Kofeín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v listoch, semenách a plodoch mnohých rastlín, kde pôsobí ako herbicíd a repelent proti hmyzu.
Prirodzene sa nachádza v čajových lístkoch, kakaových bôboch, kávových zrnách, guarane a kolových orechoch. Okrem toho ho ľudia pridávajú do rôznych potravín a nápojov, vrátane zmrzliny a energetických tyčiniek.
Tento článok ti poskytne základné informácie o kofeíne a uvedie 10 potravín, ktoré majú vysoký obsah kofeínu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreČo je kofeín?
Kofeín je najčastejšie konzumovaná psychostimulačná látka na svete. Termín „psychostimulant“ znamená, že zvyšuje aktivitu nervového systému.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) všeobecne považuje kofeín za bezpečný. Konzumácia až 400 mg kofeínu denne nebola spojená s nepriaznivými zdravotnými účinkami u zdravých dospelých.
Jedna prehľadová štúdia ukázala, že 300 mg kofeínu denne u zdravých tehotných žien je bezpečné, pričom obmedzené údaje naznačujú, že 1,1 mg kofeínu na libru (2,5 mg na kg) telesnej hmotnosti u detí a dospievajúcich môže byť bezpečné.
Štúdie však pozorovali zmiešané výsledky a niektorí ľudia môžu pociťovať negatívne vedľajšie účinky pri príjme menej ako 400 mg denne.
Tieto vedľajšie účinky zahŕňajú búšenie srdca, úzkosť, nespavosť a zvýšený krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Pretože výrobcovia pridávajú kofeín do niektorých potravín a nápojov na podporu zvýšenej energie, bdelosti a nálady, možno konzumuješ viac kofeínu, ako si myslíš.
To je obzvlášť dôležité sledovať, ak máš tendenciu pociťovať negatívne vedľajšie účinky pri konzumácii kofeínu.
Tu je 10 bežných potravín a nápojov, ktoré obsahujú kofeín.
1. Káva
Káva je varený nápoj pripravovaný z kávových zŕn, ktoré sú prirodzeným zdrojom kofeínu.
Káva, uctievaná pre svoju chuť a arómu po celom svete, sa konzumuje pre svoje stimulačné účinky, ktoré zvyšujú hladinu energie, náladu a bdelosť.
Či káva zvyšuje riziko ochorenia, je kontroverzné.
Niektoré štúdie skúmajúce vzťah medzi konzumáciou kávy a rizikom ochorenia naznačili zvýšené riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo iné preukázali potenciálne zdravotné výhody, vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu.
V priemere 8-uncová (240 ml) šálka kávy obsahuje asi 100 mg kofeínu. Pri tejto úrovni 4 šálky kávy denne ťa udržia v bezpečnom limite 400 mg kofeínu pre zdravých dospelých.
Kávové produkty však môžu obsahovať veľmi odlišné množstvá kofeínu. Napríklad 16-uncové (475 ml) Grande Vanilla Latte od Starbucks poskytuje 170 mg kofeínu, zatiaľ čo Grande Blonde Roast rovnakého objemu poskytuje 360 mg kofeínu.
Mal by si si prečítať nutričný štítok, aby si vedel o množstve kofeínu na porciu kávy.
Bezkofeínová káva
Ak sa pýtaš, bezkofeínová káva stále obsahuje kofeín. Má však znížené hladiny v porovnaní s bežnou kávou.
Jedna šálka (240 ml) bezkofeínovej kávy obsahuje 1–50 mg kofeínu, v závislosti od značky a veľkosti porcie. To je menej ako polovica množstva kofeínu v bežnej šálke.
Prehľadová štúdia z roku 2014 zistila, že okrem pitia bežnej kávy môže pitie bezkofeínovej kávy znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Je potrebný dôkladnejší výskum.
Zhrnutie: Káva je varený nápoj, ktorý prirodzene obsahuje rôzne množstvá kofeínu, v závislosti od veľkosti porcie a značky produktu. V priemere 8-uncová (240 ml) porcia kávy má 100 mg kofeínu.
2. Kakaové bôby a čokoláda
Rovnako ako kávové zrná, aj kakaové bôby prirodzene obsahujú kofeín.
To znamená, že všetka čokoláda a potraviny ochutené čokoládou obsahujú určité množstvo kofeínu, ale množstvo kofeínu v produkte závisí od percenta kakaa, ktoré obsahuje.
Tu je, koľko kofeínu nájdeš v 3,5 unciach (100 gramoch) rôznych druhov čokolády:
- 100% kakaová čokoláda: 240 mg kofeínu – ekvivalent 2,5 šálky bežnej kávy
- Horká čokoláda (55% kakaa): 124 mg kofeínu
- Mliečna čokoláda (33% kakaa): 45 mg kofeínu – približne množstvo kofeínu v šálke čierneho čaju
Kakao obsahuje aj zlúčeniny ako flavonoly a metylxantíny a niektoré štúdie skúmali jeho potenciál ako funkčnej potraviny.
