Nízkosacharidová diéta ti môže pomôcť schudnúť a kontrolovať cukrovku a iné ochorenia.
Niektorým vysokosacharidovým potravinám sa treba vyhnúť, ako sú sladené nápoje, koláče a cukrovinky.
Avšak zistiť, ktoré základné potraviny obmedziť, je náročnejšie. Niektoré z týchto potravín sú dokonca relatívne zdravé – len nevhodné pre nízkosacharidovú diétu kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTvoj celkový denný cieľ sacharidov určuje, či musíš niektoré z týchto potravín obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť. Nízkosacharidové diéty zvyčajne obsahujú 20–100 gramov sacharidov denne, v závislosti od osobnej tolerancie.
Tu je 14 potravín, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť pri nízkosacharidovej diéte.
1. Chlieb a obilniny
Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach. Vyskytuje sa v rôznych formách, vrátane bochníkov, žemlí, bagiet a placiek, ako sú tortilly.
Všetky sú však bohaté na sacharidy. To platí pre celozrnné odrody, ako aj pre tie vyrobené z rafinovanej múky.
Hoci sa množstvo sacharidov líši v závislosti od zložiek a veľkosti porcií, tu sú priemerné hodnoty pre populárne druhy chleba:
- Biely chlieb (1 plátok): 14 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny
- Celozrnný chlieb (1 plátok): 17 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny
- Múčna tortilla (10-palcová): 36 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny
- Bagel (3-palcový): 29 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny
V závislosti od tvojej tolerancie sacharidov, zjedenie sendviča, burrita alebo bagelu ťa môže dostať blízko alebo nad tvoj denný limit.
Ak si stále chceš vychutnať chlieb, upeč si vlastné nízkosacharidové bochníky doma.
Väčšina obilnín, vrátane ryže, pšenice a ovsa, je tiež bohatá na sacharidy a je potrebné ich obmedziť alebo sa im vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte.
Zhrnutie: Väčšina chleba a obilnín, vrátane celozrnných obilnín a celozrnného chleba, je príliš bohatá na sacharidy na to, aby sa zaradila do nízkosacharidovej diéty.
2. Niektoré ovocie
Vysoký príjem ovocia a zeleniny sa neustále spája s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Mnohé druhy ovocia sú však bohaté na sacharidy a nemusia byť vhodné pre nízkosacharidové diéty.
Typická porcia ovocia je 1 šálka (120 gramov) alebo 1 malý kúsok. Napríklad malé jablko obsahuje 21 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny.
Pri veľmi nízkosacharidovej diéte je pravdepodobne dobré vyhnúť sa niektorým druhom ovocia, najmä sladkému a sušenému ovociu, ktoré má vysoký obsah sacharidov:
- Banán (1 stredný): 27 gramov sacharidov, z toho 3 gramy vlákniny
- Hrozienka (1 unca / 28 gramov): 22 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny
- Datle (2 veľké): 36 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny
- Mango, nakrájané (1 šálka / 165 gramov): 28 gramov sacharidov, z toho 3 gramy vlákniny
Bobuľové ovocie má nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny ako iné druhy ovocia. Preto si malé množstvá – okolo 1/2 šálky (50 gramov) – môžeš vychutnať aj pri veľmi nízkosacharidových diétach.
Zhrnutie: Mnohé druhy ovocia by sa mali obmedziť pri nízkosacharidovej diéte, v závislosti od tvojej osobnej tolerancie sacharidov. Bobuľové ovocie si však niekedy môžeš dopriať.
3. Škrobová zelenina
Väčšina diét umožňuje neobmedzený príjem zeleniny s nízkym obsahom škrobu.
Mnohé druhy zeleniny sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom škrobu však obsahujú viac stráviteľných sacharidov ako vlákniny a mali by sa obmedziť pri nízkosacharidovej diéte.
Navyše, ak dodržiavaš veľmi nízkosacharidovú diétu, najlepšou voľbou je úplne sa vyhnúť týmto škrobovým zeleninám:
- Kukurica (1 šálka / 175 gramov): 41 gramov sacharidov, z toho 5 gramov vlákniny
- Zemiak (1 stredný): 37 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny
- Sladký zemiak/jam (1 stredný): 24 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny
- Červená repa, varená (1 šálka / 150 gramov): 16 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny
Je dôležité poznamenať, že si môžeš vychutnať niekoľko nízkosacharidových zelenín pri nízkosacharidovej diéte.
