Mnoho faktorov hrá úlohu pri regulácii hmotnosti, vrátane tvojej stravy.
Niektoré potraviny s väčšou pravdepodobnosťou prispievajú k priberaniu ako iné, vrátane spracovaných potravín s vysokým obsahom kalórií, tuku, pridaného cukru a soli.
Napriek tomu sa tieto potraviny môžu stále hodiť do dobre vyváženej stravy. Uisti sa, že sleduješ veľkosť porcií a vychutnávaj si ich s mierou, najmä ak sa snažíš schudnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je zoznam 11 potravín, ktoré môžu prispieť k priberaniu, ak ich konzumuješ vo veľkých množstvách.
1. Sýtené nápoje
Sýtené nápoje majú vysoký obsah kalórií a pridaného cukru, ale chýbajú im základné živiny ako vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Navyše, príliš časté pitie sýtených nápojov môže prispieť k priberaniu.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne pijú sladké sýtené nápoje, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že priberú, ako tí, ktorí ich nepijú.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili sýtené nápoje popri svojej bežnej strave, skonzumovali o 572 kalórií viac denne. Postupom času by to mohlo ľahko viesť k výraznému priberaniu.
Okrem toho, pitie sýtených nápojov môže byť spojené s vyšším rizikom ochorení ako cukrovka 2. typu, srdcové choroby a niektoré typy rakoviny.
Hoci si občas môžeš dopriať pohár sýteného nápoja, snaž sa obmedziť svoj príjem na približne 354 ml a nerob si z toho každodenný zvyk. Môžeš si tiež vybrať verzie svojich obľúbených nápojov bez cukru, aby si znížil príjem cukru.
Zhrnutie: Sýtené nápoje majú vysoký obsah cukru a kalórií, ale chýbajú im základné živiny. Môžu tiež prispieť k priberaniu a niekoľkým chronickým ochoreniam, preto obmedz ich príjem a uprednostni varianty bez cukru.
2. Káva sladená cukrom
Bohatá na kofeín a rôzne zdraviu prospešné antioxidanty, káva môže byť výživným nápojom.
Ak je však sladená pridaným sirupom alebo cukrom, káva a nápoje na báze kávy ako frappé, café latte alebo mrazené moka môžu obsahovať rovnako veľa cukru ako sýtené nápoje.
Podobne ako sýtené nápoje a iné nápoje sladené cukrom, kávové nápoje s vysokým obsahom cukru môžu prispieť k priberaniu a môžu poškodiť tvoje zdravie, napríklad zvýšením rizika srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Preto, ak sa snažíš schudnúť alebo si udržať váhu, je najlepšie vyhnúť sa možnostiam plným cukru v miestnej kaviarni a obmedziť množstvo cukru, ktoré pridávaš do kávy doma alebo v kancelárii. Namiesto toho si môžeš vybrať nízkokalorické sladidlo ako stévia.
Zhrnutie: Kávové nápoje sladené sirupom alebo cukrom majú vysoký obsah kalórií. Pravidelné pitie môže prispieť k priberaniu, preto obmedz svoj príjem alebo namiesto cukru použi nízkokalorické sladidlá ako stévia.
3. Zmrzlina
Väčšina komerčne vyrábaných zmrzlín má vysoký obsah cukru a tuku.
Navyše, keďže sa zmrzlina často jedáva ako dezert, môže k tvojmu jedlu pridať mnoho extra kalórií – aj keď sa už po hlavnom jedle cítiš sýty.
Z tohto dôvodu je najlepšie vychutnať si zmrzlinu ako občasnú pochúťku, nie ako základ tvojej stravy.
Ak si chceš vybrať zdravší typ zmrzliny, hľadaj takú, ktorá má menej ako 15 gramov cukru na porciu, a sleduj veľkosť svojich porcií. Môžeš si tiež pripraviť domácu „nice cream“ zmiešaním mrazeného ovocia a gréckeho jogurtu pre výživnejšiu alternatívu.
