Srdcové choroby sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí.
Vysoká hladina cholesterolu – najmä „zlého“ LDL – je spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Nízky „dobrý“ HDL cholesterol a vysoké triglyceridy sú tiež spojené so zvýšeným rizikom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTvoja strava má silný vplyv na cholesterol a ďalšie rizikové faktory.
Tu je 13 potravín, ktoré môžu znížiť cholesterol a zlepšiť ďalšie rizikové faktory srdcových ochorení.
1. Strukoviny
Strukoviny, známe aj ako pulzy, sú skupina rastlinných potravín, ktorá zahŕňa fazuľu, hrach a šošovicu.
Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, minerálov a bielkovín. Nahradenie niektorých rafinovaných zŕn a spracovaného mäsa v tvojej strave strukovinami môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Prehľad 26 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázal, že konzumácia 1/2 šálky (100 gramov) strukovín denne je účinná pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu v priemere o 6,6 mg/dl, v porovnaní s nekonzumovaním strukovín.
Iné štúdie spájajú pulzy s chudnutím – dokonca aj v diétach, ktoré neobmedzujú kalórie.
Zhrnutie: Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica môžu pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
2. Avokádo
Avokádo je výnimočne na živiny bohaté ovocie.
Sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov a vlákniny – dvoch živín, ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ LDL a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol.
Klinické štúdie potvrdzujú účinok avokáda na znižovanie cholesterolu.
V jednej štúdii dospelí s nadváhou a obezitou s vysokým LDL cholesterolom, ktorí jedli jedno avokádo denne, znížili svoje hladiny LDL viac ako tí, ktorí avokádo nejedli.
Analýza 10 štúdií zistila, že nahradenie iných tukov avokádom bolo spojené s nižším celkovým cholesterolom, LDL a triglyceridmi.
Zhrnutie: Avokádo poskytuje mononenasýtené mastné kyseliny a vlákninu, dve pre srdce zdravé a cholesterol znižujúce živiny.
3. Orechy – najmä mandle a vlašské orechy
Orechy sú ďalšou výnimočne na živiny bohatou potravinou.
Sú veľmi bohaté na mononenasýtené tuky. Vlašské orechy sú tiež bohaté na rastlinnú formu omega-3 mastných kyselín, typu polynenasýtených tukov spojených so zdravím srdca.
Mandle a iné orechy sú obzvlášť bohaté na L-arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha tvojmu telu produkovať oxid dusnatý. Ten zase pomáha regulovať krvný tlak.
Navyše, orechy poskytujú fytosteroly. Tieto rastlinné zlúčeniny sú štrukturálne podobné cholesterolu a pomáhajú znižovať cholesterol blokovaním jeho absorpcie v črevách.
Vápnik, horčík a draslík, ktoré sa tiež nachádzajú v orechoch, môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových ochorení.
V analýze 25 štúdií, konzumácia 2–3 porcií orechov denne znížila „zlý“ LDL cholesterol v priemere o 10,2 mg/dl.
Konzumácia dennej porcie orechov je spojená s o 28 % nižším rizikom smrteľných aj nesmrteľných srdcových ochorení.
Zhrnutie: Orechy sú bohaté na tuky a vlákninu znižujúce cholesterol, ako aj na minerály spojené so zlepšeným zdravím srdca.
4. Tučné ryby
Tučné ryby, ako napríklad losos a makrela, sú vynikajúcim zdrojom dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 posilňujú zdravie srdca zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a znížením zápalu a rizika mŕtvice.
V jednej rozsiahlej, 25-ročnej štúdii dospelých, tí, ktorí jedli najviac nesmažených rýb, mali najmenšiu pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, súboru symptómov, ktoré zahŕňajú vysoký krvný tlak a nízke hladiny „dobrého“ HDL.
V inej rozsiahlej štúdii u starších dospelých, tí, ktorí jedli tuniaka alebo iné pečené alebo grilované ryby aspoň raz týždenne, mali o 27 % nižšie riziko mŕtvice.
Maj na pamäti, že najzdravšie spôsoby varenia rýb sú varenie v pare alebo dusenie. Vyprážané ryby môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Ryby sú dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá bola rozsiahlo študovaná pre svoje prínosy pre zdravie srdca.
Niektoré z ochranných účinkov rýb na srdce môžu pochádzať aj z určitých peptidov nachádzajúcich sa v rybích bielkovinách.
