Pre niektorých ľudí môže byť priberanie alebo naberanie svalovej hmoty rovnako ťažké ako chudnutie pre iných.
Jednoduché pridanie určitých potravín do tvojej stravy však môže urobiť tvoje úsilie o priberanie zdravým a efektívnejším.
Tu je 18 najlepších potravín, ktoré ti pomôžu pribrať alebo nabrať svalovú hmotu, a to zdravo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store1. Domáce proteínové smoothie
Pitie domácich proteínových smoothie môže byť veľmi výživným a rýchlym spôsobom, ako pribrať.
Príprava vlastných smoothie je najlepší spôsob, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chudobné na živiny. Tiež ti to dáva plnú kontrolu nad chuťou a obsahom živín.
Tu je len niekoľko chutných variácií, ktoré môžeš vyskúšať. Každú z nich môžeš skombinovať s 2 šálkami (470 ml) mlieka alebo sójového mlieka, ak máš intoleranciu laktózy. Obe majú viac živín a kalórií ako iné alternatívne mlieka.
- Čokoládovo-banánový orechový koktail: Zmiešaj 1 banán, 1 odmerku čokoládového srvátkového proteínu a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) arašidového alebo iného orechového masla.
- Vanilkovo-bobuľový koktail: Zmiešaj 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených zmiešaných bobúľ, ľad, 1 šálku (237 ml) gréckeho jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a plnotučného mlieka a 1 odmerku vanilkového srvátkového proteínu.
- Čokoládovo-orieškový koktail: Zmiešaj 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka s 1 odmerkou čokoládového srvátkového proteínu, 1 polievkovou lyžicou (15 ml) orieškového masla a 1 avokádom.
- Karamelovo-jablkový koktail: Zmiešaj 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) plnotučného gréckeho jogurtu, 1 odmerku karamelového alebo vanilkového srvátkového proteínu a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) karamelovej omáčky alebo príchute bez cukru.
- Vanilkovo-čučoriedkový koktail: Zmiešaj 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 odmerku vanilkového srvátkového proteínu, 1 šálku (237 ml) vanilkového gréckeho jogurtu a podľa potreby sladidlo.
- Super zelený koktail: Zmiešaj 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) ananásu a 1 odmerku neochuteného alebo vanilkového srvátkového proteínu.
Všetky tieto smoothie poskytujú približne 400 – 600 kalórií, spolu s vysokým množstvom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Zhrnutie: Existuje mnoho chutných receptov na proteínové smoothie. Vyhni sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú tak výživné.
2. Mlieko
Mlieko sa používa ako prostriedok na priberanie alebo budovanie svalov už desaťročia.
Poskytuje dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov a je dobrým zdrojom vápnika, ako aj ďalších vitamínov a minerálov.
Pre tých, ktorí sa snažia nabrať viac svalov, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeínové aj srvátkové bielkoviny. Výskum dokonca ukázal, že môže pomôcť pri naberaní svalov v kombinácii s posilňovaním.
Okrem toho štúdie zistili, že mlieko, alebo srvátka a kazeín v kombinácii, môžu viesť k väčšiemu nárastu hmotnosti ako iné zdroje bielkovín.
Skús vypiť jeden alebo dva poháre plnotučného mlieka (149 kalórií na šálku) ako desiatu, s jedlom alebo pred a po tréningu, ak cvičíš.
Mliečne smoothie sú tiež chutným spôsobom, ako pridať mlieko do tvojej stravy. Pre ľahké ranné zvýšenie bielkovín skús rozmixovať 1 šálku mrazených bobúľ, 1 šálku plnotučného mlieka, 2 čajové lyžičky medu a 1 čajovú lyžičku vanilky (približne 275 kalórií).
Zhrnutie: Pitie mlieka je skvelý spôsob, ako pridať bielkoviny do tvojej stravy. Obsahuje kazeínové aj srvátkové bielkoviny.
