Dobrý spánok je neuveriteľne dôležitý pre tvoje celkové zdravie.
Môže znížiť riziko vzniku niektorých chronických ochorení, udržať tvoj mozog zdravý a posilniť imunitný systém.
Vo všeobecnosti sa odporúča spať 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku každú noc, hoci mnohí ľudia majú problém s dostatočným spánkom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreExistuje mnoho stratégií, ktoré môžeš použiť na podporu dobrého spánku, vrátane zmien v strave, pretože niektoré jedlá a nápoje majú vlastnosti podporujúce spánok.
Tu je 9 najlepších jedál a nápojov, ktoré si môžeš dať pred spaním, aby si zlepšil kvalitu svojho spánku.
1. Mandle
Mandle sú druhom orechov s mnohými zdravotnými benefitmi.
Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, keďže 28 gramov suchých pražených orechov obsahuje 18 % dennej potreby fosforu a 23 % riboflavínu pre dospelého človeka.
Jedna unca tiež poskytuje 25 % dennej potreby mangánu pre mužov a 31 % dennej potreby mangánu pre ženy.
Pravidelná konzumácia mandlí sa spája s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. To sa pripisuje ich zdravým mononenasýteným tukom, vláknine a antioxidantom.
Antioxidanty môžu chrániť tvoje bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k týmto chronickým ochoreniam.
Tvrdí sa, že mandle môžu tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Je to preto, že mandle, spolu s niekoľkými ďalšími druhmi orechov, sú zdrojom hormónu melatonínu. Melatonín reguluje tvoje vnútorné hodiny a signalizuje telu, aby sa pripravilo na spánok.
Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, poskytujú 19 % tvojej dennej potreby len v jednej unci. Konzumácia dostatočného množstva horčíka môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä u tých, ktorí trpia nespavosťou.
Úloha horčíka pri podpore spánku sa predpokladá, že súvisí s jeho schopnosťou znižovať zápal. Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že narúša spánok.
Napriek tomu je výskum mandlí a spánku riedky.
Jedna štúdia skúmala účinky podávania 400 miligramov (mg) mandľového extraktu potkanom. Zistilo sa, že potkany spali dlhšie a hlbšie, ako keď mandľový extrakt nekonzumovali.
Potenciálne účinky mandlí súvisiace so spánkom sú sľubné, ale sú potrebné rozsiahlejšie štúdie na ľuďoch.
Ak chceš jesť mandle pred spaním, aby si zistil, či ovplyvňujú kvalitu tvojho spánku, porcia 28 gramov, alebo asi hrsť, by mala byť dostatočná.
Zhrnutie: Mandle sú zdrojom melatonínu a minerálu horčíka, ktorý zlepšuje spánok, čo sú dve vlastnosti, ktoré z nich môžu urobiť skvelé jedlo na konzumáciu pred spaním.
2. Morčacie mäso
Morčacie mäso je chutné a výživné.
Je bohaté na bielkoviny, pričom pečené morčacie mäso poskytuje takmer 8 gramov bielkovín na 28 gramov. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie silných svalov a reguláciu chuti do jedla.
Okrem toho je morčacie mäso miernym zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je riboflavín a fosfor. Je vynikajúcim zdrojom selénu, pričom 85-gramová porcia poskytuje 56 % odporúčaného denného príjmu.
Morčacie mäso má niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo sa niektorí ľudia po jeho konzumácii cítia unavení alebo si myslia, že podporuje ospalosť. Najmä obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu.
Bielkoviny v morčacom mäse môžu tiež prispieť k jeho schopnosti podporovať únavu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním je spojená s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania sa počas noci.
Na potvrdenie potenciálnej úlohy morčacieho mäsa pri zlepšovaní spánku je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Morčacie mäso môže byť skvelým jedlom na konzumáciu pred spaním vďaka vysokému obsahu bielkovín a tryptofánu, ktoré môžu vyvolať únavu.
3. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je populárny bylinný čaj, ktorý môže ponúkať rôzne zdravotné výhody.
Je dobre známy pre svoje flavóny. Flavóny sú triedou antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým ochoreniam, ako je rakovina a srdcové choroby.
Existujú aj dôkazy, že pitie harmančekového čaju môže posilniť imunitný systém, znížiť úzkosť a depresiu a zlepšiť zdravie kože. Okrem toho má harmančekový čaj niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Konkrétne, harmančekový čaj obsahuje apigenín. Tento antioxidant sa viaže na určité receptory v tvojom mozgu, ktoré môžu podporovať ospalosť a znižovať nespavosť.
