Hypertenzia, alebo vysoký krvný tlak, je najčastejším preventabilným rizikovým faktorom srdcových ochorení.
Viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete má vysoký krvný tlak, ktorý je definovaný ako systolický krvný tlak (horné číslo) 130 mm Hg alebo viac, diastolický krvný tlak (dolné číslo) viac ako 80 mm Hg, alebo oboje.
Lieky, vrátane inhibítorov angiotenzín-konvertujúceho enzýmu, sa bežne používajú na zníženie hladiny krvného tlaku. Avšak zmeny životného štýlu, vrátane úprav stravy, môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku na optimálne rozsahy a znížiť tvoje riziko srdcových ochorení.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreVýživná, srdcu prospešná strava sa odporúča všetkým ľuďom s vysokým krvným tlakom, vrátane tých, ktorí užívajú lieky na zníženie krvného tlaku.
Zdravá strava je nevyhnutná pre zníženie krvného tlaku a udržanie optimálnych hladín, a výskum ukázal, že zaradenie určitých potravín do tvojej stravy, najmä tých s vysokým obsahom špecifických živín ako draslík a horčík, znižuje tvoje hladiny krvného tlaku.
Tu je 17 najlepších potravín na vysoký krvný tlak.
1. Citrusové plody
Citrusové plody, vrátane grapefruitu, pomarančov a citrónov, môžu mať silné účinky na zníženie krvného tlaku. Sú plné vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť udržať tvoje srdce zdravé tým, že znižujú rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak.
5-mesačná štúdia, do ktorej sa zapojilo 101 japonských žien, preukázala, že denný príjem citrónovej šťavy v kombinácii s chôdzou bol významne korelovaný so znížením systolického krvného tlaku, čo výskumníci pripísali obsahu kyseliny citrónovej a flavonoidov v citrónoch.
Štúdie tiež ukázali, že pitie pomarančovej a grapefruitovej šťavy môže pomôcť znížiť krvný tlak. Avšak, grapefruit a grapefruitová šťava môžu interferovať s bežnými liekmi na zníženie krvného tlaku, preto sa poraď so svojím lekárom predtým, ako pridáš toto ovocie do svojej stravy.
2. Losos a iné tučné ryby
Tučné ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významné prínosy pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku tým, že znižujú zápal a znižujú hladiny zlúčenín zužujúcich cievy nazývaných oxylipíny.
Výskum spojil vyšší príjem tučných rýb bohatých na omega-3 s nižšími hladinami krvného tlaku.
Štúdia u 2 036 zdravých ľudí zistila, že tí s najvyššími hladinami omega-3 tukov v krvi mali významne nižší systolický krvný tlak a diastolický krvný tlak ako tí s najnižšími hladinami týchto tukov. Vyšší príjem omega-3 bol tiež spojený s nižším rizikom hypertenzie.
3. Mangold
Mangold je listová zelenina, ktorá je plná živín regulujúcich krvný tlak, vrátane draslíka a horčíka. Jedna šálka (145 gramov) vareného mangoldu dodáva 17 % a 30 % tvojich denných potrieb draslíka a horčíka.
U ľudí s vysokým krvným tlakom je každé zvýšenie príjmu draslíka v strave o 0,6 gramu denne spojené so znížením systolického krvného tlaku o 1,0 mm Hg a znížením diastolického krvného tlaku o 0,52 mm Hg. Jedna šálka (145 gramov) mangoldu obsahuje 792 mg tejto dôležitej živiny.
Horčík je tiež nevyhnutný pre reguláciu krvného tlaku. Pomáha znižovať krvný tlak prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, vrátane pôsobenia ako prirodzený blokátor vápnikových kanálov, ktorý blokuje pohyb vápnika do srdcových a arteriálnych buniek, čo umožňuje uvoľnenie krvných ciev.
4. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka môžu byť malé, ale čo sa týka výživy, sú plné sily.
Sú koncentrovaným zdrojom živín dôležitých pre kontrolu krvného tlaku, vrátane horčíka, draslíka a arginínu, aminokyseliny potrebnej pre produkciu oxidu dusnatého, ktorý je nevyhnutný pre uvoľnenie krvných ciev a zníženie krvného tlaku.
Ukázalo sa tiež, že tekvicový olej je silný prírodný liek na vysoký krvný tlak. Štúdia u 23 žien zistila, že suplementácia 3 gramami tekvicového oleja denne po dobu 6 týždňov viedla k významnému zníženiu systolického krvného tlaku v porovnaní so skupinou s placebom.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu
5. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na živiny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, ako je vláknina, horčík a draslík. Početné štúdie ukázali, že konzumácia fazule a šošovice môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
Prehľad 8 štúdií, ktoré zahŕňali 554 ľudí, naznačil, že pri výmene za iné potraviny fazuľa a šošovica významne znížili systolický krvný tlak a priemerné hladiny krvného tlaku u ľudí s hypertenziou aj bez nej.
6. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie bolo spojené s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami, vrátane ich potenciálu znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak. Bobuľové ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane antokyanov, ktoré sú pigmenty, ktoré dávajú bobuľovému ovociu ich žiarivú farbu.
Ukázalo sa, že antokyany zvyšujú hladiny oxidu dusnatého v krvi a znižujú produkciu molekúl zužujúcich cievy, čo môže pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku. Na potvrdenie týchto potenciálnych mechanizmov je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
Čučoriedky, maliny, arónie, morušky a jahody sú len niektoré z bobuľových plodov, ktoré boli spojené s účinkami na zníženie krvného tlaku.
7. Amarant
Konzumácia celozrnných výrobkov, ako je amarant, môže pomôcť znížiť tvoj krvný tlak. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na celozrnné výrobky môže znížiť tvoje riziko vysokého krvného tlaku.
Prehľad 28 štúdií zistil, že zvýšenie celozrnných výrobkov o 30 gramov denne bolo spojené s 8% zníženým rizikom vysokého krvného tlaku.
Amarant je celozrnná obilnina, ktorá je obzvlášť bohatá na horčík. Jedna varená šálka (246 gramov) poskytuje 38 % tvojich denných potrieb horčíka.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
8. Pistácie
Pistácie sú veľmi výživné a ich konzumácia bola spojená so zdravými hladinami krvného tlaku. Sú bohaté na niekoľko živín nevyhnutných pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku, vrátane draslíka.
Prehľad 21 štúdií zistil, že spomedzi všetkých orechov zahrnutých v prehľade, príjem pistácií mal najsilnejší účinok na zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku.
9. Mrkva
Chrumkavá, sladká a výživná mrkva je základnou zeleninou v strave mnohých ľudí. Mrkva je bohatá na fenolové zlúčeniny, ako sú kyseliny chlorogénová, p-kumarová a kávová, ktoré pomáhajú uvoľňovať krvné cievy a znižovať zápal, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Hoci mrkvu si môžeš vychutnať varenú alebo surovú, jej konzumácia v surovom stave môže byť prospešnejšia pre zníženie vysokého krvného tlaku. Štúdia, ktorá zahŕňala 2 195 ľudí vo veku 40 – 59 rokov, zistila, že príjem surovej mrkvy bol významne spojený s nižšími hladinami krvného tlaku.
Ďalšia malá štúdia u 17 ľudí preukázala, že denný príjem 16 uncí (473 ml) čerstvej mrkvovej šťavy po dobu 3 mesiacov viedol k zníženiu systolického krvného tlaku, ale nie diastolického krvného tlaku.
10. Zeler
Zeler je populárna zelenina, ktorá môže mať pozitívne účinky na krvný tlak. Obsahuje zlúčeniny nazývané ftalidy, ktoré môžu pomôcť uvoľniť krvné cievy a znížiť hladinu krvného tlaku.
Tá istá štúdia, ktorá spojila príjem surovej mrkvy so zníženým krvným tlakom, zistila, že spomedzi bežne konzumovanej varenej zeleniny bol príjem vareného zeleru významne spojený so zníženým krvným tlakom.
11. Paradajky a paradajkové výrobky
Paradajky a paradajkové výrobky sú bohaté na mnoho živín, vrátane draslíka a karotenoidového pigmentu lykopénu.
Lykopén bol významne spojený s priaznivými účinkami na zdravie srdca a konzumácia potravín bohatých na túto živinu, ako sú paradajkové výrobky, môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak.
Prehľad 21 štúdií dospel k záveru, že konzumácia paradajok a paradajkových výrobkov zlepšuje krvný tlak a môže pomôcť znížiť tvoje riziko srdcových ochorení a úmrtí súvisiacich so srdcovými ochoreniami.
12. Brokolica
Brokolica je známa svojimi mnohými priaznivými účinkami na zdravie, vrátane zdravia tvojho obehového systému. Napríklad, zaradenie tejto krížovej zeleniny do tvojej stravy môže byť múdrym spôsobom, ako znížiť krvný tlak.
Brokolica je plná flavonoidových antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak zlepšením funkcie krvných ciev a zvýšením hladiny oxidu dusnatého v tvojom tele.