Zhrnutie: Tučné ryby ponúkajú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín a sú spojené so zníženým rizikom srdcových ochorení a mŕtvice.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných prínosov kapusty
5. Celozrnné výrobky – najmä ovos a jačmeň
Rozsiahly výskum spája celozrnné výrobky s nižším rizikom srdcových ochorení.
Prehľad 45 štúdií spojil konzumáciu troch porcií celozrnných výrobkov denne s o 20 % nižším rizikom srdcových ochorení a mŕtvice. Prínosy boli ešte väčšie, keď ľudia jedli viac porcií – až sedem – celozrnných výrobkov denne.
Celozrnné výrobky si zachovávajú všetky časti zrna, čo im poskytuje viac vitamínov, minerálov, rastlinných zlúčenín a vlákniny ako rafinované zrná.
Zatiaľ čo všetky celozrnné výrobky môžu podporovať zdravie srdca, dve zrná sú obzvlášť pozoruhodné:
- Ovos: Obsahuje beta-glukán, typ rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Konzumácia ovsa môže znížiť celkový cholesterol o 5 % a „zlý“ LDL cholesterol o 7 %.
- Jačmeň: Bohatý na beta-glukány a môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky sú spojené s nižším rizikom srdcových ochorení. Ovos a jačmeň poskytujú beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá je veľmi účinná pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu.
6. Ovocie a bobuľové ovocie
Ovocie je vynikajúcim doplnkom k strave zdravej pre srdce z niekoľkých dôvodov.
Mnohé druhy ovocia sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Robí to tak, že povzbudzuje tvoje telo, aby sa zbavilo cholesterolu a zabraňuje tvojej pečeni produkovať túto zlúčeninu.
Jeden druh rozpustnej vlákniny nazývaný pektín znižuje cholesterol až o 10 %. Nachádza sa v ovocí vrátane jabĺk, hrozna, citrusových plodov a jahôd.
Ovocie tiež obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a iným chronickým chorobám vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom.
Konzumácia bobuľového ovocia a hrozna, ktoré sú obzvlášť bohatými zdrojmi týchto rastlinných zlúčenín, môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
Zhrnutie: Ovocie môže pomôcť znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie srdca. Je to do značnej miery spôsobené jeho vlákninou a antioxidantmi.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín bohatých na horčík pre zvýšenie príjmu
7. Horká čokoláda a kakao
Kakao je hlavnou zložkou horkej čokolády.
Môže sa to zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale výskum potvrdzuje tvrdenia, že horká čokoláda a kakao môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
V jednej štúdii zdraví dospelí pili kakaový nápoj dvakrát denne po dobu jedného mesiaca.
Zaznamenali zníženie „zlého“ LDL cholesterolu o 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Ich krvný tlak sa tiež znížil a ich „dobrý“ HDL cholesterol sa zvýšil.
Kakao a horká čokoláda tiež zrejme chránia „zlý“ LDL cholesterol v tvojej krvi pred oxidáciou, ktorá je kľúčovou príčinou srdcových ochorení.
Čokoláda však často obsahuje veľa pridaného cukru – čo negatívne ovplyvňuje zdravie srdca.
Preto by si mal používať samotné kakao alebo si vybrať horkú čokoládu s obsahom kakaa 75–85 % alebo vyšším.
Zhrnutie: Flavonoidy v horkej čokoláde a kakau môžu pomôcť znížiť krvný tlak a „zlý“ LDL cholesterol, zatiaľ čo zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol.
8. Cesnak
Cesnak sa po stáročia používa ako prísada do varenia a ako liek.
Obsahuje rôzne silné rastlinné zlúčeniny, vrátane alicínu, jeho hlavnej aktívnej zlúčeniny.
Štúdie naznačujú, že cesnak znižuje krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami a môže pomôcť znížiť celkový a „zlý“ LDL cholesterol – hoci posledný účinok je menej silný.
Pretože na dosiahnutie tohto ochranného účinku na srdce sú potrebné relatívne veľké množstvá cesnaku, mnohé štúdie využívajú staré doplnky – ktoré sa považujú za účinnejšie ako iné cesnakové prípravky.
Zhrnutie: Alicín a iné rastlinné zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a znížiť ďalšie rizikové faktory srdcových ochorení.