Zhrnutie: Väčšina zmrzlín má vysoký obsah cukru a tuku a môže k tvojmu jedlu pridať veľa extra kalórií. Vychutnaj si ju ako občasnú pochúťku, nie ako základ stravy, a ak je to možné, vyber si nízkocukrové alebo domáce alternatívy.
4. Pizza
Komerčne pripravované pizze sú obľúbeným rýchlym jedlom medzi deťmi a dospievajúcimi.
Žiaľ, väčšina pízz má vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidov a kalórií. Niektoré druhy sú tiež vyrobené z veľkého množstva syra a spracovaného mäsa, ktoré bolo údené, solené alebo konzervované.
Vyšší príjem spracovaného mäsa bol spojený s obezitou a zvýšeným rizikom srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.
Napriek tomu sa pizza môže stále hodiť do dobre vyváženej stravy – pokiaľ si ju dopraješ len občas a s mierou.
Navyše, maj na pamäti, že nie všetky pizze sú rovnaké.
Napríklad, môžeš experimentovať so zdravšími domácimi verziami s množstvom zeleniny, nespracovanými bielkovinami ako nakrájané kuracie prsia, menším množstvom syra a celozrnnými pizzovými základmi. Môžeš sa tiež pokúsiť nájsť pizzeriu, ktorá používa tieto ingrediencie.
Zhrnutie: Komerčne pripravovaná pizza má často vysoký obsah kalórií a spracovaného mäsa. Skús nájsť pizzeriu, ktorá používa zdravšie ingrediencie, alebo si ju priprav doma.
Odporúčané čítanie: Je pizza zdravá? Výživové tipy pre milovníkov pizze
5. Sušienky a šišky
Sušienky a šišky často obsahujú vysoké množstvo cukru, rafinovanej múky a tuku.
Typicky majú aj vysoký obsah kalórií. Napríklad, 1 veľká sušienka s čokoládovými kúskami môže obsahovať viac ako 220 kalórií, zatiaľ čo jedna glazovaná šiška má viac ako 300 kalórií.
Keď ťa prepadne chuť, drž sa malej porcie namiesto celého balenia sušienok alebo šišiek. To ti umožní vychutnať si tieto potraviny ako občasnú pochúťku a zároveň obmedziť konzumáciu prebytočných kalórií a cukru.
Zhrnutie: Sušienky a šišky majú vysoký obsah kalórií a cukru. Preto je najlepšie vychutnať si ich ako občasnú pochúťku a kontrolovať veľkosť porcií.
6. Hranolky a zemiakové lupienky
Hranolky sú obľúbenou voľbou občerstvenia alebo prílohy, najmä pri jedení vonku.
Priemerná porcia 117 gramov zvyčajne obsahuje okolo 378 kalórií, čo robí z hranoliek vysokokalorické jedlo.
Väčšina komerčne vyrábaných hranoliek má tiež vysoký obsah tuku a soli – dvoch chutných ingrediencií, ktoré zvyšujú riziko prejedania sa.
Navyše, často sa podávajú spolu s inými vysokokalorickými jedlami ako hamburgery alebo vyprážané ryby. Mnoho ľudí si ich tiež rado vychutnáva s omáčkami ako kečup alebo majonéza, ktoré môžu mať vysoký obsah soli, cukru a tuku.
V kombinácii to znamená, že potenciálne zješ veľké množstvo kalórií naraz, čo môže zvýšiť riziko priberania. Niekoľko štúdií spája konzumáciu hranoliek s priberaním.
Podobne, zemiakové lupienky majú vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidov a soli a observačné štúdie ich spájajú s priberaním.
Namiesto vyprážania zemiakov ich uvar alebo upeč a potom ich ochuť obľúbenými sušenými bylinkami a koreninami. Ak máš chuť aj na dip, skús si pripraviť vlastný z nesladeného gréckeho jogurtu a príchutí ako pažítka, cesnak alebo údená paprika.