Jedna štúdia z roku 2011 na 34 dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali 270 mg harmančekového extraktu dvakrát denne po dobu 28 dní, zaspali o 15 minút rýchlejšie a zažili menej nočného prebúdzania v porovnaní s tými, ktorí extrakt nekonzumovali.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili harmančekový čaj po dobu 2 týždňov, uviedli zlepšenú kvalitu spánku v porovnaní s tými, ktorí čaj nepili.
Tí, ktorí pili harmančekový čaj, mali tiež menej príznakov depresie, ktorá je bežne spojená s problémami so spánkom.
Pitie harmančekového čaju pred spaním určite stojí za vyskúšanie, ak chceš zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Zhrnutie: Harmančekový čaj obsahuje antioxidanty, ktoré môžu podporovať ospalosť, a bolo preukázané, že jeho pitie zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
4. Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a veľmi výživné ovocie.
Jedno ovocie obsahuje len 42 kalórií a značné množstvo živín, vrátane 71 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Poskytuje mužom a ženám 23 % a 31 % vitamínu K, ktorý potrebujú každý deň.
Obsahuje tiež slušné množstvo folátu a draslíka, ako aj niekoľko stopových minerálov.
Okrem toho, konzumácia kiwi môže prospieť tvojmu tráviacemu zdraviu, znížiť zápal a znížiť cholesterol. Tieto účinky sú spôsobené vysokým obsahom vlákniny a karotenoidných antioxidantov, ktoré poskytujú.
Podľa štúdií o ich potenciáli zlepšiť kvalitu spánku, kiwi môže byť tiež jedným z najlepších jedál na konzumáciu pred spaním.
V 4-týždňovej štúdii 24 dospelých konzumovalo dve kiwi hodinu pred spaním každú noc. Na konci štúdie účastníci zaspali o 42 % rýchlejšie, ako keď pred spaním nič nejedli.
Okrem toho sa ich schopnosť spať celú noc bez prebudenia zlepšila o 5 %, zatiaľ čo ich celkový čas spánku sa zvýšil o 13 %.
Účinky kiwi podporujúce spánok sa niekedy pripisujú serotonínu. Serotonín je mozgová chemikália, ktorá pomáha regulovať tvoj spánkový cyklus.
Tiež sa naznačuje, že protizápalové antioxidanty v kiwi, ako je vitamín C a karotenoidy, môžu byť čiastočne zodpovedné za ich účinky podporujúce spánok.
Na určenie účinkov, ktoré kiwi môže mať na zlepšenie spánku, je potrebných viac vedeckých dôkazov. Napriek tomu, konzumácia 1–2 stredne veľkých kiwi pred spaním ti môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zostať spať dlhšie.
Zhrnutie: Kiwi je bohaté na serotonín a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku, ak sa konzumujú pred spaním.
Odporúčané čítanie: 9 prírodných prostriedkov na spanie: melatonín a ďalšie, výhody a riziká
5. Šťava z višní
Šťava z višní má niektoré pôsobivé zdravotné výhody.
Po prvé, poskytuje mierne množstvo niekoľkých dôležitých živín, ako je horčík a fosfor. Je tiež dobrým zdrojom draslíka.
240-mililitrová porcia obsahuje 17 % draslíka, ktorý žena potrebuje každý deň, a 13 % draslíka, ktorý muž potrebuje každý deň.
Okrem toho je bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane antokyanov a flavonolov.
Šťava z višní je tiež známa tým, že podporuje ospalosť, a dokonca sa skúmala pre svoju úlohu pri zmierňovaní nespavosti. Z týchto dôvodov môže pitie šťavy z višní pred spaním zlepšiť kvalitu tvojho spánku.
Účinky šťavy z višní podporujúce spánok sú spôsobené jej vysokým obsahom melatonínu.
V malej štúdii dospelí s nespavosťou pili 240 ml šťavy z višní dvakrát denne po dobu 2 týždňov. Spali o 84 minút dlhšie a uviedli lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s tým, keď šťavu nepili.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný rozsiahlejší výskum na potvrdenie úlohy šťavy z višní pri zlepšovaní spánku a prevencii nespavosti.
Napriek tomu, pitie šťavy z višní pred spaním stojí za vyskúšanie, ak máš problémy so zaspávaním alebo udržaním spánku v noci.
Zhrnutie: Šťava z višní obsahuje hormón melatonín, ktorý podporuje spánok, a môže pomôcť navodiť dobrý nočný spánok.
