Približne 14 % ľudí zažije chronickú zápchu v určitom období života.
Medzi príznaky patrí vyprázdňovanie menej ako trikrát týždenne, namáhavé vyprázdňovanie, hrudkovitá alebo tvrdá stolica, pocit neúplného vyprázdnenia, pocit zablokovania alebo neschopnosť vyprázdniť sa.
Typ a závažnosť príznakov sa môžu líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia zažívajú zápchu len zriedka, zatiaľ čo pre iných je to chronický stav.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreZápcha má rôzne príčiny, ale často je výsledkom pomalého pohybu potravy tráviacim systémom.
Môže to byť spôsobené dehydratáciou, zlou stravou, liekmi, chorobami, ochoreniami postihujúcimi nervový systém alebo duševnými poruchami.
Našťastie, niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť zápchu tým, že pridávajú objem, zmäkčujú stolicu, skracujú čas prechodu črevom a zvyšujú frekvenciu stolice.
Tu je 17 potravín, ktoré ti môžu pomôcť zmierniť zápchu a udržať pravidelné vyprázdňovanie.
1. Sušené slivky
Sušené slivky sú široko používané ako prírodný liek na zápchu.
Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, takmer 3 gramy vlákniny na 1/4 šálky (40 gramov) porcie. To je 12 % odporúčaného denného príjmu vlákniny podľa American Heart Association.
Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, zvyšuje množstvo vody v stolici, čo môže pridať objem. Medzitým sa rozpustná vláknina v sušených slivkách fermentuje v hrubom čreve, aby produkovala mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré tiež môžu zvýšiť hmotnosť stolice.
Okrem toho sušené slivky obsahujú sorbitol. Tento cukrový alkohol sa telom zle vstrebáva, čo spôsobuje, že sa voda sťahuje do hrubého čreva a u malého počtu ľudí vedie k laxatívnemu účinku.
Nakoniec, sušené slivky obsahujú aj fenolové zlúčeniny, ktoré stimulujú prospešné črevné baktérie. Predpokladá sa, že to prispieva k ich laxatívnemu účinku.
Jedna staršia štúdia na 40 ľuďoch s chronickou zápchou zistila, že konzumácia 3,5 unce (100 gramov) sušených sliviek denne výrazne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice v porovnaní s liečbou psylliom, typom vlákniny.
Sušené slivky si môžeš vychutnať samotné alebo v šalátoch, cereáliách, ovsených vločkách, pečive, smoothies a slaných dusených jedlách.
Zhrnutie: Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, sorbitol a fenolové zlúčeniny prospešné pre črevá, ktoré všetky môžu pomôcť pri liečbe zápchy.
2. Jablká
Jablká sú bohaté na vlákninu. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 gramov) obsahuje 4,8 gramu vlákniny, čo je 19 % odporúčaného denného príjmu.
Hoci väčšina tejto vlákniny je nerozpustná, jablká obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá je väčšinou vo forme vlákniny nazývanej pektín.
V čreve sa pektín rýchlo fermentuje baktériami, aby vytvoril mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu vtiahnuť vodu do hrubého čreva, zmäkčiť stolicu a skrátiť čas prechodu črevom.
Jedna štúdia na 80 ľuďoch so zápchou zistila, že pektín urýchlil pohyb stolice črevami, zlepšil príznaky zápchy a zvýšil množstvo prospešných baktérií v čreve.
Ďalšia staršia štúdia na zvieratách zistila, že potkany kŕmené jablkovou vlákninou mali zvýšenú frekvenciu a hmotnosť stolice, napriek tomu, že im bol podaný morfín, ktorý spôsobuje zápchu.
Jablká sú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah vlákniny vo svojej strave a zmierniť zápchu. Môžeš ich jesť celé samotné alebo ich nakrájať a pridať do šalátov alebo pečiva. Jablká Granny Smith majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny.
Zhrnutie: Jablká obsahujú pektín, typ rozpustnej vlákniny, ktorá môže zmäkčiť stolicu a podporiť jej pohyb tráviacim traktom.
