Pre ľudí s prediabetom, diabetom alebo inými stavmi, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, je strava hlavnou súčasťou udržiavania zdravých hladín cukru v krvi.
Hoci faktory ako telesná hmotnosť, aktivita, stres a genetika tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní cukru v krvi, dodržiavanie zdravej stravy je kľúčové pre kontrolu cukru v krvi.
Zatiaľ čo niektoré potraviny, vrátane tých s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinovaných sacharidov, môžu prispievať k výkyvom cukru v krvi, iné môžu optimalizovať kontrolu cukru v krvi a zároveň podporovať celkové zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Brokolica a brokolicové klíčky
Sulforafán je typ izotiokyanátu, ktorý má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi.
Táto rastlinná chemikália sa produkuje, keď sa brokolica naseká alebo žuje, vďaka reakcii medzi glukozinolátovou zlúčeninou nazývanou glukorafanín a enzýmom myrozináza, pričom obe sú koncentrované v brokolici [^5].
Štúdie v skúmavkách, na zvieratách a na ľuďoch ukázali, že brokolicový extrakt bohatý na sulforafán má silné antidiabetické účinky, pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín a znižovať hladinu cukru v krvi a markery oxidačného stresu.
Brokolicové klíčky sú koncentrovaným zdrojom glukozinolátov ako glukorafanín a ukázalo sa, že pomáhajú podporovať citlivosť na inzulín a znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu, keď sa užívajú ako prášok alebo extrakt.
Okrem toho sa konzumácia krížokvetých zelenín spája s nižším rizikom diabetu 2. typu.
Maj na pamäti, že najlepší spôsob, ako zvýšiť dostupnosť sulforafánu, je konzumovať brokolicu a brokolicové klíčky surové alebo ľahko naparené, alebo pridať aktívne zdroje myrozinázy, ako je horčičný prášok, do varenej brokolice.
Tekvica a tekvicové semienka
Svetlo sfarbená a plná vlákniny a antioxidantov, tekvica je skvelou voľbou pre reguláciu cukru v krvi. Tekvica sa používa ako tradičný diabetický liek v mnohých krajinách ako Mexiko a Irán.
Tekvica má vysoký obsah sacharidov nazývaných polysacharidy, ktoré boli študované pre ich potenciál regulovať hladinu cukru v krvi. Liečba tekvicovými extraktmi a práškami preukázala významné zníženie hladiny cukru v krvi v štúdiách na ľuďoch aj zvieratách.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môže tekvica, keď sa konzumuje pečená alebo varená v pare, prospieť hladine cukru v krvi.
Tekvicové semienka sú plné zdravých tukov a bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu aj pre kontrolu cukru v krvi.
Štúdia z roku 2018 na 40 ľuďoch zistila, že konzumácia 2 uncí (65 gramov) tekvicových semienok znížila hladinu cukru v krvi po jedle až o 35 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Orechy a orechové maslá
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže byť účinným spôsobom, ako pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Štúdia na 25 ľuďoch s diabetom 2. typu preukázala, že konzumácia arašidov a mandlí počas dňa ako súčasť nízkosacharidovej diéty znížila hladinu cukru v krvi nalačno aj po jedle.
Tiež, prehľad zistil, že diéty zdôrazňujúce orechy v priemernom dennom príjme 2 uncí (56 gramov) významne znížili hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobín A1c (HbA1c), marker dlhodobej kontroly cukru v krvi, v porovnaní s kontrolnou diétou u ľudí s diabetom 2. typu.
Okra
Okra je ovocie, ktoré sa bežne používa ako zelenina. Je bohatým zdrojom zlúčenín znižujúcich hladinu cukru v krvi, ako sú polysacharidy a flavonoidové antioxidanty.
V Turecku sa semená okry dlho používajú ako prírodný liek na liečbu cukrovky vďaka ich silným vlastnostiam znižujúcim hladinu cukru v krvi.