3. Ryža
Ryža je pohodlný a lacný zdroj sacharidov, ktorý ti pomôže pribrať. Len 1 šálka (158 gramov) varenej bielej ryže poskytuje 204 kalórií, 44 gramov sacharidov a veľmi málo tuku.
Ryža je tiež pomerne kaloricky hustá, čo znamená, že z jednej porcie môžeš ľahko získať vysoké množstvo sacharidov a kalórií. To ti pomôže jesť viac jedla, najmä ak máš slabú chuť do jedla alebo sa rýchlo nasýtiš.
Keď si na cestách alebo sa ponáhľaš, 2-minútové balenia mikrovlnnej ryže sa dajú ľahko pridať k iným zdrojom bielkovín a vopred pripraveným jedlám.
Ďalšou populárnou metódou je pripraviť veľký hrniec ryže, schladiť ju alebo zamraziť jednotlivé porcie a potom ju kombinovať s rôznymi bielkovinami a zdravými tukmi pre rôznorodé jedlá počas celého týždňa.
Existuje mnoho spôsobov, ako premeniť relatívne nevýraznú ryžu na chuťovú extravaganciu. Najjednoduchší spôsob, ako pridať chuť, kalórie a bielkoviny, je jednoducho primiešať niektoré z týchto ingrediencií po uvarení ryže:
- maslo a parmezán
- brokolica a syr
- miešané vajcia
- opečené sezamové semienka, arašidy alebo kešu oriešky
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť chuť a kalórie, je poliať ryžu omáčkou, ako je kari, pesto alebo alfredo. Tieto omáčky si môžeš kúpiť hotové, ak máš málo času.
Zhrnutie: Ryža je skvelým zdrojom sacharidov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
4. Orechy a orechové maslá
Orechy a orechové maslá sú ideálnou voľbou, ak chceš pribrať.
Len jedna malá hrsť surových mandlí (1/4 šálky) obsahuje 170 kalórií, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 15 gramov zdravých tukov.
Keďže orechy sú veľmi kaloricky bohaté, len dve hrste denne s jedlom alebo ako desiata môžu rýchlo pridať stovky kalórií.
Orechové maslo môžeš pridať do rôznych pochutín alebo jedál, ako sú smoothie, jogurty a krekry, a premeniť ich tak na vysokokalorickú desiatu v krátkom čase.
Zhrnutie: Orechy a orechové maslá sú chutné, vysokokalorické pochúťky. Sú pre teba skvelé a ľahko sa pridávajú do mnohých rôznych pochutín alebo receptov.
5. Červené mäso
Červené mäso je pravdepodobne jednou z najlepších potravín na budovanie svalov.
Napríklad 6 uncí (170 gramov) steaku obsahuje približne 5 gramov leucínu.
Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú tvoje telo potrebuje na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a pridanie nového svalového tkaniva. Obsahuje tiež 456 kalóri, a takmer 49 gramov bielkovín.
Okrem toho je červené mäso jedným z najlepších prírodných zdrojov diétneho kreatínu, ktorý je pravdepodobne najlepším doplnkom na budovanie svalov na svete.
Zváž výber tučnejších kusov, ktoré poskytujú viac kalórií ako chudšie mäso, čo ti pomôže prijať extra kalórie a pribrať.
V jednej štúdii 100 starších žien pridalo 6 uncí (170 gramov) červeného mäsa do svojej stravy a vykonávalo silový tréning 6 dní v týždni po dobu 6 týždňov.
Ženy získali svalovú hmotu, zaznamenali 18-percentný nárast sily a zvýšenie dôležitého hormónu IGF-1, ktorý buduje svaly.
Chudé aj tučné druhy mäsa sú skvelým zdrojom bielkovín, hoci tučné mäso poskytuje viac kalórií, čo ti môže pomôcť pribrať. Jedným z najznámejších tučných hovädzích jedál je hrudník.
Hrudník je známy tým, že jeho príprava je časovo náročná, ale môže byť oveľa jednoduchšia, ak vlastníš pomalý hrniec.
