Testosterón je pohlavný hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví.
Udržiavanie zdravej hladiny testosterónu je dôležité pre naberanie svalovej hmoty, zlepšenie sexuálnej funkcie a zvýšenie sily.
Nehovoriac o tom, že zmeny v hladine testosterónu sú spojené s mnohými zdravotnými problémami, vrátane obezity, cukrovky 2. typu, metabolického syndrómu a srdcových problémov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreHoci sa na regulácii testosterónu podieľa mnoho faktorov, zdravá strava je kľúčom k udržaniu jeho hladiny pod kontrolou a zabráneniu prílišnému poklesu.
Tu je 8 potravín, ktoré znižujú hladinu testosterónu a na ktoré si možno budeš chcieť dať pozor.
1. Sója a sójové výrobky
Niektoré výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia sójových výrobkov, ako sú edamame, tofu, sójové mlieko a miso, môže spôsobiť pokles hladiny testosterónu.
Napríklad jedna štúdia na 35 mužoch zistila, že pitie izolátu sójového proteínu počas 54 dní viedlo k zníženiu hladiny testosterónu 1.
Sójové potraviny sú tiež bohaté na fytoestrogény, čo sú rastlinné látky, ktoré napodobňujú účinky estrogénu v tvojom tele tým, že menia hladiny hormónov a potenciálne znižujú testosterón.
Hoci výskum na ľuďoch je obmedzený, jedna štúdia na potkanoch ukázala, že konzumácia fytoestrogénov významne znížila hladinu testosterónu a hmotnosť prostaty 2.
Iné výskumy však priniesli protichodné výsledky, čo naznačuje, že sójové potraviny nemusia mať taký veľký účinok ako tieto izolované sójové zložky.
Jedna rozsiahla recenzia 15 štúdií zistila, že sójové potraviny neovplyvnili hladinu testosterónu u mužov 3.
Je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako sójové výrobky ako celok môžu ovplyvniť hladinu testosterónu u ľudí.
2. Mäta
Možno najznámejšia pre svoje silné vlastnosti upokojujúce žalúdok, niektoré výskumy naznačujú, že mäta by mohla spôsobiť pokles hladiny testosterónu.
Najmä mäta klasnatá a mäta pieporná – dve bylinky pochádzajúce z čeľade mätových rastlín – preukázali priamy vplyv na testosterón.
Jedna 30-dňová štúdia na 42 ženách ukázala, že denné pitie bylinkového čaju z mäty klasnatej spôsobilo významný pokles hladiny testosterónu 4.
Podobne, štúdia na zvieratách zistila, že podávanie esenciálneho oleja z mäty klasnatej potkanom počas 20 dní viedlo k zníženiu hladiny testosterónu 5.
Navyše, iná štúdia na zvieratách zaznamenala, že pitie mätového čaju zmenilo hladiny hormónov u potkanov, čo viedlo k poklesu testosterónu v porovnaní s kontrolnou skupinou 6.
Väčšina výskumov o mäte a testosteróne sa však zameriava na ženy alebo zvieratá.
Sú potrebné vysokokvalitné štúdie na ľuďoch zamerané na obe pohlavia, aby sa posúdilo, ako mäta ovplyvňuje hladinu testosterónu u mužov a žien.
3. Koreň sladkého drievka
Koreň sladkého drievka je prísada bežne používaná na sladenie cukríkov a nápojov.
Je to tiež populárny prírodný liek v holistickej medicíne a často sa používa na liečbu všetkého od chronickej bolesti po pretrvávajúci kašeľ.
V posledných rokoch niekoľko štúdií zistilo, že sladké drievko môže tiež ovplyvňovať hladiny hormónov, čo potenciálne vedie k poklesu testosterónu v priebehu času.
