Tehotná? Hladná? Hľadáš desiatu, ktorá poteší tvoje bruško aj tvoje bábätko? Pravdepodobne to počuješ často: Jesť výživné jedlá počas tehotenstva je nevyhnutné.
Sme tu, aby sme tvoju špajzu premenili na jediné miesto plné zdravých a chutných potravín, ktoré tvojmu bábätku zabezpečia ten najlepší štart do života.
Pri zostavovaní tvojho plánu zdravého stravovania sa budeš chcieť zamerať na celé potraviny, ktoré poskytujú vyššie množstvo dobrých vecí, ktoré potrebuješ, ako napríklad:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App Store- bielkoviny
- vitamíny a minerály
- zdravé typy tukov
- komplexné sacharidy
- vláknina a tekutiny
Tu je 13 super výživných potravín, ktoré jesť, keď si tehotná, aby si si bola istá, že dosahuješ svoje nutričné ciele.
Rýchle tipy na potraviny, ktoré jesť počas tehotenstva
- Mliečne výrobky, najmä jogurt, sú skvelou voľbou. Pomáhajú ti splniť zvýšené potreby bielkovín a vápnika.
- Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom folátu, vlákniny a mnohých ďalších živín. Folát je veľmi dôležitá živina počas tehotenstva.
- Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre rast a diferenciáciu buniek u tvojho rastúceho bábätka.
- Losos obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí u tvojho rastúceho bábätka. Je tiež prirodzeným zdrojom vitamínu D.
- Celé vajcia sú neuveriteľne výživné a skvelý spôsob, ako zvýšiť celkový príjem živín. Obsahujú tiež cholín, esenciálnu živinu pre zdravie a vývoj mozgu.
- Brokolica a listová zelenina obsahujú väčšinu živín, ktoré budeš potrebovať. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať alebo liečiť zápchu.
- Chudé mäso je dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso sú tiež bohaté na železo, cholín a vitamíny skupiny B, ktoré sú všetky dôležité živiny počas tehotenstva.
- Bobuľové ovocie obsahuje vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny. Môžu ti pomôcť zvýšiť príjem živín a vody.
- Celozrnné výrobky sú plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zlúčenín. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík.
- Avokádo obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, folátu a draslíka. Môžu tiež pomôcť zmierniť kŕče v nohách.
- Sušené ovocie môže byť pre tehotné ženy veľmi prospešné, pretože je malé a bohaté na živiny. Len sa uisti, že obmedzuješ porcie a vyhýbaš sa kandizovaným odrodám, aby si predišla nadmernému príjmu cukru.
- Pitie vody je dôležité, pretože objem tvojej krvi sa počas tehotenstva zvyšuje. Dostatočná hydratácia môže tiež pomôcť predchádzať zápche a infekciám močových ciest.
1. Mliečne výrobky
Počas tehotenstva musíš konzumovať extra bielkoviny a vápnik, aby si uspokojila potreby svojho rastúceho drobca. Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt by mali byť na zozname.
Mliečne výrobky obsahujú dva typy vysokokvalitných bielkovín: kazeín a srvátku. Mlieko je najlepším diétnym zdrojom vápnika a poskytuje vysoké množstvo fosforu, vitamínov skupiny B, horčíka a zinku.
Jogurt, najmä grécky jogurt, obsahuje viac vápnika ako väčšina ostatných mliečnych výrobkov a je obzvlášť prospešný. Niektoré odrody obsahujú aj probiotické baktérie, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému.
Ak máš intoleranciu laktózy, možno budeš môcť tolerovať aj jogurt, najmä probiotický jogurt. Poraď sa so svojím lekárom, či to môžeš vyskúšať. Celý svet jogurtových smoothies, parfaitov a lassi by na teba mohol čakať.
2. Strukoviny
Táto skupina potravín zahŕňa šošovicu, hrach, fazuľu, cícer, sójové bôby a arašidy (teda všetky druhy úžasných ingrediencií do receptov!).
