Väčšina z nás si občas rada dopraje misku zmrzliny alebo balíček čipsov. Oboje sú neskutočne chutné a môžeme si ich z času na čas vychutnať.
Ale keď začneme pravidelne jesť potraviny ochudobnené o živiny – keď sa stanú kľúčovou súčasťou našich stravovacích návykov – vtedy riskujeme rozvoj závažných zdravotných problémov z dlhodobého hľadiska.
Jedlo by malo prinášať radosť, nie bolesť hlavy. V spoločnosti presýtenej diétnymi dogmami sú negatívne pocity z jedla rozšírené. „Nemôžem to mať,“ „to nebudem jesť“ a stále trendy „to je pre mňa tak zlé“ sú len niektoré z najčastejšie používaných fráz, keď hovoríme o jedle.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreČo ak sa ti zdá, že všetko na tvojom zozname obľúbených jedál je zakázané?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemusíš prepracovať celú svoju stravu, aby si dosiahol zdravie. Môžeš do nej vniesť viac výživy len s niekoľkými úpravami – a to všetko bez pocitu deprivácie.
Navyše, je tu priestor na vychutnávanie si jedál, ktoré sú ti blízke.
Tento článok pojednáva o 14 potravinách, ktoré sú bežne považované za nezdravé, prečo môžu mať škodlivé účinky na zdravie a ako urobiť inteligentné výmeny, aby si sa vyživil – a zároveň upokojil ten škvŕkajúci žalúdok.
1. Sladené nápoje
V ktorýkoľvek deň uvádza 60 % detí a 50 % dospelých konzumáciu nápojov sladených cukrom.
Sladené nápoje sú často označované za obzvlášť problematické, pretože sú bohaté na cukor a kalórie, ale chudobné na živiny.
Hoci nie sú jediným rizikovým faktorom pre zdravotné problémy, pitie nápojov sladených cukrom môže viesť k nárastu hmotnosti. Nadmerná konzumácia cukru môže byť tiež spojená so zubným kazom, cukrovkou, srdcovými chorobami a rakovinou.
Navyše, meta-analýza odhalila, že denné pitie nápojov sladených cukrom zvyšuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 8 %. Súvislosť sa stáva silnejšou, čím viac piješ.
V jednej štúdii, ktorá zahŕňala 500 000 ľudí z 10 európskych krajín, boli sladené nápoje spojené s úmrtiami zo všetkých príčin.
Aby bolo jasné, ide o populačné štúdie, takže je nemožné vedieť, či tieto pozorovania sú spôsobené samotnými nápojmi alebo inými súvisiacimi faktormi.
Na inej poznámke, je tiež možné, že sladené nápoje prehnane stimulujú tvoju chuť do jedla.
Podľa staršej štúdie, pitie sódy pravdepodobne znižuje tvoju citlivosť na sladké chute, čo ťa núti chcieť viac sladkých jedál.
Zdravšia alternatíva k sladeným nápojom
Ak chceš pridať štipku chuti, pridaj plátok citróna alebo limetky do vody alebo čajových nálevov. Prípadne vyskúšaj alternatívu bohatú na živiny, ako je domáce zlaté mlieko alebo smoothies.
Tieto možnosti sú bohaté na živiny a môžu ti pomôcť znížiť príjem pridaného cukru.
2. Fast food alebo mrazené pizze
Mnoho ľudí tvrdí, že keďže mnoho priemyselne vyrábaných pízz obsahuje rôzne prísady ako konzervačné látky a farbivá, domáce pizze sú často zdravšou voľbou.
Je dôležité sledovať príjem spracovaného mäsa, ako sú pepperoni, párky v rožku a väčšina druhov slaniny, ktoré sa bežne používajú ako prísady na pizzu, pretože sú spojené s rakovinou.
Navyše, väčšina priemyselne vyrábaných pízz používa vysoko rafinované múky, ktorým chýbajú živiny v porovnaní s celozrnnými výrobkami.
