Tráviaci trakt hrá kľúčovú úlohu pre tvoje zdravie, pretože je zodpovedný za vstrebávanie živín a vylučovanie odpadových látok.
Žiaľ, mnoho ľudí trpí tráviacimi problémami ako nadúvanie, kŕče, plynatosť, bolesti brucha, hnačka a zápcha z rôznych dôvodov.
Niektoré stavy, ako napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), Crohnova choroba, divertikulitída a pálenie záhy, ťa môžu vystaviť riziku závažnejších tráviacich problémov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreAvšak aj zdravý človek môže zažiť tráviace problémy v dôsledku faktorov, ako je nedostatok vlákniny alebo potravín bohatých na probiotiká v strave.
Tu je 19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia.
1. Jogurt
Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované, typicky baktériami mliečneho kvasenia.
Obsahuje priateľské baktérie známe ako probiotiká, čo sú dobré baktérie, ktoré žijú v tvojom tráviacom trakte a môžu pomôcť zlepšiť trávenie, udržiavajúc tvoje črevá zdravé.
Zatiaľ čo probiotiká sa prirodzene vyskytujú v tvojich črevách, zvýšenie ich príjmu prostredníctvom potravín ako jogurt môže uľahčiť trávenie.
Probiotiká môžu pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je nadúvanie, zápcha a hnačka. Ukázalo sa tiež, že zlepšujú trávenie laktózy alebo mliečneho cukru.
Nie všetky jogurty však obsahujú probiotiká. Pri nákupe si nezabudni hľadať na obale „živé a aktívne kultúry“.
Zhrnutie: Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré môžu pomôcť tráveniu podporou zdravých baktérií v tvojom tráviacom trakte.
2. Jablká
Jablká sú bohatým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny.
Pektín obchádza trávenie v tenkom čreve a potom je rozložený priateľskými baktériami v tvojom hrubom čreve.
Zvyšuje objem stolice a preto sa bežne používa na riešenie zápchy a hnačky. Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko črevných infekcií, ako aj zápalu v hrubom čreve.
Zhrnutie: Pektín obsiahnutý v jablkách pomáha zvyšovať objem stolice a jej pohyb cez tráviaci trakt. Môže tiež znižovať zápal v tvojom hrubom čreve.
3. Fenikel
Fenikel, rastlina s bledou cibuľkou a dlhými zelenými stonkami, sa používa na dochutenie jedla.
Jeho obsah vlákniny pomáha predchádzať zápche a zlepšuje pravidelnosť v tvojom tráviacom trakte.
Fenikel tiež obsahuje spazmolytikum, ktoré uvoľňuje hladké svaly v tvojom tráviacom trakte. Táto činnosť môže znížiť negatívne tráviace príznaky ako nadúvanie, plynatosť a kŕče.
Zhrnutie: Obsah vlákniny a spazmolytikum vo fenikli môžu zlepšiť trávenie obmedzením niektorých negatívnych gastrointestinálnych príznakov.
4. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny výrobok vyrobený pridaním kefírových „zrniek“ do mlieka. Tieto „zrnká“ vznikajú zmiešaním kvasiniek a baktérií s mliekom a zdá sa, že majú tráviace výhody.
Podobne ako probiotiká v jogurte, aj kultúry kefíru pomáhajú tráveniu laktózy, čím znižujú niektoré negatívne vedľajšie účinky spojené s intoleranciou laktózy, ako je nadúvanie, kŕče a plynatosť.
Vo viacerých štúdiách kefír spôsobil nárast zdravých, trávenie zlepšujúcich črevných baktérií a súčasný pokles škodlivých baktérií.
Konzumácia kefíru bola tiež spojená so znížením zápalu v tvojom čreve, čo ďalej zlepšuje proces trávenia.
Zhrnutie: Jedinečná zložka kefíru – „zrnká“ vyrobené z kvasiniek a baktérií – zrejme zlepšujú trávenie a znižujú zápal v tvojom čreve.
5. Chia semienka
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá po konzumácii vytvára v žalúdku gélovitú látku. Pôsobia ako prebiotikum, podporujú rast zdravých baktérií v tvojom čreve a tým prispievajú k zdravému tráveniu.