Začni s týmto receptom na hrudník ráno a večer na teba bude čakať výživná večera – približne 300 kalórií na 3-uncovú (85 gramovú) porciu.
Zhrnutie: Červené mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré ti pomôžu nabrať svaly. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá pomáha stimulovať syntézu svalových bielkovín. Čím tučnejšie mäso, tým viac kalórií prijmeš.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých tukov, ktoré si môžeš vychutnať na keto diéte
6. Zemiaky a škroby
Zemiaky a iné škrobové potraviny sú veľmi jednoduchým a nákladovo efektívnym spôsobom, ako pridať extra kalórie.
Skús si vybrať jeden z týchto zdravých zdrojov škrobových sacharidov:
- quinoa
- ovos
- kukurica
- pohánka
- zemiaky a sladké zemiaky
- tekvica
- zimná koreňová zelenina
- fazuľa a strukoviny
Nielenže zemiaky a iné škroby pridávajú sacharidy a kalórie, ktoré ti pomôžu pribrať – ale tiež zvyšujú tvoje zásoby svalového glykogénu.
Glykogén je prevládajúcim zdrojom paliva pre väčšinu športov a aktivít.
Mnohé z týchto zdrojov sacharidov tiež poskytujú dôležité živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý môže pomôcť vyživiť tvoje črevné baktérie.
So sladkými zemiakmi môžeš vyskúšať jeden z aktuálnych trendov na Instagrame: toast zo sladkých zemiakov. Príprava trvá len pár minút. Začni umytím, osušením a tenkým nakrájaním stredne veľkého sladkého zemiaka, potom ho opeč podľa chuti buď v hriankovači alebo v hriankovacej rúre.
Potom pridáš svoje obľúbené prísady. Napríklad ho natri rozmixovaným avokádom a navrch daj volské oko (300 kalórií na porciu). Máš tak dokonalé raňajky alebo desiatu po tréningu.
Quinoa je semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje ako obilnina. Môže sa variť a jesť samostatne, pridávať do polievok alebo sa z nej môže vyrábať múka a používať sa do chleba, nápojov alebo kaše.
Quinoa je lepšia ako mnoho iných obilnín v tom, že je kompletným proteínom, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Je tiež bohatá na bielkoviny, minerály a vitamíny skupiny B.
Ďalšie spôsoby, ako pridať kalórie do komplexných sacharidov, zahŕňajú:
- pridanie kyslej smotany k zemiakom
- pridanie strúhaného syra do quinoi alebo zemiakovej kaše
- pridanie zdravých tukov, ako je olivový alebo avokádový olej, na pečenie zeleniny
- pridanie nakrájaných olív ako polevy
- pridanie humusu na celozrnný chlieb alebo krekry
- použitie mlieka alebo sójového mlieka namiesto vody v ovsených vločkách alebo iných teplých obilninách
Zhrnutie: Zdravé škroby sú skvelým spôsobom, ako získať dôležité živiny a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby svalového glykogénu.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
7. Losos a tučné ryby
Rovnako ako červené mäso, losos a tučné ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov.
Zo všetkých živín, ktoré losos a tučné ryby poskytujú, sú omega-3 mastné kyseliny jedny z najvýznamnejších a najznámejších.
Ponúkajú množstvo výhod pre tvoje zdravie a pomáhajú bojovať proti chorobám.
Len jeden 6-uncový (170-gramový) filet z vykosteného divokého lososa sockeye poskytuje približne 250 kalórií a 12 gramov zdravých tukov. Rovnaká porcia obsahuje 37 gramov vysoko kvalitných bielkovín, čo ti pomôže budovať svaly alebo pribrať.
Lososa môžeš pripraviť rôznymi spôsobmi: vareného v pare, restovaného, údeného, grilovaného, pečeného alebo pošírovaného. Môžeš tiež vyskúšať údeného lososa alebo dokonca jesť surového lososa v sushi a sashimi.