Zdravšia alternatíva k fast foodu alebo mrazeným pizzám
Fast food a mrazené pizze, ktoré sú bohaté na kalórie, tuky a soľ, nie sú jediné možnosti; tie vyrobené z čerstvých, celistvých surovín sú zdravšou alternatívou.
Pizzu si oblož výživnou zeleninou ako brokolica, huby, cibuľa a paprika.
Môžeš si dokonca pripraviť vlastné cesto pomocou výživných múčnych kombinácií, ako sú ražná, quinoová alebo cícerová múka.
3. Biely chlieb
Komerčný biely chlieb sa vyrába z rafinovanej pšenice, ktorá bola zbavená vlákniny a niektorých ďalších dôležitých živín. Ako taký, biely chlieb môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Na druhej strane, celozrnné výrobky môžu byť priaznivejšou možnosťou, pretože pomalšie zvyšujú hladinu cukru v krvi, poskytujú dostatok vlákniny a podporujú zdravie čriev.
Okrem toho, celozrnný chlieb môže byť podľa jedného prehľadu účinnejší ako rafinovaný chlieb pri znižovaní brušného tuku.
Pretože definícia celozrnného chleba sa líši v rôznych štúdiách, je nemožné urobiť definitívny záver o vplyve celozrnného chleba verzus bieleho chleba na zdravotné výsledky.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktorým sa vyhnúť pre efektívne chudnutie
Zdravšia alternatíva k bielemu chlebu
Jednou z najlepších náhrad za biely chlieb je naklíčený celozrnný chlieb.
Naklíčené zrná znižujú antinutrienty, čo ti umožňuje absorbovať viac živín zo zŕn.
Antinutrienty sú zlúčeniny v rastlinných potravinách, ktoré narúšajú vstrebávanie živín z potravinového zdroja. Napríklad kyselina fytová sa môže viazať s minerálmi, ako je železo a zinok, čím bráni ich vstrebávaniu v tele.
Takmer všetky živiny v naklíčených zrnách sú dostupné na vstrebávanie v tele. Navyše, hladiny antioxidantov sú v naklíčených zrnách vyššie.
Pre ľudí, ktorí tolerujú lepok, je Ezekielov chlieb pevnou alternatívou k bielemu chlebu.
4. Väčšina ovocných štiav
Nie je žiadnym tajomstvom, že tekutiny sú považované za menej sýte ako tuhé jedlá.
To znamená, že kalórie z džúsu nie sú nevyhnutne kompenzované menším príjmom potravy a môžu sa pomerne rýchlo sčítať.
Mnoho ovocných štiav obsahuje veľké množstvo fruktózy (druh cukru). Fruktóza je spojená s inzulínovou rezistenciou a poškodením pečene.
Inzulínová rezistencia nastáva, keď telo nereaguje správne na inzulín, hormón, ktorý kontroluje cukry v krvi. Je typická pre cukrovku 2. typu a nealkoholickú tukovú chorobu pečene.
Zdravšie alternatívy k ovocným šťavám
Ak chceš pridať sladkosť bez obetovania výživy, pi domáce smoothies bohaté na živiny alebo použi zmes zeleniny a ovocia na prípravu štiav, ktoré dopĺňajú tvoju stravu.
V jednej malej štúdii zeleninovo-ovocné šťavy zlepšili zdravé baktérie v čreve, čo bolo spojené s úbytkom hmotnosti.
Ďalšia malá štúdia poznamenala, že zeleninovo-ovocné šťavy môžu zlepšiť množstvo oxidu dusnatého v krvi, čo pomáha zlepšiť prietok krvi a znížiť škodlivé tuky v tele.
Odporúčané čítanie: Riziká spracovaného mäsa: Rakovina, srdcové choroby a ďalšie
5. Sladené, hotové raňajkové cereálie
Raňajkové cereálie sú spracované obilniny, ako je pšenica, ovos, ryža a kukurica. Väčšina cereálnych výrobkov na trhu má nízky obsah vlákniny a je silne sladená, aby sa zlepšila ich chuť a príťažlivosť.
