GABA je brzdový pedál mozgu – hlavný upokojujúci signál, ktorý utlmuje prehnane vzrušený nervový systém. Znie to teda až príliš logicky: cítiš úzkosť alebo si v noci nabudený? Vezmi si GABA. To je hlavná myšlienka za celým radom GABA doplnkov a mnoho ľudí na ne prisahá. Ale je tu jeden háčik, ktorý marketing prechádza, a je to veľký háčik: je skutočne nejasné, či sa GABA v kapsule vôbec dostane do tvojho mozgu. Tu je úprimná verzia toho, čo GABA doplnky robia, čo hovorí veda a čo zvyčajne funguje lepšie.
Rýchla odpoveď: GABA (kyselina gama-aminomaslová) je hlavný inhibičný neurotransmiter tvojho centrálneho nervového systému – znižuje nervovú aktivitu, aby vyvolala pokoj. GABA doplnky sú široko predávané na úzkosť a spánok a sú všeobecne bezpečné, ale dôkazy sú slabé a mechanizmus je sporný: perorálna GABA nemusí dobre prechádzať hematoencefalickou bariérou, takže akýkoľvek upokojujúci účinok môže byť mierny a mohol by fungovať nepriamo cez tvoje črevo, a nie zvýšením GABA v mozgu.1 Ak chceš spoľahlivejšie podporiť svoj GABA systém, upokojujúce bylinky ako medovka a kava (ktoré pôsobia na GABA receptory), plus jedlo, cvičenie a dobré spánkové návyky, si zaslúžia viac tvojej pozornosti ako obyčajný GABA prášok.
Čo GABA vlastne robí
GABA je jin k jangu glutamátu. Glutamát vzrušuje neuróny; GABA ich inhibuje. Keď sa GABA naviaže na svoje receptory, znižuje pravdepodobnosť, že neuróny budú strieľať, čo je to, ako vyzerá „upokojenie“ na bunkovej úrovni. Preto toľko vecí, ktoré ťa uvoľňujú – od určitých liekov po pár pohárov vína – funguje tak, že zvyšuje aktivitu GABA. Nízky tón GABA je spojený s úzkosťou, pretekajúcimi myšlienkami a problémami s vypnutím v noci.
Vyber si svoj cieľ a získaj jedálniček, ktorý je dobrý pre telo aj myseľ.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchyneTáto biológia je skutočná a dobre zavedená. Skok, ktorý sa stáva neistým, je predpoklad, že môžeš doplniť GABA v mozgu prehltnutím, tak ako by si doplnil vitamín D. Neurotransmitery sa nemusia správať ako živiny.
Problém s hematoencefalickou bariérou
Tvoj mozog je chránený hematoencefalickou bariérou (BBB), prísne kontrolovanou hranicou, ktorá bráni mnohým molekulám v krvnom obehu dostať sa do mozgového tkaniva. Dlhodobý názor je, že GABA ňou prechádza zle, čo by znamenalo, že perorálna dávka sa z veľkej časti nedostane tam, kam podľa marketingu má.
Najcitovanejšia recenzia na túto tému je osviežujúco priama: štúdie sú protichodné, metódy sa divoko líšia a mechanizmus za akýmkoľvek účinkom GABA doplnkov je neznámy. Existujú nejaké dôkazy o upokojujúcom účinku, ale väčšina z nich pochádza od výskumníkov s komerčným záujmom a autori naznačujú, že akýkoľvek skutočný účinok sa môže prejaviť buď obmedzeným prechodom cez BBB, alebo, pravdepodobnejšie, nepriamo – cez enterický nervový systém, sieť neurónov lemujúcich tvoje črevo, ktorá komunikuje s tvojím mozgom cez blúdivý nerv.1 Jednoducho povedané: GABA kapsula ťa môže trochu upokojiť prostredníctvom signálu z čreva do mozgu, nie zaplavením tvojho mozgu GABA.
To nie je nič. Ale je to ďaleko od sebavedomého príbehu „obnovte GABA v mozgu“ na etikete.
Takže fungujú GABA doplnky?
Úprimne? Porota je nerozhodná a každého, kto ti povie opak, by si mal brať s podozrením. Niekoľko malých štúdií uvádza mierne relaxačné účinky – zmeny v mozgových vlnách smerom k pokojnejšiemu stavu, mierne rýchlejší nástup spánku, nižšie hodnotenie stresu pri úlohe. Iné neukazujú nič okrem placeba. Štúdie sú malé, krátke a často financované spoločnosťami predávajúcimi produkt.
Spravodlivý záver: niektorí ľudia pociťujú mierny upokojujúci účinok, tento účinok môže byť skutočný a časť z neho môže byť placebo alebo sprostredkovaná črevom. Ak vyskúšaš GABA a pomôže ti uvoľniť sa, je malá škoda v pokračovaní. Len neočakávaj, že bude fungovať ako sedatívum, a nemíňaj majetok na honbu za veľkým účinkom, ktorý dôkazy nepodporujú.
