Glutamín je dôležitá aminokyselina s mnohými funkciami v tele.
Je stavebnou zložkou bielkovín a kritickou súčasťou imunitného systému.
Navyše, glutamín má špeciálnu úlohu v zdraví čriev.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTvoje telo prirodzene produkuje túto aminokyselinu a nachádza sa aj v mnohých potravinách. Napriek tomu si možno nie si istý, či potrebuješ extra glutamín z doplnkov pre optimálne zdravie.
Tento článok vysvetľuje, prečo je glutamín dôležitý a diskutuje o výhodách a bezpečnosti glutamínových doplnkov.
V tomto článku
Čo je glutamín?
Glutamín je aminokyselina. Aminokyseliny sú molekuly, ktoré hrajú mnoho úloh v tele.
Ich hlavným účelom je slúžiť ako stavebné bloky pre bielkoviny.
Bielkoviny sú kľúčové pre orgány. Plnia aj ďalšie funkcie, ako je transport látok v krvi a boj proti škodlivým vírusom a baktériám.
Ako mnoho iných aminokyselín, existuje v dvoch rôznych formách: L-glutamín a D-glutamín.
Sú takmer identické, ale majú mierne odlišné molekulárne usporiadanie.
Forma, ktorá sa nachádza v potravinách a doplnkoch, je L-glutamín. Niektoré doplnky ho uvádzajú ako L-glutamín, ale iné jednoducho používajú širší pojem glutamín.
Zatiaľ čo L-glutamín sa používa na tvorbu bielkovín a vykonávanie iných funkcií, D-glutamín sa zdá byť v živých organizmoch relatívne nedôležitý.
L-glutamín si tvoje telo dokáže prirodzene vyrobiť. Je to najhojnejšia aminokyselina v krvi a iných telesných tekutinách.
Existujú však časy, keď sú potreby tvojho tela na glutamín väčšie ako jeho schopnosť ho produkovať.
Preto sa považuje za podmienečne esenciálnu aminokyselinu, čo znamená, že sa musí získavať zo stravy za určitých podmienok, ako je zranenie alebo choroba.
Glutamín je tiež dôležitá molekula pre imunitný systém a zdravie čriev.
Zhrnutie: Glutamín je dôležitá aminokyselina. L-glutamín je forma, ktorá sa nachádza v potravinách, doplnkoch a ľudskom tele. Je súčasťou bielkovín v tvojom tele a podieľa sa na imunitnej funkcii a zdraví čriev.
Zdroje glutamínu
Glutamín sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách. Odhaduje sa, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramov denne, ale toto sa môže líšiť v závislosti od tvojej konkrétnej stravy.
Najväčšie množstvá sa nachádzajú v živočíšnych produktoch kvôli ich vysokému obsahu bielkovín.
Niektoré rastlinné potraviny však majú väčšie percento glutamínu vo svojich bielkovinách.
Jedna štúdia použila pokročilé laboratórne techniky na určenie, koľko L-glutamínu sa nachádza v rôznych potravinách.
Nasledujú percentá bielkovín tvorených L-glutamínom v každej potravine:
- Vajcia: 4,4 % (0,6 g na 100 g vajec)
- Hovädzie mäso: 4,8 % (1,2 g na 100 g hovädzieho mäsa)
- Odstredené mlieko: 8,1 % (0,3 g na 100 g mlieka)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g na 100 g tofu)
- Biela ryža: 11,1 % (0,3 g na 100 g ryže)
- Kukurica: 16,2 % (0,4 g na 100 g kukurice)
Hoci niektoré rastlinné zdroje, ako je biela ryža a kukurica, majú veľké percento bielkovín tvorených glutamínom, celkovo majú pomerne nízky obsah bielkovín.
Preto sú mäso a iné živočíšne produkty najjednoduchším spôsobom, ako získať vysoké množstvá glutamínu.
Žiaľ, presný obsah glutamínu v mnohých špecifických potravinách nebol študovaný.
Avšak, pretože glutamín je nevyhnutnou súčasťou bielkovín, prakticky každá potravina obsahujúca bielkoviny bude obsahovať aj nejaký glutamín.
Zameranie sa na dostatočný príjem bielkovín v celkovej strave je jednoduchý spôsob, ako potenciálne zvýšiť množstvo glutamínu, ktoré konzumuješ.