Zhrnutie: Hoci mnohé druhy zeleniny majú nízky obsah sacharidov, niektoré sú dosť vysoké. Pri obmedzovaní príjmu sacharidov je najlepšie vyberať si prevažne neškrobovú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktorým sa vyhnúť pre efektívne chudnutie
4. Cestoviny
Cestoviny sú všestrannou a lacnou základnou potravinou, ale sú veľmi bohaté na sacharidy.
Jedna šálka (250 gramov) varených cestovín obsahuje 43 gramov sacharidov, z toho len 3 gramy vlákniny.
Rovnaké množstvo celozrnných cestovín je len o niečo lepšou voľbou s 37 gramami sacharidov, vrátane 6 gramov vlákniny.
Pri nízkosacharidovej diéte nie je konzumácia špagiet alebo iných druhov cestovín dobrý nápad, pokiaľ nekonzumuješ veľmi malú porciu, čo pre väčšinu ľudí nie je reálne.
Ak túžiš po cestovinách, ale nechceš prekročiť svoj limit sacharidov, skús namiesto toho pripraviť špirálovú zeleninu alebo shirataki rezance.
Zhrnutie: Obyčajné aj celozrnné cestoviny majú vysoký obsah sacharidov. Špirálová zelenina alebo shirataki rezance ponúkajú zdravé nízkosacharidové alternatívy.
5. Cereálie
Je dobre známe, že sladké raňajkové cereálie obsahujú veľa sacharidov.
Možno ťa však prekvapí množstvo sacharidov v zdravých cereáliách.
Napríklad 1 šálka (90 gramov) varených obyčajných alebo instantných ovsených vločiek poskytuje 32 gramov sacharidov, z toho len 4 gramy vlákniny.
Ovos rezaný oceľou je menej spracovaný ako iné druhy ovsených vločiek a všeobecne sa považuje za zdravší. Avšak len 1/2 šálky (45 gramov) vareného ovsa rezaného oceľou má 29 gramov sacharidov, vrátane 5 gramov vlákniny.
Celozrnné cereálie majú tendenciu obsahovať ešte viac. 1/2 šálky (61 gramov) granoly obsahuje 37 gramov sacharidov a 7 gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo celozrnných cereálií obsahuje ohromných 46 gramov sacharidov s 5 gramami vlákniny.
V závislosti od tvojho osobného cieľa sacharidov, miska cereálií ťa môže ľahko dostať nad tvoj celkový limit sacharidov – ešte predtým, ako pridáš mlieko.
Zhrnutie: Aj zdravé, celozrnné cereálie majú vysoký obsah sacharidov a mali by sa im vyhnúť alebo ich minimalizovať pri nízkosacharidovej diéte.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
6. Pivo
Alkohol si môžeš v miernom množstve dopriať aj pri nízkosacharidovej diéte. Suché víno má veľmi málo sacharidov a tvrdý alkohol žiadne.
Pivo je však pomerne bohaté na sacharidy.
Jedna 12-uncová (356 ml) plechovka piva obsahuje v priemere 13 gramov sacharidov. Dokonca aj svetlé pivo obsahuje 6 gramov na plechovku.
Navyše, štúdie naznačujú, že tekuté sacharidy majú tendenciu podporovať priberanie viac ako sacharidy z pevnej stravy.
Je to preto, že tekuté sacharidy nie sú tak sýte ako pevná strava a nezdá sa, že by potláčali chuť do jedla takmer rovnako.
Zhrnutie: Vyhni sa pitiu piva pri nízkosacharidovej diéte. Suché víno a destiláty sú lepšie alkoholové možnosti.
7. Sladený jogurt
Jogurt je chutná a všestranná potravina. Hoci biely jogurt má pomerne nízky obsah sacharidov, mnoho ľudí má tendenciu jesť ovocný, sladený nízkotučný alebo beztukový jogurt.
Sladený jogurt často obsahuje toľko sacharidov ako dezert.
Jedna šálka (245 gramov) beztukového sladeného ovocného jogurtu môže mať až 47 gramov sacharidov, čo je dokonca viac ako porovnateľná porcia zmrzliny.