Niektoré z nich môžu byť sladké ako cukríky.
Takmer všetky hotové raňajkové cereálie hodnotené v nedávnej štúdii v piatich západných krajinách, vrátane Spojených štátov, mali „nezdravý“ nutričný profil. Vedci zistili značné množstvo cukru v spracovaných raňajkových cereáliách.
Zdravšie alternatívy k raňajkovým cereáliám
Vyberaj si raňajkové cereálie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah pridaného cukru. Ešte lepšie je pripraviť si vlastnú ovsenú kašu od základov.
Príjem vlákniny bol spojený s lepším trávením a nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, hypertenzie, niektorých tráviacich chorôb, zvýšenej telesnej hmotnosti, cukrovky 2. typu a niekoľkých druhov rakoviny.
Ovos s oceľovým rezom poskytuje dva až trikrát viac vlákniny ako hotové raňajkové cereálie.
6. Vyprážané jedlá a spálené mäso
Existujú značné dôkazy, že častá konzumácia vyprážaných jedál zvyšuje riziko chronických chorôb.
Podľa jednej analýzy je častá konzumácia vyprážaných jedál (t.j. štyri alebo viac krát týždenne) spojená s cukrovkou 2. typu, srdcovým zlyhaním, vyššou telesnou hmotnosťou a hypertenziou.
Varenie mäsa metódami s vysokou teplotou, ako je panvica alebo grilovanie priamo nad otvoreným ohňom, produkuje chemikálie nazývané heterocyklické amíny (HCAs) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAHs).
V laboratórnych štúdiách sú HCAs a PAHs genotoxické. To znamená, že spôsobujú genetické (DNA) poškodenie, ktoré môže zvýšiť riziko rakoviny.
Napriek tomu neexistujú presvedčivé dôkazy, že konzumácia mäsa vareného pri vysokej teplote predstavuje riziko rakoviny pre ľudí.
Zdravšie alternatívy k vyprážaným jedlám a spálenému mäsu
Častejšie si vyberaj miernejšie a zdravšie techniky varenia, ako je varenie v pare, varenie, dusenie a blanšírovanie.
7. Väčšina pečiva, sušienok, koláčov a cukroviniek
Tieto ultra-spracované pochúťky, zbavené živín, sú plné cukru, majú nízky obsah vlákniny a obsahujú konzervačné látky.
Väčšina pečených sladkých pochúťok sa vyrába z rafinovaného cukru, rafinovanej pšeničnej múky a extra tuku. Môže sa použiť aj tuk, ktorý obsahuje trans-tuky podporujúce zápal.
Zdá sa, že existuje súvislosť medzi vysokým príjmom ultra-spracovaných potravín a vyššou telesnou hmotnosťou, väčším obvodom pása a nižšou hladinou HDL (dobrého) cholesterolu – plus väčším rizikom vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice, depresie a úmrtia.
Hoci sú to dôležité zistenia, sú to skôr pozorovania než dôkaz príčinnej súvislosti.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktoré prispievajú k priberaniu
Zdravšie alternatívy k pečivu, sušienkam, koláčom a cukrovinkám
Domáci „crumble v hrnčeku“ je jednoduchá, výživná a menej sladká alternatíva k rafinovaným koláčom alebo sušienkam. Má tiež plnú chuť a chrumkavosť. Ak si ho chceš pripraviť, pridaj ovocie do hrnčeka a navrch daj ovseno-orechovú zmes. Úroveň sladkosti máš pod kontrolou.
8. Hranolky a zemiakové lupienky
Zemiaky sú bohaté na živiny, ale keď sa spracujú na hranolky alebo lupienky, obsah živín môže prudko klesnúť.
Nedávna meta-analýza naznačuje, že konzumácia hranoliek je spojená s cukrovkou 2. typu a hypertenziou.
Keď sa zemiaky vyprážajú, pečú alebo pražia dlhší čas, môžu vytvárať zlúčeniny známe ako akrylamidy, ktoré sú spojené s rakovinou.