Tieto zlúčeniny, vrátane kofeínu, majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môžu poskytovať zdravotné výhody.
To je dobrá správa pre milovníkov čokolády.
Zhrnutie: Kakaové bôby obsahujú kofeín, pričom množstvo závisí od percenta kakaa v produkte. 3,5-uncová (100-gramová) porcia čistého kakaa môže obsahovať rovnaké množstvo kofeínu ako 2,5 šálky kávy, zatiaľ čo mliečna čokoláda obsahuje menej.
Odporúčané čítanie: Kofeínová voda: Všetko, čo potrebuješ vedieť
3. Kolový orech
Kolový orech, pôvodom zo západnej Afriky, je základnou potravinou cenenou pre svoj kultúrny symbolizmus a ekonomický a zdravotný význam pre všetky socioekonomické triedy a náboženské skupiny.
Kedysi bol hlavnou príchuťou a zdrojom kofeínu v komerčných kolách, ako je Coca-Cola. Niektoré hlavné značky koly ho však už nepoužívajú.
Kolový orech je semeno kolového stromu a prirodzený zdroj kofeínu.
Môžeš ho jesť čerstvý alebo sušený a jeho extrakt sa používa ako potravinárska prísada.
Hoci samotný kolový orech má potenciálne zdravotné výhody, pravidelné pitie sladených sýtených nápojov je spojené s prírastkom hmotnosti a inými negatívnymi zdravotnými následkami.
Zhrnutie: Extrakt z kolového orecha má vysoký obsah kofeínu. Spoločnosti ho používajú ako potravinársku prísadu a príchuť v niektorých nealkoholických nápojoch, hoci niektoré zdroje uvádzajú, že komerčné značky, vrátane Coca-Coly, ho už nepoužívajú.
4. Zelený čaj
Ďalším prirodzeným zdrojom kofeínu je zelený čaj. Je to obzvlášť populárny nápoj v ázijských krajinách.
Zelený čaj obsahuje aminokyseliny ako teanín, o ktorých štúdie preukázali, že pôsobia na hipokampus v mozgu a majú účinky znižujúce stres u zvierat a ľudí.
Štúdia z roku 2017 ďalej naznačila, že kombinácia teanínu a kofeínu v zelenom čaji môže zlepšiť funkciu mozgu a poznávanie, ako aj znížiť úzkosť, hoci je potrebný ďalší výskum.
8-uncová (240 ml) porcia zeleného čaju poskytuje asi 30–50 mg kofeínu, čo je asi polovica obsahu kofeínu v šálke kávy.
Obsah kofeínu v zelenom čaji sa líši v závislosti od veku listu. Staršie listy poskytujú menej kofeínu ako mladšie listy.
Zhrnutie: Zelený čaj je prirodzený zdroj kofeínu, ktorý poskytuje asi 30–50 mg kofeínu na 8-uncovú (240 ml) porciu, v závislosti od veku použitých listov.
Odporúčané čítanie: Dehydruje ťa čaj? Vysvetlenie účinkov na hydratáciu
5. Guarana
Guarana je rastlina, ktorá pochádza z amazonského dažďového pralesa v Brazílii a je známa svojimi antioxidačnými a stimulačnými vlastnosťami.
Rovnako ako kakaové bôby, aj rastlina guarana obsahuje chemikálie nazývané metylxantíny a kofeín je jedným z nich.
Štúdie zistili, že konzumácia rastliny guarany je spojená so zvýšenou energiou a ochranou proti vysokému krvnému tlaku, obezite a metabolickému syndrómu u starších dospelých.
Spoločnosti používajú extrakt z guarany ako potravinársku prísadu do nealkoholických nápojov, energetických nápojov, energetických tyčiniek a bylinných doplnkov stravy.
Zhrnutie: Guarana je prirodzený zdroj kofeínu a používa sa ako potravinárska prísada pri výrobe energetických nápojov, nealkoholických nápojov a bylinných doplnkov stravy.
6. Nápoj Yerba maté
Čaj Yerba je populárny nápoj v Južnej Amerike. Vyrába sa zo sušených, drvených listov veľkolistého stromu Ilex paraguariensis.
Yerba maté, známe aj ako paraguajský čaj, je prirodzeným zdrojom kofeínu. Odborníci ho chvália ako nápoj šetrný k srdcu s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami, ktoré zahŕňajú jeho antimikrobiálne a antioxidačné vlastnosti.
Yerba maté je tiež zdrojom polyfenolov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú zdravotné výhody pre ľudí.
Obsah kofeínu v yerba maté sa líši v závislosti od spôsobu prípravy, od 20 do 180 mg na 8 uncí (240 ml).