Rhamnogalakturonán, hlavný polysacharid v okre, bol identifikovaný ako silná antidiabetická zlúčenina. Okrem toho okra obsahuje flavonoidy izokvercetín a kvercetín 3-O-gentiobiosid, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi inhibíciou určitých enzýmov.
Hoci štúdie na zvieratách naznačujú, že okra má silné antidiabetické vlastnosti, sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších potravín na zníženie krvného tlaku
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky a sú známe svojimi zdravotnými benefitmi. Konkrétne, ľanové semienka môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
V 8-týždňovej štúdii na 57 ľuďoch s diabetom 2. typu, tí, ktorí konzumovali 7 uncí (200 gramov) 2,5% tuku jogurtu obsahujúceho 1 uncu (30 gramov) ľanových semienok denne, zaznamenali významné zníženie HbA1c v porovnaní s tými, ktorí konzumovali obyčajný jogurt.
Navyše, prehľad 25 kontrolovaných štúdií zistil, že konzumácia celých ľanových semienok viedla k významnému zlepšeniu kontroly cukru v krvi.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na živiny, ako je horčík, vláknina a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob, ktoré pomáhajú spomaľovať trávenie a môžu zlepšiť reakciu cukru v krvi po jedle.
Napríklad, štúdia na 12 ženách preukázala, že pridanie čiernej fazule alebo cíceru k ryžovému jedlu významne znížilo hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s konzumáciou samotnej ryže.
Mnoho ďalších štúdií ukázalo, že konzumácia fazule a šošovice môže nielen prospieť regulácii cukru v krvi, ale aj pomôcť chrániť pred rozvojom cukrovky.
Kimchi a kyslá kapusta
Fermentované potraviny ako kimchi a kyslá kapusta sú plné zdraviu prospešných zlúčenín, vrátane probiotík, minerálov a antioxidantov, a ich konzumácia sa spája so zlepšenou hladinou cukru v krvi a citlivosťou na inzulín.
Štúdia na 21 ľuďoch s prediabetom zistila, že konzumácia fermentovaného kimchi po dobu 8 týždňov zlepšila glukózovú toleranciu u 33 % účastníkov, zatiaľ čo len 9,5 % účastníkov, ktorí konzumovali čerstvé kimchi, preukázalo zlepšenú glukózovú toleranciu.
Ďalšia štúdia na 41 ľuďoch s cukrovkou preukázala, že dodržiavanie tradičnej kórejskej diéty bohatej na fermentované potraviny ako kimchi po dobu 12 týždňov viedlo k väčšiemu zníženiu HbA1c ako kontrolná diéta.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
Chia semienka
Konzumácia chia semienok môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Štúdie spájajú konzumáciu chia semienok so znížením hladiny cukru v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín.
Recenzia 17 štúdií na zvieratách z roku 2020 dospela k záveru, že chia semienka môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu cukru v krvi, ako aj potenciálne znížiť riziko chorôb, vrátane rizika cukrovky.
Tiež, štúdia na 15 zdravých dospelých ukázala, že účastníci, ktorí dostali 1 uncu (25 gramov) mletých chia semienok spolu s 2 uncami (50 gramov) cukrového roztoku, mali 39 % zníženie hladiny cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí konzumovali samotný cukrový roztok.
Kel
Kel je často označovaný ako „superpotravina“ – a to z dobrého dôvodu. Je plný zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, vrátane vlákniny a flavonoidových antioxidantov.
Štúdia, ktorá zahŕňala 42 japonských dospelých, preukázala, že konzumácia buď 7 alebo 14 gramov potravín obsahujúcich kel s jedlom s vysokým obsahom sacharidov významne znížila hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s placebom.
Výskum ukázal, že flavonoidové antioxidanty nachádzajúce sa v keli, vrátane kvercetínu a kaempferolu, majú silné účinky na znižovanie hladiny cukru v krvi a zvyšovanie citlivosti na inzulín.
