Úzkosť je jedným z najrozšírenejších stavov duševného zdravia, ktorý postihuje približne 7,6 percenta svetovej populácie.
Je to zastrešujúci pojem používaný na opis rôznych porúch – ako sú generalizovaná úzkostná porucha, sociálna úzkosť a fóbie – a vo všeobecnosti sa vyznačuje neustálymi pocitmi napätia, obáv a nervozity, ktoré môžu narúšať každodenný život.
V mnohých prípadoch je často potrebná medikácia ako hlavný spôsob liečby. Existuje však niekoľko stratégií, ktoré môžeš použiť na zníženie príznakov úzkosti, od cvičenia po dýchacie techniky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreOkrem toho existujú aj niektoré potraviny, ktoré môžeš jesť a ktoré môžu pomôcť podporiť funkciu mozgu a znížiť závažnosť tvojich príznakov, väčšinou vďaka ich vlastnostiam posilňujúcim mozog.
Tu je 6 vedecky podložených potravín a nápojov, ktoré môžu poskytnúť úľavu od úzkosti.
1. Losos
Losos môže byť prospešný pri znižovaní úzkosti.
Obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravie mozgu, vrátane vitamínu D a omega-3 mastných kyselín eikosapentaénovej kyseliny (EPA) a dokosahexaénovej kyseliny (DHA).
Tieto živiny môžu pomôcť regulovať neurotransmitery dopamín a serotonín, ktoré môžu mať upokojujúce a relaxačné vlastnosti.
Najmä strava bohatá na EPA a DHA je spojená s nižšou mierou úzkosti. Predpokladá sa, že tieto mastné kyseliny môžu znižovať zápal a predchádzať dysfunkcii mozgových buniek, ktorá je bežná u ľudí s úzkosťou.
To môže tiež podporiť schopnosť tvojho mozgu prispôsobiť sa zmenám, čo ti umožní lepšie zvládať stresory, ktoré spúšťajú príznaky úzkosti.
Vitamín D bol tiež skúmaný pre jeho pozitívne účinky pri znižovaní úzkosti a depresívnych príznakov. Jedna meta-analýza z roku 2020 ukázala, že suplementácia vitamínu D bola spojená s nižšou mierou negatívnych porúch nálady.
V inej štúdii muži, ktorí jedli atlantického lososa 3-krát týždenne po dobu 5 mesiacov, uviedli menej úzkosti ako tí, ktorí jedli kuracie, bravčové alebo hovädzie mäso. Okrem toho mali zlepšené príznaky súvisiace s úzkosťou, ako je srdcová frekvencia a variabilita srdcovej frekvencie.
Pre čo najväčší úžitok sa snaž zaradiť lososa do svojej stravy 2–3 krát týždenne.
2. Harmanček
Harmanček je bylina, ktorá môže pomôcť znížiť úzkosť.
Obsahuje antioxidačné aj protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal spojený s úzkosťou.
Hoci mechanizmy nie sú jasné, predpokladá sa, že harmanček pomáha regulovať neurotransmitery súvisiace s náladami, ako sú serotonín, dopamín a kyselina gama-aminomaslová (GABA).
Ďalej môže pomôcť regulovať os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), centrálnu časť stresovej reakcie tela.
Niektoré štúdie skúmali súvislosť medzi extraktom z harmančeka a úľavou od úzkosti.
Jedna 38-týždňová randomizovaná štúdia u 179 ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) zaznamenala výrazne väčšie zníženie príznakov po konzumácii extraktu z harmančeka (1 500 miligramov denne) v porovnaní s tými, ktorí ho nekonzumovali.
Iná štúdia zistila podobné výsledky, keďže tí, ktorí konzumovali extrakt z harmančeka po dobu 8 týždňov, zaznamenali znížené príznaky depresie a úzkosti. Nízky počet vzoriek v štúdii však nemohol poskytnúť dostatočnú štatistickú silu na preukázanie príčiny a následku.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, väčšina štúdií bola vykonaná na extrakte z harmančeka. Je potrebný ďalší výskum na vyhodnotenie účinkov harmančekového čaju proti úzkosti, ktorý sa najčastejšie konzumuje.
3. Kurkuma
Kurkuma je korenie, ktoré obsahuje kurkumín, zlúčeninu študovanú pre jej úlohu pri podpore zdravia mozgu a prevencii úzkostných porúch.