Strukoviny sú skvelými rastlinnými zdrojmi vlákniny, bielkovín, železa, folátu a vápnika – všetkých látok, ktoré tvoje telo počas tehotenstva potrebuje viac.
Folát je jedným z najdôležitejších vitamínov skupiny B (B9). Je veľmi dôležitý pre teba a tvoje bábätko, najmä počas prvého trimestra a dokonca aj predtým.
Budeš potrebovať aspoň 600 mikrogramov (mcg) folátu každý deň, čo môže byť náročné dosiahnuť len potravinami. Ale pridanie strukovín ti môže pomôcť dosiahnuť to spolu s doplnkami na základe odporúčania tvojho lekára.
Strukoviny sú vo všeobecnosti tiež veľmi bohaté na vlákninu. Niektoré odrody sú tiež bohaté na železo, horčík a draslík. Zváž pridanie strukovín do svojho jedálnička s jedlami ako hummus na celozrnnom toaste, čierna fazuľa v taco šaláte alebo šošovicové kari.
Odporúčané čítanie: Doplnky stravy v tehotenstve: Čo je bezpečné a čomu sa vyhnúť
3. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú nielen chutné pripravené na tisíc spôsobov, ale sú tiež bohaté na beta-karotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa v tvojom tele premieňa na vitamín A.
Vitamín A je nevyhnutný pre vývoj bábätka. Len si dávaj pozor na nadmerné množstvo živočíšnych zdrojov vitamínu A, ako sú vnútornosti, ktoré môžu vo vysokých množstvách spôsobiť toxicitu.
Našťastie, sladké zemiaky sú bohatým rastlinným zdrojom beta-karoténu a vlákniny. Vláknina ťa udrží sýtu dlhšie, znižuje prudké výkyvy cukru v krvi a zlepšuje zdravie tráviaceho systému (čo môže pomôcť, ak ťa trápi tehotenská zápcha).
4. Losos
Údený na celozrnnom bageli, grilovaný teriyaki alebo potretý pestom, losos je vítaným doplnkom tohto zoznamu. Losos je bohatý na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú množstvo výhod.
Tieto sa nachádzajú vo vysokých množstvách v morských plodoch a pomáhajú budovať mozog a oči tvojho bábätka a môžu dokonca pomôcť predĺžiť dĺžku tehotenstva.
Ale počkaj: Bolo ti povedané, aby si obmedzila príjem morských plodov kvôli ortuti a iným kontaminantom, ktoré sa nachádzajú v rybách s vysokým obsahom ortuti? Stále môžeš jesť tučné ryby ako losos.
Tu sú ryby s vysokým obsahom ortuti, ktorým sa treba vyhnúť:
- mečiar
- žralok
- kráľovská makrela
- marlín
- tuniak veľkooký
- tilefish z Mexického zálivu
Navyše, losos je jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, ktorého má väčšina z nás nedostatok. Je dôležitý pre zdravie kostí a imunitnú funkciu.
5. Vajcia
Tie neuveriteľné, jedlé vajcia sú vrcholom zdravej výživy, pretože obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ. Veľké vajce obsahuje asi 80 kalórií, vysokokvalitné bielkoviny, tuky a mnoho vitamínov a minerálov.
Vajcia sú skvelým zdrojom cholínu, životne dôležitej živiny počas tehotenstva. Je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka a pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.
Jedno celé vajce obsahuje približne 147 miligramov (mg) cholínu, čo ťa priblíži k súčasnému odporúčanému príjmu cholínu 450 mg denne počas tehotenstva (hoci sa robia ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či je to dosť).
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť tuniaka v tehotenstve? Bezpečnosť a pokyny
6. Brokolica a tmavá listová zelenina
Žiadne prekvapenie: Brokolica a tmavá zelená zelenina, ako je kel a špenát, obsahujú toľko živín, ktoré budeš potrebovať. Aj keď ich nemáš rada, často sa dajú prepašovať do všetkých druhov jedál.