3. Hrušky
Hrušky sú ďalšie ovocie bohaté na vlákninu, s približne 5,5 gramami vlákniny v stredne veľkom ovocí (asi 178 gramov). To je 22 % odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Popri výhodách vlákniny sú hrušky obzvlášť bohaté na fruktózu a sorbitol v porovnaní s inými ovocím.
Fruktóza je typ cukru, ktorý niektorí ľudia zle vstrebávajú. To znamená, že časť z nej skončí v hrubom čreve, kde osmoticky sťahuje vodu, čím stimuluje vyprázdňovanie.
Hrušky tiež obsahujú cukrový alkohol sorbitol. Podobne ako fruktóza, sorbitol sa telom zle vstrebáva a pôsobí ako prírodné laxatívum tým, že privádza vodu do čriev.
Hrušky môžeš zaradiť do svojej stravy rôznymi spôsobmi. Jedz ich surové alebo varené, so syrom, alebo ich pridaj do šalátov, slaných jedál a pečiva.
Zhrnutie: Hrušky sú bohaté na vlákninu a obsahujú prírodné laxatíva, ako je fruktóza a sorbitol.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných potravín v boji proti hemoroidom a zmiernenie príznakov
4. Kiwi
Jedno kiwi (asi 75 gramov) obsahuje asi 2,3 gramu vlákniny, čo je 9 % odporúčaného denného príjmu.
V jednej štúdii 19 zdravých dospelých konzumovalo doplnok z kiwi počas 28 dní. Vedci zistili, že to viedlo k výraznému zvýšeniu počtu denných vyprázdňovaní v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia dvoch kiwi denne počas 2 týždňov bola spojená s častejšími vyprázdňovaniami a mäkšou stolicou u 11 zdravých dospelých.
Okrem toho, štúdia z roku 2010 podala 54 ľuďom so syndrómom dráždivého čreva dve kiwi denne počas 4 týždňov. Na konci štúdie účastníci uviedli zvýšenú frekvenciu vyprázdňovania a rýchlejší čas prechodu hrubým črevom.
Nie je to len vláknina v kiwi, ktorá bojuje proti zápche. Predpokladá sa, že enzým známy ako aktinidín je tiež zodpovedný za pozitívne účinky kiwi na motilitu čriev a vyprázdňovanie.
Kiwi sa dá jesť surové. Stačí ich ošúpať alebo prekrojiť na polovicu a vybrať zelenú dužinu a semienka. Sú skvelým doplnkom do ovocných šalátov a dajú sa pridať do smoothies pre zvýšenie vlákniny.
Zhrnutie: Kiwi je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje aktinidín, enzým, ktorý môže zlepšiť motilitu čriev a znížiť zápchu.
5. Figy
Figy sú skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a podporiť zdravé vyprázdňovanie.
Jedna stredne veľká surová figa (asi 50 gramov) obsahuje 1,5 gramu vlákniny. Navyše, len pol šálky (80 gramov) sušených fíg obsahuje 7,9 gramu vlákniny, čo je takmer 32 % odporúčaného denného príjmu.
Staršia štúdia na psoch skúmala účinky figovej pasty na zápchu počas 3 týždňov. Zistila, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a skrátila čas prechodu črevom.
Ďalšia štúdia na 40 ľuďoch so zápchou zistila, že užívanie 10,6 unce (300 gramov) figovej pasty denne počas 16 týždňov pomohlo urýchliť prechod hrubým črevom, zlepšiť konzistenciu stolice a zmierniť žalúdočné ťažkosti.
Zaujímavé je, že figy obsahujú enzým nazývaný ficín, ktorý je podobný enzýmu aktinidínu, ktorý sa nachádza v kiwi. Predpokladá sa, že to môže prispieť k jeho pozitívnym účinkom na funkciu čriev, popri vysokom obsahu vlákniny.
Figy sú samy o sebe lahodnou pochúťkou a tiež sa hodia k sladkým aj slaným jedlám. Môžu sa jesť surové, varené alebo sušené a dobre sa hodia k syru a divinovému mäsu, ako aj na pizzu, do pečiva a šalátov.
Zhrnutie: Figy môžu pomôcť zvýšiť tvoj príjem vlákniny a obsahujú ficín, enzým, ktorý môže podporiť pravidelnosť.