Dôkazy naznačujú, že vystavenie diétnemu akrylamidu je spojené s rakovinou u ľudí.
Zdravšie alternatívy k hranolkám a zemiakovým lupienkom
Je v poriadku si z času na čas bez pocitu viny vychutnať svoje obľúbené jedlá.
Ak máš chuť na výživnú chrumkavú alternatívu k zemiakovým lupienkom, zváž mrkvu, papriku, uhorku, popcorn alebo orechy.
9. Bezlepkové hotové jedlá
Približne jedna tretina populácie USA sa aktívne snaží vyhýbať lepku. Avšak bezlepková diéta nie je nevyhnutne zdravšia pre ľudí, ktorí nemajú poruchu súvisiacu s lepkom.
Ľudia často nahrádzajú výživné potraviny obsahujúce lepok vysoko spracovanými potravinami, ktoré sú bezlepkové.
Avšak prijatie bezlepkovej diéty môže znamenať vyššie náklady na potraviny, znížený príjem vlákniny a riziko nutričných nedostatkov.
Zdravšie alternatívy k bezlepkovým hotovým jedlám
Pamätaj, že pravdepodobne neexistuje dôvod vyhýbať sa lepku, pokiaľ nemáš poruchu súvisiacu s lepkom.
Vyberaj si potraviny bohaté na živiny, ktoré sú prirodzene bezlepkové, ako je hnedá ryža a quinoa, namiesto spracovaných bezlepkových potravín.
10. Agávový nektár
Agávový nektár je druh sladkého sirupu vyrábaného z rastliny, ktorý sa zvyčajne konzumuje ako náhrada cukru.
Vďaka súčasnému výrobnému procesu agáve ide o vysoko spracované sladidlo, ktoré už neodráža pôvodný produkt, ktorý bol považovaný za zdraviu prospešný.
Agávový nektár má dokonca vyšší obsah fruktózy ako mnoho iných sladidiel.
Podľa staršej štúdie agávový nektár obsahuje 84 % fruktózy. Naopak, stolový cukor obsahuje 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje približne 55 % fruktózy.
Častý príjem fruktózy je spojený s inzulínovou rezistenciou, stukovatením pečene a zvýšenými hladinami triglyceridov (druh krvného tuku). Tieto zdravotné problémy môžu z dlhodobého hľadiska viesť k stavom ako cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Je dôležité mať na pamäti, že nízkokalorické a bezkalorické sladidlá stále nie sú úplne pochopené.
Zdravšie alternatívy k agávovému nektáru
Stévia a erytritol sú nízkokalorické, bezkalorické možnosti, ktoré môžeš preskúmať. Okrem toho, erytritol neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
11. Nízkotučný jogurt
Aby sa znížil obsah tuku v produkte bez kompromisov v chuti, výrobcovia ho často nahrádzajú cukrom a prísadami, ako sú modifikované potravinárske škroby alebo gumy.
Hoci jedna štúdia zistila, že nízkotučný jogurt znižuje chronický zápal u zdravých žien v premenopauze, štúdia sa spoliehala na správy účastníčok o tom, čo a koľko jedli – čo nie je vždy presné alebo spoľahlivé.
Podľa najnovších výskumov neexistujú presvedčivé dôkazy, že nízkotučné diéty sú účinnejšie pri regulácii hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Zdravšia alternatíva k nízkotučným jogurtom
Nie všetky jogurty sú rovnaké. Grécky jogurt je obzvlášť bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamín B12 a obsahuje horčík. Obsahuje tiež prospešné bakteriálne kultúry, čo z neho robí potenciálny zdroj probiotík priaznivých pre črevá.
Biely grécky jogurt s ovocím a hoblinkami tmavej čokolády je lahodný spôsob, ako uspokojiť tvoju chuť na sladké.
12. Nízkosacharidové rafinované potraviny
Existuje obrovský záujem o nízkosacharidové diéty, ktoré ti môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu, zlepšiť zdravie srdca a schudnúť.