6. Tučné ryby
Tučné ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a makrela, sú neuveriteľne zdravé. Čo ich robí jedinečnými, je ich výnimočné množstvo vitamínu D.
Napríklad 85-gramová porcia lososa sockeye obsahuje 570 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D. To je 71 % tvojho odporúčaného denného príjmu. Podobná porcia chovaného pstruha dúhového obsahuje 81 % tvojho odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho sú tučné ryby bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, konkrétne kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA).
EPA a DHA sú známe tým, že znižujú zápal. Okrem toho môžu omega-3 mastné kyseliny chrániť pred srdcovými chorobami a posilniť zdravie mozgu.
Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v tučných rybách má potenciál zlepšiť kvalitu spánku, pretože obidve preukázateľne zvyšujú produkciu serotonínu.
V jednej štúdii muži, ktorí jedli 300 gramov atlantického lososa trikrát týždenne po dobu 6 mesiacov, zaspali asi o 10 minút rýchlejšie ako muži, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso.
Tento účinok sa považoval za výsledok vitamínu D. Tí v skupine s rybami mali vyššie hladiny vitamínu D, čo bolo spojené s výrazným zlepšením kvality spánku.
Konzumácia niekoľkých uncí tučných rýb pred spaním ti môže pomôcť rýchlejšie zaspať a spať hlbšie. Na definitívne závery o schopnosti tučných rýb zlepšiť spánok je potrebných viac štúdií.
Zhrnutie: Tučné ryby sú skvelým zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré majú vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu tvojho spánku.
Odporúčané čítanie: 15 najlepších zdravých neskorých večerných občerstvení pre lepší spánok
7. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú populárny druh orechov.
Sú bohaté na mnoho živín, poskytujú viac ako 19 vitamínov a minerálov, okrem 1,9 gramu vlákniny, v 28-gramovej porcii. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na horčík, fosfor, mangán a meď.
Okrem toho sú vlašské orechy skvelým zdrojom zdravých tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín a kyseliny linolovej. Poskytujú tiež 4,3 gramu bielkovín na uncu, čo môže byť prospešné pre zníženie chuti do jedla.
Vlašské orechy môžu tiež posilniť zdravie srdca. Skúmali sa pre ich schopnosť znižovať vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Navyše, niektorí výskumníci tvrdia, že konzumácia vlašských orechov zlepšuje kvalitu spánku, pretože sú jedným z najlepších potravinových zdrojov melatonínu.
Zloženie mastných kyselín vlašských orechov môže tiež prispieť k lepšiemu spánku. Poskytujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa v tele premieňa na DHA. DHA môže zvýšiť produkciu serotonínu.
Nie je veľa dôkazov na podporu tvrdení o tom, že vlašské orechy zlepšujú spánok. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by sa špecificky zamerali na ich úlohu pri podpore spánku.
Bez ohľadu na to, ak máš problémy so spánkom, konzumácia niekoľkých vlašských orechov pred spaním ti môže pomôcť. Asi hrsť vlašských orechov je dostatočná porcia.
Zhrnutie: Vlašské orechy majú niekoľko vlastností, ktoré môžu podporovať lepší spánok. Napríklad sú skvelým zdrojom melatonínu a zdravých tukov.
8. Čaj z mučenky
Čaj z mučenky je ďalší bylinný čaj, ktorý sa tradične používa na liečbu niekoľkých zdravotných problémov.
Je bohatým zdrojom flavonoidných antioxidantov. Flavonoidné antioxidanty sú známe svojou úlohou pri znižovaní zápalu, posilňovaní imunitného zdravia a znižovaní rizika srdcových chorôb.
Okrem toho sa čaj z mučenky skúmal pre jeho potenciál znižovať úzkosť.
Antioxidant apigenín môže byť zodpovedný za účinky mučenky znižujúce úzkosť. Apigenín vyvoláva upokojujúci účinok viazaním sa na určité receptory v tvojom mozgu.
Existujú aj dôkazy, že mučenka zvyšuje produkciu mozgovej chemikálie kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). GABA pôsobí tak, že inhibuje iné mozgové chemikálie, ktoré vyvolávajú stres, ako je glutamát.
Upokojujúce vlastnosti čaju z mučenky môžu podporovať ospalosť, takže môže byť prospešné piť ho pred spaním.
V 7-dňovej štúdii 41 dospelých pilo šálku čaju z mučenky pred spaním. Kvalitu svojho spánku hodnotili výrazne lepšie, keď pili čaj, v porovnaní s tým, keď čaj nepili.