Zhrnutie: Takmer každá potravina obsahujúca bielkoviny bude obsahovať nejaký glutamín, ale množstvá sa líšia. Živočíšne potraviny sú dobrými zdrojmi vďaka ich obsahu bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín v tvojej strave môže zabezpečiť, že ho prijímaš dostatok.
Glutamín je dôležitý pre imunitný systém
Jednou z najdôležitejších funkcií glutamínu je jeho úloha v imunitnom systéme.
Je kritickým zdrojom paliva pre imunitné bunky, vrátane bielych krviniek a určitých črevných buniek.
Jeho hladiny v krvi sa však môžu znížiť v dôsledku vážnych zranení, popálenín alebo operácií.
Ak je potreba glutamínu v tele väčšia ako jeho schopnosť ho produkovať, tvoje telo môže rozkladať zásoby bielkovín, ako sú svaly, aby uvoľnilo viac tejto aminokyseliny.
Okrem toho môže byť funkcia imunitného systému ohrozená, ak nie je k dispozícii dostatočné množstvo glutamínu.
Z týchto dôvodov sa po vážnych zraneniach, ako sú popáleniny, často predpisujú diéty s vysokým obsahom bielkovín, diéty s vysokým obsahom glutamínu alebo glutamínové doplnky.
Štúdie tiež uviedli, že glutamínové doplnky môžu zlepšiť zdravie, znížiť infekcie a viesť k kratšiemu pobytu v nemocnici po operácii.
Navyše sa ukázalo, že zlepšujú prežitie a znižujú náklady na liečbu u kriticky chorých pacientov.
Iné štúdie ukázali, že glutamínové doplnky môžu tiež zlepšiť imunitnú funkciu u zvierat infikovaných baktériami alebo vírusmi.
Neexistuje však silná podpora pre výhody u zdravých dospelých a potreby týchto jedincov môžu byť pokryté stravou a prirodzenou produkciou tela.
Zhrnutie: Glutamín hrá dôležitú úlohu v imunitnej funkcii. Avšak počas choroby alebo zranenia nemusí byť telo schopné ho produkovať dostatok. Glutamínové doplnky môžu pomôcť zlepšiť imunitnú funkciu a zachovať zásoby bielkovín v tele.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších doplnkov na naberanie svalov
Úloha glutamínu v zdraví čriev
Výhody glutamínu pre imunitný systém súvisia s jeho úlohou v zdraví čriev.
V ľudskom tele sa črevá považujú za najväčšiu časť imunitného systému.
Je to kvôli mnohým črevným bunkám s imunitnými funkciami, ako aj biliónom baktérií, ktoré žijú v tvojich črevách a ovplyvňujú tvoje imunitné zdravie.
Glutamín je dôležitým zdrojom energie pre črevné a imunitné bunky.
Pomáha tiež udržiavať bariéru medzi vnútrom tvojich čriev a zvyškom tela, čím chráni pred syndrómom priepustného čreva.
To zabraňuje škodlivým baktériám alebo toxínom preniknúť z tvojich čriev do zvyšku tela.
Okrem toho je dôležitý pre normálny rast a udržiavanie buniek v čreve.
Vďaka významnej úlohe čriev v imunitnom systéme môže glutamín prospieť tvojmu celkovému imunitnému zdraviu podporou črevných buniek.
Zhrnutie: Tvoje črevá sú hlavnou súčasťou imunitného systému. Glutamín je zdrojom energie pre črevné a imunitné bunky. Pomáha tiež udržiavať bariéru medzi črevami a zvyškom tela a pomáha pri správnom raste črevných buniek.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
Účinky glutamínu na nárast svalov a športový výkon
Vďaka svojej úlohe stavebného bloku bielkovín niektorí výskumníci testovali, či užívanie glutamínu ako doplnku zlepšuje nárast svalov alebo športový výkon.
V jednej štúdii 31 ľudí užívalo buď glutamín alebo placebo počas šiestich týždňov silového tréningu.
Na konci štúdie obe skupiny preukázali zlepšenie svalovej hmoty a sily. Medzi týmito dvoma skupinami však neboli žiadne rozdiely.
Ďalšie štúdie tiež ukázali, že nemá žiadny vplyv na svalovú hmotu alebo výkon.
Niektoré výskumy však uviedli, že glutamínové doplnky môžu znížiť svalovú bolesť a zlepšiť regeneráciu po intenzívnom cvičení.
Jedna štúdia zistila, že glutamín alebo glutamín plus sacharidy môžu pomôcť znížiť krvný marker únavy počas dvoch hodín behu.
