Výška je do značnej miery určená genetikou – podľa štúdií dvojčiat asi na 60-80 %.1 Ale výživa počas detstva a dospievania je dôležitejšia, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Dostatočný príjem bielkovín, vápnika, vitamínu D a ďalších mikroživín je nevyhnutný na dosiahnutie tvojho genetického výškového potenciálu. Podvýživa počas rastových rokov môže viesť k nižšej výške v dospelosti, ktorú už žiadne množstvo neskoršej výživy nedokáže napraviť.
Pre dospelých, ktorí už dosiahli svoju maximálnu výšku, ťa tieto potraviny neurobia vyšším. Pomôžu ti však udržať hustotu kostí a zabrániť strate výšky, ktorá prichádza s vekom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTu je 11 potravín, ktoré podporujú rast a zdravie kostí.
1. Fazuľa
Fazuľa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín a bielkoviny priamo ovplyvňujú rast.
Príjem bielkovín zvyšuje inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1), hormón, ktorý reguluje rast u detí a dospievajúcich.2 Fazuľa tiež poskytuje železo, vitamíny skupiny B a zinok – všetky živiny zapojené do rastu a vývoja.
Anémia z nedostatku železa môže prispieť k oneskorenému rastu u detí, čo robí potraviny bohaté na železo obzvlášť dôležitými.
Jedna šálka varenej čiernej fazule poskytuje asi 15 gramov bielkovín a 20 % tvojich denných potrieb železa.
2. Kuracie mäso
Kuracie mäso dodáva vysokokvalitné bielkoviny (asi 20 gramov na 85-gramovú porciu) spolu s vitamínom B12 a taurínom – obidva sú zapojené do tvorby a rastu kostí.
Je tiež dobrým zdrojom niacínu, selénu, fosforu a vitamínu B6. Obsah bielkovín ho robí cenným pre opravu tkanív a rozvoj svalov počas rastových špurtov.
3. Mandle
Mandle obsahujú vitamín E, horčík, mangán a zdravé tuky.
Nedostatok vitamínu E môže narušiť rast u detí. Jedna malá štúdia zistila, že konzumácia mandlí inhibovala osteoklasty – bunky, ktoré rozkladajú kostné tkanivo – čo naznačuje ochranný účinok na zdravie kostí.
Hŕstka mandlí (asi 28 gramov) poskytuje 37 % tvojich denných potrieb vitamínu E.
4. Listová zelenina
Špenát, kel a iná listová zelenina sú koncentrovanými zdrojmi vitamínu K, vápnika, železa a horčíka.
Vitamín K je obzvlášť dôležitý pre zdravie kostí. Štúdia na 103 ženách zistila, že pravidelná konzumácia zeleniny bola spojená s výrazne nižším rizikom zníženej kostnej hmoty.3
Táto zelenina tiež poskytuje vitamín C a folát, ktoré podporujú celkový vývoj.
5. Jogurt
Jogurt dodáva bielkoviny, vápnik, fosfor a horčík – kľúčové minerály pre metabolizmus kostí.
Grécky jogurt obsahuje takmer 20 gramov bielkovín na šálku. Niektoré odrody obsahujú aj probiotiká, o ktorých výskum naznačuje, že môžu podporovať rast u detí zlepšením zdravia čriev a vstrebávania živín.4
6. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú výnimočne bohaté na vitamín A (beta-karotén), ktorý podporuje remodeláciu kostí a rast.
Obsahujú tiež rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a rovnováhu črevných baktérií. Zdravý črevný mikrobióm zlepšuje vstrebávanie živín – nevyhnutné pre získanie vitamínov a minerálov potrebných pre rast.
7. Quinoa
Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá je kompletnou bielkovinou, obsahujúcou všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Je tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, ktorý je štrukturálnou zložkou kostí. Každá šálka poskytuje mangán, folát a fosfor – všetky dôležité pre zdravie a vývoj kostí.
8. Vajcia
Vajcia sú bohaté na živiny, poskytujú bielkoviny, vitamín D, cholín a selén.
Vitamín D je kritický pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Jedna štúdia na 874 deťoch zistila, že pravidelná konzumácia vajec bola spojená so zvýšeným mesačným nárastom výšky.5
Ďalšia malá štúdia ukázala, že suplementácia vitamínu D zvýšila rast u detí s nízkymi hladinami vitamínu D počas 6 mesiacov.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších potravín pre rast a zdravie vlasov
9. Bobuľové ovocie
Čučoriedky, jahody a iné bobuľové ovocie sú bohaté na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre syntézu kolagénu.
Kolagén je hlavný štrukturálny proteín v kostiach. Vitamín C tiež podporuje rast buniek a opravu tkanív. Bobuľové ovocie poskytuje ďalšie výhody vďaka obsahu vitamínu K, mangánu a vlákniny.
10. Losos
Tučné ryby ako losos poskytujú omega-3 mastné kyseliny, vysokokvalitné bielkoviny a vitamín D.
Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 môžu podporovať zdravie kostí a podporovať obrat kostí. Nízke hladiny omega-3 boli tiež spojené s problémami so spánkom u detí – a dostatočný spánok je nevyhnutný pre uvoľňovanie rastového hormónu.
11. Mlieko
Mlieko zostáva jednou z najlepších potravín pre rast, poskytuje vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny v jednom balení.
Výskum dôsledne ukazuje, že konzumácia kravského mlieka je spojená so zvýšenou výškou u detí.6 Jedna šálka poskytuje asi 8 gramov bielkovín a 30 % denných potrieb vápnika.
Samozrejme, alternatívy mlieka môžu fungovať pre tých, ktorí majú alergie alebo intolerancie, hoci môžu potrebovať byť obohatené, aby zodpovedali nutričnému profilu mlieka.
Zhrnutie
Hoci nemôžeš zmeniť svoju genetiku, výživa počas rastových rokov významne ovplyvňuje, či dosiahneš svoj genetický výškový potenciál.
Kľúčové živiny pre rast sú bielkoviny, vápnik, vitamín D, vitamín K, horčík, fosfor a zinok. Diéta bohatá na tieto potraviny – fazuľa, kuracie mäso, mliečne výrobky, listová zelenina, vajcia a tučné ryby – poskytuje stavebné kamene pre vývoj kostí.
Pre dospelých tieto isté potraviny pomáhajú udržiavať hustotu kostí a zabraňujú strate výšky, ktorá nastáva s vekom.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