Odporúčané čítanie: 20 potravín a nápojov, ktoré pomáhajú pri nadúvaní
6. Citrusové plody
Citrusové plody ako pomaranče, grapefruity a mandarínky sú osviežujúca pochúťka a dobrý zdroj vlákniny.
Napríklad jeden pomaranč (asi 154 gramov) obsahuje 3,7 gramu vlákniny, čo je 15 % odporúčaného denného príjmu. Medzitým jeden grapefruit (asi 308 gramov) obsahuje takmer 5 gramov vlákniny, čo pokrýva 20 % tvojich denných potrieb.
Citrusové plody sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu pektín, najmä ich šupky. Pektín môže urýchliť čas prechodu hrubým črevom a znížiť zápchu.
Okrem toho citrusové plody obsahujú flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže prispieť k ich pozitívnym účinkom na zápchu.
Štúdie na zvieratách ukázali, že naringenín zvyšuje sekréciu tekutín do hrubého čreva, čo spôsobuje laxatívny účinok. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Ak chceš získať maximálne množstvo vlákniny a vitamínu C, jedz citrusové plody čerstvé. Pomaranče a mandarínky sú praktická pochúťka a grapefruit sa hodí do šalátu alebo prekrojený na polovicu na raňajky.
Zhrnutie: Citrusové plody ako pomaranče, grapefruity a mandarínky sú bohaté na vlákninu a obsahujú niekoľko zlúčenín, ktoré môžu znížiť zápchu, vrátane pektínu a naringenínu.
7. Špenát a iná zelenina
Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj skvelé zdroje folátu a vitamínov C a K.
Táto zelenina pomáha pridávať objem a hmotnosť stolici, čo uľahčuje jej prechod črevom.
Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu obsahuje 4,7 gramu vlákniny alebo 19 % odporúčaného denného príjmu.
Ak chceš zaradiť špenát do svojej stravy, skús ho pridať do quiche, koláča alebo polievky. Mladý špenát alebo jemná zelenina sa dá pridať surová do šalátov alebo sendvičov pre zvýšenie vlákniny.
Ružičkový kel je tiež super zdravý, len 5 ružičiek obsahuje 14 % tvojich denných potrieb vlákniny a len 41 kalórií.
Dajú sa variť, dusiť, grilovať alebo piecť a vychutnať si ich teplé alebo studené.
Medzitým brokolica obsahuje 2,4 gramu vlákniny len v jednej šálke (91 gramov). To zodpovedá 10 % odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Dá sa variť a pridávať do polievok a dusených jedál, ako aj jesť surová v šalátoch alebo ako pochúťka.
Zhrnutie: Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť pridať objem stolici a podporiť pravidelnosť.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pre zdravie
8. Topinambur a čakanka
Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi typu rozpustnej vlákniny známej ako inulín.
Inulín je prebiotikum, čo znamená, že pomáha stimulovať rast baktérií v čreve, čím podporuje zdravie tráviaceho traktu. Je obzvlášť prospešný pre bifidobaktérie.
Prehľad výskumu inulínu a zápchy zistil, že inulín zvyšuje frekvenciu stolice, zlepšuje konzistenciu a skracuje čas prechodu črevom. Má tiež mierny objemový účinok tým, že zvyšuje bakteriálnu hmotu v stolici.
Nedávna štúdia na 44 zdravých dospelých so zápchou zistila, že užívanie 0,4 unce (12 gramov) inulínu z čakanky denne zvýšilo frekvenciu a mäkkosť stolice.
Topinambury sú hľuzy, ktoré majú orieškovú chuť. Nájsť ich môžeš vo väčšine supermarketov, niekedy pod názvom sunchokes alebo topinambur. Dajú sa piecť, dusiť, variť alebo roztlačiť.
Koreň čakanky sa bežne v supermarketoch nenachádza, ale v mletej forme sa stal populárnou alternatívou kávy.
Zhrnutie: Topinambury a čakanka obsahujú prebiotikum nazývané inulín, ktoré môže zlepšiť zdravie čriev a zlepšiť frekvenciu a konzistenciu stolice.
