Nadúvanie je bežný problém, často spôsobený problémami ako zápcha alebo nadmerné plyny.
Navyše, to, čo ješ a piješ, môže výrazne ovplyvniť nadúvanie a iné tráviace problémy.
Našťastie sa ukázalo, že mnohé zložky podporujú pravidelnosť, zabraňujú zadržiavaniu tekutín a zlepšujú zdravie čriev, čo všetko môže pomôcť udržať nadúvanie na uzde.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 20 potravín a nápojov, ktoré môžu pomôcť pri nadúvaní.
1. Avokádo
Avokádo je veľmi výživné, obsahuje dobré množstvo folátu a vitamínov C a K v každej porcii.
Sú tiež bohaté na draslík, esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na regulácii rovnováhy tekutín a hladiny sodíka, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody.
Navyše, sú bohaté na vlákninu, ktorá sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, aby podporila pravidelnosť a pomohla predchádzať zápche a nadúvaniu.
2. Uhorka
Uhorky obsahujú asi 95 % vody, vďaka čomu sú skvelé na zmiernenie nadúvania.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vody ti môže pomôcť zostať hydratovaný a splniť tvoje denné potreby tekutín.
To môže zabrániť zadržiavaniu vody a zmierniť nadúvanie spôsobené dehydratáciou.
3. Jogurt
Jogurt je plný probiotík, prospešného typu baktérií, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zdraví čriev.
Podľa niektorých výskumov môžu probiotiká zlepšiť frekvenciu a konzistenciu stolice, čím podporujú pravidelnosť.
Okrem toho sa ukázalo, že probiotiká znižujú nadúvanie a brušnú distenziu spôsobenú stavmi ako syndróm dráždivého čreva (IBS), bežná porucha, ktorá postihuje hrubé črevo.
4. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie ako jahody, čučoriedky a černice sú plné antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Sú tiež bohaté na vlákninu. Černice napríklad obsahujú takmer 8 gramov vlákniny na šálku (150 gramov).
Zvýšenie príjmu vlákniny môže zlepšiť zdravie čriev a zmäkčiť stolicu, čím sa zabráni zápche a nadúvaniu.
5. Zelený čaj
Zelený čaj je skvelá voľba, ktorá ti pomôže zostať hydratovaný a zabrániť zadržiavaniu tekutín.
Je plný antioxidantov ako epigalokatechín galát (EGCG), ktorý dokáže neutralizovať škodlivé voľné radikály a znižovať zápal v tvojom tele.
Zelený čaj tiež obsahuje kofeín, zlúčeninu, ktorá stimuluje pohyb tráviaceho traktu a pôsobí ako prírodné preháňadlo na podporu pravidelnosti. To zase môže znížiť nadúvanie.
6. Zeler
Zeler je výživná zelenina, ktorá obsahuje asi 95 % vody.
Okrem vysokého obsahu vody obsahuje zeler manitol, typ cukrového alkoholu, ktorý zmäkčuje stolicu, čím podporuje pravidelnosť tým, že vťahuje vodu do tráviaceho traktu.
Navyše, koreň tejto zeleniny sa považuje za prírodné diuretikum. To znamená, že zvyšuje produkciu moču na odstránenie prebytočnej vody a sodíka z tvojho tela, čo môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
7. Zázvor
Zázvor je bylina, ktorá je dobre známa svojou schopnosťou upokojiť tráviace ťažkosti.
Napríklad niektoré výskumy ukazujú, že zázvor by mohol urýchliť vyprázdňovanie žalúdka, aby sa zabránilo nadúvaniu a pocitu plnosti.
Obsahuje tiež enzým nazývaný zingibain, ktorý pomáha efektívnejšie rozkladať bielkoviny, čím podporuje zdravé trávenie.
8. Kombucha
Kombucha je druh fermentovaného nápoja, ktorý sa zvyčajne vyrába z čierneho alebo zeleného čaju.
Podobne ako iné fermentované potraviny, je bohatá na probiotiká a môže podporovať zdravie čriev a pravidelnosť.
Môže ťa tiež udržať hydratovaného a vniesť viac antioxidantov bojujúcich proti zápalom do tvojej dennej stravy, aby pomohla poraziť nadúvanie.