Čerstvý alebo mrazený losos má často o niečo vyššiu cenu, ale konzervovaný losos je rýchla a lacná možnosť. Takmer všetok konzervovaný losos je divoký, nie chovaný, čo mu dáva najvyššie hodnotenie za výživu.
Zváž tieto pohodlné a zdravé spôsoby, ako pridať lososa do tvojej stravy:
- Skús dať svojmu obvyklému „tuniakovému“ šalátu nový šmrnc, namiesto neho použi konzervovaného lososa.
- Priprav si cobb šalát, kde namiesto tradičného kurčaťa použiješ konzervovaného lososa, potom pridaj slaninu, natvrdo uvarené vajce, avokádo, šalát a paradajky.
- Vyskúšaj údeného lososa. Natri krémový syr na celozrnný chlieb alebo krekry, pridaj údeného lososa a navrch daj uhorky, plátky paradajok alebo kapary.
- Priprav si lososový šalát s listovou zeleninou, špargľou a trochou plnotučného bieleho gréckeho jogurtu, majonézy alebo kyslej smotany.
Zhrnutie: Losos a iné tučné ryby sú skvelým zdrojom neuveriteľne zdravých omega-3 tukov. Poskytujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré ti pomôžu budovať svaly.
8. Proteínové doplnky
Užívanie proteínových doplnkov je bežnou stratégiou pre športovcov a kulturistov, ktorí chcú pribrať. Existuje mnoho dostupných typov, vrátane srvátkového, sójového, vaječného a hrachového proteínu.
Srvátkové proteínové doplnky a gainery (doplnky, ktoré ti môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu) môžu byť veľmi jednoduché a nákladovo efektívne stratégie na priberanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom.
Niektorí ľudia si myslia, že srvátkový proteín je nezdravý alebo neprirodzený, ale to nie je pravda. Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka a bolo preukázané, že pomáha zlepšovať zdravotné ukazovatele a znižovať riziko chorôb.
Proteínové doplnky môžu byť ešte dôležitejšie, ak aj trénuješ, pretože tvoje denné požiadavky na bielkoviny sa zvyšujú.
Rovnako ako mäso a iné živočíšne produkty, srvátkový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na stimuláciu rastu svalov.
Môžeš ho použiť pred alebo po tréningu a kedykoľvek inokedy počas dňa.
Najjednoduchší spôsob, ako pridať proteínový prášok do tvojej stravy, je proteínové smoothie, najmä na raňajky. To ti dáva zvyšok dňa na pridanie výživných jedál a pochutín, aby si zabezpečil vyvážený príjem živín.
Vo všeobecnosti bude smoothie, ktoré si pripravíš sám, výživnejšie ako kúpené hotové, ktoré môže mať pridaný cukor a príchute.
Vyskúšaj tento základný recept na srvátkový koktail, aby si začal deň s energetickými raňajkami. Pre ešte viac bielkovín skús pridať arašidové maslo, mandľové maslo, ľanové semienka alebo chia semienka.
Neochutený srvátkový proteín sa môže pridávať do jedál, ako sú polievky, zemiaková kaša a ovsené vločky, aby sa zvýšil obsah bielkovín.
Zhrnutie: Proteínové doplnky sú jednoduchým a cenovo dostupným doplnkom tvojej stravy, ktorý ti pomôže zvýšiť príjem bielkovín.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
9. Sušené ovocie
Sušené ovocie je vysokokalorická pochúťka, ktorá tiež poskytuje antioxidanty a mikroživiny.
Môžeš získať mnoho rôznych druhov sušeného ovocia a všetky majú prirodzene vysoký obsah cukru. Vďaka tomu sú skvelé na priberanie, najmä preto, že sa ľahko jedia a skvele chutia.
Zatiaľ čo mnoho ľudí si myslí, že ovocie stráca väčšinu svojich živín, keď je sušené, nie je to tak. Sušené ovocie obsahuje veľa vlákniny a väčšina jeho vitamínov a minerálov zostáva nedotknutá.