Bobuľové ovocie
Mnohé štúdie spájajú príjem bobuľového ovocia so zlepšenou kontrolou cukru v krvi. Bobuľové ovocie je plné vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov a je vynikajúcou voľbou pre ľudí s problémami s riadením cukru v krvi.
Štúdia z roku 2019 zistila, že konzumácia 2 šálok (250 gramov) červených malín s jedlom s vysokým obsahom sacharidov významne znížila inzulín a cukor v krvi po jedle u dospelých s prediabetom v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Okrem malín štúdie ukázali, že jahody, čučoriedky a černice môžu prospieť riadeniu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a zlepšením odstraňovania glukózy z krvi.
Avokádo
Okrem toho, že je krémové a chutné, avokádo môže ponúknuť významné výhody pre reguláciu cukru v krvi. Je bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a bolo preukázané, že jeho pridávanie do jedál zlepšuje hladinu cukru v krvi.
Mnohé štúdie zistili, že avokádo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred rozvojom metabolického syndrómu, čo je súbor stavov, vrátane vysokého krvného tlaku a vysokého cukru v krvi, ktoré zvyšujú riziko chronických ochorení.
Maj však na pamäti, že mnohé štúdie, ktoré skúmali účinky príjmu avokáda na hladinu cukru v krvi, boli financované Hass Avocado Board, čo mohlo ovplyvniť aspekty štúdií.
Odporúčané čítanie: Top 11 potravín pre zdravie a detoxikáciu pečene
Ovsené vločky a ovsené otruby
Zaradenie ovsených vločiek a ovsených otrúb do tvojej stravy môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi vďaka ich vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá preukázateľne má významné vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi.
Analýza 16 štúdií zistila, že príjem ovsa významne znížil HbA1c a hladinu cukru v krvi nalačno v porovnaní s kontrolnými jedlami.
Navyše, malá štúdia na 10 ľuďoch zistila, že pitie 7 uncí (200 ml) vody zmiešanej s 1 uncou (27,3 gramov) ovsených otrúb pred konzumáciou bieleho chleba významne znížilo hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s pitím čistej vody.
Citrusové plody
Hoci mnohé citrusové plody sú sladké, výskum ukazuje, že môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Citrusové plody sú považované za ovocie s nízkym glykemickým indexom, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi tak výrazne ako iné druhy ovocia, ako sú melón a ananás.
Citrusové plody ako pomaranče a grapefruity sú plné vlákniny a obsahujú rastlinné zlúčeniny ako naringenín, polyfenol, ktorý má silné antidiabetické vlastnosti.
Konzumácia celých citrusových plodov môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, znížiť HbA1c a chrániť pred rozvojom cukrovky.
Jablká
Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu a rastlinné zlúčeniny, vrátane kvercetínu, kyseliny chlorogénovej a kyseliny galovej, z ktorých všetky môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou.
Hoci sa preukázalo, že celková konzumácia ovocia znižuje riziko cukrovky, konzumácia špecifických druhov ovocia, vrátane jabĺk, môže byť obzvlášť prospešná pre zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika vzniku cukrovky.
Štúdia, ktorá zahŕňala údaje od viac ako 187 000 ľudí, zistila, že vyšší príjem špecifických druhov ovocia, najmä čučoriedok, hrozna a jabĺk, bol spojený s výrazne nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Okrem toho, štúdia na 18 ženách zistila, že konzumácia jabĺk 30 minút pred ryžovým jedlom významne znížila hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s konzumáciou samotnej ryže.
Zhrnutie
Dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu je nevyhnutné pre optimálnu kontrolu cukru v krvi.
Či už máš prediabetes, diabetes, alebo chceš znížiť riziko vzniku týchto stavov, zaradenie vyššie uvedených potravín ako súčasť výživnej stravy ti môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Maj však na pamäti, že tvoj celkový príjem potravy, ako aj faktory ako úroveň aktivity a telesná hmotnosť, sú najdôležitejšie, pokiaľ ide o optimalizáciu kontroly cukru v krvi a ochranu pred chronickými chorobami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