Výhody zahŕňajú vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, folát a draslík. Je to pokladnica zelenej dobroty.
Pridávanie porcií zelenej zeleniny je účinný spôsob, ako doplniť vitamíny a zabrániť zápche vďaka všetkej tej vláknine. Zelenina sa tiež spája so zníženým rizikom nízkej pôrodnej hmotnosti.
7. Chudé mäso a bielkoviny
Chudé hovädzie, bravčové a kuracie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi vysokokvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso sú tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B – všetky, ktoré budeš počas tehotenstva potrebovať vo vyšších množstvách.
Železo je esenciálny minerál, ktorý červené krvinky používajú ako súčasť hemoglobínu. Budeš potrebovať viac železa, pretože sa zvyšuje objem tvojej krvi. To je obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra.
Nízke hladiny železa v skorom a strednom tehotenstve môžu spôsobiť anémiu z nedostatku železa, ktorá zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a iných komplikácií.
Môže byť ťažké pokryť tvoje potreby železa len jedlom, najmä ak si vyvinieš averziu k mäsu alebo si vegetariánka či vegánka. Avšak pre tých, ktorí môžu, pravidelné jedenie chudého červeného mäsa môže pomôcť zvýšiť množstvo železa, ktoré prijímaš z potravy.
Profesionálny tip: Kombinácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče alebo paprika, spolu s potravinami bohatými na železo môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie.
8. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie skrýva vo svojich malých baleniach veľa dobrého, ako je voda, zdravé sacharidy, vitamín C, vláknina a antioxidanty.
Bobuľové ovocie má relatívne nízku hodnotu glykemického indexu, takže by nemalo spôsobovať veľké výkyvy cukru v krvi.
Bobuľové ovocie je tiež skvelá desiata, pretože obsahuje vodu aj vlákninu. Poskytuje veľa chuti a výživy, ale s relatívne nízkym počtom kalórií.
Niektoré z najlepších bobuľových plodov, ktoré jesť počas tehotenstva, sú čučoriedky, maliny, goji, jahody a acai.
9. Celozrnné výrobky
Na rozdiel od svojich rafinovaných náprotivkov sú celozrnné výrobky plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zlúčenín. Mysli na ovos, quinou, hnedú ryžu, pšeničné zrná a jačmeň namiesto bieleho chleba, cestovín a bielej ryže.
Niektoré celozrnné výrobky, ako ovos a quinoa, tiež obsahujú pomerne veľa bielkovín. Tiež zasahujú do niekoľkých oblastí, ktoré často chýbajú tehotným ľuďom: vitamíny skupiny B, vláknina a horčík.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
10. Avokádo
Avokádo je nezvyčajné ovocie, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín. Vďaka tomu chutí maslovo a bohato – ideálne na dodanie hĺbky a krémovosti jedlu.
Je tiež bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B (najmä folát), vitamín K, draslík, meď, vitamín E a vitamín C.
Vďaka vysokému obsahu zdravých tukov, folátu a draslíka je avokádo skvelou voľbou počas tehotenstva (a vždy).
Zdravé tuky pomáhajú budovať pokožku, mozog a tkanivá tvojho drobca a folát môže pomôcť predchádzať defektom neurálnej trubice, vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice, ako je spina bifida.
Draslík môže pomôcť zmierniť kŕče v nohách, čo je vedľajší účinok tehotenstva u niektorých žien. Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány.
Vyskúšaj ich ako guacamole, v šalátoch, v smoothies a na celozrnnom toaste, ale aj ako náhradu majonézy alebo kyslej smotany.
11. Sušené ovocie
Sušené ovocie má vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Jeden kúsok sušeného ovocia obsahuje rovnaké množstvo živín ako čerstvé ovocie, len bez všetkej vody a v oveľa menšej forme.