9. Sójové potraviny
Sója je druh strukoviny, ktorá môže byť prospešná pre zdravie srdca.
Zatiaľ čo výsledky štúdií boli nekonzistentné, nedávny výskum je pozitívny.
Analýza 35 štúdií spojila sójové potraviny so zníženým „zlým“ LDL a celkovým cholesterolom, ako aj so zvýšeným „dobrým“ HDL cholesterolom.
Účinok sa zdá byť najsilnejší u ľudí s vysokým cholesterolom.
Zhrnutie: Existujú dôkazy, že sójové potraviny môžu znížiť rizikové faktory srdcových ochorení, najmä u ľudí s vysokým cholesterolom.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
10. Zelenina
Zelenina je životne dôležitou súčasťou stravy zdravej pre srdce.
Je bohatá na vlákninu a antioxidanty a má nízky obsah kalórií, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravej hmotnosti.
Niektoré druhy zeleniny sú obzvlášť bohaté na pektín, rovnakú rozpustnú vlákninu znižujúcu cholesterol, ktorá sa nachádza v jablkách a pomarančoch.
Zelenina bohatá na pektín zahŕňa aj okru, baklažány, mrkvu a zemiaky.
Zelenina tiež dodáva celý rad rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami.
Zhrnutie: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov a nízky obsah kalórií, čo z nej robí voľbu zdravú pre srdce.
11. Čaj
Čaj obsahuje mnoho rastlinných zlúčenín, ktoré zlepšujú zdravie tvojho srdca.
Zatiaľ čo zelený čaj dostáva veľa pozornosti, čierny čaj a biely čaj majú podobné vlastnosti a zdravotné účinky.
Dve z primárnych prospešných zlúčenín v čaji sú:
- Katechíny: Pomáhajú aktivovať oxid dusnatý, ktorý je dôležitý pre zdravý krvný tlak. Tiež inhibujú syntézu a absorpciu cholesterolu a pomáhajú predchádzať krvným zrazeninám.
- Quercetín: Môže zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť zápal.
Hoci väčšina štúdií spája čaj s nižším celkovým a „zlým“ LDL cholesterolom, výskum je zmiešaný ohľadom jeho účinkov na „dobrý“ HDL cholesterol a krvný tlak.
Zhrnutie: Pitie čaju môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.
12. Tmavá listová zelenina
Zatiaľ čo všetka zelenina je dobrá pre tvoje srdce, tmavá listová zelenina je obzvlášť prospešná.
Tmavá listová zelenina, ako napríklad kel a špenát, obsahuje luteín a iné karotenoidy, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových ochorení.
Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty, ktoré sa zbavujú škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu viesť k stvrdnutiu tepien.
Tmavá listová zelenina môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu viazaním sa na žlčové kyseliny a tým, že tvoje telo vylučuje viac cholesterolu.
Jedna štúdia naznačila, že luteín znižuje hladiny oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu a mohol by pomôcť zabrániť viazaniu cholesterolu na steny tepien.
Zhrnutie: Tmavá listová zelenina je bohatá na karotenoidy, vrátane luteínu, ktorý je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení a mŕtvice.
13. Extra panenský olivový olej
Jednou z najdôležitejších potravín v stredomorskej strave zdravej pre srdce je extra panenský olivový olej.
Jedna päťročná štúdia podávala starším dospelým s rizikom srdcových ochorení 4 polievkové lyžice (60 ml) extra panenského olivového oleja denne spolu so stredomorskou stravou.
Skupina s olivovým olejom mala o 30 % nižšie riziko závažných srdcových príhod, ako je mŕtvica a infarkt, v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Olivový olej je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.
Je tiež zdrojom polyfenolov, z ktorých niektoré znižujú zápal, ktorý môže viesť k srdcovým ochoreniam.
Zhrnutie: Olivový olej, hlavná zložka stredomorskej stravy, poskytuje mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré posilňujú tvoje srdce.
Zhrnutie
Vysoká hladina cholesterolu je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení.
Našťastie môžeš toto riziko znížiť zaradením určitých potravín do svojho jedálnička.
Zvýšenie príjmu týchto potravín ťa nasmeruje na cestu k vyváženej strave a udrží tvoje srdce zdravé.
Môžeš tiež praktizovať techniky ako vedomé jedenie, aby si si užil jedlo a nasýtil sa bez prejedania. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
