Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré dosiahlo epidemické rozmery medzi dospelými a deťmi na celom svete.
Nekontrolovaná cukrovka má mnoho vážnych následkov, vrátane srdcových ochorení, ochorení obličiek, slepoty a iných komplikácií.
S týmito stavmi sa spája aj prediabetes.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreDôležité je, že konzumácia určitých potravín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a podporiť zápal, čo môže zvýšiť riziko ochorenia.
Tento článok uvádza 11 jedál a nápojov, ktorým by sa mali vyhnúť ľudia s cukrovkou alebo prediabetom.
Prečo je príjem sacharidov dôležitý pre ľudí s cukrovkou?
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú makroživiny, ktoré dodávajú tvojmu telu energiu.
Spomedzi nich majú sacharidy zďaleka najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to preto, že sa rozkladajú na cukor, alebo glukózu, a vstrebávajú sa do krvného obehu.
Sacharidy zahŕňajú škroby, cukor a vlákninu. Vláknina sa však netrávi a nevstrebáva sa do tela rovnakým spôsobom ako ostatné sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Odpočítaním vlákniny od celkových sacharidov v porcii jedla získaš jej stráviteľný alebo čistý obsah sacharidov. Napríklad, ak šálka miešanej zeleniny obsahuje 10 gramov sacharidov a 4 gramy vlákniny, jej čistý obsah sacharidov je 6 gramov.
Keď ľudia s cukrovkou konzumujú príliš veľa sacharidov naraz, ich hladina cukru v krvi môže stúpnuť na nebezpečne vysoké úrovne.
Časom môžu vysoké hladiny poškodiť nervy a krvné cievy tvojho tela, čo môže pripraviť pôdu pre srdcové ochorenia, ochorenia obličiek a iné vážne zdravotné problémy.
Udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov môže pomôcť predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a výrazne znížiť riziko komplikácií cukrovky.
Preto je dôležité vyhnúť sa jedlám a nápojom uvedeným nižšie.
1. Nápoje sladené cukrom
Sladké nápoje sú najhoršou voľbou pre niekoho s cukrovkou.
Po prvé, sú veľmi bohaté na sacharidy, pričom 354 ml plechovka koly obsahuje 38,5 gramov.
Rovnaké množstvo sladeného ľadového čaju a limonády obsahuje takmer 45 gramov sacharidov výlučne z cukru.
Okrem toho sú tieto nápoje plné fruktózy, ktorá je silne spojená s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Štúdie naznačujú, že konzumácia nápojov sladených cukrom môže zvýšiť riziko stavov súvisiacich s cukrovkou, ako je stukovatenie pečene.
Navyše, vysoké hladiny fruktózy v sladkých nápojoch môžu viesť k metabolickým zmenám, ktoré podporujú brušný tuk a potenciálne škodlivé hladiny cholesterolu a triglyceridov.
V samostatných štúdiách u dospelých s nadváhou a obezitou viedla konzumácia 25 % kalórií z nápojov s vysokým obsahom fruktózy pri diéte udržujúcej hmotnosť k zvýšenej inzulínovej rezistencii a brušnému tuku, nižšej rýchlosti metabolizmu a horším ukazovateľom zdravia srdca.
Na kontrolu hladiny cukru v krvi a prevenciu rizika ochorení konzumuj vodu, sódu alebo nesladený ľadový čaj namiesto sladkých nápojov.
Zhrnutie: Sýtené a sladké nápoje sú bohaté na sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ich vysoký obsah fruktózy bol tiež spojený s inzulínovou rezistenciou a zvýšeným rizikom obezity, stukovatenia pečene a iných ochorení.
2. Trans-tuky
Umelé trans-tuky sú extrémne nezdravé.
Vytvárajú sa pridaním vodíka do nenasýtených mastných kyselín, aby boli stabilnejšie.
Trans-tuky sa nachádzajú v margaríne, arašidovom masle, nátierkach, smotanách do kávy a mrazených jedlách. Okrem toho ich výrobcovia potravín často pridávajú do krekrov, muffinov a iných pekárenských výrobkov, aby predĺžili trvanlivosť výrobku.
Hoci trans-tuky priamo nezvyšujú hladinu cukru v krvi, boli spojené so zvýšeným zápalom, inzulínovou rezistenciou a brušným tukom, ako aj s nižšími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zhoršenou funkciou tepien.
