slaninu, šunku, údené mäso a sušené hovädzie mäso.
Spracované mäso obsahuje viac pokročilých glykačných konečných produktov (AGEs) ako väčšina ostatných druhov mäsa.
AGEs sa tvoria varením mäsa a niektorých iných potravín pri vysokých teplotách. Je známe, že spôsobujú zápal.
Zo všetkých chorôb spojených s konzumáciou spracovaného mäsa je najsilnejšie spojenie s rakovinou hrubého čreva.
Hoci k rakovine hrubého čreva prispieva mnoho faktorov, jedným z mechanizmov je zápalová reakcia buniek hrubého čreva na spracované mäso.
Zhrnutie: Spracované mäso má vysoký obsah zápalových zlúčenín, ako sú AGEs, a jeho silné spojenie s rakovinou hrubého čreva môže byť čiastočne spôsobené zápalovou reakciou.
Odporúčané čítanie: 8 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri artritíde pre lepšie zdravie kĺbov
Zhrnutie
Zápal môže nastať v reakcii na mnoho spúšťačov, z ktorých niektorým je ťažké zabrániť, vrátane znečistenia, zranenia alebo choroby.
Avšak máš oveľa väčšiu kontrolu nad faktormi, ako je tvoja strava.
Aby si zostal čo najzdravší, udržuj zápal na nízkej úrovni minimalizovaním konzumácie potravín, ktoré ho spúšťajú, a jedením protizápalových potravín.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
