Ako starneme, jedlo, ktoré jeme, môže výrazne ovplyvniť našu kondíciu, vzhľad, kvalitu života a riziko chorôb.
Naše telo sa spolieha na rôzne živiny, ktoré podporujú prirodzený proces starnutia. Niektoré živiny môžu pomôcť spomaliť známky starnutia, napríklad podporou zdravej pokožky.
Je dôležité si uvedomiť, že konzumácia konkrétnych potravín ťa neurobí viditeľne mladším a že výživa je len jedným aspektom dobrého starnutia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNapriek tomu, pridanie potravín bohatých na živiny do tvojej stravy ti môže pomôcť vyzerať a cítiť sa čo najlepšie, keď budeš starší. Vo všeobecnosti sa snaž jesť:
- zdravé zdroje bielkovín
- zdravé tuky
- potraviny bohaté na antioxidanty
Tu je 10 výživných potravín, ktoré podporujú zdravé starnutie.
1. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších olejov na Zemi. Je bohatý na zdravé tuky a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a oxidačné poškodenie spôsobené nerovnováhou voľných radikálov v tele.
Strava bohatá na olivový olej bola spojená s nižším rizikom chronických chorôb, vrátane:
- srdcových chorôb
- cukrovky 2. typu
- metabolického syndrómu
- niektorých typov rakoviny
Najmä mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) tvoria asi 73 % olivového oleja. Niektoré štúdie ukázali, že strava bohatá na MUFA môže pomôcť znížiť starnutie pokožky vďaka silným protizápalovým účinkom týchto zdravých tukov.
Extra panenský olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, ako sú tokoferoly a beta-karotén, ako aj na fenolové zlúčeniny, ktoré majú tiež protizápalové vlastnosti.
Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na MUFA z olivového oleja, mali nižšie riziko závažného starnutia pokožky.
Autori naznačili, že za tento účinok boli s najväčšou pravdepodobnosťou zodpovedné protizápalové vlastnosti MUFA aj antioxidantov nachádzajúcich sa v olivovom oleji.
Ideálne je vybrať si za studena lisovaný extra panenský olivový olej, pretože má vyšší obsah antioxidantov a je menej spracovaný ako oleje, ktoré sa extrahujú inými metódami. Skús ho pridať do šalátu alebo dipu.
Zhrnutie: Olivový olej má silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu chrániť pred závažným starnutím pokožky a chronickými chorobami.
2. Zelený čaj
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť bojovať proti voľným radikálom v tele.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré vznikajú ako vedľajší produkt normálneho fungovania buniek. Môžu sa tiež tvoriť v reakcii na stresory z vonkajšieho prostredia, ako je ultrafialové (UV) svetlo alebo tabakový dym. Voľné radikály môžu poškodiť tvoje bunky, ak sú prítomné vo vysokých hladinách.
Tu prichádzajú na rad antioxidanty. Tieto molekuly stabilizujú voľné radikály, takže nemôžu spôsobiť poškodenie. Antioxidanty zvyčajne získavaš prostredníctvom stravy – napríklad zo zeleného čaju.
Zelený čaj je obzvlášť bohatý na antioxidanty nazývané polyfenoly. Konkrétne je bohatý na epigalokatechín galát (EGCG), katechíny a kyselinu galovú.
Tieto môžu znížiť riziko:
- srdcových chorôb
- neurologického úpadku
- predčasného starnutia
- iných chronických chorôb
Polyfenoly nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu pomôcť znížiť vonkajšie starnutie pokožky – spôsobené environmentálnymi stresormi, ako je slnko a znečistenie – tým, že zachytávajú voľné radikály skôr, ako poškodia pokožku.
Mnoho produktov starostlivosti o pleť obsahuje extrakt zo zeleného čaju pre jeho antioxidačné a proti starnúce vlastnosti. Avšak, je potrebný ďalší výskum, kým sa produkty zo zeleného čaju budú môcť odporúčať na zníženie starnutia pokožky.