Zatiaľ čo je potrebné viac výskumu na získanie jasnejšieho pochopenia vzťahu medzi trans-tukmi a inzulínovou rezistenciou, vyššie uvedené súvislosti sú obzvlášť znepokojujúce pre ľudí s cukrovkou, pretože majú zvýšené riziko srdcových ochorení.
Umelé trans-tuky boli vo väčšine krajín zakázané a v roku 2018 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaného oleja – hlavného zdroja umelých trans-tukov v potravinách – vo väčšine spracovaných potravín.
To neznamená, že všetky potraviny v Spojených štátoch sú teraz bez umelých trans-tukov. Výrobcovia nie sú povinní uvádzať trans-tuky na nutričných štítkoch, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov na porciu.
Najlepšie je vyhnúť sa akémukoľvek výrobku, ktorý obsahuje slová „čiastočne hydrogenovaný“ v zozname zložiek.
Zhrnutie: Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky upravené na zvýšenie ich stability. Boli spojené so zápalom, inzulínovou rezistenciou, zvýšeným brušným tukom a srdcovými ochoreniami.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
3. Biely chlieb, ryža a cestoviny
Biely chlieb, ryža a cestoviny sú vysokosacharidové, spracované potraviny.
Ukázalo sa, že konzumácia chleba, bagelov a iných potravín z rafinovanej múky výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu.
Táto reakcia nie je výlučná pre výrobky vyrobené z rafinovanej bielej múky. V jednej štúdii sa ukázalo, že aj bezlepkové cestoviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, pričom ryžové typy mali najväčší účinok.
Ďalšia štúdia zistila, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov nielenže zvyšovali hladinu cukru v krvi, ale aj znižovali funkciu mozgu u ľudí s cukrovkou 2. typu a mentálnymi deficitmi.
Tieto spracované potraviny obsahujú málo vlákniny. Vláknina pomáha spomaľovať vstrebávanie cukru do krvného obehu.
V inom výskume sa ukázalo, že nahradenie týchto potravín s nízkym obsahom vlákniny potravinami s vysokým obsahom vlákniny výrazne znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Okrem toho ľudia s cukrovkou zaznamenali zníženie cholesterolu.
Zvýšená konzumácia vlákniny tiež zlepšila črevnú mikroflóru, čo mohlo viesť k zlepšeniu inzulínovej rezistencie.
Zhrnutie: Biely chlieb, cestoviny a ryža sú bohaté na sacharidy, no majú málo vlákniny. Táto kombinácia môže viesť k vysokým hladinám cukru v krvi. Alternatívne, výber potravín s vysokým obsahom vlákniny a celozrnných potravín môže pomôcť znížiť reakciu na cukor v krvi.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktorým sa vyhnúť pre efektívne chudnutie
4. Jogurt s ovocnou príchuťou
Biely jogurt môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Avšak ovocné varianty sú úplne iný príbeh.
Ochutené jogurty sa zvyčajne vyrábajú z netučného alebo nízkotučného mlieka a sú plné sacharidov a cukru.
Jedna šálka (245 gramov) ovocného jogurtu môže obsahovať takmer 31 gramov cukru, čo znamená, že takmer 61 % jeho kalórií pochádza z cukru.
Mnoho ľudí považuje mrazený jogurt za zdravú alternatívu zmrzliny. Môže však obsahovať rovnako veľa alebo dokonca viac cukru ako zmrzlina.
Namiesto výberu jogurtov s vysokým obsahom cukru, ktoré môžu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvoľ biely, plnotučný jogurt, ktorý neobsahuje cukor a môže byť prospešný pre tvoju chuť do jedla, kontrolu hmotnosti a zdravie čriev.
Zhrnutie: Jogurty s ovocnou príchuťou sú zvyčajne nízkotučné, ale bohaté na cukor, čo môže viesť k vyšším hladinám cukru v krvi a inzulínu. Biely, plnotučný jogurt je lepšou voľbou pre kontrolu cukrovky a celkové zdravie.
5. Sladené raňajkové cereálie
Konzumácia cereálií môže byť jedným z najhorších spôsobov, ako začať deň, ak máš cukrovku.
Napriek zdravotným tvrdeniam na ich obaloch je väčšina cereálií vysoko spracovaná a obsahuje oveľa viac sacharidov, než si mnohí ľudia uvedomujú.
Okrem toho poskytujú veľmi málo bielkovín, živiny, ktorá ti môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojný, zatiaľ čo udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú počas dňa.
