Svalové kŕče sú nepríjemný príznak charakterizovaný bolestivými, mimovoľnými sťahmi svalov alebo ich časti. Zvyčajne sú krátke a zvyčajne prejdú v priebehu niekoľkých sekúnd až niekoľkých minút.
Hoci presná príčina nie je vždy známa, intenzívne cvičenie, neuromuskulárne abnormality, zdravotné problémy, nerovnováha elektrolytov, užívanie liekov a dehydratácia sa považujú za bežné prispievajúce faktory.
Niektoré výskumy ukazujú, že doplnenie určitých živín, vrátane draslíka, sodíka a horčíka, môže pomôcť pôsobiť proti svalovým kŕčom. Okrem toho, nedostatok živín ako horčík, vitamín D a niektoré vitamíny skupiny B môže zvýšiť pravdepodobnosť svalových kŕčov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreZ týchto dôvodov môže konzumácia potravín bohatých na živiny, ktoré sú plné konkrétnych vitamínov a minerálov, pomôcť znížiť svalové kŕče a predchádzať im.
Tu je 12 potravín, ktoré môžu pomôcť pri svalových kŕčoch.
1. Avokádo
Avokádo je krémové, lahodné ovocie plné živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.
Sú obzvlášť bohaté na draslík a horčík, dva minerály, ktoré pôsobia ako elektrolyty v tele a hrajú úlohu v zdraví svalov. Elektrolyty sú elektricky nabité látky, ktoré tvoje telo potrebuje na vykonávanie kritických funkcií, vrátane svalovej kontrakcie.
Keď sa elektrolyty dostanú do nerovnováhy, napríklad po intenzívnej fyzickej aktivite, môžu sa objaviť príznaky ako svalové kŕče.
Preto, ak často zažívaš svalové kŕče, konzumácia dostatku potravín bohatých na elektrolyty, ako je avokádo, môže pomôcť.
2. Vodný melón
Jednou z možných príčin svalových kŕčov je dehydratácia. Správna funkcia svalov si vyžaduje dostatočnú hydratáciu a nedostatok vody môže brániť schopnosti svalových buniek sťahovať sa, čo môže spôsobiť alebo zhoršiť kŕče.
Vodný melón je ovocie, ktoré má výnimočne vysoký obsah vody. Vodný melón je takmer z 92 % voda, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre hydratačný snack.
Navyše, vodný melón je dobrým zdrojom horčíka a draslíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre celkovú svalovú funkciu.
3. Kokosová voda
Kokosová voda je obľúbenou voľbou pre športovcov, ktorí sa snažia prirodzene rehydratovať a doplniť elektrolyty – a to z dobrého dôvodu.
Je vynikajúcim zdrojom elektrolytov, poskytuje vápnik, draslík, sodík, horčík a fosfor – všetky z nich môžu pomôcť znížiť svalové kŕče.
Jedna štúdia zistila, že keď sa desať mužských športovcov rehydratovalo nápojom obsahujúcim elektrolyty podobným kokosovej vode po intenzívnom cvičení, boli menej náchylní na svalové kŕče vyvolané elektrickou stimuláciou, než keď sa hydratovali obyčajnou vodou 1.
To môže naznačovať, že udržiavanie hydratácie pomocou kokosovej vody bohatej na elektrolyty môže pomôcť znížiť tvoju náchylnosť na svalové kŕče po cvičení, hoci je potrebný ďalší výskum.
4. Batáty
Batáty patria medzi najzdravšiu zeleninu, ktorú môžeš jesť, vďaka silnej kombinácii vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín v ich dužine a šupke.
Sú plné draslíka, vápnika a horčíka – minerálov, ktoré sú životne dôležité pre funkciu svalov.
1 šálka (200 gramov) roztlačených batátov dodá viac ako 20 % odporúčaného príjmu draslíka a takmer 13 % odporúčaného príjmu horčíka.
5. Grécky jogurt
Grécky jogurt je zdravý mliečny výrobok s mnohými živinami, najmä draslíkom, fosforom a vápnikom – všetky z nich pôsobia ako elektrolyty v tvojom tele.
Svaly potrebujú vápnik na správne fungovanie, takže nedostatok vápnika v krvi môže viesť k svalovým komplikáciám, vrátane svalových kŕčov a nepravidelného srdcového tepu.
Grécky jogurt je tiež plný bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast a opravu svalového tkaniva.
Preto konzumácia gréckeho jogurtu po namáhavom tréningu môže pomôcť doplniť určité živiny, ktoré môžu zabrániť svalovým kŕčom súvisiacim s cvičením a podporiť regeneráciu svalov.
Odporúčané čítanie: 17 jedál a nápojov, ktoré jesť pri žalúdočnej chrípke
6. Kostný vývar
Kostný vývar sa vyrába dlhým varením zvieracích kostí vo vode, zvyčajne viac ako 8 hodín, aby sa vytvoril koncentrovaný vývar. Zvyčajne sa pridávajú prísady ako jablčný ocot, bylinky a koreniny na zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
Kostný vývar môže pomôcť znížiť svalové kŕče z niekoľkých dôvodov. Vzhľadom na to, že je to tekutina, jeho pitie ti môže pomôcť zostať hydratovaný, čo môže znížiť svalové kŕče.
Navyše, kostný vývar je dobrým zdrojom horčíka, vápnika a sodíka – živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať kŕčom.
Pri príprave kostného vývaru sa uisti, že vývar varíš dlho a do receptu pridáš kyslú zložku, ako je jablčný ocot.
Výskum ukazuje, že zníženie pH kostného vývaru zvýšením kyslosti a varením vývaru dlhšie ako 8 hodín vedie k výrazne vyšším koncentráciám vápnika a horčíka v hotovom produkte 2.