Používal sa aj na pokus o posilnenie imunitnej funkcie športovcov, ale výsledky sa líšia.
Iný výskum zistil, že nezlepšil obnovu zásob sacharidov (glykogénu) vo svaloch, keď bol pridaný k sacharidom a určitým aminokyselinám.
Nakoniec, neexistuje žiadny dôkaz, že tieto doplnky poskytujú výhody pre nárast svalov alebo silu. Existuje určitá obmedzená podpora pre iné účinky, ale je potrebný ďalší výskum.
Je tiež dôležité poznamenať, že mnoho športovcov má vysoký príjem bielkovín vo svojej bežnej strave, čo znamená, že môžu konzumovať veľké množstvá glutamínu aj bez doplnkov.
Zhrnutie: Existuje malá podpora pre použitie glutamínových doplnkov na nárast svalov alebo silový výkon. Môžu však znížiť únavu alebo svalovú bolesť počas a po cvičení.
Dávkovanie, bezpečnosť a vedľajšie účinky glutamínu
Keďže glutamín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene produkuje v tele a nachádza sa v mnohých potravinách, neexistuje obava, že by bol v normálnych množstvách škodlivý.
Odhaduje sa, že typická strava môže obsahovať 3 až 6 gramov denne, hoci toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od druhov a množstiev konzumovaných potravín.
Štúdie o glutamínových doplnkoch používali širokú škálu dávok, od približne 5 gramov denne až po vysoké dávky približne 45 gramov denne počas šiestich týždňov.
Hoci pri tomto vysokom dávkovaní neboli hlásené žiadne negatívne vedľajšie účinky, krvné bezpečnostné markery neboli špecificky skúmané.
Iné štúdie uviedli minimálne obavy o bezpečnosť týkajúce sa krátkodobého dopĺňania až do 14 gramov denne.
Celkovo sa predpokladá, že krátkodobé užívanie doplnkov je pravdepodobne bezpečné. Niektorí vedci však vyjadrili obavy týkajúce sa ich trvalého užívania.
Pridanie glutamínu do bežnej stravy môže spôsobiť rôzne zmeny v spôsobe, akým telo absorbuje a spracováva aminokyseliny. Dlhodobé účinky týchto zmien sú však neznáme.
Preto je potrebných viac informácií týkajúcich sa dlhodobého dopĺňania, najmä pri použití vysokých dávok.
Je možné, že glutamínové doplnky nemusia mať rovnaké účinky, ak sa stravuješ živočíšnou, vysokoproteínovou stravou, v porovnaní s rastlinnou, nízkoproteínovou stravou.
Ak dodržiavaš rastlinnú stravu s nízkym obsahom glutamínu, môžeš užívať doplnky a stále prijímať normálne denné množstvo glutamínu celkovo.
Ak sa rozhodneš užívať glutamínový doplnok, je pravdepodobne najlepšie začať s konzervatívnou dávkou približne 5 gramov denne.
Zhrnutie: Príjem glutamínu nachádzajúceho sa v potravinách, ako aj krátkodobé užívanie doplnkov, je bezpečné. Glutamínové doplnky však môžu ovplyvniť, ako tvoje telo spracováva aminokyseliny. Je potrebných viac štúdií o ich dlhodobom užívaní.
Odporúčané čítanie: Čo je taurín? Vysvetlené výhody, vedľajšie účinky a použitie
Zhrnutie
Glutamín je aminokyselina, ktorá existuje v dvoch formách: L-glutamín a D-glutamín.
L-glutamín je dôležitá forma, ktorá sa prirodzene produkuje v tele a nachádza sa v mnohých potravinách. Odhaduje sa, že typická strava obsahuje 3 až 6 gramov denne.
Poskytuje palivo pre imunitné a črevné bunky a pomáha udržiavať silné spojenia v črevách.
V časoch, keď tvoje telo nedokáže produkovať optimálne množstvá, napríklad počas zranenia alebo vážnej choroby, môže byť jeho dopĺňanie prospešné pre tvoje imunitné zdravie a regeneráciu.
Glutamín sa tiež často používa ako športový doplnok, ale väčšina výskumov nepodporuje jeho účinnosť.
Dopĺňanie sa zdá byť krátkodobo bezpečné, ale je potrebný ďalší výskum jeho dlhodobých účinkov.
Pred užívaním glutamínového doplnku zváž, či je dôvod jeho užívania podložený súčasnými dôkazmi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