Skús skombinovať sušené ovocie so zdrojom bielkovín, ako sú kúsky mäsa, syr alebo srvátkový proteínový koktail. Dobre sa tiež miešajú s orechmi a plnotučným bielym gréckym jogurtom, čím poskytujú zmes zdravých tukov, bielkovín a ďalších kľúčových živín.
Datle sú výživné, plné vlákniny a bohaté na antioxidanty. Sú tiež všestranné a jednoduché na prípravu ako vysokokalorická pochúťka. Len dve datle Medjool samotné poskytujú asi 130 kalórií.
Skús naplniť datle orechovým maslom, krémovým syrom alebo dokonca varenými obilninami, ako je ryža alebo quinoa. Pridaj jednu alebo dve datle do smoothie, omáčok a dresingov pre dotyk sladkosti.
Zhrnutie: Sušené ovocie je plné kalórií, zdravej vlákniny a antioxidantov. Je to jednoduchý spôsob, ako pridať živiny a kalórie do tvojej stravy.
10. Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb je ďalším dobrým zdrojom sacharidov, ktorý ti pomôže pribrať.
Môžeš si pripraviť veľmi jednoduché, vysokokalorické a dobre vyvážené jedlá kombináciou chleba so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr.
Pri nákupe chleba sa zameraj na prírodný celozrnný a semienkový chlieb. Zdravšie verzie, ako napríklad chlieb Ezekiel, sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.
Sendviče sú jedným z najjednoduchších, najuniverzálnejších a prenosných jedál, ktoré ti pomôžu pribrať. Ich ingrediencie sú obmedzené len tvojou fantáziou: mäso, syr, zelenina, nátierky z orechového masla, avokádo a ďalšie.
Vyskúšaj jeden z týchto receptov na sendviče. Nájdeš tu všetko od základného Reubena po zdravé wrapy a niekoľko nápaditých variácií nadčasového grilovaného syra.
Kváskový chlieb sa stal počas pandémie čoraz populárnejším a má to dobrý dôvod. Je to jeden z najvýživnejších a najuspokojivejších chlebov.
Počas pandémie sa mnohí učia, ako si pripraviť kvások. Kváskový chlieb má len tri jednoduché ingrediencie: múku, vodu a soľ. Jeden plátok vážiaci 2 unce (56 g) ti poskytne asi 160 kalórií.
Živé dobré baktérie v kvásku živia baktérie v čreve, čo môže posilniť tvoj imunitný systém.
Zhrnutie: Celozrnný chlieb môže byť účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrým zdrojom bielkovín.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
11. Avokádo
Avokádo je plné zdravých tukov.
Na rozdiel od iných celých plodov je avokádo pomerne kaloricky husté, a preto je skvelou potravinou, ktorá ti pomôže pribrať.
Len jedno veľké avokádo poskytuje približne 322 kalórií, 29 gramov tuku a 14 gramov vlákniny.
Avokádo je tiež bohaté na vitamíny, minerály a rôzne prospešné rastlinné zlúčeniny.
Skús pridať avokádo do svojich hlavných jedál a iných pokrmov, ako sú omelety alebo sendviče.
Jedným z najpopulárnejších a najjednoduchších spôsobov, ako si vychutnať avokádo, je na avokádovom toaste. Jednoducho rozmixuj avokádo a natri ho na toast. Je to tak jednoduché!
Ďalšie chutné spôsoby, ako si vychutnať všestranné avokádo, zahŕňajú:
- guacamole
- šaláty
- polievky
- wrapy
- sendviče
- hranolky
- sushi
- ako poleva
- ako náhrada majonézy
- grilované
- pečené
- nakladané
Zhrnutie: Avokádo je plné zdravých tukov a živín. Je všestranné a môže sa pridávať do mnohých rôznych jedál alebo sa jesť samostatne.
12. Zdravé cereálie
Zdravé cereálie môžu byť vynikajúcim zdrojom sacharidov, kalórií a živín.