Zhrnutie: Yerba maté je populárny nápoj v Južnej Amerike, ktorý prirodzene obsahuje kofeín a prospešné rastlinné zlúčeniny s potenciálnymi vlastnosťami podporujúcimi zdravie.
7. Žuvačka
Žuvačka je mäkká, gumovitá látka tradične vyrobená z miazgy stromov.
Nie je to prirodzený zdroj kofeínu, ale výrobcovia môžu kofeín zahrnúť do svojich receptúr. To urobilo žuvačku populárnou medzi niektorými športovcami a inými, ktorí hľadajú energetickú vzpruhu.
Štúdie ukázali, že kofeín v žuvačke absorbuješ oveľa rýchlejšie ako kofeín vo forme kapsúl. Je to možné, pretože ho rýchlo absorbujú bunky bukálnej sliznice vnútornej strany líca.
Kofeín zlepšuje športový výkon. Z tohto dôvodu sú kofeínové žuvačky, spolu s inými zdrojmi kofeínu, na zozname zakázaných látok Národnej vysokoškolskej atletickej asociácie (NCAA) pre športovcov.
Žuvačka, ktorá obsahuje kofeín, môže zvýšiť tvoju bdelosť a pozornosť. Niektoré kofeínové verzie dokonca poskytujú viac ako 50 mg kofeínu v dvoch kúskoch žuvačky.
Zhrnutie: Žuvačka je mäkká, gumovitá látka, do ktorej sa počas výroby pridáva kofeín. Niektoré značky môžu poskytnúť až 50 mg kofeínu.
Odporúčané čítanie: Prírodný kofeín: Prehľad, zdroje a typy
8. Energetické nápoje
Energetické nápoje sú sýtené, sladené nápoje predávané pre ich schopnosť zvýšiť hladinu energie, náladu a bdelosť.
Energetické nápoje sa však predávajú ako potravinové doplnky, nie sú regulované FDA a sú oslobodené od prísneho testovania.
Preto môže byť ťažké určiť obsah kofeínu niektorých značiek. Jedna štúdia naznačila, že obsah kofeínu v energetických nápojoch sa pohybuje od približne 50 do 505 mg.
Napríklad populárny energetický nápoj Red Bull obsahuje 80 mg kofeínu na 8,4-uncovú (250 ml) plechovku.
Okrem kofeínu obsahujú energetické nápoje taurín, aminokyselinu, ktorá sa prirodzene nachádza v mozgu a má antioxidačné vlastnosti.
Zhrnutie: Energetické nápoje sú potravinové doplnky a nie sú regulované FDA. Môžu poskytnúť 50–505 mg kofeínu v závislosti od značky.
9. Potraviny obsahujúce kávu
Môžeš si kúpiť obrovské množstvo potravín obsahujúcich kávu a mnohé z nich obsahujú kofeín. Tiramisu, kávová zmrzlina a bagely s kávovou príchuťou sú len niektoré príklady.
Tiramisu je tradičný taliansky dezert s kávovou príchuťou, vyrobený z espressa a rumu.
Tiramisu a iné potraviny obsahujúce kávu sú bežnými zdrojmi kofeínu.
Množstvo kofeínu v týchto potravinách závisí od počtu kávových zŕn použitých v recepte a môže sa značne líšiť.
Zhrnutie: Všetky potraviny obsahujúce kávu obsahujú rôzne množstvá kofeínu, vrátane tiramisu a kávovej zmrzliny.
10. Potraviny s čokoládovou príchuťou
Pretože kakaové bôby sú prirodzeným zdrojom kofeínu, všetky čokolády a potraviny a nápoje s čokoládovou príchuťou obsahujú kofeín.
Množstvo prítomného kofeínu závisí od množstva kakaa, ktoré produkt obsahuje.
Napríklad 16-uncová (475 ml) horúca čokoláda Grande od Starbucks obsahuje 25 mg kofeínu.
Značky ako Swiss Miss a Nestle však vyrábajú bezkofeínové horúce čokoládové nápoje.
Zhrnutie: Potraviny vyrobené z kakaových bôbov a čokoládových príchutí prirodzene obsahujú kofeín. Patria sem aj horúce čokolády.
Záver
Kofeín je stimulant, ktorý zvyšuje aktivitu tvojho nervového systému.
Nachádza sa v listoch, semenách a plodoch mnohých rastlín, vrátane čajových lístkov, kakaových bôbov, kávových zŕn, guarany a kolových orechov.
Potraviny a nápoje, ktoré sú vyrobené z ktorejkoľvek z týchto zložiek alebo do ktorých bol pridaný kofeín, tiež obsahujú kofeín. Patria sem čokoláda, káva, energetické nápoje a zelený čaj.
Rýchly tip
Ak chceš trochu energie, ale nechceš plné účinky šálky kávy, skús šálku zeleného čaju, malú tabuľku horkej čokolády alebo nejakú kofeínovú žuvačku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
