Ukázalo sa, že niekoľko potravín zlepšuje prietok krvi a podporuje zdravie srdca, vrátane cesnaku, cibule, repy, bobuľového ovocia, citrusových plodov a listovej zeleniny.
Zlá cirkulácia je bežný problém spôsobený stavmi ako periférne artériové ochorenie (PAD), cukrovka, obezita, fajčenie a Raynaudova choroba.
Znížený prietok krvi môže spôsobiť bolesť, svalové kŕče, necitlivosť, tráviace problémy a chlad v rukách alebo nohách.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreŠportovci a aktívni jedinci môžu tiež chcieť optimalizovať prietok krvi na zlepšenie športového výkonu a regenerácie.
Zatiaľ čo lieky často liečia problémy s krvným obehom, určité potraviny môžu tiež pomôcť zlepšiť prietok krvi.
Tu je 14 potravín, ktoré podporujú zdravú cirkuláciu.
1. Kajenské korenie
Kajenské korenie získava svoju pikantnú chuť z kapsaicínu, fytochemikálie, ktorá podporuje prietok krvi.
Kapsaicín pomáha znižovať krvný tlak a stimuluje uvoľňovanie oxidu dusnatého a iných vazodilatátorov – zlúčenín, ktoré uvoľňujú steny krvných ciev a umožňujú ľahší prietok krvi.
Výskum naznačuje, že kajenské korenie zvyšuje cirkuláciu, zlepšuje pevnosť krvných ciev a znižuje hromadenie plaku v tepnách.
Tieto papričky sa používajú aj v krémoch na zmiernenie bolesti, pretože podporujú prietok krvi do postihnutých oblastí.
2. Granátové jablko
Granátové jablká sú bohaté na polyfenolové antioxidanty a dusičnany, ktoré sú silnými vazodilatátormi.
Konzumácia granátového jablka môže zlepšiť prietok krvi a dodávku kyslíka do svalového tkaniva, čo môže byť prospešné pre aktívnych jedincov.
Štúdia na 19 aktívnych ľuďoch zistila, že konzumácia 1 000 mg extraktu z granátového jablka 30 minút pred cvičením zvýšila prietok krvi, priemer krvných ciev a výkon pri cvičení.
Ďalšia štúdia ukázala, že denná konzumácia 500 ml šťavy z granátového jablka počas silového tréningu znížila bolesť, poškodenie svalov a zápal u elitných vzpieračov.
3. Cibuľa
Cibuľa je vynikajúcim zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré prospievajú zdraviu srdca.
Pomáhajú tepnám a žilám rozširovať sa, keď sa zvyšuje prietok krvi.
V 30-dňovej štúdii na 23 mužoch denné užívanie 4,3 gramov cibuľového extraktu výrazne zlepšilo prietok krvi a dilatáciu tepien po jedle.
Cibuľa má tiež protizápalové vlastnosti, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie.
4. Škorica
Škorica je hrejivé korenie, ktoré môže zvýšiť prietok krvi.
V štúdiách na zvieratách škorica zlepšila dilatáciu krvných ciev a prietok krvi v koronárnej artérii, ktorá zásobuje srdce.
Výskum tiež ukazuje, že škorica môže pomôcť znížiť krvný tlak uvoľnením krvných ciev.
V štúdii na 59 ľuďoch s cukrovkou 2. typu 1 200 mg škorice denne znížilo systolický krvný tlak v priemere o 3,4 mmHg po 12 týždňoch.
5. Cesnak
Cesnak je dobre známy pre svoje výhody pre cirkuláciu a zdravie srdca.
Štúdie naznačujú, že sírne zlúčeniny cesnaku, vrátane alicínu, môžu zvýšiť prietok krvi v tkanivách a znížiť krvný tlak uvoľnením krvných ciev.
Diéty s vysokým obsahom cesnaku sú spojené s lepšou vazodilatáciou sprostredkovanou prietokom, čo je ukazovateľ účinnosti prietoku krvi.
V štúdii na 42 ľuďoch s koronárnou artériovou chorobou tí, ktorí užívali tablety cesnakového prášku obsahujúce 1 200 mg alicínu dvakrát denne po dobu 3 mesiacov, zaznamenali 50% zlepšenie prietoku krvi cez tepnu hornej končatiny v porovnaní s placebom.
6. Tučné ryby
Tučné ryby ako losos a makrela sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín.
Tieto tuky uvoľňujú oxid dusnatý, ktorý rozširuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi. Omega-3 tiež pomáhajú predchádzať krvným zrazeninám inhibíciou zhlukovania krvných doštičiek.
Doplnky rybieho oleja sú spojené so zníženým krvným tlakom a zlepšeným prietokom krvi v kostrovom svalstve počas a po cvičení.
V štúdii na 10 zdravých mužoch vysoké dávky rybieho oleja (4,2 g denne po dobu 4 týždňov) výrazne zlepšili prietok krvi do nôh po cvičení.
Odporúčané čítanie: 14 doplnkov, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať krvný tlak
7. Červená repa
Červená repa má vysoký obsah dusičnanov, ktoré tvoje telo premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva.1
Mnoho športovcov dopĺňa šťavu z červenej repy alebo prášok z červenej repy na zlepšenie výkonu.