Zatiaľ čo by si sa mal vyhnúť spracovaným cereáliám s vysokým obsahom cukru, zdravšie formy, ako napríklad ovsené vločky varené s plnotučným mliekom, môžu byť skvelým zdrojom sacharidov, ktoré si môžeš pridať do svojej stravy.
Získaš asi 130 kalórií z 1 šálky varenej ovsenej kaše, plus kalórie z akéhokoľvek plnotučného mlieka alebo prísad, ktoré pridáš.
Zváž pridanie týchto prísad na tvoje horúce ovsené vločky, ovsené vločky cez noc alebo plnotučný grécky jogurt:
- orechy
- sušené ovocie
- chia semienka
- čerstvé bobule
- domáca granola
Cereálie na báze zŕn a ovsené vločky tiež obsahujú prospešné živiny, ako je vláknina a zdravé antioxidanty.
Pri nákupe cereálií sa zameraj na tieto zdravé možnosti:
- ovsené vločky
- granola
- viaczrnné
- otruby
- značka Ezekiel
Nezabudni si prečítať etiketu a vyhni sa cereáliám s nadmerným pridaným cukrom. Ak je to možné, vyber si tie s najväčším množstvom vlákniny.
Granola je kaloricky bohatá zmes cereálií, sušeného ovocia a orechov. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Len pol šálky granoly môže poskytnúť 200 – 300 kalórií.
Možno budeš chcieť vyskúšať si vyrobiť vlastnú granolu, aby si sa vyhol pridaným cukrom v niektorých kupovaných verziách.
Zhrnutie: Konzumácia cereálií môže byť skvelým spôsobom, ako pribrať a prijať viac vlákniny. Drž sa však zdravších foriem, ako sú ovsené vločky.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
13. Cereálne tyčinky
Niektoré zo zdravších cereálnych tyčiniek na trhu môžu byť skvelou vysokokalorickou desiatou, keď si na cestách. Väčšina tyčiniek má v priemere 150 – 200 kalórií.
Sú tiež dobrou voľbou pred alebo po tréningu, pretože zvyčajne obsahujú zmes pomaly a rýchlo stráviteľných sacharidov.
Ako desiatu alebo jedlo na cestách skús skombinovať cereálnu tyčinku s inými zdrojmi bielkovín, ako je plnotučný grécky jogurt, varené vajcia, údeniny alebo proteínový koktail.
Zatiaľ čo niektoré cereálne tyčinky sú zdravé, mnohé iné majú pridaný cukor, oleje, soľ a konzervačné látky, ktoré nie sú tak žiaduce. Možno budeš chcieť vyskúšať si vyrobiť vlastné tyčinky. Je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíš.
Vyskúšaj tieto recepty na výrobu vlastných domácich cereálnych tyčiniek. Často budeš potrebovať len pár ingrediencií a možno ich už máš aj v špajzi.
Ak však nie si zručný v kuchyni, je možné nájsť zdravé cereálne tyčinky kúpené v obchode. Len sa uisti, že sa držíš tyčiniek vyrobených zo zdravých celozrnných obilnín a iných zdravých ingrediencií, ako sú sušené ovocie, orechy alebo semienka.
Zhrnutie: Drž sa cereálnych tyčiniek, ktoré obsahujú celozrnné obilniny a iné zdravé ingrediencie, ako sú sušené ovocie a orechy.
14. Horká čokoláda
Kvalitná horká čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a zdravotných výhod.
Horká čokoláda s minimálne 70 percentami kakaa (semeno, z ktorého sa čokoláda vyrába) údajne pomáha regulovať stresové hormóny a hladinu cukru v krvi.
Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, zápalov, stresu a cukrovky 2. typu.
Rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom tuku, horká čokoláda má veľmi vysokú kalorickú hustotu, čo znamená, že z nej je veľmi ľahké získať veľa kalórií.
