Väčšina rád ohľadom refluxu kyseliny je dlhý zoznam toho, čo nejesť – čo ťa môže nechať pozerať sa na kuchyňu a premýšľať, čo vlastne zostalo. Ukazuje sa, že toho je dosť. Celý rad potravín je šetrný k tvojmu žalúdku, menej pravdepodobne spúšťa reflux a je skutočne upokojujúci. Vedieť, po čom siahnuť, robí jedenie s refluxom oveľa menej stresujúcim a je to tá pozitívna polovica diéty pri refluxe kyseliny. Tu je to, čím si naplniť tanier a prečo si každá z týchto potravín zaslúži svoje miesto.
Rýchla odpoveď: Najlepšie jedlá pri refluxe kyseliny sú nízkotučné, nízkokyslé a bohaté na vlákninu – zelenina, celozrnné výrobky ako ovsené vločky, chudé bielkoviny, necitrusové ovocie ako banány a melón a upokojujúce prísady ako zázvor. Ukázalo sa, že strava bohatá na vlákninu znižuje pálenie záhy a zlepšuje sval, ktorý udržuje kyselinu dole,1 a stredomorská strava zrejme chráni pred refluxom.2 Zostav si jedlá okolo týchto šetrných potravín, udržuj mierne porcie a dáš svojmu žalúdku oveľa menej dôvodov posielať kyselinu nesprávnym smerom.
Zelenina (tá nekyslá)
Zelenina je prirodzene nízkotučná a nízkocukrová a pomáha znižovať žalúdočnú kyselinu, čo z nej robí základný kameň diéty priateľskej k refluxu. Najlepšie voľby sú tie nekyslé:
Výber jedla je dôležitý pri refluxe. Vyber si svoj cieľ a získaj plán šitý na mieru.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchyne- Listová zelenina (špenát, kel, šalát)
- Brokolica, karfiol a zelené fazuľky
- Uhorka a zeler
- Zemiaky a iná koreňová zelenina
Hlavné, na čo si treba dávať pozor, sú paradajky, cibuľa a cesnak, ktoré môžu u niektorých ľudí spustiť reflux. Inak, urob zo zeleniny veľkú súčasť každého jedla – len ju pripravuj jednoducho, namiesto vyprážania na veľkom množstve oleja.
Celozrnné výrobky a vláknina
Vláknina je ticho jednou z najužitočnejších vecí pri refluxe. Ukázalo sa, že strava obohatená o vlákninu znižuje frekvenciu pálenia záhy a dokonca zlepšuje pokojový tlak dolného pažerákového zvierača – svalu, ktorý udržuje kyselinu tam, kam patrí.1 Celozrnné výrobky sú jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť:
- Ovsené vločky (klasické raňajky priateľské k refluxu, ktoré sú sýte a môžu pomôcť absorbovať kyselinu)
- Hnedá ryža
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné cestoviny
Okrem obilnín, zelenina, strukoviny a ovocie všetko pridávajú vlákninu. Náš sprievodca potravinami s vysokým obsahom vlákniny má množstvo možností, ktoré ti pomôžu dosiahnuť dobrý denný cieľ.
Chudé bielkoviny
Spôsob prípravy bielkovín je dôležitejší ako samotné bielkoviny. Chudé, nevyprážané bielkoviny sú šetrné k refluxu, zatiaľ čo tučné a vyprážané verzie patria medzi najhoršie spúšťače. Dobré voľby:
- Kuracie a morčacie mäso bez kože
- Ryby, grilované alebo pečené
- Tofu a tempeh
- Vajcia (hoci veľmi tučné úpravy môžu niektorým ľuďom prekážať)
Griluj, peč, var v pare alebo dus, namiesto hlbokého vyprážania, a odrež viditeľný tuk. To udržuje jedlo nízkotučné, čo je kľúčové, pretože tuk je dietetický faktor najčastejšie spojený s refluxom.2
Necitrusové ovocie
Ovocie je pri refluxe v poriadku – len chceš nízkokyslé možnosti namiesto citrusov. Siahni po:
- Banány (šetrné a často upokojujúce)
- Melóny (kantalupe, medový melón, vodný melón)
- Jablká a hrušky
- Bobule s mierou
Pomaranče, grapefruity, citróny a ananás si nechaj na neskôr, pretože ich kyslosť môže zhoršiť príznaky. Paradajky, hoci technicky ovocie, patria tiež na zoznam opatrnosti – čerstvé aj ako omáčka sú bežným spúšťačom, napriek tomu, že sú inak zdravé. A zrelosť pomáha: plne zrelý banán je šetrnejší ako nezrelý, ktorý môže občas prekážať citlivým žalúdkom.
Upokojujúce doplnky
Niektoré potraviny majú povesť, že aktívne upokojujú žalúdok:
- Zázvor. Tradičný liek na tráviace ťažkosti, zázvor je prirodzene protizápalový a môže sa pridávať do jedál alebo popíjať ako (bez kofeínu) čaj.