Avšak výber 1/2 šálky (123 gramov) bieleho gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (50 gramov) černíc alebo malín udrží stráviteľné sacharidy pod 10 gramov.
Zhrnutie: Sladený nízkotučný alebo beztukový jogurt má často toľko sacharidov ako zmrzlina a iné dezerty.
8. Džús
Džús je jedným z najhorších nápojov, ktoré môžeš piť pri nízkosacharidovej diéte.
Hoci poskytuje niektoré živiny, ovocný džús má veľmi vysoký obsah rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Napríklad 12 uncí (355 ml) jablkového džúsu obsahuje 48 gramov sacharidov. To je dokonca viac ako sóda, ktorá má 39 gramov. Hroznový džús poskytuje ohromných 60 gramov sacharidov na 12-uncovú (355 ml) porciu.
Hoci zeleninový džús neobsahuje ani zďaleka toľko sacharidov ako jeho ovocné náprotivky, 12-uncová (355 ml) porcia má stále 16 gramov sacharidov, z toho len 2 gramy pochádzajú z vlákniny.
Navyše, džús je ďalším príkladom tekutých sacharidov, ktoré tvoje mozgové centrum chuti do jedla nemusí spracovať rovnakým spôsobom ako pevné sacharidy. Pitie džúsu môže viesť k zvýšenému hladu a príjmu potravy neskôr počas dňa.
Zhrnutie: Ovocný džús je vysokosacharidový nápoj, ktorý by sa mal obmedziť alebo sa mu vyhnúť, najmä pri nízkosacharidovej diéte.
9. Nízkotučné a beztukové šalátové dresingy
Široká škála šalátov sa dá pravidelne vychutnávať pri nízkosacharidovej diéte.
Komerčné dresingy – najmä nízkotučné a beztukové varianty – však často pridávajú viac sacharidov, ako by si očakával.
Napríklad 2 polievkové lyžice (30 ml) beztukového francúzskeho dresingu obsahujú 10 gramov sacharidov. Rovnaká porcia beztukového rančového dresingu má 11 gramov sacharidov.
Mnoho ľudí bežne používa viac ako 2 polievkové lyžice (30 ml), najmä na veľký hlavný šalát. Ak chceš minimalizovať sacharidy, zalej si šalát krémovým, plnotučným dresingom.
Ešte lepšie je použiť trochu octu a olivového oleja, ktorý sa spája so zlepšeným zdravím srdca a môže pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Vyhni sa beztukovým a nízkotučným šalátovým dresingom, ktoré sú zvyčajne bohaté na sacharidy. Namiesto toho použi krémové dresingy alebo olivový olej a ocot.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
10. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú výživné potraviny.
Môžu poskytnúť mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu a rizika srdcových chorôb.
Hoci sú bohaté na vlákninu, obsahujú aj pomerne veľa sacharidov. V závislosti od osobnej tolerancie môžeš do nízkosacharidovej diéty zaradiť malé množstvá.
Tu sú hodnoty sacharidov pre 1 šálku (160–200 gramov) varených fazúľ a strukovín:
- Šošovica: 40 gramov sacharidov, z toho 16 gramov vlákniny
- Hrach: 25 gramov sacharidov, z toho 9 gramov vlákniny
- Čierna fazuľa: 41 gramov sacharidov, z toho 15 gramov vlákniny
- Pinto fazuľa: 45 gramov sacharidov, z toho 15 gramov vlákniny
- Cícer: 45 gramov sacharidov, z toho 12 gramov vlákniny
- Fazuľa obyčajná: 40 gramov sacharidov, z toho 13 gramov vlákniny
Zhrnutie: Fazuľa a strukoviny sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Malé množstvá môžeš zaradiť do nízkosacharidovej diéty, v závislosti od tvojho denného limitu sacharidov.
11. Med alebo cukor v akejkoľvek forme
Pravdepodobne vieš, že potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú sušienky, cukríky a koláče, sú pri nízkosacharidovej diéte zakázané.
Možno si však neuvedomuješ, že prírodné formy cukru môžu mať rovnako veľa sacharidov ako biely cukor. Mnohé z nich majú dokonca vyšší obsah sacharidov, ak sa merajú v polievkových lyžiciach.