Ich obsah vlákniny tiež pomáha podporovať pravidelnosť stolice a zdravú stolicu.
Zhrnutie: Obsah vlákniny v chia semienkach môže pomôcť tráveniu podporou rastu probiotík v tvojom čreve a udržiavaním pravidelnosti.
6. Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj.
Vyrába sa pridaním špecifických kmeňov baktérií, cukru a kvasiniek do čierneho alebo zeleného čaju, po čom nasleduje fermentácia trvajúca týždeň alebo viac.
Počas fermentačného procesu sa produkuje množstvo probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť tráviace zdravie.
Navyše, niektoré výskumy na myšiach ukázali, že kombucha môže prispieť k hojeniu žalúdočných vredov.
Zhrnutie: Bohatý probiotický obsah kombuchy zlepšuje trávenie a zdravie čriev. Nápoj môže tiež pomôcť pri hojení žalúdočných vredov.
Odporúčané čítanie: 8 Fermentovaných potravín pre lepšie trávenie a zdravie
7. Papája
Lahodné tropické ovocie papája obsahuje tráviaci enzým nazývaný papaín.
Pomáha počas tráviaceho procesu tým, že pomáha rozkladať bielkovinové vlákna. Hoci nie je nevyhnutný v tvojej strave, môže pomôcť pri trávení bielkovín.
Papaín môže tiež zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako je zápcha a nadúvanie.
Bežne sa používa ako hlavný enzým v tráviacich doplnkoch vďaka svojim gastrointestinálnym schopnostiam.
Zhrnutie: Papája obsahuje papaín, ktorý je silným tráviacim enzýmom prispievajúcim k zdravému tráveniu bielkovín. Môže tiež zmierniť príznaky IBS.
8. Celozrnné obilniny
Obilniny sú semená trávovitých rastlín nazývaných cereálie.
Aby sa klasifikovali ako celozrnné, musia obsahovať 100 % zrna vrátane otrúb, klíčka a endospermu.
Populárne celozrnné obilniny plné vlákniny zahŕňajú ovos, quinoa, farro a výrobky z celozrnnej pšenice. Vláknina nachádzajúca sa v týchto obilninách môže pomôcť zlepšiť trávenie dvoma spôsobmi.
Po prvé, vláknina pomáha pridávať objem tvojej stolici a môže znižovať zápchu.
Po druhé, niektoré obilné vlákniny pôsobia ako prebiotiká a pomáhajú vyživovať zdravé baktérie v tvojom čreve.
Zhrnutie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu celozrnné obilniny podporovať zdravé trávenie tým, že pridávajú objem tvojej stolici, znižujú zápchu a vyživujú tvoje zdravé črevné baktérie.
9. Tempeh
Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Fermentácia rozkladá cukry pomocou baktérií a kvasiniek.
Počas fermentačného procesu sa rozkladá antinutrient v sójových bôboch nazývaný kyselina fytová. Kyselina fytová môže narúšať vstrebávanie určitých živín.
Fermentačný proces tak zlepšuje trávenie a vstrebávanie týchto živín.
Fermentované potraviny ako tempeh sú dobrým zdrojom probiotík. Pamätaj, že probiotiká vytvárajú ochrannú vrstvu v tvojich črevách, aby ich chránili pred škodlivými baktériami.
Štúdie zistili, že probiotiká pomáhajú zmierňovať príznaky IBS, predchádzať hnačke, znižovať nadúvanie a zlepšovať pravidelnosť.
Zhrnutie: Fermentačný proces tempehu a obsah probiotík môžu znižovať negatívne tráviace príznaky, ako aj zlepšovať vstrebávanie živín rozkladom antinutrientu kyseliny fytovej.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších jedál na podráždený žalúdok: Prírodné lieky
10. Repa
Červená repa, inak známa ako cvikla, je dobrým zdrojom vlákniny.
Jedna šálka (136 gramov) cvikly obsahuje 3,4 gramu vlákniny. Vláknina obchádza trávenie a smeruje do tvojho hrubého čreva, kde vyživuje tvoje zdravé črevné baktérie alebo pridáva objem tvojej stolici – čo oboje zlepšuje trávenie.