To znamená, že konzumácia stravy bohatej na antioxidanty je spojená so zníženým rizikom chronických chorôb a zdravšou pokožkou. A pitie zeleného čaju môže byť skvelý spôsob, ako získať viac antioxidantov do tvojej stravy.
Zhrnutie: Zelený čaj má silné antioxidačné vlastnosti. Ako taký môže pomôcť chrániť tvoju pokožku pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môže nastať v dôsledku vonkajších faktorov, ako je znečistenie alebo slnečné svetlo. Avšak, je potrebný ďalší výskum.
3. Tučné ryby
Tučné ryby sú vysoko výživnou potravinou, ktorá môže podporovať zdravú pokožku.
Ich dlhoreťazcové omega-3 tuky sú prospešné proti srdcovým chorobám, zápalom a mnohým ďalším problémom.
Okrem toho výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny sú spojené so silnou kožnou bariérou a môžu pomôcť znížiť zápal, ktorý poškodzuje pokožku.
Losos, jeden z najpopulárnejších druhov tučných rýb, má ďalšie aspekty, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie tvojej pokožky.
Po prvé, obsahuje karotenoidový antioxidant nazývaný astaxantín, ktorý je zodpovedný za ružovú farbu lososa.
V jednej štúdii ľudia s pokožkou poškodenou slnkom konzumovali kombináciu astaxantínu a kolagénu po dobu 12 týždňov.
V dôsledku toho zaznamenali výrazné zlepšenie elasticity a hydratácie pokožky. Avšak, hoci sa tieto výsledky zdajú byť pozitívne, nie je známe, či boli účinky spôsobené astaxantínom, kolagénom alebo oboma.
Navyše, losos a iné tučné ryby sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre to, aby tvoje telo mohlo produkovať kolagén a elastín. Tieto dve molekuly sú zodpovedné za pevnosť, plnosť a elasticitu pokožky. Konzumácia bielkovín tiež podporuje hojenie rán.
Nakoniec, ryby sú bohaté na selén. Tento minerál a antioxidant hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA a môže pomôcť znížiť a zabrániť poškodeniu pokožky UV svetlom. Adekvátne hladiny v tele môžu znížiť závažnosť kožných chorôb, ako je psoriáza.
Zhrnutie: Tučné ryby, ako je losos, sú bohaté na omega-3, bielkoviny, selén a astaxantín, ktoré sú všetky spojené so zdravšou pokožkou.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov avokádového oleja
4. Horká čokoláda alebo kakao
Horká čokoláda je bohatým zdrojom polyfenolov, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty.
Obsahuje najmä flavanoly, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko:
- srdcových chorôb
- cukrovky 2. typu
- kognitívneho poklesu
Okrem toho sa predpokladá, že strava bohatá na flavanoly a iné antioxidanty môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom a pomôcť spomaliť starnutie pokožky.
V jednej vysokokvalitnej 24-týždňovej štúdii účastníci, ktorí konzumovali nápoj z kakaa bohatý na flavanoly, zaznamenali výrazné zlepšenie elasticity pokožky a vrások na tvári v porovnaní s tými v kontrolnej skupine.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, iné štúdie nezistili, že horká čokoláda ponúka výhody pre vzhľad pokožky alebo starnutie.
Pamätaj, čím vyšší obsah kakaa, tým vyšší obsah flavanolov. Preto, ak chceš pridať horkú čokoládu do svojej stravy, vyber si odrodu s aspoň 70 % kakaovej sušiny a malým množstvom pridaného cukru.
Zhrnutie: Horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty. Niektoré predbežné výskumy naznačujú, že môže zlepšiť zdravie pokožky, hoci je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 20 Zdravých Druhov Ovocia, Ktoré Sú Super Výživné
5. Zelenina
Väčšina zeleniny je extrémne bohatá na živiny a má nízky obsah kalórií.
Obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, šedého zákalu a niektorých druhov rakoviny.