Tu sú hodnoty sacharidov pre jednu polievkovú lyžicu niekoľkých druhov cukru:
- Biely cukor: 12,6 gramov sacharidov
- Javorový sirup: 13 gramov sacharidov
- Agávový nektár: 16 gramov sacharidov
- Med: 17 gramov sacharidov
Navyše, tieto sladidlá poskytujú len malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Keď je príjem sacharidov obmedzený, je obzvlášť dôležité vyberať si výživné zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny.
Na osladenie jedál alebo nápojov bez pridania sacharidov si vyber zdravé sladidlo.
Zhrnutie: Ak držíš nízkosacharidovú diétu, vyhni sa cukru, medu, javorovému sirupu a iným formám cukru, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah živín.
12. Čipsy a krekry
Čipsy a krekry sú obľúbené pochutiny, ale ich sacharidy sa môžu rýchlo nazbierať.
Jedna unca (28 gramov) tortillových čipsov obsahuje 18 gramov sacharidov, z toho len 1 gram vlákniny. To je asi 10–15 čipsov priemernej veľkosti.
Krekry sa líšia obsahom sacharidov v závislosti od spracovania. Avšak aj celozrnné krekry obsahujú asi 19 gramov sacharidov na 1 uncu (28 gramov), vrátane 3 gramov vlákniny.
Spracované pochutiny sa zvyčajne konzumujú vo veľkých množstvách v krátkom čase. Najlepšie je vyhnúť sa im, najmä ak držíš diétu s obmedzeným príjmom sacharidov.
Zhrnutie: Vyhni sa konzumácii čipsov, krekrov a iných spracovaných pochutín na báze obilia, ak držíš nízkosacharidovú diétu.
13. Mlieko
Mlieko je vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín, vrátane vápnika, draslíka a niekoľkých vitamínov skupiny B.
Je však tiež pomerne bohaté na sacharidy. Plnotučné mlieko ponúka rovnakých 12–13 gramov sacharidov na 8 uncí (240 ml) ako nízkotučné a beztukové varianty.
Ak používaš len jednu alebo dve polievkové lyžice (15–30 ml) do kávy raz denne, môžeš do svojej nízkosacharidovej diéty zaradiť malé množstvá mlieka.
Napriek tomu sú smotana alebo polotučná smotana lepšie možnosti, ak piješ kávu častejšie, pretože tieto obsahujú minimálne množstvo sacharidov.
Ak si rád vychutnávaš mlieko v pohári alebo ho používaš na prípravu latté alebo smoothies, zváž namiesto toho nesladené mandľové alebo kokosové mlieko.
Zhrnutie: Pridanie malého množstva mlieka do kávy raz denne pravdepodobne nespôsobí problémy pri nízkosacharidovej diéte. Snaž sa ho nepiť vo veľkých množstvách.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
14. Bezlepkové pečivo
Glutén je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži.
Bezlepkové diéty sa v posledných rokoch stali veľmi populárnymi a sú nevyhnutné pre ľudí s celiakiou.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa tvoje črevo zapáli v reakcii na glutén.
Napriek tomu bezlepkový chlieb, muffiny a iné pečivo zvyčajne nemajú nízky obsah sacharidov. Často sa pýšia dokonca vyšším obsahom sacharidov ako ich gluténové náprotivky.
Navyše, múka používaná na výrobu týchto potravín sa zvyčajne vyrába zo škrobov a obilnín, ktoré majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Držať sa celých potravín alebo používať mandľovú alebo kokosovú múku na výrobu vlastného nízkosacharidového pečiva je lepšia stratégia ako konzumácia spracovaných bezlepkových potravín.
Zhrnutie: Bezlepkový chlieb a muffiny môžu mať rovnako vysoký obsah sacharidov ako tradičné pečivo. Často sú tiež vyrobené zo zdrojov sacharidov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie
Pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty je dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú vysoko výživné, ale majú nízky obsah sacharidov.
Niektoré potraviny by sa mali minimalizovať, zatiaľ čo iným sa úplne vyhnúť. Tvoje voľby závisia čiastočne od tvojej osobnej tolerancie sacharidov.
Medzitým sa sústreď na konzumáciu rôznych zdravých potravín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