9. Artičoky
Vedecký výskum ukazuje, že artičoky majú prebiotický účinok, podporujú dobré zdravie čriev a pravidelnosť.
Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy ako inulín, ktoré živia prospešné baktérie v tvojom čreve, zvyšujú ich počet a chránia pred rastom škodlivých baktérií.
Jedna staršia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli 10 gramov vlákniny extrahovanej z artičokov každý deň počas 3 týždňov, mali väčší počet prospešných bifidobaktérií a laktobacilov. Zistilo sa tiež, že hladiny škodlivých baktérií v čreve sa znížili.
Okrem toho sa zistilo, že prebiotiká zvyšujú frekvenciu stolice a zlepšujú konzistenciu stolice u ľudí so zápchou.
Varené artičoky sa dajú jesť teplé alebo studené. Vonkajšie lupene sa dajú odtrhnúť a dužinatá časť sa dá jesť s omáčkou alebo dipom. Srdce artičoky sa dá vybrať a nakrájať na kúsky.
Zhrnutie: Artičoky sú plné prebiotík ako inulín, ktoré môžu zvýšiť množstvo prospešných baktérií v čreve, aby sa zvýšila frekvencia a konzistencia stolice.
10. Rebarbora
Rebarbora je listová rastlina, ktorá je dobre známa svojimi vlastnosťami stimulujúcimi črevá.
Obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, bežnejšie známu ako Senna, populárne bylinné laxatívum.
Štúdia na potkanoch zistila, že sennosid A z rebarbory pôsobí znižovaním hladín akvaporínu 3, proteínu, ktorý reguluje pohyb vody v črevách.
Nižšia hladina akvaporínu 3 znamená, že menej vody sa presúva z hrubého čreva späť do krvného obehu, čím je stolica mäkšia a podporuje sa vyprázdňovanie.
Okrem toho, 1 šálka (122 gramov) rebarbory obsahuje 2,2 gramu vlákniny, čo poskytuje 9 % odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Listy rebarbory sa nedajú jesť, ale stonky sa dajú nakrájať a uvariť. Rebarbora má kyslú chuť a často sa sladí a pridáva do koláčov, tartaletiek a posýpok. Môže sa tiež pridať do ovsených vločiek alebo müsli pre raňajky bohaté na vlákninu.
Zhrnutie: Rebarbora je bohatá na vlákninu a obsahuje sennosid A, zlúčeninu, ktorá pomáha zmäkčiť stolicu a podporuje vyprázdňovanie.
11. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky obsahujú dobré množstvo vlákniny, ktorá pomáha zmierniť zápchu.
Jeden stredne veľký sladký zemiak (asi 150 gramov) obsahuje 3,6 gramu vlákniny, čo je 14 % odporúčaného denného príjmu.
Sladké zemiaky obsahujú väčšinou nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Obsahujú aj rozpustnú vlákninu pektín.
Nerozpustná vláknina môže pomôcť pri vyprázdňovaní tým, že pridáva objem a hmotnosť stolici.
Jedna štúdia skúmala účinky konzumácie sladkých zemiakov u ľudí podstupujúcich chemoterapiu, ktorá môže spôsobiť zápchu.
Už po 4 dňoch konzumácie 7 uncí (200 gramov) sladkých zemiakov denne účastníci zaznamenali zlepšenie príznakov zápchy a uviedli menej namáhania a nepohodlia v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Sladké zemiaky sa dajú piecť, dusiť, variť alebo roztlačiť. Dajú sa tiež použiť v akomkoľvek recepte, ktorý vyžaduje bežné zemiaky.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá môže pridať objem stolici a zabrániť zápche.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
12. Fazuľa, hrach a šošovica
Fazuľa, hrach a šošovica – známe aj ako strukoviny – sú jednou z najlacnejších a vlákninou nabitých skupín potravín, ktoré môžeš zaradiť do svojej stravy.
Napríklad 1 šálka (182 gramov) varenej námornej fazule, typu používaného na pečenú fazuľu, obsahuje ohromujúcich 19,1 gramu vlákniny, čo je 76 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho, len v pol šálke (99 gramov) varenej šošovice je 7,8 gramu vlákniny, čo pokrýva 31 % tvojich denných potrieb.