Štúdia, ktorá zahŕňala údaje od 187 453 ľudí, zistila, že tí, ktorí konzumovali 4 alebo viac porcií brokolice týždenne, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako tí, ktorí konzumovali brokolicu raz mesačne alebo menej.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších potravín pre zdravé pľúca
13. Grécky jogurt
Grécky jogurt je mliečny výrobok bohatý na živiny, ktorý je plný minerálov, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, vrátane draslíka a vápnika.
Prehľad 28 štúdií zistil, že konzumácia 3 porcií mliečnych výrobkov denne bola spojená s o 13 % nižším rizikom vysokého krvného tlaku, ako aj to, že zvýšenie príjmu mliečnych výrobkov o 7 uncí (200 gramov) denne bolo spojené s 5 % znížením rizika hypertenzie.
14. Bylinky a koreniny
Niektoré bylinky a koreniny obsahujú silné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak tým, že pomáhajú uvoľniť krvné cievy.
Zelerové semienka, koriander, šafran, citrónová tráva, čierna rasca, ženšen, škorica, kardamóm, sladká bazalka a zázvor sú len niektoré z bylín a korenín, u ktorých sa preukázal potenciál na zníženie krvného tlaku, podľa výsledkov výskumu na zvieratách a ľuďoch.
15. Chia a ľanové semienka
Chia a ľanové semienka sú drobné semienka, ktoré sú plné živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú reguláciu krvného tlaku, vrátane draslíka, horčíka a vlákniny.
Malá, 12-týždňová štúdia, ktorá zahŕňala 26 ľudí s vysokým krvným tlakom, zistila, že suplementácia 35 gramami chia múky denne viedla k zníženiu krvného tlaku u liečených aj neliečených ľudí v porovnaní so skupinou s placebom.
Okrem toho, výsledky prehľadu 11 štúdií naznačili, že konzumácia ľanových semienok môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku, najmä ak sa konzumujú v celozrnnej forme po dobu 12 týždňov alebo dlhšie.
16. Červená repa, listy červenej repy a šťava z červenej repy
Červená repa a listy červenej repy sú mimoriadne výživné a ich konzumácia môže pomôcť podporiť zdravé hladiny krvného tlaku. Sú bohaté na dusičnany, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy a môžu znížiť krvný tlak.
Niektoré výskumy ukázali, že zaradenie červenej repy a výrobkov z červenej repy do tvojej stravy môže pomôcť podporiť zdravé hladiny krvného tlaku.
Napríklad, 2-týždňová štúdia u 24 ľudí s vysokým krvným tlakom zistila, že konzumácia 8,4 uncí (250 ml) šťavy z červenej repy a 8,8 uncí (250 gramov) varenej červenej repy významne znížila krvný tlak, hoci zistila, že šťava z červenej repy bola účinnejšia.
Hoci iné štúdie tiež spojili príjem červenej repy a šťavy z červenej repy s pozitívnymi účinkami na krvný tlak, nie všetky štúdie preukázali pozitívne výsledky.
Niektoré štúdie naznačili, že účinky červenej repy na krvný tlak sú krátkodobé a nemusia mať podstatný rozdiel v dlhodobej kontrole krvného tlaku.
Napriek tomu sú červená repa, šťava z červenej repy a listy červenej repy všetky vysoko výživné a môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie, ak sa pridajú do tvojej stravy.
17. Špenát
Podobne ako červená repa, aj špenát je bohatý na dusičnany. Je tiež plný antioxidantov, draslíka, vápnika a horčíka, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
V štúdii u 27 ľudí, tí, ktorí konzumovali 16,9 uncí (500 ml) špenátovej polievky s vysokým obsahom dusičnanov denne po dobu 7 dní, zaznamenali zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí konzumovali špargľovú polievku s nízkym obsahom dusičnanov.
Špenátová polievka tiež znížila tuhosť tepien, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Zhrnutie
Spolu s ďalšími zmenami životného štýlu, prijatie zdravej stravy môže významne znížiť hladiny krvného tlaku a pomôcť znížiť tvoje riziko srdcových ochorení.
Podľa výskumu, pridanie určitých potravín ako listová zelenina, bobuľové ovocie, fazuľa, šošovica, semienka, tučné ryby, citrusové plody a mrkva do tvojich jedál a občerstvenia ti môže pomôcť dosiahnuť a udržať optimálne hladiny krvného tlaku.
Ak máš vysoký krvný tlak alebo sa snažíš udržať zdravý krvný tlak, pridanie niekoľkých potravín uvedených v tomto článku do tvojej stravy ti môže pomôcť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