V jednej štúdii 25 mužov konzumovalo 7 gramov koreňa sladkého drievka denne, čo po len jednom týždni spôsobilo 26% pokles hladiny testosterónu 7.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že sladké drievko môže znižovať hladinu testosterónu aj u žien, pričom uvádza, že 3,5 gramu sladkého drievka denne znížilo hladinu testosterónu o 32% už po jednom menštruačnom cykle 8.
Maj na pamäti, že sa to týka koreňa sladkého drievka, nie cukríkov zo sladkého drievka, ktoré často neobsahujú žiadny koreň sladkého drievka.
4. Rastlinný olej
Mnohé z najbežnejších rastlinných olejov, vrátane repkového, sójového, kukuričného a bavlníkového oleja, sú plné polynenasýtených mastných kyselín.
Tieto mastné kyseliny sú zvyčajne klasifikované ako zdravý zdroj tukov v strave, ale môžu tiež znižovať hladinu testosterónu, ako naznačili viaceré štúdie.
Jedna štúdia na 69 mužoch ukázala, že častá konzumácia polynenasýtených tukov bola spojená s výrazne nižšími hladinami testosterónu 9.
Ďalšia štúdia na 12 mužoch skúmala účinky stravy na hladinu testosterónu po cvičení a uviedla, že príjem polynenasýtených tukov bol spojený s nižšími hladinami testosterónu 10.
Nedávny výskum je však obmedzený a väčšina štúdií bola observačných a mala malé vzorky.
Na preskúmanie účinkov rastlinných olejov na hladinu testosterónu v bežnej populácii sú potrebné kvalitnejšie štúdie.
Odporúčané čítanie: Sója: Dobrá alebo zlá? Zdravotné prínosy a obavy
5. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú plné tukov zdravých pre srdce, vlákniny a rôznych dôležitých vitamínov a minerálov.
Okrem toho niektoré výskumy ukazujú, že môžu spôsobiť pokles hladiny testosterónu u určitých populácií.
Je to preto, že ľanové semienka sú bohaté na lignany, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa viažu na testosterón a nútia ho vylúčiť z tela.
Navyše, ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu byť tiež spojené s poklesom testosterónu.
V jednej malej štúdii na 25 mužoch s rakovinou prostaty sa ukázalo, že suplementácia ľanovými semienkami a zníženie celkového príjmu tukov výrazne znížilo hladinu testosterónu 11.
Podobne, kazuistika uviedla, že denné doplnky ľanových semienok znížili hladinu testosterónu u 31-ročnej ženy so syndrómom polycystických vaječníkov, stavom charakterizovaným zvýšenými mužskými hormónmi 12.
Je však potrebných viac rozsiahlych štúdií na ďalšie vyhodnotenie účinkov ľanových semienok na hladinu testosterónu.
6. Spracované potraviny
Okrem toho, že sú často bohaté na sodík, kalórie a pridaný cukor, spracované potraviny ako hotové jedlá, mrazené potraviny a balené občerstvenie sú tiež bežným zdrojom trans-tukov.
Trans-tuky – nezdravý typ tuku – sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a zápalov.
Navyše, niektoré štúdie zistili, že pravidelná konzumácia trans-tukov zo zdrojov ako spracované potraviny by mohla znižovať hladinu testosterónu.
Napríklad jedna štúdia na 209 mužoch ukázala, že tí, ktorí konzumovali najvyššie množstvá trans-tukov, mali o 15% nižšie hladiny testosterónu ako tí s najnižším príjmom 13.
Okrem toho mali tiež o 37% nižší počet spermií a zníženie objemu semenníkov, čo môže byť spojené so zníženou funkciou semenníkov.
Štúdie na zvieratách tiež zistili, že vysoký príjem trans-tukov by mohol znižovať hladinu testosterónu a dokonca narušiť reprodukčnú výkonnosť 14.