Odporúčané čítanie: Spermidín: Autofágia, dlhovekosť a dôkazy
Formy, dávkovanie a bezpečnosť
Ak chceš experimentovať, tu je praktický obraz.
| Detaily | |
|---|---|
| Bežné formy | Syntetický GABA prášok/kapsuly; „PharmaGABA“, vyrobená fermentáciou s baktériami Lactobacillus a predávaná ako prirodzenejšia |
| Typické dávky v štúdiách | 100 mg až 800 mg; štúdie relaxácie často používajú okolo 100 mg |
| Nástup | Uvádza sa do hodiny, ak vôbec |
| Bezpečnosť | Všeobecne dobre tolerované; vysoké dávky môžu spôsobiť krátke brnenie alebo sčervenanie a dýchavičnosť |
| Vyhnite sa kombinovaniu | S alkoholom, sedatívami alebo liekmi na krvný tlak bez lekárskej rady |
GABA nie je známa ako nebezpečná pre zdravých dospelých pri typických dávkach, čo je čiastočne dôvod, prečo zostáva na trhu napriek slabým údajom o účinnosti. Ak si tehotná, dojčíš, užívaš lieky alebo máš zdravotný problém, najprv sa poraď so svojím lekárom.
Čo lepšie podporuje tvoj GABA systém
Tu sa nachádza užitočná časť. Namiesto prehltnutia GABA a dúfania, že sa dostane do tvojho mozgu, sa môžeš spoľahnúť na veci, ktoré pôsobia na GABA systém alebo skutočne zvyšujú aktivitu:
- Upokojujúce bylinky, ktoré pôsobia na GABA receptory. Medovka lekárska má skutočné dôkazy z klinických štúdií o zmierňovaní úzkosti, stresu a problémov so spánkom a je šetrná. Kava má jedny z najsilnejších údajov o úzkosti spomedzi všetkých bylín – hoci prichádza so skutočným upozornením na bezpečnosť pečene, ktoré musíš rešpektovať. Kozlík lekársky je klasická bylinka na spanie, s rozmanitejšou dôkazovou základňou, než naznačuje jej povesť.
- Potraviny a fermentácia. Niektoré fermentované potraviny a čaje sú prirodzene bohaté na GABA, ktorú produkujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ich fermentujú.2 Nie je to magické riešenie, ale zapadá to do upokojujúceho vzorca – pozri potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú GABA.
- Aminokyseliny s lepšími dôkazmi o spánku. Glycín a taurín majú vlastný výskum podporujúci upokojenie a spánok a stojí za to o nich vedieť.
- Životný štýl, ktorý zvyšuje GABA. Pravidelné cvičenie a joga preukázateľne zvyšujú aktivitu GABA a konzistentné spánkové návyky chránia systém, na ktorom GABA závisí. Náš prehľad prírodných pomôcok na spanie a tipov na lepší spánok pokrýva základy, ktoré prekonávajú akúkoľvek jednotlivú pilulku.
Horčík si tiež zaslúži zmienku: moduluje rovnaké upokojujúce dráhy a mnoho ľudí ho má nedostatok. Pozri horčík a spánok pre to, ako to zapadá.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších čajov pred spaním, ktoré ti pomôžu zaspať
Keď pokoj neprichádza – pozri sa hlbšie
Ak siahneš po GABA, pretože si každý deň úzkostný alebo nemôžeš spať bez ohľadu na to, čo, doplnok lieči príznak. Chronická úzkosť, vysoký stres a pretrvávajúca nespavosť majú zvyčajne príčiny, ktoré stojí za to riešiť priamo – a niekedy aj lekársku príčinu. Hlasné chrápanie a denná vyčerpanosť môžu napríklad poukazovať na niečo ako spánkové apnoe namiesto nedostatku GABA. Upokojujúci doplnok je dobrá vec, ktorú môžeš vyskúšať, ale nemal by nahrádzať riešenie toho, čo ťa v skutočnosti drží v strehu.
Záver
GABA je hlavný upokojujúci signál mozgu, ale GABA doplnok nie je spoľahlivý spôsob, ako ho zvýšiť – pilulka sa nemusí nikdy dostať do tvojho mozgu a akýkoľvek skutočný účinok je pravdepodobne mierny a možno smerovaný cez tvoje črevo, a nie cez tvoje neuróny. Je dosť bezpečné to vyskúšať, a ak ti to pomôže uvoľniť sa, je to v poriadku. Ale ak chceš spoľahlivý pokoj, získaš viac z bylín, ktoré skutočne pôsobia na GABA receptory ako medovka a kava, z glycínu a taurínu, z horčíka a z nudných základov pohybu a spánku. Podpor systém, neprehĺtaj len molekulu.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