Mnoho druhov zeleniny je tiež bohatých na karotenoidy, ako je beta-karotén a lykopén. Niektoré výskumy naznačujú, že strava bohatá na karotenoidy môže chrániť pokožku pred UV žiarením slnka, ktoré je hlavnou príčinou predčasného starnutia pokožky.
Medzi najlepšie zdroje beta-karoténu patria:
- mrkva
- tekvica
- sladké zemiaky
Mnoho druhov zeleniny je tiež bohatých na vitamín C, ktorý je silným antioxidantom. Vitamín C tiež hrá kľúčovú úlohu pri produkcii kolagénu. Kolagén je kľúčovým stavebným kameňom pokožky, ale jeho produkcia začína klesať po 25. roku života.
Zelenina s najvyšším obsahom vitamínu C zahŕňa listovú zeleninu, papriku, paradajky a brokolicu.
Je dôležité jesť zeleninu rôznych farieb, pretože každá farba predstavuje rôzne antioxidanty, ktoré môžu prospieť tvojej pokožke a celkovému zdraviu.
Snaž sa mať aspoň dva druhy zeleniny pri každom jedle a vždy chráň svoju pokožku opaľovacím krémom.
Zhrnutie: Zelenina je bohatá na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoju pokožku pred poškodením slnkom a podporovať zdravú obnovu pokožky.
6. Ľanové semienka
Ľanové semienka ponúkajú pôsobivé zdravotné výhody.
Obsahujú lignany, čo je typ polyfenolu, ktorý má antioxidačné účinky a môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina prsníka.
Sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová (ALA). Konzumácia stravy bohatej na omega-3 tuky pomáha podporovať zdravú kožnú membránu tým, že pomáha tvojej pokožke zostať hydratovanou a plnou.
Vo vysokokvalitných štúdiách z rokov 2009 a 2011 ženy, ktoré konzumovali ľanové semienka alebo ľanový olej po dobu 12 týždňov, preukázali zvýšenú hydratáciu a hladšiu pokožku. Je však potrebný novší výskum.
Zhrnutie: Ľanové semienka obsahujú typy antioxidantov známych ako lignany, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele. Okrem toho sú bohaté na omega-3 známu ako kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá podporuje zdravú kožnú membránu.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších potravín pre zdravé pľúca
7. Granátové jablká
Ako väčšina ovocia, aj granátové jablká sú plné zdravých živín.
Sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K, ktoré pomáhajú podporovať zdravé srdce. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ako sú flavonoly, taníny, fenolové kyseliny a lignany.
Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v granátových jablkách môžu tiež pomôcť podporiť zdravé starnutie pokožky znížením UV poškodenia pokožky a hnedých škvŕn spôsobených slnečným žiarením.
Tieto antioxidanty tiež pomáhajú chrániť existujúci kolagén v pokožke a podporujú tvorbu nového kolagénu v pokožke.
Hoci je potrebný ďalší výskum, semená granátového jablka a ich šťava môžu poskytnúť rýchly, výživný zdroj antioxidantov v strave.
Zhrnutie: Granátové jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť pri obnove pokožky a chrániť ju pred poškodením súvisiacim so slnkom.
8. Avokádo
Avokádo je bohaté na srdcu prospešné tuky, vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Ich vysoký obsah mononenasýtených tukov môže pomôcť podporiť zdravú pokožku podporou zdravej kožnej membrány, zatiaľ čo ich vysoký obsah antioxidantov môže bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú a starnú pokožku.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že strava bohatá na rastlinné tuky bola spojená s lepším zdravím pokožky u starších dospelých.
Vzhľadom na lahodnú chuť a všestrannosť avokáda je jeho pridanie do tvojej stravy jednoduchým spôsobom, ako získať extra výživu pre zdravú pokožku.
Zhrnutie: Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a antioxidanty, ktoré pomáhajú podporovať zdravú kožnú membránu a zabraňujú poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré vedie k starnutiu.
9. Paradajky
Paradajky poskytujú mnoho pôsobivých zdravotných výhod, z ktorých niekoľko možno pripísať ich vysokému obsahu lykopénu.