Kurkumín, známy svojimi vysokými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, môže pomôcť predchádzať poškodeniu mozgových buniek súvisiacemu s chronickým zápalom a oxidačným stresom.
Okrem toho, štúdie na zvieratách naznačujú, že kurkumín môže účinnejšie zvyšovať premenu kyseliny alfa-linolénovej (ALA) – omega-3 nachádzajúcej sa v rastlinách – na DHA a zvyšovať hladiny DHA v mozgu.
Jedna dvojito zaslepená, randomizovaná štúdia u 80 pacientov s cukrovkou zistila, že denná suplementácia nano-kurkumínu (80 miligramov/deň) – menšej, biologicky dostupnejšej formy kurkumínu – po dobu 8 týždňov viedla k výrazne nižším skóre úzkosti v porovnaní s placebom.
Ďalšia malá randomizovaná krížová štúdia ukázala, že konzumácia jedného gramu kurkumínu denne po dobu 30 dní výrazne znížila skóre úzkosti v porovnaní s placebom.
8-týždňová randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia pozorovala podobné účinky u ľudí s veľkou depresívnou poruchou po užívaní 500 miligramov kurkumínu po dobu 8 týždňov.
Hoci sú sľubné, väčšina štúdií pozorovala účinky suplementácie kurkumínu namiesto získavania kurkumínu z kurkumy. Preto je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.
Napriek tomu, zaradenie kurkumy do tvojej stravy určite stojí za vyskúšanie. Na zvýšenie absorpcie kurkumínu ju skús kombinovať s čiernym korením.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších potravín na prirodzené zmiernenie stresu
4. Horká čokoláda
Zaradenie horkej čokolády do tvojej stravy môže tiež pomôcť zmierniť úzkosť.
Horká čokoláda obsahuje flavonoly, ako sú epikatechín a katechín, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
Niektoré výskumy naznačujú, že flavonoly nachádzajúce sa v horkej čokoláde môžu prospievať funkcii mozgu a mať neuroprotektívne účinky. Najmä flavonoly môžu zvyšovať prietok krvi do mozgu a zlepšovať signalizačné dráhy buniek.
Tieto účinky ti môžu umožniť lepšie sa prispôsobiť stresovým situáciám, ktoré môžu viesť k úzkosti a iným poruchám nálady.
Niektorí výskumníci tiež naznačujú, že úloha horkej čokolády v zdraví mozgu môže byť jednoducho spôsobená jej chuťou, ktorá môže byť upokojujúca pre ľudí s poruchami nálady.
Jedna prierezová štúdia u 13 626 účastníkov zistila, že tí, ktorí konzumovali horkú čokoládu, mali výrazne nižšie depresívne príznaky v porovnaní s tými, ktorí horkú čokoládu jedli zriedka.
Ďalej, v jednej randomizovanej štúdii, jednotlivci, ktorí konzumovali horkú čokoládu dvakrát denne po dobu 2 týždňov, uviedli okamžite nižšie úrovne úzkosti po jej zjedení. Tento účinok pretrvával 2 týždne, čo naznačuje, že jeho účinky sa nemusia časom vyrovnať.
Hoci je to sľubné, je potrebný ďalší výskum skúmajúci účinky horkej čokolády na úzkosť a náladu. Okrem toho, horká čokoláda sa najlepšie konzumuje s mierou, pretože má vysoký obsah kalórií a ľahko sa prejedá. Vychutnaj si naraz 1,0 až 1,5 unce.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších vitamínov a doplnkov na zmiernenie stresu
5. Jogurt
Ak trpíš úzkosťou, jogurt je skvelá potravina, ktorú môžeš zaradiť do svojej stravy.
Probiotiká, alebo zdravé baktérie, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch jogurtu, môžu zlepšiť niekoľko aspektov tvojho blahobytu, vrátane duševného zdravia.
Hoci je to stále rozvíjajúca sa oblasť výskumu, probiotiká môžu podporovať os črevo-mozog – zložitý systém medzi tráviacim traktom a mozgom. Najmä výskum naznačuje, že zdravé črevné baktérie môžu byť spojené s lepším duševným zdravím.
Ďalej, probiotické potraviny ako jogurt môžu podporovať duševné zdravie a funkciu mozgu znižovaním zápalu a zvyšovaním produkcie neurotransmiterov zlepšujúcich náladu, ako je serotonín.
V jednej štúdii úzkostliví jedinci, ktorí denne konzumovali probiotický jogurt, boli schopní lepšie zvládať stres ako tí, ktorí konzumovali jogurt bez probiotík.
