Lepok je skupina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v pšenici, jačmeni a raži. Pre väčšinu ľudí je neškodný. Ale pre tých, ktorí trpia celiakiou, alergiou na pšenicu alebo neceliakálnou citlivosťou na lepok, konzumácia lepku vyvoláva nepríjemné – niekedy nebezpečné – reakcie.
Približne 1 % populácie má celiakiu, autoimunitné ochorenie, pri ktorom lepok poškodzuje tenké črevo.1 Neceliakálna citlivosť na lepok (NCGS) postihuje viac ľudí, ale je ťažšie ju diagnostikovať, pretože neexistuje žiadny definitívny test.
Obe podmienky si vyžadujú úplné vyhýbanie sa lepku. Rozdiel? Celiakia zahŕňa poškodenie čriev a môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je anémia, osteoporóza a neurologické problémy. NCGS spôsobuje podobné príznaky (nadúvanie, únava, mozgová hmla) bez poškodenia čriev, ktoré sa vyskytuje pri celiakii.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreAlergia na pšenicu je úplne iná – je to alergická reakcia špecificky na pšeničné bielkoviny, nie na lepok. Ľudia s alergiou na pšenicu často môžu jesť jačmeň a raž.
Tu je kompletný prehľad potravín, ktorým sa vyhnúť, a bezpečných alternatív.
Potraviny, ktoré obsahujú lepok
Ak máš celiakiu alebo NCGS, toto sú potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.
Obilniny s lepkom
Primárne zdroje lepku:
- Pšenica (vrátane všetkých odrôd: tvrdá pšenica, krupica, špalda, kamut, jednozrnka, farro, pšeničné zrná)
- Jačmeň (vrátane sladu, sladovej arómy, sladového octu)
- Raž
- Triticale (hybrid pšenice a raže)
Ďalšie produkty na báze pšenice:
- Krupica
- Kuskus
- Bulgur
- Seitan (čistý lepok, používaný ako náhrada mäsa)
A čo ovos? Čistý ovos je prirodzene bezlepkový. Väčšina komerčného ovsa je však kontaminovaná pšenicou počas pestovania alebo spracovania. Ak potrebuješ bezlepkový ovos, kúp si taký, ktorý je špecificky označený ako „certifikovaný bezlepkový.“2
Chlieb, krekry a pekárenské výrobky
Ak nie sú označené ako bezlepkové, predpokladaj, že obsahujú pšeničnú múku:
- Všetok bežný chlieb (biely, celozrnný, kváskový, ražný)
- Bagely, žemle, buchty
- Krekry a chlebové tyčinky
- Tortilly a wrapy z múky
- Koláče, sušienky, pečivo
- Šišky a muffiny
- Palacinky a vafle
- Praclíky
- Pizza cesto
- Koláčové kôrky
Cestoviny a rezance
Tradičné cestoviny sa vyrábajú z pšenice:
- Špagety, penne, makaróny
- Vaječné rezance
- Ramen a udon
- Kuskus (sú to cestoviny, nie obilnina)
- Gnocchi vyrobené z pšeničnej múky
- Knedle
Skryté zdroje lepku
Tieto potraviny často obsahujú lepok ako zahusťovadlo, plnivo alebo dochucovadlo:
Koreniny a omáčky:
- Sójová omáčka (vyrobená z pšenice)
- Mnoho šalátových dresingov
- Omáčky a krémové omáčky
- Sladový ocot
- Niektoré kečupy a BBQ omáčky
- Teriyaki omáčka
Spracované potraviny:
- Imitácia krabieho mäsa a morských plodov
- Spracované údeniny
- Vegetariánske burgery a náhrady mäsa
- Konzervované polievky a polievkové zmesi
- Niektoré hranolky (obal alebo spoločné fritézy)
- Ochutené čipsy a snacky
- Mnoho raňajkových cereálií
- Niektoré zmrzliny
Nápoje:
- Pivo (vyrobené z jačmeňa)
- Sladové nápoje
- Niektoré ochutené kávy
- Určité nápojové zmesi
Nečakané miesta:
- Lieky a doplnky (skontroluj neaktívne zložky)
- Rúž a balzam na pery
- Hostie
- Plastelína (relevantné, ak máš malé deti)
Bezlepkové potraviny
Dobrá správa: väčšina celých potravín je prirodzene bezlepková. Zameraj sa na tieto kategórie.
Prirodzene bezlepkové obilniny a škroby
Toto sú bezpečné alternatívy k pšenici:
- Ryža (biela, hnedá, divoká, basmati, jazmínová)
- Quinoa – bohatá na bielkoviny
- Kukurica a kukuričná múka (polenta, krupica)
- Pohánka – napriek názvu to nie je pšenica
- Pšeno
- Amarant
- Cirok
- Teff
- Maranta trstinová
- Tapioka
- Zemiaky a sladké zemiaky
- Certifikovaný bezlepkový ovos
Mnoho bezlepkových výrobkov používa ryžovú múku, mandľovú múku alebo zmesi týchto obilnín.
Bielkoviny
Všetky čisté, nespracované bielkoviny sú bezlepkové:
- Mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie)
- Hydina (kuracie, morčacie, kačacie)
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach)
- Tofu a tempeh (čisté, neochutené)
- Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt, maslo)
Dávaj si pozor na: obalené alebo marinované bielkoviny, spracované mäso, imitácie morských plodov.