Niekoľko populárnych spôsobov konzumácie cvikly zahŕňa pečenú, zmiešanú v šaláte, nakladanú alebo rozmixovanú do smoothie.
Zhrnutie: Živiny z červenej repy môžu pomôcť zlepšiť trávenie tým, že vyživujú priateľské črevné baktérie a pridávajú objem tvojej stolici.
11. Miso
Bežne konzumované v miso polievke, miso sa vyrába fermentáciou sójových bôbov so soľou a koji, druhom huby.
Miso obsahuje probiotiká, ktoré, podobne ako iné fermentované potraviny, pomáhajú zlepšovať trávenie zvýšením dobrých baktérií v tvojom čreve.
Probiotiká v mise môžu tiež pomôcť znížiť tráviace problémy a prekonať črevné ochorenia, ako je hnačka.
Zhrnutie: Probiotický obsah misa ho robí užitočným pre znižovanie tráviacich problémov a prekonávanie črevných ochorení, ako je hnačka.
12. Zázvor
Zázvor je tradičná zložka vo východnej medicíne, ktorá pomáha zlepšovať trávenie a predchádzať nevoľnosti. Mnoho tehotných žien ho používa na liečbu rannej nevoľnosti.
Z hľadiska trávenia sa ukázalo, že tento žltkastý koreň urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka.
Rýchlejším presunom potravy zo žalúdka do tenkého čreva zázvor znižuje riziko pálenia záhy, nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.
Zhrnutie: Zázvor zrejme urýchľuje pohyb potravy cez žalúdok, čím zmierňuje niektoré vedľajšie účinky spojené s pomalým trávením. Používa sa aj na liečbu nevoľnosti, vrátane rannej nevoľnosti počas tehotenstva.
Odporúčané čítanie: 12 potravín s prírodnými tráviacimi enzýmami pre lepšie trávenie
13. Kimchi
Kimchi, zvyčajne vyrobené z fermentovanej kapusty, môže tiež obsahovať inú fermentovanú zeleninu.
Obsahuje probiotiká, ktoré pomáhajú pri trávení a podporujú rast dobrých baktérií v tvojom hrubom čreve. Čím dlhšie kimchi fermentuje, tým vyššia je koncentrácia probiotík.
Kimchi tiež obsahuje vlákninu, ktorá môže pridať objem tvojej stolici a podporuje zdravie čriev.
Zhrnutie: Kimchi obsahuje probiotiká a vlákninu, ktoré zlepšujú trávenie a podporujú zdravie čriev.
14. Tmavozelená zelenina
Zelená zelenina je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny.
Tento typ vlákniny pridáva objem tvojej stolici, čím urýchľuje jej pohyb cez tráviaci trakt.
Zelená zelenina je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť zmierniť zápchu zlepšením svalových kontrakcií v tvojom gastrointestinálnom trakte.
Niektoré z najbežnejších tmavozelených zelenín, ktoré poskytujú túto výhodu, sú špenát, ružičkový kel, brokolica a iná listová zelenina.
Okrem toho štúdia z roku 2016 odhalila neobvyklý cukor nájdený v zelenej listovej zelenine, ktorý vyživuje dobré baktérie v tvojom čreve. Predpokladá sa, že tento cukor pomáha tráveniu a zároveň narúša niektoré zlé baktérie, ktoré môžu spôsobovať choroby.
Zhrnutie: Zelená zelenina hrá úlohu v zdravom trávení tým, že poskytuje vlákninu a horčík do tvojej stravy, ako aj vyživuje dobré baktérie v tvojom čreve.
15. Natto
Podobne ako tempeh, aj natto sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov.
Typicky sa konzumuje samotné, niektoré populárne prísady pre natto zahŕňajú kimchi, sójovú omáčku, zelenú cibuľku a surové vajcia. Môže sa jesť aj s varenou ryžou.
Natto obsahuje probiotiká, ktoré slúžia ako obranný mechanizmus proti toxínom a škodlivým baktériám, pričom zároveň zvyšujú zdravé črevné baktérie, ktoré zlepšujú trávenie.