Ani niektoré „zdravé“ raňajkové cereálie nie sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú cukrovku.
Napríklad, len 1/2 šálky (asi 56 gramov) granoly obsahuje 44 gramov sacharidov, zatiaľ čo Grape Nuts obsahujú 47 gramov. Navyše, každá z nich poskytuje maximálne 7 gramov bielkovín na porciu.
Na udržanie hladiny cukru v krvi a hladu pod kontrolou vynechaj väčšinu cereálií a namiesto toho si vyber raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Zhrnutie: Mnohé raňajkové cereálie sú bohaté na sacharidy, ale majú málo bielkovín. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú najlepšou voľbou pre kontrolu cukrovky a chuti do jedla.
Odporúčané čítanie: Rafinovaný cukor: Nevýhody, zdroje a ako sa mu vyhnúť
6. Ochutené kávové nápoje
Káva bola spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky.
Avšak ochutené kávové nápoje by sa mali považovať skôr za tekuté dezerty než za zdravé nápoje.
Štúdie ukázali, že tvoj mozog nespracováva tekuté a pevné potraviny podobne. Keď piješ kalórie, nekompenzuješ to tým, že by si neskôr jedol menej, čo potenciálne vedie k priberaniu na váhe.
Ochutené kávové nápoje sú tiež plné sacharidov.
Napríklad 473 ml Caramel Frappuccino zo Starbucks obsahuje 57 gramov sacharidov a rovnaká veľkosť Blonde Vanilla Latte obsahuje 30 gramov sacharidov.
Na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou a prevenciu priberania na váhe si vyber obyčajnú kávu alebo espresso s lyžicou smotany alebo polotučné mlieko.
Zhrnutie: Ochutené kávové nápoje sú veľmi bohaté na tekuté sacharidy, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a neuspokoja tvoj hlad.
7. Med, agávový nektár a javorový sirup
Ľudia s cukrovkou sa často snažia minimalizovať príjem bieleho stolového cukru, ako aj sladkostí ako cukríky, sušienky a koláče.
Avšak aj iné formy cukru môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Patria sem hnedý cukor a „prírodné“ cukry ako med, agávový nektár a javorový sirup.
Hoci tieto sladidlá nie sú vysoko spracované, obsahujú aspoň toľko sacharidov ako biely cukor. Väčšina obsahuje dokonca viac.
Nižšie sú uvedené obsahy sacharidov v 1 polievkovej lyžici obľúbených sladidiel:
- biely cukor: 12,6 gramov
- med: 17,3 gramov
- agávový nektár: 16 gramov
- javorový sirup: 13,4 gramov
V jednej štúdii ľudia s prediabetom zaznamenali podobné zvýšenie hladiny cukru v krvi, inzulínu a zápalových markerov bez ohľadu na to, či konzumovali 50 gramov bieleho cukru alebo medu.
Tvojou najlepšou stratégiou je vyhnúť sa všetkým formám cukru a namiesto toho používať prírodné nízkosacharidové sladidlá.
Zhrnutie: Med, agávový nektár a javorový sirup nie sú tak spracované ako biely stolový cukor, ale môžu mať podobné účinky na hladinu cukru v krvi, inzulín a zápalové markery.
8. Sušené ovocie
Ovocie je skvelým zdrojom niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C a draslíka.
Keď sa ovocie suší, proces vedie k strate vody, čo má za následok ešte vyššie koncentrácie týchto živín.
Žiaľ, aj jeho obsah cukru sa stáva koncentrovanejším.
Jedna šálka (151 gramov) hrozna obsahuje 27,3 gramov sacharidov, vrátane 1,4 gramov vlákniny. Naopak, 1 šálka (145 gramov) hrozienok obsahuje 115 gramov sacharidov, z ktorých 5,4 pochádza z vlákniny.
Preto hrozienka obsahujú viac ako štyrikrát toľko sacharidov ako hrozno. Iné druhy sušeného ovocia sú podobne bohatšie na sacharidy ako ich čerstvé náprotivky.
Ak máš cukrovku, nemusíš sa úplne vzdať ovocia. Držanie sa ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú čerstvé bobule alebo malé jablko, môže poskytnúť zdravotné výhody a zároveň udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozsahu.