Odporúčané čítanie: Bezlepková diéta: Sprievodca pre začiatočníkov s jedálničkom
Ovocie a zelenina
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové:
- Listová zelenina (špenát, kel, šalát)
- Kapustová zelenina (brokolica, karfiol)
- Bobuľové ovocie, citrusové plody, jablká
- Koreňová zelenina (mrkva, repa, paštrnák)
- Tekvica a cuketa
- Avokádo
Dávaj si pozor na: obalenú zeleninu, hotové šaláty s krutónmi, ovocie s granolou.
Orechy a semená
Všetky orechy a semená v ich prirodzenej forme sú bezlepkové:
- Mandle, vlašské orechy, pistácie
- Arašidy a arašidové maslo
- Slnečnicové semienka, tekvicové semienka
- Chia semienka, ľanové semienka
- Para orechy
Dávaj si pozor na: ochutené alebo obalené orechy, trail mixy s praclíkmi alebo granolou.
Bezpečné koreniny a dochucovadlá
- Olivový olej a iné oleje na varenie
- Maslo a ghí
- Jablčný ocot a väčšina octov (okrem sladového octu)
- Tamari (bezlepková sójová omáčka) alebo kokosové aminos
- Horčica
- Väčšina pikantných omáčok
- Čerstvé bylinky a jednodruhové koreniny
- Soľ a korenie
- Hummus a guacamole
Ako sa bezpečne stravovať vonku
Stravovanie v reštauráciách si vyžaduje zvýšenú ostražitosť, ale s správnym prístupom je to zvládnuteľné.
Predtým, ako pôjdeš:
- Skontroluj menu online pre bezlepkové možnosti
- Zavolaj vopred mimo špičky, aby si prediskutoval svoje potreby
- Hľadaj reštaurácie s vyhradenými bezlepkovými menu
V reštaurácii:
- Povedz čašníkovi, že máš celiakiu (alebo intoleranciu na lepok) – toto sa berie vážnejšie ako povedať, že sa „vyhýbaš lepku“
- Opýtaj sa na krížovú kontamináciu: Používajú samostatné varné plochy? Vyhradené fritézy?
- Úplne vynechaj košík s chlebom
- Požiadaj o omáčky a dresingy na boku, alebo si prines vlastné
Najbezpečnejšie voľby z menu:
- Grilované bielkoviny (steak, kuracie mäso, ryby) bez marinád
- Pečené zemiaky alebo ryža
- Dusená alebo pečená zelenina
- Šaláty bez krutónov (s olejom a octom)
- Mexické jedlo (kukuričné tortilly, nie múčne)
- Sushi s tamari namiesto sójovej omáčky
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri stravovaní vonku:
Odporúčané čítanie: Bezobilninová diéta: Výhody, zoznamy potravín a jedálniček
- Všetko vyprážané (spoločné fritézy sú kontaminované)
- Polievky (často zahustené múkou)
- Omáčky a šťavy
- Mäsové guľky a sekaná (zvyčajne obsahujú strúhanku)
Koľko lepku je bezpečné?
Pre ľudí s celiakiou môžu aj malé množstvá lepku spôsobiť poškodenie.
Výskum naznačuje, že bezpečná hranica je niekde medzi 10-50 mg lepku denne, pričom väčšina odborníkov odporúča zostať pod 10 mg.3 Aby si si to vedel predstaviť, jeden plátok pšeničného chleba obsahuje asi 2 000-4 000 mg lepku.
FDA definuje „bezlepkový“ ako obsahujúci menej ako 20 častíc na milión (ppm) lepku. Pri tejto úrovni by si musel zjesť asi 17 porcií bezlepkových výrobkov, aby si dosiahol hranicu 10 mg – čo je nepravdepodobné pri bežných stravovacích návykoch.
Štúdie však ukazujú, že „bezlepkové“ výrobky môžu byť niekedy kontaminované nad túto hranicu, najmä v reštauráciách alebo zariadeniach, ktoré tiež spracovávajú pšeničné výrobky.4
Pre ľudí s celiakiou:
- Aj malé množstvá spôsobujú poškodenie čriev
- Poškodenie sa môže vyskytnúť bez príznakov
- Prísne vyhýbanie sa je nevyhnutné pre hojenie čriev
Pre ľudí s NCGS:
- Citlivosť sa líši medzi jednotlivcami
- Niektorí môžu tolerovať stopové množstvá
- Príznaky sú hlavným vodítkom pre to, ako prísny musíš byť
Záver
Ak máš celiakiu, NCGS alebo alergiu na pšenicu, je nevyhnutné vedieť, ktoré potraviny obsahujú lepok.
Hlavnými zdrojmi sú pšenica, jačmeň, raž a všetko, čo sa z nich vyrába – chlieb, cestoviny, pekárenské výrobky, pivo a mnoho spracovaných potravín. Lepok sa tiež skrýva na nečakaných miestach, ako je sójová omáčka, šalátové dresingy a niektoré lieky.
Dobrá správa: väčšina celých potravín je prirodzene bezlepková. Zostav si svoj jedálniček z bielkovín, zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a bezlepkových obilnín, ako je ryža a quinoa. Pri nákupe balených potravín hľadaj označenie „certifikované bezlepkové“, aby si zabezpečil bezpečnosť.
S dôkladným čítaním etikiet a komunikáciou v reštauráciách sa bezlepkové stravovanie stane druhou prirodzenosťou.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