Jedna porcia sušeného ovocia môže poskytnúť veľké percento odporúčaného príjmu mnohých vitamínov a minerálov, vrátane folátu, železa a draslíka.
Slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú prírodnými preháňadlami a môžu byť veľmi užitočné pri zmierňovaní zápchy. Datle majú vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlinných zlúčenín.
Avšak sušené ovocie obsahuje aj vysoké množstvo prírodného cukru. Uisti sa, že sa vyhýbaš kandizovaným odrodám, ktoré obsahujú ešte viac cukru.
Hoci sušené ovocie môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií a živín, vo všeobecnosti sa neodporúča konzumovať viac ako jednu porciu naraz.
Skús pridať malú porciu do zmesi s orechmi a semienkami pre rýchlu desiatu plnú bielkovín a vlákniny.
12. Olej z rybej pečene
Olej z rybej pečene sa vyrába z olejovitej pečene rýb, najčastejšie tresky. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí plodu.
Doplnenie rybieho oleja môže pomôcť chrániť pred predčasným pôrodom a môže prospieť vývoju očí plodu.
Olej z rybej pečene je tiež veľmi bohatý na vitamín D, ktorého má mnoho ľudí nedostatok. Môže byť veľmi prospešný pre tých, ktorí pravidelne nejedia morské plody alebo nedopĺňajú omega-3 alebo vitamín D.
Jedna porcia (1 polievková lyžica alebo 15 mililitrov) oleja z rybej pečene poskytuje viac ako odporúčaný denný príjem omega-3, vitamínu D a vitamínu A.
Neodporúča sa však konzumovať viac ako jednu porciu denne, pretože príliš veľa preformovaného vitamínu A môže byť pre tvoje bábätko nebezpečné. Vysoké hladiny omega-3 môžu mať tiež účinky na riedenie krvi.
Ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, sardinky, konzervovaný svetlý tuniak alebo treska, ti tiež môžu pomôcť dosiahnuť tvoje ciele v oblasti omega-3.
13. Voda
Povedz to so mnou: Všetci musíme zostať hydratovaní. A tehotné ženy obzvlášť. Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje asi o 45 percent.
Tvoje telo bude smerovať hydratáciu k tvojmu bábätku, ale ak si nebudeš dávať pozor na príjem vody, môžeš sa dehydrovať sama.
Príznaky miernej dehydratácie zahŕňajú bolesti hlavy, úzkosť, únavu, zlú náladu a zníženú pamäť.
Zvýšenie príjmu vody môže tiež pomôcť zmierniť zápchu a znížiť riziko infekcií močových ciest, ktoré sú počas tehotenstva bežné.
Všeobecné odporúčania naznačujú, že tehotné ženy by mali piť asi 80 uncí (2,3 litra) vody denne. Ale množstvo, ktoré potrebuješ, sa líši. Poraď sa so svojím lekárom o odporúčaní na základe tvojich špecifických potrieb.
Maj na pamäti, že vodu získavaš aj z iných potravín a nápojov, ako je ovocie, zelenina, káva a čaj.
Profesionálny tip: Skús mať po ruke opakovane použiteľnú fľašu na vodu, aby si si mohla uhasiť smäd počas celého dňa.
Zhrnutie
Tvoje rastúce bábätko len čaká, aby si nasalo všetky tie živinami nabité potraviny z dobre vyváženého jedálnička plného celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a zdravých tukov.
Existuje celý svet chutných možností, ktoré tebe a tvojmu bábätku poskytnú všetko, čo budete potrebovať. Informuj svoj zdravotnícky tím o svojich stravovacích návykoch a nechaj ich, aby ťa viedli pri pláne s akýmikoľvek potrebnými doplnkami.
Tento zoznam by mal byť dobrým začiatkom pre zdravé a dobre vyživené tehotenstvo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