Zaujímavé je, že jeden gram natta obsahuje takmer toľko probiotík ako celá porcia iných potravín bohatých na probiotiká alebo doplnkov, ako je šesť uncí (170 gramov) jogurtu.
Jeho obsah vlákniny tiež zlepšuje pravidelnosť stolice a znižuje zápchu.
Zhrnutie: Bohatý probiotický obsah natta môže pomôcť gastrointestinálnemu zdraviu a tráveniu, zlepšuje pravidelnosť stolice a znižuje zápchu.
16. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta sa vyrába z nastrúhanej kapusty, ktorá je fermentovaná kyselinou mliečnou.
Vďaka fermentácii obsahuje probiotiká.
Výskum naznačuje, že pol šálky (71 gramov) kyslej kapusty môže obsahovať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov, ktoré pomáhajú tvojim črevám vyživovaním dobrých baktérií.
Okrem toho, štedrá dávka enzýmov v kyslej kapuste rozkladá živiny na menšie, ľahšie stráviteľné molekuly.
Zhrnutie: Kyslá kapusta je bohatým zdrojom probiotík a obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení rozkladom živín na ľahšie stráviteľné molekuly.
17. Losos
Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tvojom tele.
Ľudia s zápalovým ochorením čriev, potravinovými intoleranciami a inými tráviacimi poruchami majú často zápal v črevách. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť tento zápal a tým zlepšiť trávenie.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososovi môžu znížiť zápal v tvojom čreve, čím zlepšujú tvoj tráviaci proces.
18. Kostný vývar
Kostný vývar sa vyrába varením kostí a spojivových tkanív zvierat.
Želatína nachádzajúca sa v kostnom vývare pochádza z aminokyselín glutamínu a glycínu.
Tieto aminokyseliny sa môžu viazať na tekutinu v tvojom tráviacom trakte a pomáhať potrave ľahšie prechádzať.
Glutamín chráni funkciu tvojej črevnej steny. Ukázalo sa tiež, že zlepšuje tráviaci stav známy ako „syndróm deravého čreva“, ako aj iné zápalové ochorenia čriev.
Zhrnutie: Želatína nachádzajúca sa v kostnom vývare môže pomôcť zlepšiť trávenie a chrániť tvoju črevnú stenu. Môže byť užitočná pri zlepšovaní syndrómu deravého čreva a iných zápalových ochorení čriev.
Odporúčané čítanie: 11 spôsobov, ako prirodzene zlepšiť trávenie (podložené dôkazmi)
19. Mäta pieporná
Mäta pieporná, súčasť rodu Mentha, bežne rastie vo väčšine sveta.
Mätový olej sa vyrába z éterických olejov nachádzajúcich sa v listoch mäty piepornej a ukázalo sa, že zlepšuje tráviace problémy.
Olej obsahuje zlúčeninu nazývanú mentol, ktorá môže zmierniť príznaky IBS, vrátane nadúvania, žalúdočných ťažkostí a problémov s vyprázdňovaním.
Olej zrejme pôsobí relaxačne na svaly tvojho tráviaceho traktu, čo môže zlepšiť trávenie.
Mätový olej môže tiež zmierniť tráviace ťažkosti urýchlením pohybu potravy cez tvoj tráviaci systém.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že mäta pieporná zlepšuje trávenie. Dokáže zmierniť príznaky IBS a rýchlejšie posúvať potravu cez tvoj tráviaci trakt.
Zhrnutie
Tráviace problémy môžu byť náročné, ale niektoré potraviny môžu byť užitočné pri zmierňovaní nepríjemných príznakov.
Výskum podporuje konzumáciu fermentovaných potravín, ako je jogurt, kimchi a tempeh, na zvýšenie probiotík v tvojej strave, čo môže zlepšiť tráviace zdravie.
Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, tmavozelená zelenina a chia semienka, tiež hrajú úlohu pri trávení tým, že pomáhajú potrave ľahšie alebo rýchlejšie prechádzať tvojim systémom.
Ak hľadáš úľavu od svojich tráviacich problémov, zváž pridanie niektorých z týchto 19 potravín do tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