Strukoviny obsahujú zmes nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. To znamená, že môžu zmierniť zápchu tým, že pridávajú objem a hmotnosť stolici, ako aj ju zmäkčujú, aby uľahčili prechod.
Ak chceš zaradiť viac strukovín do svojej stravy, skús ich pridať do polievok, rozmixovať ich na zdravé dipy, zaradiť ich do šalátov alebo ich pridať do mletého mäsa pre extra objem a chuť.
Zhrnutie: Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť zmäkčiť a pridať objem stolici.
13. Chia semienka
Chia semienka sú jednou z najviac vlákninou nabitých potravín, ktoré sú k dispozícii. Len 1 unca (28 gramov) chia semienok obsahuje 9,8 gramu vlákniny, čo pokrýva 39 % tvojich denných potrieb.
Vláknina v chia semienkach sa skladá z 85 % nerozpustnej vlákniny a 15 % rozpustnej vlákniny.
Keď chia semienka prídu do kontaktu s vodou, vytvoria gél. V čreve to môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
Navyše, chia semienka dokážu absorbovať až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo môže pomôcť pridať objem a hmotnosť stolici.
Chia semienka sú veľmi všestranné a dajú sa pridať do mnohých jedál, čím výrazne zvýšia obsah vlákniny bez prílišného úsilia.
Perfektne sa hodia posypané na cereálie, ovsené vločky alebo jogurt. Môžeš ich tiež pridať do smoothie alebo zeleninovej šťavy, alebo ich primiešať do dipov, šalátových dresingov, pečiva alebo dezertov.
Zhrnutie: Chia semienka sú plné rozpustnej vlákniny, ktorá v tráviacom trakte vytvára gélovitú konzistenciu, aby zmäkčila a uľahčila prechod stolice.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších druhov ovocia na chudnutie: Nízkokalorické, bohaté na vlákninu
14. Ľanové semienka
Ľanové semienka sa po stáročia používajú ako tradičný liek na zápchu vďaka ich prirodzeným laxatívnym účinkom.
Okrem mnohých ďalších zdravotných výhod sú ľanové semienka bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, čo z nich robí ideálnu pomôcku pri trávení.
Len 1 polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, čo pokrýva 10 % tvojich denných potrieb.
Jedna štúdia z roku 2012 na myšiach zistila, že tie, ktoré boli kŕmené stravou doplnenou ľanovými semienkami, mali skrátený čas prechodu tenkým črevom a zvýšenú hmotnosť a frekvenciu stolice.
Vedci naznačili, že nerozpustná vláknina pôsobí ako špongia v hrubom čreve, zadržiava vodu, zvyšuje objem a zmäkčuje stolicu. Medzitým rozpustná vláknina podporuje rast baktérií, čím pridáva hmotu stolici.
Okrem toho sa počas bakteriálnej fermentácie rozpustnej vlákniny produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zvyšujú motilitu a stimulujú vyprázdňovanie.
Zaujímavé je, že vedci naznačili, že laxatívny účinok ľanových semienok môže byť pripísaný ich obsahu oleja, ktorý môže mať lubrikačné vlastnosti.
Ľanové semienka môžeš jesť s cereáliami a jogurtom alebo ich použiť v muffinoch, chlebe a koláčoch.
Nie každý by však mal používať ľanové semienka. Tehotným a dojčiacim ženám sa často odporúča opatrnosť pri používaní ľanových semienok, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a môžu zvýšiť rast prospešných baktérií v čreve.
15. Celozrnný ražný chlieb
Ražný chlieb je tradičný chlieb v mnohých častiach Európy a je bohatý na vlákninu.
Dva plátky (asi 64 gramov) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 gramu vlákniny, čo pokrýva 15 % odporúčaného denného príjmu.
Výskum zistil, že ražný chlieb je účinnejší pri zmierňovaní zápchy ako bežný pšeničný chlieb alebo laxatíva.
Jedna štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky konzumácie 8,5 unce (240 gramov) ražného chleba denne.
Účastníci, ktorí jedli ražný chlieb, zaznamenali v priemere 23 % zníženie času prechodu črevom v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb. Tiež zaznamenali zmäkčenú stolicu, ako aj zvýšenú frekvenciu a ľahkosť vyprázdňovania.