Zhrnutie: Sušené ovocie sa stáva koncentrovanejším na cukor a môže obsahovať viac ako štyrikrát toľko sacharidov ako čerstvé ovocie. Vyhni sa sušenému ovociu a pre optimálnu kontrolu hladiny cukru v krvi si vyber ovocie s nízkym obsahom cukru.
9. Balené pochutiny
Preclíky, krekry a iné balené potraviny nie sú dobrou voľbou na občerstvenie.
Zvyčajne sa vyrábajú z rafinovanej múky a poskytujú málo živín, hoci majú veľa rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Tu sú obsahy sacharidov v 28-gramovej porcii niektorých obľúbených pochutín:
- slané krekry: 20,7 gramov sacharidov, vrátane 0,78 gramov vlákniny
- preclíky: 22,5 gramov sacharidov, vrátane 0,95 gramov vlákniny
- grahamové krekry: 21,7 gramov sacharidov, vrátane 0,95 gramov vlákniny
Niektoré z týchto potravín môžu obsahovať ešte viac sacharidov, ako je uvedené na ich nutričnom štítku. Jedna štúdia zistila, že pochutiny poskytujú v priemere o 7,7 % viac sacharidov, ako uvádza štítok.
Ak medzi jedlami vyhladneš, je lepšie jesť orechy alebo niekoľko nízkosacharidových zelenín s kúskom syra.
Zhrnutie: Balené pochutiny sú zvyčajne vysoko spracované potraviny vyrobené z rafinovanej múky, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov jesť pri cukrovke? – Sprievodca sacharidmi
10. Ovocná šťava
Hoci sa ovocná šťava často považuje za zdravý nápoj, jej účinky na hladinu cukru v krvi sú podobné ako u sýtených nápojov a iných sladkých nápojov.
To platí pre nesladenú 100% ovocnú šťavu, ako aj pre typy, ktoré obsahujú pridaný cukor. V niektorých prípadoch je ovocná šťava dokonca bohatšia na cukor a sacharidy ako sýtené nápoje.
Napríklad 250 ml sýteného nápoja a jablkovej šťavy obsahuje 22 a 24 gramov cukru. Ekvivalentná porcia hroznovej šťavy poskytuje 35 gramov cukru.
Podobne ako nápoje sladené cukrom, aj ovocná šťava je plná fruktózy. Fruktóza spôsobuje inzulínovú rezistenciu, obezitu a srdcové ochorenia.
Oveľa lepšou alternatívou je vychutnať si pohár vody s plátkom citróna, ktorý poskytuje menej ako 1 gram sacharidov a je prakticky bez kalórií.
Zhrnutie: Ovocné šťavy obsahujú aspoň toľko cukru ako sýtené nápoje. Ich vysoký obsah fruktózy môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, podporiť priberanie na váhe a zvýšiť riziko srdcových ochorení.
11. Hranolky
Hranolky sú jedlo, ktorému sa možno budeš chcieť vyhnúť, najmä ak máš cukrovku.
Samotné zemiaky sú relatívne bohaté na sacharidy. Jeden stredný zemiak obsahuje 34,8 gramov sacharidov, z ktorých 2,4 pochádza z vlákniny.
Avšak, akonáhle sú ošúpané a vyprážané v rastlinnom oleji, zemiaky môžu urobiť viac než len prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Ukázalo sa, že hlboké vyprážanie potravín produkuje vysoké množstvá toxických zlúčenín, ako sú pokročilé glykačné konečné produkty (AGEs) a aldehydy. Tieto zlúčeniny môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko ochorení.
V skutočnosti niekoľko štúdií spojilo častú konzumáciu hranolčekov a iných vyprážaných jedál so srdcovými chorobami a rakovinou.
Ak sa nechceš úplne vyhnúť zemiakom, najlepšou možnosťou je jesť malú porciu sladkých zemiakov.
Zhrnutie: Okrem toho, že sú bohaté na sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, hranolky sú vyprážané v nezdravých olejoch, ktoré môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko srdcových ochorení a rakoviny.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov
Záver
Vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť, keď máš cukrovku, sa niekedy môže zdať ťažké. Avšak dodržiavanie niekoľkých pokynov to môže uľahčiť.
Tvojimi hlavnými cieľmi by malo byť vyhýbanie sa nezdravým tukom, tekutým cukrom, spracovaným obilninám a iným potravinám, ktoré obsahujú rafinované sacharidy.
Vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú inzulínovú rezistenciu, ti môže pomôcť zostať zdravým a znížiť riziko budúcich komplikácií cukrovky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