Zhrnutie: Hranolky a zemiakové lupienky majú vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidov a soli. Štúdie spájajú obe potraviny s priberaním. Namiesto toho si vyber varené alebo pečené zemiaky ako výživnejšiu alternatívu.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktorým sa vyhnúť (alebo ich obmedziť) pri nízkosacharidovej diéte
7. Sladké raňajkové cereálie
Mnoho druhov raňajkových cereálií je plných kalórií a pridaného cukru, pričom niektoré druhy obsahujú ohromujúcich 13 gramov cukru na šálku (36 gramov). Inými slovami, sladké cereálie obsahujú takmer 40 % pridaného cukru.
Tieto cereálie sú tiež vysoko spracované a rafinované, čo znamená, že boli zbavené väčšiny vlákniny a živín, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch.
Niektoré výskumy naznačujú, že výmena rafinovaných zŕn za celozrnné by mohla pomôcť predchádzať priberaniu a zlepšiť kvalitu stravy.
Našťastie je k dispozícii množstvo zdravých nízkocukrových a celozrnných možností, takže sa nemusíš vzdať cereálií, ak si ich rád dávaš na raňajky.
Štúdie ukazujú, že konzumácia celozrnných alebo vysokovlákninových raňajkových cereálií môže znížiť riziko priberania, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Pri nákupe cereálií si prečítaj etiketu a vyhni sa odrodám s vysokým obsahom pridaného cukru. Vyber si minimálne spracované, celozrnné cereálie s prísadami ako ovos alebo pšeničné otruby. Vhodné možnosti zvyčajne zahŕňajú otrubové tyčinky alebo Bircher müsli.
Zhrnutie: Mnoho druhov raňajkových cereálií má vysoký obsah kalórií a pridaného cukru. Niektoré typy sú tiež vysoko rafinované, čo môže prispieť k priberaniu. Namiesto toho si vyber nízkocukrové, celozrnné varianty.
8. Čokoláda
Tmavá čokoláda bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej funkcie srdca a mozgu.
Napriek tomu môže mať vysoký obsah kalórií a tuku. Navyše, väčšina komerčne vyrábaných mliečnych a bielych čokolád má vysoký obsah pridaného cukru. To znamená, že čokoláda, bez ohľadu na typ, môže prispieť k priberaniu, ak ju konzumuješ vo veľkých množstvách príliš často.
Preto je najlepšie mierniť veľkosť porcií a držať sa okolo 30–60 gramov čokolády denne, aby si predišiel priberaniu.
Ak máš problém s mierou, pamätaj, že tmavá čokoláda sa môže ľahšie vychutnať s mierou. Ukázalo sa, že zvyšuje pocit sýtosti a znižuje príjem potravy neskôr počas dňa v porovnaní s mliečnou alebo bielou čokoládou.
Zhrnutie: Tmavé, mliečne a biele druhy čokolády majú vysoký obsah tuku a kalórií. Posledné dva typy majú typicky aj vyšší obsah pridaného cukru. Ako také, čokoláda môže spôsobiť priberanie, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách príliš často.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť príliš veľa cukru
9. Ovocná šťava
Hoci sa ovocná šťava často považuje za zdravý nápoj, väčšina komerčných značiek obsahuje rovnako veľa cukru ako sýtené nápoje. Šťava tiež postráda vlákninu a živiny, ktoré by si získal z konzumácie celého ovocia.
Pitie nadmerného množstva ovocnej šťavy bolo spojené so zvýšeným rizikom obezity, najmä u detí.
Preto by si sa mal namiesto toho snažiť uhasiť smäd vodou. Stále si môžeš vychutnať šťavnatú, sladkú chuť ovocia tým, že si ho dopraješ celé. Získaš tak aj výhody jeho vlákniny a ďalších živín.
Ak chceš zaradiť ovocnú šťavu do svojej stravy, vždy, keď je to možné, si vyber nesladenú, 100 % ovocnú šťavu a sleduj veľkosť svojich porcií. Deti by mali obmedziť svoj príjem na 100–130 ml ovocnej šťavy denne.
Zhrnutie: Ovocná šťava má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny. Pitie nadmerného množstva bolo spojené so zvýšeným rizikom obezity. Namiesto toho uhas smäd vodou a vychutnaj si ovocie celé, nie odšťavené.