Iná štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali 4,4 unce (125 gramov) jogurtu dvakrát denne po dobu 4 týždňov, mali lepšiu funkciu mozgových oblastí, ktoré kontrolujú emócie a pocity, čo môže byť spojené s nižšími úrovňami úzkosti.
Hoci je to sľubná oblasť výskumu, je potrebných viac ľudských štúdií na preskúmanie priameho vzťahu medzi konzumáciou jogurtu a znížením úzkosti.
Je tiež dôležité poznamenať, že nie všetky jogurty obsahujú probiotiká. Pre výhody probiotík si vyber jogurt, ktorý má v zložení uvedené živé aktívne kultúry.
6. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje L-theanín, aminokyselinu, ktorá bola študovaná pre pozitívne účinky, ktoré môže mať na zdravie mozgu a zníženie úzkosti.
V jednej dvojito zaslepenej, randomizovanej štúdii účastníci, ktorí konzumovali nápoj obsahujúci L-theanín, uviedli výrazne nižší subjektívny stres a znížené hladiny kortizolu, stresového hormónu spojeného s úzkosťou.
Tieto účinky môžu byť spôsobené potenciálom L-theanínu zabrániť prehnanému vzrušeniu nervov. Okrem toho L-theanín môže zvyšovať GABA, dopamín a serotonín, neurotransmitery, u ktorých sa preukázali účinky proti úzkosti.
Okrem toho zelený čaj obsahuje epigalokatechín galát (EGCG), antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že podporuje zdravie mozgu. Môže hrať úlohu pri znižovaní určitých príznakov aj zvýšením GABA v mozgu.
Zaujímavé je, že kombinácia L-theanínu, EGCG a ďalších zlúčenín nachádzajúcich sa v zelenom čaji sa zdá, že hrá synergickú úlohu pri podpore pokoja a zmierňovaní úzkosti a môže byť účinnejšia spolu ako samostatné zložky.
To môže naznačovať, prečo je pitie niekoľkých šálok zeleného čaju denne spojené s menším psychickým stresom.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších potravín na posilnenie mozgu a pamäti
Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť pri úzkosti
Hoci niektoré z nižšie uvedených potravín neboli špecificky študované pre ich účinky proti úzkosti, sú bohaté na živiny, o ktorých sa predpokladá, že zlepšujú súvisiace príznaky.
- Morka, banány a ovos. Sú to dobré zdroje aminokyseliny tryptofánu, ktorá sa v tele premieňa na serotonín a môže podporovať relaxáciu a úľavu od úzkosti.
- Vajcia, mäso a mliečne výrobky. Všetky poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny vrátane esenciálnych aminokyselín, ktoré produkujú neurotransmitery dopamín a serotonín, ktoré majú potenciál zlepšiť duševné zdravie.
- Chia semienka. Chia semienka sú ďalším dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín posilňujúcich mozog, u ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri úzkosti.
- Citrusové plody a paprika. Tieto plody sú bohaté na vitamín C, ktorý má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zabrániť poškodeniu buniek, ktoré môže podporovať úzkosť.
- Mandle. Mandle poskytujú značné množstvo vitamínu E a zdravých tukov, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v zdraví mozgu.
- Čučoriedky. Čučoriedky majú vysoký obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov, ako sú flavonoidy, ktoré boli študované pre ich schopnosť zlepšiť zdravie mozgu a tým pomôcť pri úľave od úzkosti.
Hoci tieto potraviny môžu podporovať tvoje duševné blaho, nemali by nahrádzať žiadne lieky alebo iné terapie predpísané tvojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie
Úzkosť je komplikovaná porucha duševného zdravia, ktorá si vyžaduje množstvo prístupov na jej efektívne zvládanie.
Spolu s liekmi a terapiou môžu potraviny, ktoré ješ, pomôcť podporiť tvoje duševné zdravie, znížiť príznaky úzkosti a podporiť lepšie zdravie mozgu. Najmä celé, minimálne spracované potraviny s vysokým obsahom antioxidantov sa javia ako prospešné.
Avšak, nie je dostatok výskumu na podporu používania potravín ako prvej línie liečby úzkosti, a preto by nemali nahrádzať žiadne lieky alebo terapie odporúčané tvojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Napriek tomu, pridanie týchto potravín do tvojej stravy je skvelý spôsob, ako podporiť zdravie mozgu a celkové blaho. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