9. Banány
Banány sú obľúbené pre svoju chuť, prenosnosť a pohodlie.
Sú tiež veľmi výživné a vynikajúcim zdrojom vlákniny, s 3 gramami vlákniny v 1 strednom (118 gramov) banáne.
Okrem toho sú bohaté na draslík, živinu, ktorá podporuje zdravú rovnováhu tekutín. To zase môže zabrániť nadúvaniu a zadržiavaniu vody.
10. Papája
Papája je druh tropického ovocia známeho pre svoju sladkú chuť a hladkú, krémovú textúru.
Nielenže má vysoký obsah vody, ale v každej porcii poskytuje aj dostatok vlákniny.
Obsahuje tiež enzým nazývaný papaín, ktorý pomáha tvojmu telu rozkladať aminokyseliny. To podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť udržať nadúvanie na uzde.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších jedál na podráždený žalúdok: Prírodné lieky
11. Špargľa
Špargľa je skvelým zdrojom vlákniny, poskytuje takmer 3 gramy v každej 1-šálkovej (134-gramovej) porcii.
Obsahuje tiež dobré množstvo inulínu, typu prebiotickej vlákniny, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách.
Štúdie ukazujú, že inulín môže podporovať zdravie čriev a zvyšovať pravidelnosť, čo môže pomôcť predchádzať nadúvaniu a zápche.
12. Ovsené vločky
Užívanie misky ovsených vločiek ráno môže byť jednoduchý a účinný spôsob, ako bojovať proti nadúvaniu.
Je to preto, že ovsené vločky sú plné vlákniny, s 4 gramami v každej 1/2-šálkovej (40-gramovej) porcii.
Navyše, obsahujú špecifický typ vlákniny nazývaný beta-glukán, ktorý má silné protizápalové vlastnosti.
13. Ananás
Ananás je tropické ovocie, ktoré má vážny úder, pokiaľ ide o výživu, s množstvom vitamínu C, mangánu a vitamínov B v každej porcii.
Ananás tiež obsahuje bromelaín, enzým, ktorý sa dlho používa v tradičnej medicíne na liečbu tráviacich porúch.
V niektorých štúdiách sa ukázalo, že bromelaín bojuje proti zápalu, čo zlepšuje problémy ako nadúvanie a opuchy.
14. Kurkuma
Kurkuma je korenie, ktoré sa často používa na rozjasnenie kari, polievok a príloh.
Obsahuje zlúčeninu nazývanú kurkumín, ktorá bola rozsiahlo študovaná pre svoje protizápalové účinky.
Podľa niektorých výskumov môže kurkumín tiež zlepšiť zdravie čriev a znížiť príznaky IBS, vrátane plynatosti, nadúvania a zápchy.
15. Quinoa
Ak pociťuješ nadúvanie po konzumácii potravín ako cestoviny, krekry a chlieb, prechod na bezlepkové obilniny ako quinoa môže stáť za vyskúšanie.
Konzumácia potravín obsahujúcich lepok môže u ľudí s celiakiou a neceliatickou citlivosťou na lepok spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie.
Quinoa je tiež bohatá na mnoho ďalších prospešných zlúčenín, ako je vláknina a antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti nadúvaniu – aj keď nedržíš bezlepkovú diétu.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia a zdravia čriev
16. Jablká
Jablká majú vysoký obsah vody a sú bohaté na draslík, ktorý podporuje zdravú rovnováhu tekutín a pomáha ti zostať hydratovaný.
Navyše, sú plné vlákniny, s takmer 5 gramami v len 1 strednom (200-gramovom) jablku.
Najmä jablká sú bohaté na typ rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorá môže urýchliť pohyb potravy, keď prechádza tráviacim traktom, aby liečila zápchu a nadúvanie.
17. Rebarbora
Hoci sa často pridáva do sladkostí ako koláče, torty a chrumkavé dezerty, rebarbora nie je ovocie. Skôr je to zelenina známa pre svoje žiarivé jedlé stonky.