10. Iné komerčne spracované potraviny
Zvýšená konzumácia hotových jedál môže čiastočne prispieť k zvýšenej miere obezity v mnohých oblastiach po celom svete.
Hoci nie všetky spracované potraviny sú nezdravé, mnohé majú vysoký obsah kalórií, pridaného cukru, tuku a sodíka.
Okrem toho niektoré štúdie zistili, že konzumácia väčšieho množstva spracovaných potravín by mohla byť spojená s priberaním a zníženou kvalitou stravy.
Okrem iných potravín uvedených v tomto článku, ďalšie potraviny, na ktoré si treba dávať pozor, zahŕňajú:
- Hotové jedlá: konzervované polievky, rybie prsty, mrazené večere, balené jedlá
- Sladkosti: granola tyčinky, proteínové tyčinky, koláče, sušienky, pečivo, pudingy
- Slané občerstvenie: krekry, čipsy, praclíky, mikrovlnná popcorn
- Sladené mliečne výrobky: ochutené jogurty, zmrzlina, nanuky, mliečne nápoje, mrazený jogurt
- Spracované mäso: párky v rožku, údeniny, hovädzie sušené mäso, pepperoni, bologna, klobása, konzervované mäso
Preto je dôležité pozorne čítať etiketu potravín pri nákupe spracovaných potravín a hľadať produkty, ktoré majú nízky obsah kalórií, pridaného cukru a sodíka.
Zníženie príjmu spracovaných potravín by tiež mohlo zlepšiť kvalitu tvojej stravy a výrazne uľahčiť udržanie miernej hmotnosti.
Zhrnutie: Konzumácia menšieho množstva spracovaných potravín s pridaným tukom, cukrom a soľou môže zlepšiť kvalitu tvojej stravy a pomôcť predchádzať priberaniu.
11. Fast food
Fast food je často považovaný za pohodlnú a časovo úspornú alternatívu k vareniu doma.
Väčšina fast food jedál je však vysoko spracovaná a obsahuje kalórie, tuk, sodík a pridaný cukor.
Z tohto dôvodu mnohé štúdie uviedli, že častejšia konzumácia fast foodu by mohla byť spojená so zvýšeným rizikom obezity a iných zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Ideálne je obmedziť príjem vysokokalorických fast food jedál, vrátane:
- hamburgery
- tacos
- burritos
- pizza
- ryba s hranolkami
- mozzarella tyčinky
- hranolky
- šišky
- vyprážaná ryža
- kuracie nugetky
Namiesto toho sa snaž variť väčšinu jedál doma a nejesť fast food viac ako 1–2 krát týždenne.
Keď sa zastavíš v drive-through, hľadaj reštaurácie so zdravšími možnosťami jedla so sebou, ako sú polievky, šaláty, sendviče, wrapy alebo burrito misky. Navyše, snaž sa naložiť si veľa zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.
Zhrnutie: Mnoho fast food jedál má vysoký obsah kalórií, tuku, pridaného cukru a sodíka. Obmedzenie príjmu a výber zdravších možností môže pomôcť predchádzať priberaniu.
Odporúčané čítanie: Zdravé jedlo vs. vysoko spracované jedlo: Vplyv na zdravie a rozdiely
Zhrnutie
Mnoho vyššie uvedených potravín má vysoký obsah pridaného cukru, tuku a kalórií. Ako také môžu časom prispieť k priberaniu, najmä ak ich konzumuješ pravidelne bez ďalších úprav stravy.
Napriek tomu maj na pamäti, že ich nemusíš úplne vylúčiť zo svojej stravy – aj keď sa snažíš schudnúť.
Namiesto toho sa snaž obmedziť veľkosť porcií a vychutnaj si tieto potraviny s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Rovnako ako mnoho potravín môže časom podporiť priberanie, mnoho výživných potravín môže pomôcť podporiť dlhodobé chudnutie. Pozri si tento článok pre niekoľko potravín, ktoré najviac podporujú chudnutie:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