Hoci na nízkosacharidovej diéte môžeš jesť veľa zdravých potravín, mal by si si dávať pozor na vysoko spracované nízkosacharidové náhradné produkty. Príkladom sú náhrady jedál a nízkosacharidové občerstvenie, ako sú chrumky z čedaru a sušienky.
Jeden prehľad 43 štúdií zistil, že žiadna štúdia nenašla súvislosť medzi ultra-spracovanými potravinami a lepším zdravím.
Namiesto toho, rastúci počet dôkazov spája ultra-spracované potraviny s nepriaznivými účinkami na zdravie a chronickými chorobami. Skutočne, existuje naliehavá potreba zvážiť, ako tieto potraviny prispievajú k zaťaženiu chronickými chorobami v globálnom meradle.
Zdravšia alternatíva k nízkosacharidovým rafinovaným potravinám
Ak držíš nízkosacharidovú diétu, zaraď potraviny, ktoré sú prirodzene nízkosacharidové, ako je väčšina zeleniny a listovej zeleniny, orechy a semená, vajcia a tofu.
13. Väčšina zmrzlín, mrazených jogurtov a nanukov
Zmrzliny, mrazené jogurty a nanuky sú sladké pochúťky, ktorým je ťažké odolať – a všetky sú chutným spôsobom, ako sa občas odmeniť.
Hoci na trhu existujú aj výživné možnosti, väčšina z nich je kaloricky bohatá a obsahuje rafinovaný cukor (napr. stolový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinový cukor a trstinová šťava) alebo prírodné cukry ako med a javorový sirup. V niektorých typoch sa môžeš stretnúť aj s umelými arómami a prísadami.
Chronická konzumácia cukru bola spojená s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú zubné kazy, vyššia telesná hmotnosť, srdcové choroby, stukovatenie pečene, cukrovka 2. typu a dokonca smrť.
Odporúčané čítanie: Je varenie vo fritéze zdravé? Výhody a riziká
Zdravšia alternatíva k zmrzlinám, mrazeným jogurtom a nanukom
Je možné kúpiť výživnejšie značky alebo si vyrobiť vlastnú mäkkú zmrzlinu alebo nanuky z prírodného ovocia namiesto rafinovaného cukru.
14. Spracované mäso
Spracované mäso sú potraviny, ktoré boli podrobené spracovaniu s cieľom zlepšiť ich chuť, zachovať kvalitu alebo predĺžiť ich trvanlivosť.
Klobásy, šunka a konzervované mäso sú len niektoré príklady spracovaného mäsa.
Viaceré štúdie poukazujú na silnú súvislosť medzi spracovaným mäsom a rakovinou, najmä rakovinou hrubého čreva.
Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala spracované mäso ako karcinogén skupiny I. Inými slovami, existujú presvedčivé dôkazy, že spracované mäso spôsobuje rakovinu.
Zdravšia alternatíva k spracovanému mäsu
Existuje niekoľko výživných, menej spracovaných náhrad za spracované mäso. Kvalitné kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, fazuľa a šošovica sú len niektoré príklady.
Zhrnutie
Niet pochýb o sile výživnej stravy, pokiaľ ide o prevenciu – a niekedy dokonca aj liečbu – chronických chorôb súvisiacich so stravou.
Zaradenie výživných potravinových náhrad za ultra-spracované potraviny je jedným zo spôsobov, ako ti pomôcť konzumovať výživnejšiu stravu.
Avšak, hoci niektoré potraviny boli spojené s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu, ich vyčlenenie nemusí byť vždy užitočné.
Realita je taká, že k rozvoju chronických chorôb prispieva mnoho faktorov, vrátane genetiky, stravy a životného štýlu.
Navyše, nemôžeme prehliadať vonkajšie faktory, ako je miesto, kde ľudia žijú, stav ich prostredia a kvalita ich vzťahov – to všetko spoločne ovplyvňuje zdravie a choroby. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