Každá 100-gramová (3,5-uncová) tabuľka so 60 – 75 percentami kakaovej sušiny má približne 600 kalórií a je plná mikroživín a zdraviu prospešných zlúčenín, vrátane vlákniny, horčíka a antioxidantov.
Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať horkú čokoládu okrem jej priamej konzumácie.
Ozdob si ňou ranné cereálie, daj pár kúskov na ovocný tanier alebo si priprav horúcu čokoládu na pitie (alebo popíjanie), ako to robia Parížania.
Môžeš si pripraviť zdravé čokoládové dezerty, ako sú energetické guľôčky, čokoládové hľuzovky bez výčitiek alebo čokoládovo-arašidový avokádový puding.
Regály supermarketov sú plné mnohých druhov a kvalít horkej čokolády. Uisti sa, že si vyberieš kvalitnú s minimálne 70 percentami kakaa.
Zhrnutie: Horká čokoláda je plná antioxidantov a ďalších živín, spolu s množstvom kalórií, ktoré ti pomôžu pribrať.
15. Syr
Syr je základnou potravinou už po stáročia.
Rovnako ako horká čokoláda, je bohatý na kalórie a tuky. Len 1 unca čedaru (28 gramov) má 110 kalórií a 7 gramov bielkovín. Jedna unca je menšia, ako si možno myslíš. Je to asi veľkosť dvoch kociek.
Keďže syr je chutný, môžeš ho začleniť do väčšiny jedál a ľahko pridať niekoľko stoviek extra kalórií.
Syr je dostupný v nespočetných odrodách, od krémových po mäkké až po tvrdé. Pozri si tento zoznam zdravých syrov, aby si zistil, ktoré ti najlepšie vyhovujú.
Mnoho druhov syrov má vysoký obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Rovnako ako väčšina vysokokalorických potravín, syry všetkých druhov sa najlepšie konzumujú s mierou.
Jedným z najobľúbenejších syrových jedál je makaróny so syrom. Ide to ľahko, aj keď nemáš veľkú chuť do jedla. Vyskúšaj tento recept na makaróny so syrom pre zdravú verziu obľúbeného jedla.
Ach, a nemôžeme zabudnúť spomenúť grilovaný syrový sendvič. Z času na čas, na celozrnnom chlebe alebo anglických muffinoch, kto by odolal nášmu obľúbenému jedlu z detstva?
Zhrnutie: Syr je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a bohatý na zdravé tuky. Pridaj ho do jedál, ak potrebuješ zvýšiť kalórie a chuť.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších raňajok pre ľudí s cukrovkou
16. Celé vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov na planéte. Poskytujú skvelú kombináciu vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Každé veľké surové vajce vážiace 2 unce, so škrupinou (50 gramov), má asi 74 kalórií.
Je tiež veľmi dôležité jesť celé vajce. Takmer všetky prospešné živiny vo vajciach sa nachádzajú v žĺtku.
Pokiaľ nemáš intoleranciu na vajcia, nie je potrebné obmedzovať ich konzumáciu – ak chceš, môžeš ľahko zjesť tri vajcia denne.
Mnoho športovcov alebo kulturistov zje šesť alebo viac denne.
Vajcia sú veľmi všestranné a dajú sa pripraviť niekoľkými spôsobmi, vrátane varenia, pošírovania, smaženia, pečenia a miešania.
Použi ich v:
- šalátoch
- zapekaných jedlách
- sendvičoch
- pečených vaječných muffinoch
- náhradách chleba
- dezertoch ako vaječný puding a crème brûlée (samozrejme s mierou)
Omelety sú obľúbeným jedlom kedykoľvek počas dňa. Môžeš pridať mäso, zeleninu a syr, potom navrch dať kyslú smotanu a avokádo pre vysokokalorickú extravaganciu.
Vyskúšaj tieto recepty na skvelé vaječné raňajky (a nepovieme, ak ich budeš mať na obed alebo večeru).
Zhrnutie: Vajcia sú jednou z najlepších potravín na budovanie svalov. Počet, ktorý by si mal zjesť za deň, nie je obmedzený a sú plné živín.