7. Papája
Papáje sú chutné tropické ovocie, ktoré je neuveriteľne bohaté na draslík a horčík. Jedna 11-uncová (310-gramová) papája dodá asi 15 % a 19 % odporúčaného príjmu draslíka a horčíka.
Jedna štúdia na 230 ženách zistila, že tie, ktoré zažívali svalové kŕče, konzumovali menej draslíka v strave ako tie, ktoré tento príznak nezažívali 3.
Preto konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na draslík, ako sú papáje, môže pomôcť znížiť riziko svalových kŕčov. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum.
8. Listy červenej repy
Listy červenej repy sú listnaté, výživné vrchné časti rastliny červenej repy. Patria medzi najvýživnejšie zeleniny, ktoré môžeš jesť, a sú plné niekoľkých živín, ktoré podporujú zdravie svalov a môžu znížiť riziko svalových kŕčov.
Napríklad, 1 šálka (144 gramov) varenej listovej repy obsahuje viac ako 20 % odporúčaného príjmu draslíka aj horčíka. Sú tiež bohaté na vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre funkciu svalov.
Okrem toho sú listy červenej repy plné dusičnanov, zlúčenín, ktoré pomáhajú zlepšovať funkciu krvných ciev, čím zabezpečujú správny prietok krvi do tvojich svalov. Optimalizácia prietoku krvi môže pomôcť znížiť svalové kŕče.
Odporúčané čítanie: Najlepšie jedlá na opicu: Top jedlá, ktoré jesť, keď máš opicu
9. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny ako nakladané uhorky a kimchi sú zvyčajne bohaté na sodík a ďalšie živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť svalové kŕče. Zaujímavé je, že niektoré výskumy ukázali, že konzumácia šťavy z uhoriek môže pomôcť potlačiť elektricky vyvolané svalové kŕče u športovcov.
Štúdia na mužských športovcoch preukázala, že pitie malého množstva šťavy z uhoriek precedenej z celých uhoriek znížilo trvanie elektricky vyvolaných svalových kŕčov o 49,1 sekundy v porovnaní s pitím čistej vody alebo žiadnych tekutín 4.
Nakladané uhorky, spolu s inými fermentovanými potravinami, vrátane kimchi a kyslej kapusty, sú bohaté na elektrolyty ako sodík a môžu byť dobrou voľbou pre tých, ktorí často zažívajú svalové kŕče.
Je však potrebný ďalší výskum, kým sa fermentované potraviny a nápoje môžu odporučiť ako liečba svalových kŕčov.
10. Losos
Losos je neuveriteľne bohatým zdrojom bielkovín, zdravých protizápalových tukov a ďalších živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať svalovým kŕčom, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a fosforu.
Losos je tiež bohatý na železo, minerál nevyhnutný pre zdravú tvorbu krvných buniek, okysličovanie svalového tkaniva a prietok krvi, ktoré sú dôležité pre prevenciu svalových kŕčov.
Okrem toho je losos dobrým zdrojom vitamínu D. Zdravé hladiny vitamínu D v krvi sú životne dôležité pre funkciu svalov a nedostatok tejto živiny môže viesť k svalovým príznakom, ako sú bolesti svalov, kŕče a slabosť.
Divoký losos je bohatým zdrojom vitamínu D a bolo preukázané, že obsahuje medzi 8–55 mcg na 3,5 unce (100 gramov) 5.
Súčasné odporúčanie denného príjmu vitamínu D je 15 mcg denne pre dospelých, čo robí z divokého lososa inteligentnú voľbu pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem tohto dôležitého vitamínu.
11. Smoothies
Smoothies sú vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí zažívajú svalové kŕče. Nielenže hydratujú, ale dajú sa aj prispôsobiť tak, aby obsahovali výdatnú dávku živín podporujúcich svaly.
Napríklad, kombinácia mrazených bobúľ, špenátu, mandľového masla a gréckeho jogurtu v ľahko piteľnom smoothie môže pomôcť dodať vitamíny a minerály, ktoré tvoje svaly potrebujú na optimálne fungovanie.
Popíjanie smoothies bohatých na živiny môže zabrániť svalovým kŕčom tým, že zabezpečí, aby bolo tvoje telo správne hydratované a zásobené energiou.
12. Sardinky
Sardinky môžu byť malé, ale čo sa týka výživy, majú veľkú silu.
Tieto malé ryby sú neuveriteľne bohaté na živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať a zmierňovať svalové kŕče, vrátane vápnika, železa, fosforu, draslíka, sodíka, vitamínu D a horčíka.
Sú tiež bohaté na selén, minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu vo funkcii svalov. Nízke hladiny selénu môžu viesť k svalovej slabosti alebo iným svalovým problémom, preto je dôležité zahrnúť do tvojej stravy dostatok potravín bohatých na selén, ako sú sardinky.
Odporúčané čítanie: Ako sa rehydratovať: 5 užitočných tipov pre rýchlu hydratáciu
Zhrnutie
Svalové kŕče sú bolestivý príznak, ktorý zažíva mnoho ľudí.
Našťastie, konzumácia potravín bohatých na živiny, ktoré sú plné určitých vitamínov a minerálov, môže pomôcť predchádzať a liečiť svalové kŕče.
Ak často zažívaš svalové kŕče, skús do svojej stravy pridať niekoľko potravín a nápojov z tohto zoznamu pre prirodzenú úľavu.
Ak sa tvoje príznaky nezlepšia alebo sa zhoršia, prediskutuj možné príčiny a možnosti liečby so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