- Nízkotučné mliečne výrobky alebo alternatívy. Nízkotučný jogurt a rastlinné mlieka sú zvyčajne dobre tolerované, zatiaľ čo plnotučné mliečne výrobky môžu niektorých ľudí spustiť.
- Zdravé tuky v malých množstvách. Trocha olivového oleja, avokáda alebo niekoľko orechov je v poriadku – len udržuj porcie mierne, pretože aj zdravé tuky môžu vo veľkých množstvách uvoľniť dolný pažerákový zvierač.
Spôsob varenia je rovnako dôležitý ako to, čo varíš
Šetrné jedlo sa môže stať spúšťačom v okamihu, keď ho vyprážaš. Pretože tuk je dietetický faktor najčastejšie spojený s refluxom, spôsob varenia je často rovnako dôležitý ako samotná ingrediencia.2 Niekoľko návykov udržuje tvoje bezpečné potraviny bezpečnými:
- Griluj, peč, var v pare alebo dus namiesto hlbokého vyprážania alebo vyprážania na panvici s množstvom oleja.
- Odrežeš viditeľný tuk z mäsa a odstráň kožu z hydiny.
- Buď opatrný s bohatými omáčkami – krémové, maslové alebo paradajkové omáčky môžu zničiť inak refluxu priateľské jedlo.
- Koreň jemne. Bylinky sú v poriadku; silné čili, čierne korenie a surová cibuľa alebo cesnak prekážajú mnohým ľuďom.
Rovnaké kuracie prsia, ktoré sú upokojujúce, keď sú pečené, môžu spustiť pálenie záhy, keď sú obalené a vyprážané – takže spôsob prípravy jedla je súčasťou diéty, nie dodatočnou myšlienkou.
Odporúčané čítanie: Najlepšie jedlá pre IBS
Pamätaj, spúšťače sú osobné
Tu je dôležité upozornenie, ktoré ušetrí veľa frustrácie. Zoznamy v tomto sprievodcovi odrážajú to, čo prekáža väčšine ľudí, ale spúšťače refluxu sa líšia od človeka k človeku. Niektorí ľudia tolerujú trochu paradajok alebo kávy bez problémov; iní reagujú na potraviny považované za „bezpečné“. Najlepší spôsob, ako nájsť svoj vlastný vzor, je všímať si, ktoré jedlá spoľahlivo predchádzajú tvojmu páleniu záhy – jednoduchý zápisník jedla a symptómov na pár týždňov často odhalí tvoje osobné spúšťače rýchlejšie ako akýkoľvek všeobecný zoznam. Použi tieto potraviny ako dobre podložený východiskový bod a potom sa prispôsob svojmu vlastnému telu.
Rýchly referenčný zoznam
Maj to po ruke:
| Skupina potravín | Najlepšie voľby |
|---|---|
| Zelenina | Listová zelenina, brokolica, uhorka, zemiaky |
| Obilniny | Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb |
| Bielkoviny | Hydina bez kože, pečené ryby, tofu, vajcia |
| Ovocie | Banány, melón, jablká, hrušky |
| Doplnky | Zázvor, nízkotučný jogurt, trocha olivového oleja |
| Nápoje | Voda, bylinkový (nemätový) čaj |
Urob z toho vzor
Kúzlo spočíva v celkovom prístupe, nie v žiadnej konkrétnej potravine. Tanier, ktorý je väčšinou z nekyslej zeleniny a celozrnných výrobkov, s miernou porciou chudých bielkovín a trochou zdravého tuku, je učebnicové jedlo priateľské k refluxu – a dokonale sa zhoduje so stredomorskou diétou, ktorú výskum spája s menším refluxom.2 Pre kompletnú stratégiu, vrátane toho, čo vylúčiť a aké návyky načasovania jedla sú dôležité, pozri náš hlavný sprievodca diétou pri refluxe kyseliny a aby si sa vyhol spúšťačom, prečítaj si potraviny, ktoré spôsobujú pálenie záhy.
Odporúčané čítanie: Najlepšie potraviny pri prediabete
Záver
Jedenie s refluxom kyseliny nie je len o obmedzeniach – je to o tom, ako sa oprieť o mnoho potravín, ktoré skutočne pomáhajú. Nekyslá zelenina, celozrnné výrobky bohaté na vlákninu ako ovsené vločky, chudé nevyprážané bielkoviny, nízkokyslé ovocie ako banány a melón a upokojujúce doplnky ako zázvor spoločne dávajú tvojmu žalúdku oveľa menej dôvodov na reakciu. Najmä vláknina preukázateľne znižuje pálenie záhy a posilňuje sval, ktorý udržuje kyselinu dole. Zostav si jedlá okolo tohto šetrného, stredomorského vzoru, var jednoducho namiesto vyprážania a udržuj mierne porcie – a zmeníš svoju stravu zo zdroja pálenia záhy na skutočnú súčasť liečby.
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎ ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