Na určenie, či mučenka podporuje spánok, je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Čaj z mučenky obsahuje apigenín a môže zvýšiť produkciu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). To môže ovplyvniť spánok.
Odporúčané čítanie: 11 Pôsobivých Zdravotných Výhod Lososa pre Výživu a Pohodu
9. Biela ryža
Biela ryža je obilnina, ktorá sa široko konzumuje ako základná potravina v mnohých krajinách.
Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou je v tom, že bielej ryži boli odstránené otruby a klíčky. To ju robí chudobnejšou na vlákninu, živiny a antioxidanty.
Napriek tomu biela ryža stále obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov.
113-gramová porcia bielej ryže poskytuje 19 % tvojej dennej potreby folátu. Poskytuje tiež 21 % dennej potreby tiamínu pre mužov a 22 % dennej potreby tiamínu pre ženy.
113-gramová porcia dlhozrnnej bielej ryže obsahuje 13 % tvojho odporúčaného denného príjmu mangánu.
Biela ryža má vysoký obsah sacharidov, poskytuje 22 gramov v 113-gramovej porcii. Jej obsah sacharidov a nedostatok vlákniny prispievajú k jej vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Naznačuje sa, že konzumácia potravín s vysokým GI, ako je biela ryža, aspoň 1 hodinu pred spaním môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Jedna štúdia porovnávala spánkové návyky 1 848 ľudí na základe ich príjmu ryže, chleba alebo rezancov. Vyšší príjem ryže bol spojený s lepším spánkom ako chlieb alebo rezance, vrátane dlhšej doby spánku.
Napriek potenciálnej úlohe, ktorú môže mať konzumácia bielej ryže pri podpore spánku, je najlepšie konzumovať ju s mierou kvôli jej pomerne nízkemu obsahu vlákniny a živín.
Zhrnutie: Biela ryža môže byť prospešná na konzumáciu pred spaním vďaka jej vysokému glykemickému indexu (GI). Vysoký GI môže podporovať lepší spánok.
Iné jedlá a nápoje, ktoré môžu podporovať spánok
Niekoľko ďalších jedál a nápojov má vlastnosti podporujúce spánok. Napríklad môžu obsahovať vysoké množstvo živín, ako je tryptofán.
V niektorých prípadoch je však málo výskumov o ich špecifických účinkoch na spánok.
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky, ako je pohár mlieka, tvaroh a biely jogurt, sú známe zdroje tryptofánu. Bolo preukázané, že mlieko zlepšuje spánok u starších dospelých, najmä v kombinácii s ľahkým cvičením.
- Banány: Banánové šupky obsahujú tryptofán a samotné ovocie je miernym zdrojom horčíka. Obe tieto vlastnosti ti môžu pomôcť k dobrému nočnému spánku.
- Ovsené vločky: Podobne ako ryža, ovsené vločky majú vysoký obsah sacharidov s o niečo väčším množstvom vlákniny a bolo hlásené, že vyvolávajú ospalosť, ak sa konzumujú pred spaním. Okrem toho sú ovsené vločky známym zdrojom melatonínu.
Zhrnutie: Iné jedlá a nápoje, ako sú mliečne výrobky, banány a ovsené vločky, tiež obsahujú živiny, o ktorých je známe, že zlepšujú kvalitu spánku. Špecifický výskum ich účinkov na spánok však môže byť obmedzený.
Odporúčané čítanie: 11 vedecky podložených zdravotných výhod tekvicových semienok
Zhrnutie
Dostatočný spánok je pre tvoje zdravie veľmi dôležitý.
Niekoľko jedál a nápojov môže pomôcť. Je to preto, že obsahujú hormóny regulujúce spánok a mozgové chemikálie, ako je melatonín a serotonín.
Niektoré jedlá a nápoje obsahujú vysoké množstvo špecifických antioxidantov a živín, ako je horčík a melatonín, o ktorých je známe, že zlepšujú spánok tým, že ti pomáhajú rýchlejšie zaspať alebo zostať spať dlhšie.
Aby si využil výhody jedál a nápojov zlepšujúcich spánok, najlepšie je konzumovať ich 2–3 hodiny pred spaním. Konzumácia jedla bezprostredne pred spaním môže spôsobiť tráviace problémy, ako je reflux kyseliny.
Celkovo je potrebný ďalší výskum na určenie špecifickej úlohy, ktorú majú jedlá a nápoje pri podpore spánku, ale ich známe účinky sú veľmi sľubné.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