Rebarbora obsahuje zlúčeninu nazývanú sennosid. Táto zlúčenina inhibuje transport vody z luminálnej na vaskulárnu stranu hrubého čreva, pôsobí ako prírodné preháňadlo na stimuláciu vyprázdňovania čriev.
Okrem toho môže pomôcť zvýšiť tvoj príjem vlákniny, s viac ako 2 gramami vlákniny v každej šálke (122 gramov) rebarborovej stonky.
18. Kiwi
Kiwi je obľúbené ovocie bohaté na niekoľko kľúčových živín, vrátane vlákniny a draslíka.
Obsahuje tiež aktinidín, enzým, ktorý v niektorých štúdiách na zvieratách preukázal zlepšenie trávenia a urýchlenie vyprázdňovania žalúdka.
Preto niekoľko štúdií naznačuje, že kiwi by mohlo prospieť mnohým tráviacim problémom a pomôcť znížiť nadúvanie, bolesti žalúdka a zápchu.
19. Mätový čaj
Mätový čaj je bylinný čaj, ktorý sa široko používa na liečbu rôznych tráviacich problémov.
Najmä mätový olej preukázal zníženie zápalu a liečbu príznakov IBS, ako sú bolesti žalúdka, zápcha a nadúvanie. Navyše, môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom v žalúdku a črevách, čo by tiež mohlo pomôcť predchádzať nadúvaniu.
Je však potrebné viac výskumu na potvrdenie, či sa výhody mätového oleja vzťahujú aj na mätový čaj.
20. Fenikel
Úzko príbuzný so zeleninou ako mrkva, zeler a petržlen, fenikel je rastlina známa svojou výraznou chuťou podobnou sladkému drievku.
Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že fenikel a jeho semená majú antispazmodické vlastnosti, čo znamená, že môžu pomôcť uvoľniť svaly v tvojom črevnom trakte, aby poskytli úľavu od plynatosti a nadúvania.
Pôsobí tiež ako diuretikum na zvýšenie produkcie moču a zníženie zadržiavania vody.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších potravín na prirodzené zmiernenie zápchy
Iné spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu
Okrem zaradenia niektorých z vyššie uvedených potravín a nápojov do tvojej dennej stravy, existuje niekoľko ďalších stratégií, ktoré môžu pomôcť predchádzať nadúvaniu.
Na začiatok, uisti sa, že ješ pomaly a dôkladne žuješ jedlo. To môže pomôcť znížiť množstvo vzduchu, ktoré prehltneš, aby sa zabránilo hromadeniu plynov.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že užívanie doplnkov ako probiotiká alebo tráviace enzýmy by mohlo byť prospešné.
Aby si zistil, či určité potraviny spôsobujú tvoje tráviace problémy, môžeš tiež zvážiť sledovanie tvojho príjmu potravy.
Napríklad potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAPs) – ako sú fazuľa, mliečne výrobky a cesnak – spúšťajú u niektorých ľudí tráviace príznaky ako plynatosť a nadúvanie.
Medzi ďalšie zložky, ktoré bežne spôsobujú nadúvanie, patria cukrové alkoholy, krížová zelenina, sýtené nápoje a pivo.
Je tiež dôležité dostatočne spať a pravidelne cvičiť, pretože štúdie ukazujú, že nedostatok spánku aj fyzická neaktivita môžu ovplyvniť tráviace zdravie a zhoršiť problémy ako nadúvanie.
Nakoniec, môžeš tiež zvážiť konzultáciu s lekárom, aby si zistil, či máš nejaké potravinové citlivosti alebo iné základné stavy, ktoré by mohli prispievať k nadúvaniu, ako je IBS.
Zhrnutie
Nadúvanie je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený niekoľkými stavmi.
Mnohé potraviny a nápoje môžu pomôcť znížiť nadúvanie znížením zápchy, zmiernením zápalu a podporou zdravej rovnováhy tekutín.
Dôkladné žuvanie jedla, užívanie určitých doplnkov a zistenie, či určité zložky prispievajú k tvojim tráviacim problémom, môže tiež pomôcť zmierniť nadúvanie.
Ak sú tvoje príznaky vážne alebo pretrvávajú, zváž konzultáciu s lekárom pre personalizované odporúčania a liečbu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