Odporúčané čítanie: 16 prirodzených spôsobov, ako zvýšiť plodnosť a rýchlejšie otehotnieť
7. Alkohol
Zatiaľ čo občasný pohár vína k večeri je spojený so zdravotnými výhodami, štúdie ukazujú, že nadmerný príjem alkoholu môže spôsobiť prudký pokles hladiny testosterónu, najmä u mužov.
Štúdia na 19 zdravých dospelých ukázala, že konzumácia 30 – 40 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá približne 2 – 3 štandardným nápojom, znížila hladinu testosterónu u mužov o 6,8 % počas 3 týždňov 15.
Ďalšia štúdia uviedla, že akútna alkoholová intoxikácia bola spojená so zvýšeným testosterónom u žien, ale so zníženými hladinami u mužov 16.
Dôkazy však nie sú úplne jednoznačné, pokiaľ ide o účinky alkoholu na testosterón.
Štúdie na ľuďoch aj na zvieratách priniesli zmiešané výsledky, pričom niektoré výskumy naznačujú, že alkohol by mohol v určitých prípadoch zvýšiť hladinu testosterónu 17.
Je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako rôzne dávky alkoholu ovplyvňujú hladinu testosterónu v bežnej populácii.
8. Orechy
Orechy sú skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín, vrátane vlákniny, tukov zdravých pre srdce a minerálov ako kyselina listová, selén a horčík.
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že určité druhy orechov môžu znižovať hladinu testosterónu.
Jedna malá štúdia na 31 ženách so syndrómom polycystických vaječníkov ukázala, že vlašské orechy a mandle zvýšili hladinu globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) o 12,5 % a 16 % 18.
SHBG je typ proteínu, ktorý sa viaže na testosterón, čo môže viesť k poklesu hladiny voľného testosterónu v tvojom tele.
Orechy sú tiež všeobecne bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré boli v niektorých štúdiách spojené so zníženými hladinami testosterónu.
Napriek týmto zisteniam je potrebný ďalší výskum na určenie, ako môžu určité druhy orechov ovplyvniť hladinu testosterónu.
Odporúčané čítanie: 7 zdravotných výhod a použití anízu
Zhrnutie
Zmena stravy je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako udržať zdravú hladinu testosterónu.
Ak sa obávaš nízkej hladiny testosterónu, výmena týchto potravín znižujúcich testosterón a ich nahradenie zdravými, celozrnnými alternatívami môže udržať hladinu pod kontrolou a zlepšiť tvoje celkové zdravie.
Okrem toho, udržiavanie zdravého životného štýlu, dostatok spánku a zaradenie cvičenia do tvojej rutiny sú ďalšie dôležité kroky, ktoré môžeš podniknúť na prirodzené zvýšenie testosterónu.
Effect of a daily supplement of soy protein on plasma testosterone level and prostate specific antigen. ↩︎
The effects of phytoestrogens on the prostate gland in male rats. ↩︎
Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. ↩︎
Effect of spearmint (Mentha spicata Labill.) teas on androgen levels in women with hirsutism. ↩︎
Effect of spearmint (Mentha spicata Labill.) on oestrus cycle and some hormonal parameters in female rats. ↩︎
Effect of peppermint (Mentha piperita) on the reproductive system of male rats. ↩︎
Effect of licorice consumption on serum testosterone level in healthy adult males. ↩︎
Effect of licorice consumption on serum testosterone and dehydroepiandrosterone sulfate levels in healthy women. ↩︎
The effect of a high-fat diet on post-exercise testosterone levels in men. ↩︎
Effect of flaxseed supplementation on prostate-specific antigen and testosterone levels in men with prostate cancer. ↩︎
Flaxseed supplementation decreases plasma testosterone levels in a polycystic ovary syndrome patient. ↩︎
Effect of moderate alcohol consumption on plasma testosterone levels in healthy men. ↩︎
Acute alcohol intoxication and sex hormones in men and women. ↩︎
Effect of almond and walnut consumption on sex hormone-binding globulin and androgens in women with polycystic ovary syndrome. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