Metaanalýza 43 štúdií zistila, že suplementácia anorganickým dusičnanom z červenej repy významne znížila arteriálnu tuhosť a zlepšila endoteliálnu funkciu.1
Červená repa môže tiež pomôcť zlepšiť prietok krvi u starších dospelých s problémami s krvným obehom. V štúdii na 12 starších dospelých pitie 140 ml šťavy z červenej repy bohatej na dusičnany denne viedlo k významnému zníženiu krvného tlaku a zápalu krvných ciev v porovnaní s placebom.
8. Kurkuma
Zvýšený prietok krvi je jedným z mnohých zdravotných benefitov kurkumy.
Ayurvédska a tradičná čínska medicína používajú kurkumu po stáročia na otváranie krvných ciev a zlepšenie cirkulácie.
Výskum naznačuje, že kurkumín, aktívna zlúčenina v kurkume, zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, znižuje oxidačný stres a znižuje zápal.
V štúdii na 39 ľuďoch užívanie 2 000 mg kurkumínu denne po dobu 12 týždňov viedlo k 37% zvýšeniu prietoku krvi v predlaktí a 36% zvýšeniu prietoku krvi v hornej končatine.
9. Listová zelenina
Listová zelenina ako špenát a kel má vysoký obsah dusičnanov, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý.
V štúdii na 27 ľuďoch tí, ktorí konzumovali špenát s vysokým obsahom dusičnanov (845 mg) denne po dobu 7 dní, zaznamenali významné zlepšenie krvného tlaku a prietoku krvi.
Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom zeleniny bohatej na dusičnany, majú nižší krvný tlak ako tí, ktorí jedia menej zeleniny.
Odporúčané čítanie: 13 potravín znižujúcich cholesterol pre zdravie srdca
10. Citrusové plody
Citrusové plody ako pomaranče, citróny a grapefruity obsahujú flavonoidové antioxidanty.
Tieto zlúčeniny môžu znižovať zápal, znižovať krvný tlak a arteriálnu tuhosť a zlepšovať prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého.
V štúdii na 15 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou pitie 200 ml šťavy z červeného pomaranča dvakrát denne po dobu 2 týždňov zlepšilo funkciu krvných ciev v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Pravidelná konzumácia citrusov je spojená so zníženým krvným tlakom a zníženým rizikom mŕtvice.
11. Vlašské orechy
Vlašské orechy obsahujú L-arginín, kyselinu alfa-linolénovú (ALA) a vitamín E, ktoré všetky stimulujú produkciu oxidu dusnatého.
Konzumácia vlašských orechov môže znížiť krvný tlak, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť zápal – výhody, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou.
V štúdii na 112 ľuďoch ohrozených cukrovkou jedenie 56 gramov vlašských orechov denne po dobu 6 mesiacov významne zlepšilo funkciu krvných ciev v porovnaní s kontrolnou skupinou.
12. Paradajky
Paradajky môžu pomôcť znížiť aktivitu enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE), ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev.
Výskum naznačuje, že paradajkový extrakt funguje podobne ako lieky inhibujúce ACE tým, že otvára krvné cievy a zlepšuje prietok krvi.
Štúdie v skúmavkách ukazujú, že paradajkový extrakt môže inhibovať ACE, znižovať zápal a zabraňovať agregácii krvných doštičiek.
13. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť prietok krvi.
Chronický zápal môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť krvný tlak, čo spôsobuje problémy s krvným obehom.
Výskum ukazuje, že konzumácia bobuľového ovocia môže znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu, agregáciu krvných doštičiek a zápalové markery, pričom zlepšuje dilatáciu tepien.
14. Zázvor
Zázvor sa používa v tradičnej medicíne v Indii a Číne po tisíce rokov.
Výskum ukazuje, že zázvor môže znížiť krvný tlak a zlepšiť cirkuláciu.
V štúdii na 4 628 ľuďoch tí, ktorí konzumovali najviac zázvoru (2 – 4 g denne), mali najnižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
Zázvor môže fungovať inhibíciou enzýmov, ktoré zužujú krvné cievy.
Odporúčané čítanie: Červená repa: Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy
Iné spôsoby, ako zlepšiť cirkuláciu
Zatiaľ čo tieto potraviny môžu pomôcť, iné zmeny životného štýlu môžu mať ešte väčší vplyv:
- Prestaň fajčiť: Fajčenie poškodzuje krvné cievy a negatívne ovplyvňuje cirkuláciu
- Pravidelne cvič: Fyzická aktivita stimuluje prietok krvi a zlepšuje vazodilatáciu
- Udržuj si zdravú váhu: Nadmerná váha môže narušiť prietok krvi a viesť k hromadeniu plaku
- Zostaň hydratovaný: Dehydratácia môže poškodiť endotelové bunky a obmedziť prietok krvi
- Zvládaj stres: Vysoká úroveň stresu môže významne ovplyvniť krvný tlak
Zhrnutie
Mnoho potravín môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu vďaka svojim antioxidantom, dusičnanom, vitamínom a iným prospešným zlúčeninám.
Vyššie uvedené potraviny – vrátane repy, listovej zeleniny, tučných rýb a cesnaku – podporujú zdravie krvných ciev a prietok krvi.
V kombinácii s pravidelným cvičením, udržiavaním zdravej váhy a nefajčením môže strava bohatá na tieto potraviny podporovať optimálnu cirkuláciu a celkové kardiovaskulárne zdravie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