Odporúčané čítanie: Plánovanie jedál na chudnutie: Tipy, recepty a ďalšie
17. Plnotučný jogurt
Plnotučný grécky jogurt je ďalšou zdravou a pohodlnou pochúťkou. Má skvelý nutričný profil, vrátane vyváženej zmesi bielkovín, sacharidov a tukov.
Každá 6-uncová porcia bieleho, plnotučného jogurtu ti poskytne 165 kalórií a 15 gramov bielkovín, a to ešte predtým, ako pridáš všetky svoje lahodné kombinácie a polevy.
Existuje množstvo vysokokalorických pochúťok a zdravých receptov na priberanie založených na jogurte. Tu je niekoľko:
- Jogurt a ovocie: Zmiešaj 1 – 2 šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Môžeš tiež pridať orechy, semienka, med, granolu, horkú čokoládu alebo kokosové vločky.
- Čokoládovo-arašidový puding: Zmiešaj 1 – 2 šálky jogurtu so 100 percentným kakaovým práškom, arašidovým alebo iným orechovým maslom a sladidlom, ako je stevia, med alebo cukor. Môžeš tiež pridať odmerku srvátky pre viac bielkovín.
- Jogurtový parfait: Zmiešaj 1 – 2 šálky jogurtu s granolou a zmiešanými bobuľami vo vrstvách, aby si vytvoril chutné a dobre vyvážené raňajky alebo zdravú desiatu.
- Smoothie: Plnotučný grécky jogurt je vynikajúcim doplnkom takmer každého smoothie na zvýšenie obsahu bielkovín a dodanie krémovejšej, mliečnej konzistencie.
Vyskúšaj plnotučný grécky jogurt pre ešte viac kalórií, menej cukru a takmer dvojnásobok bielkovín oproti bežnému jogurtu. Grécky jogurt je precedený a má hustejšiu konzistenciu. Vďaka tomu je skvelý na polevy alebo ako lahodná desiata sám o sebe.
Výber najlepšieho jogurtu spomedzi mnohých možností v obchode s potravinami môže byť náročný. Prečítaj si etiketu a vyhni sa tým s prísadami, ako sú cukor, zahusťovadlá alebo konzervačné látky.
Zhrnutie: Plnotučný grécky jogurt je ďalšou ingredienciou, ktorá ti môže pomôcť pridať zdravé tuky a bielkoviny do tvojej stravy. Je skvelý sám o sebe alebo ako ingrediencia, ktorá funguje v mnohých jedlách.
18. Zdravé tuky a oleje
Zdravé tuky a oleje sú jedny z najkalorickejších potravín na planéte.
Jednoduchým pridaním 1 polievkovej lyžice olivového oleja (15 ml) do omáčok, šalátov a počas varenia môžeš rýchlo pridať 120 kalórií.
Zdravé oleje zahŕňajú:
- extra panenský olivový olej
- avokádový olej
- kokosový olej
Jedným z trendovejších spôsobov, ako získať zdravé tuky, je mať maslovú kávu na raňajky alebo ako vysokokalorickú desiatu. Rozmixuj šálku uvarenej kávy s kokosovým olejom a nesoleným maslom, kým to nebude vyzerať ako penové latte.
Zhrnutie: Je dôležité zahrnúť zdravé tuky a oleje do tvojej stravy, najmä ak sa snažíš pribrať. Drž sa zdravých olejov, ako je olivový a avokádový olej.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Záver
Tajomstvo priberania spočíva v dôslednom jedení viac kalórií, ako spáliš aktivitou.
Dôležité je aj posilňovanie, aby sa dodatočné kalórie z potravín a vysokokalorických pochúťok mohli použiť na budovanie svalov namiesto len pridávania tuku.
Zahrň potraviny z tohto zoznamu do jedál a jedálničkov, ktoré si užívaš a ktorých sa dokážeš dlhodobo držať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
