Chudnutie nie je vždy jednoduché a dlhodobý úspech si vyžaduje odhodlanie a vytrvalosť.
Nespočetné množstvo doplnkov a diétnych plánov sa predáva ako účinné stratégie na chudnutie, ktoré sľubujú, že veci uľahčia.
Jedným z nich je glukomanán, prírodná vláknina propagovaná ako účinný doplnok na chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok sa podrobne zaoberá vedou, ktorá stojí za glukomanánom, a tým, či by si ho mal užívať.
Čo je glukomanán?
Glukomanán je prírodná, vo vode rozpustná vláknina extrahovaná z koreňov rastliny konjac, známej aj ako sloní jam.
Je dostupný ako doplnok, v nápojových zmesiach a pridáva sa aj do potravinárskych výrobkov, ako sú cestoviny a múka. Je tiež hlavnou zložkou shirataki rezancov.
Glukomanán tvorí 40 % suchej hmotnosti slonieho jamu, ktorý pochádza z juhovýchodnej Ázie. Má dlhú históriu používania v bylinných zmesiach a tradičných jedlách ako tofu, rezance a konjac želé.
Okrem toho, že sa predáva ako výživový doplnok, používa sa aj ako potravinárska prísada – emulgátor a zahusťovadlo označené E-číslom E425-ii.
Glukomanán má výnimočnú schopnosť absorbovať vodu a je jednou z najviskóznejších známych vláknin.
Absorbuje toľko tekutiny, že malé množstvo glukomanánu pridané do pohára vody premení celý obsah na gél. Predpokladá sa, že tieto jedinečné vlastnosti sprostredkúvajú jeho účinky na chudnutie.
Zhrnutie: Glukomanán je vo vode rozpustná vláknina, extrahovaná z koreňov slonieho jamu. Získal značnú pozornosť ako doplnok na chudnutie.
Ako glukomanán pomáha pri chudnutí?
Glukomanán je vo vode rozpustná vláknina.
Podobne ako iné rozpustné vlákniny, predpokladá sa, že podporuje chudnutie niekoľkými spôsobmi:
- Má veľmi nízky obsah kalórií.
- Zaberá miesto v žalúdku a podporuje pocit sýtosti, čím znižuje príjem potravy pri nasledujúcom jedle.
- Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo prispieva k zvýšenej sýtosti.
- Podobne ako iné rozpustné vlákniny, znižuje vstrebávanie bielkovín a tukov.
Taktiež kŕmi priateľské baktérie v tvojom čreve, ktoré ho premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, o ktorom sa v niektorých štúdiách na zvieratách preukázalo, že chráni pred naberaním tuku.
Kŕmenie tvojich črevných baktérií môže mať aj iné výhody. Niektoré štúdie preukázali koreláciu medzi zmenenými črevnými baktériami a telesnou hmotnosťou.
Glukomanán sa líši od väčšiny ostatných rozpustných vláknin, pretože je výnimočne viskózny, čo ho robí obzvlášť účinným pri chudnutí.
Zhrnutie: Podobne ako iné rozpustné vlákniny, glukomanán absorbuje vodu v žalúdku a prispieva k pocitu sýtosti. Okrem toho môže inými spôsobmi podporovať znížený príjem kalórií a chudnutie.
Naozaj glukomanán funguje na chudnutie?
Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií skúmalo účinky glukomanánu na chudnutie. Tieto typy štúdií sú zlatým štandardom vedeckého výskumu u ľudí.
V najväčšej štúdii bolo 176 zdravých, ale obéznych ľudí na diéte s obmedzeným príjmom kalórií náhodne pridelených buď k doplnku glukomanánu, alebo k placebu.
Testovali sa tri rôzne doplnky glukomanánu s rôznym dávkovaním. Niektoré obsahovali aj iné vlákniny.
Úbytok hmotnosti bol výrazne väčší u tých, ktorí užívali glukomanán.
Niekoľko ďalších štúdií súhlasí s týmito výsledkami. Glukomanán spôsobil mierny úbytok hmotnosti u ľudí s nadváhou a obezitou, ak sa pravidelne užíval pred jedlom.
Je obzvlášť účinný v kombinácii s diétou na zníženie hmotnosti.
To isté platí pre všetky metódy chudnutia – najlepšie fungujú v kombinácii.
Zhrnutie: Ak sa užíva pred jedlom, glukomanán môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou, hlavne tým, že vytvára pocit sýtosti a znižuje príjem kalórií.
Ďalšie zdravotné výhody glukomanánu
Okrem podpory chudnutia môže glukomanán zlepšiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb.
Podľa systematického prehľadu 14 štúdií môže glukomanán znížiť:
- Celkový cholesterol o 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- „Zlý“ LDL cholesterol o 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglyceridy o 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Hladinu cukru v krvi nalačno o 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Predovšetkým znižuje cholesterol v krvi znížením absorpcie cholesterolu v čreve.
Podľa tohto výskumu by pridanie glukomanánu do tvojej stravy mohlo potenciálne znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Ako vo vode rozpustná vláknina sa glukomanán úspešne používa aj na liečbu zápchy.
Zhrnutie: Glukomanán môže zlepšiť niekoľko dôležitých rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane celkového cholesterolu, „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a hladiny cukru v krvi nalačno.
Odporúčané čítanie: Pektín: Výživa, typy, použitie a zdravotné benefity
Dávkovanie a vedľajšie účinky glukomanánu
Na chudnutie sa považuje za dostatočnú dávka 1 gram, 3-krát denne.
Zmiešaný s vodou, glukomanán expanduje a môže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti. Preto je odporúčané dávkovanie glukomanánu nižšie v porovnaní s inými vlákninovými doplnkami.
Glukomanán nemá žiadny vplyv na chudnutie, pokiaľ sa neužije pred jedlom. Odporúčania týkajúce sa načasovania sa pohybujú od 15 minút do 1 hodiny pred jedlom.
Glukomanán je dobre tolerovaný a všeobecne považovaný za bezpečný.
Ak sa však glukomanán rozšíri skôr, ako sa dostane do žalúdka, môže spôsobiť dusenie alebo zablokovanie hrdla a pažeráka, trubice, ktorá presúva potravu z úst do žalúdka.
Aby sa tomu predišlo, mal by sa zapiť 1–2 pohármi vody alebo inej tekutiny.
Niektorí ľudia môžu pociťovať mierne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, plynatosť, mäkká stolica alebo hnačka, ale tieto negatívne účinky sú zriedkavé.
Glukomanán môže tiež znížiť absorpciu perorálnych liekov, ako je sulfonylurea, liek na cukrovku. Tomu sa dá vyhnúť užívaním lieku najmenej štyri hodiny po alebo jednu hodinu pred požitím glukomanánu.
Zhrnutie: Glukomanán je všeobecne považovaný za bezpečný. Odporúčaná dávka je 1 gram, užívaná 3-krát denne s vodou. Uisti sa, že si ho užiješ pred jedlom, inak nemá vplyv na chudnutie.
Mal by si vyskúšať glukomanán?
Súdiac podľa dôkazov, glukomanán je účinný doplnok na chudnutie. Ale ako pri každej stratégii chudnutia, nefunguje izolovane.
Jediný známy spôsob, ako dlhodobo schudnúť, je trvalá zmena životného štýlu.
Glukomanán ti to môže uľahčiť, ale sám o sebe zázraky neurobí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