Lykopén je typ karotenoidu, ktorý dodáva paradajkám ich červenú farbu. Pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý pomáha znižovať riziko chronických chorôb.
Štúdie na vzorkách ľudskej kože ukazujú, že lykopén môže tiež poskytnúť malé množstvo ochrany pred škodlivými slnečnými lúčmi. Táto ochrana je však výrazne nižšia ako používanie opaľovacieho krému.
V jednej štúdii ženy, ktoré denne pili nápoj bohatý na antioxidanty obsahujúci lykopén, sójové izoflavóny, rybí olej a vitamíny C a E, zaznamenali po 15 týždňoch merateľné zníženie hĺbky vrások.
Štúdia však nemôže priamo spojiť lykopén s týmito výhodami pre pokožku, pretože nápoj obsahoval niekoľko ďalších zložiek.
Kombinácia paradajok so zdravými tukmi, ako je olivový olej alebo avokádo, výrazne zvyšuje vstrebávanie lykopénu v tele.
Zhrnutie: Paradajky sú bohaté na lykopén, ktorý môže poskytnúť miernu ochranu pred UV žiarením slnka.
10. Kolagénové peptidy
Kolagén je najhojnejší proteín v tele. Najmä sa nachádza vo vysokých množstvách v koži a kĺboch.
Ako starneme, naše telo začína rozkladať kolagén a produkuje ho menej efektívne. To môže viesť k postupným známkam starnutia pokožky, ako sú vrásky a ochabnutá pokožka.
Hoci je tento proces nevyhnutný a prirodzenou súčasťou starnutia, konzumácia potravín, ktoré podporujú syntézu kolagénu, môže pomôcť udržať tvoju pokožku zdravú dlhšie. Patria sem potraviny bohaté na bielkoviny a vitamín C.
Pomôcť môže aj vyhýbanie sa činnostiam, ktoré urýchľujú rozklad kolagénu. Medzi tieto činnosti patrí opaľovanie a fajčenie cigariet.
Okrem toho štúdie na ľuďoch ukázali, že konzumácia hydrolyzovaných kolagénových peptidov – menšej formy kolagénu, ktorú tvoje telo absorbuje oveľa efektívnejšie – môže zlepšiť elasticitu, vlhkosť a pevnosť pokožky a zároveň znížiť vrásky.
Mnohé štúdie však nezohľadňujú iné faktory životného štýlu, ako je príjem bielkovín, celková strava a fajčenie. Navyše, telo využíva bielkoviny z kolagénu tam, kde sú potrebné, čo nezaručuje, že budú použité pokožkou.
Nakoniec sa zdá, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny je kľúčová pre zdravú pokožku. Zameraj sa na stravu bohatú na bielkoviny a potom si vezmi kolagénový doplnok, ak chceš ďalej zvýšiť svoj príjem.
Zdravé potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré by si mal pravidelne jesť, zahŕňajú:
- kuracie mäso
- tofu
- ryby
- vajcia
Zhrnutie: Mnohé štúdie na ľuďoch ukázali, že konzumácia hydrolyzovaných kolagénových peptidov zlepšuje hydratáciu, elasticitu a pevnosť pokožky. Obmedzenia v štúdiách si však vyžadujú ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 13 najviac protizápalových potravín, ktoré môžeš jesť
Záver
Jedlo, ktoré ješ, môže hrať úlohu v zdraví tvojej pokožky, vrátane toho, ako sa tvoja pokožka mení, keď starnes.
Najmä potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a antioxidanty, sú spojené s najväčšími výhodami pre pokožku.
Okrem konzumácie výživnej stravy plnej celých, rastlinných potravín zváž ochranu svojej pokožky aj inými návykmi, ako je používanie opaľovacieho krému, vyhýbanie sa fajčeniu, udržiavanie fyzickej aktivity a používanie vhodných produktov starostlivosti o pleť.
Rýchly tip
Ku každému jedlu sa snaž pridať aspoň jednu bielkovinu, jeden zdravý tuk a jednu až dve zeleniny, aby si podporil zdravú pokožku a starnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