Ražný chlieb sa dá použiť namiesto bežného bieleho pšeničného chleba. Zvyčajne je hustejší a tmavší ako bežný chlieb a má silnejšiu chuť.
Zhrnutie: Celozrnný ražný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny a preukázalo sa, že zvyšuje frekvenciu vyprázdňovania a zároveň skracuje čas prechodu črevom.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších potravín na zlepšenie trávenia a zdravia čriev
16. Ovsené otruby
Ovsené otruby sú vlákninou bohatý vonkajší obal ovseného zrna.
Majú výrazne viac vlákniny ako bežne používané rýchle ovsené vločky. Jedna tretina šálky (31 gramov) ovsených otrúb obsahuje 4,8 gramu vlákniny, v porovnaní s 2,7 gramami v rýchlych ovsených vločkách.
Hoci je potrebný ďalší výskum, dve staršie štúdie preukázali pozitívne účinky ovsených otrúb na funkciu čriev.
Po prvé, jedna štúdia zo Spojeného kráľovstva ukázala, že konzumácia dvoch ovsených otrúbových sušienok denne výrazne zlepšila frekvenciu a konzistenciu vyprázdňovania a znížila bolesť u účastníkov vo veku 60–80 rokov.
Ďalšia štúdia na obyvateľoch domovov dôchodcov v Rakúsku zistila, že pridanie 7–8 gramov ovsených otrúb do ich stravy denne viedlo k výraznému zníženiu používania laxatív.
Ovsené otruby sa dajú ľahko kombinovať s müsli zmesami a piecť do chleba alebo muffinov.
Zhrnutie: Ovsené otruby sú plné vlákniny a v niektorých starších štúdiách sa preukázalo, že zlepšujú funkciu čriev a znižujú zápchu.
17. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý pochádza z Kaukazských hôr v západnej Ázii. Slovo kefír je odvodené z tureckého slova znamenajúceho „príjemná chuť“.
Je to probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré sú prospešné pre tvoje zdravie pri požití. Kefír obsahuje rôzne druhy mikroorganizmov v závislosti od zdroja.
Jedna 4-týždňová štúdia mala 20 účastníkov piť 17 uncí (500 ml) kefíru denne po rannom a večernom jedle. Na konci štúdie účastníci používali menej laxatív a zaznamenali zlepšenie frekvencie a konzistencie stolice.
Ďalšia štúdia na 45 ľuďoch so zápalovým ochorením čriev zistila, že pitie 13,5 unce (400 ml) kefíru dvakrát denne zlepšilo zloženie črevného mikrobiómu a znížilo príznaky ako nadúvanie.
Kefír si môžeš vychutnať samotný alebo ho pridať do smoothies a šalátových dresingov. Môže sa tiež zmiešať s cereáliami a posypať ovocím, ľanovými semienkami, chia semienkami alebo ovsenými otrubami, aby sa pridala vláknina.
Zhrnutie: Kefír je bohatý na probiotiká a preukázalo sa, že zlepšuje zdravie čriev a predchádza zápche.
Záver
Mnoho ovocia, zeleniny, strukovín a semien môže pomôcť zmierniť zápchu.
Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha pridávať objem a hmotnosť stolici, zmäkčuje ju a stimuluje vyprázdňovanie. U niektorých ľudí však strava s vysokým obsahom vlákniny môže zápchu zhoršiť, preto je dôležité poradiť sa s lekárom o tom, čo je pre teba vhodné.
Okrem toho je nevyhnutné piť dostatok vody. Maj na pamäti, že tvoje požiadavky na tekutiny sa zvýšia, keď zvýšiš príjem vlákniny.
Pravidelné cvičenie je ďalším kritickým faktorom pri zlepšovaní príznakov zápchy a rozvíjaní zdravých návykov vyprázdňovania.
Ak máš zápchu, skús postupne zaradiť niektoré z vyššie uvedených potravín do svojej stravy, ako aj piť dostatok vody a venovať sa fyzickému cvičeniu, aby si zlepšil svoju pravidelnosť, konzistenciu stolice a celkové pohodlie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
