Bezlepková diéta zahŕňa vylúčenie potravín, ktoré obsahujú bielkovinu lepok, vrátane pšenice, raže a jačmeňa.
Väčšina štúdií o bezlepkových diétach sa uskutočnila na ľuďoch s celiakiou, ale existuje aj iný stav nazývaný citlivosť na lepok, ktorý tiež spôsobuje problémy s lepkom.
Ak si intolerantný na lepok, potom sa mu musíš úplne vyhnúť. Ak nie, zažiješ silné nepohodlie a nepriaznivé zdravotné následky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je kompletný sprievodca bezlepkovou diétou, vrátane chutného vzorového menu. Ale najprv začnime so základmi.
V tomto článku
Čo je lepok?
Lepok je skupina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v pšenici, jačmeni, raži a špalde.
Jeho názov pochádza z latinského slova pre „lepidlo“, pretože múke dodáva lepkavú konzistenciu, keď sa zmieša s vodou.
Táto lepiaca vlastnosť pomáha lepku vytvárať lepkavú sieť, ktorá dáva chlebu schopnosť kysnúť pri pečení. Dodáva tiež chlebu žuvaciu a uspokojivú textúru.
Žiaľ, mnoho ľudí sa cíti nepríjemne po konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok. Najzávažnejšia reakcia sa nazýva celiakia.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom si telo omylom ubližuje. Celiakia postihuje až 1% populácie a môže poškodiť črevá.
Ak sa po jedle s lepkom cítiš nepríjemne, je najlepšie povedať to svojmu lekárovi.
Toto sú najbežnejšie spôsoby testovania na celiakiu:
- Krvný test. Krvný test hľadá protilátky, ktoré nesprávne interagujú s bielkovinou lepok. Najbežnejší test je tTG-IgA test.
- Biopsia z tenkého čreva. Ľudia s pozitívnym krvným testom budú pravdepodobne potrebovať biopsiu. Ide o proces, pri ktorom sa z tvojho čreva odoberie malá vzorka tkaniva a skontroluje sa na poškodenie.
Najlepšie je nechať sa otestovať na celiakiu predtým, ako začneš s bezlepkovou diétou. V opačnom prípade bude pre tvojho lekára ťažké zistiť, či máš celiakiu alebo nie.
Ľudia, ktorí nemajú celiakiu, ale cítia, že môžu byť citliví na lepok, môžu vyskúšať prísnu bezlepkovú diétu na niekoľko týždňov, aby zistili, či sa ich príznaky zlepšia. Určite vyhľadaj pomoc lekára alebo dietológa.
Po niekoľkých týždňoch môžeš znovu zaviesť potraviny obsahujúce lepok do svojej stravy a testovať príznaky. Ak bezlepková diéta nepomôže tvojim príznakom, pravdepodobne niečo iné spôsobuje tvoje tráviace problémy.
Zhrnutie: Lepok je skupina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v určitých zrnách. Jeho konzumácia spôsobuje škodlivé účinky u ľudí s celiakiou a citlivosťou na lepok.
Prečo je lepok pre niektorých ľudí zlý
Väčšina ľudí môže jesť lepok bez vedľajších účinkov.
Avšak ľudia s intoleranciou na lepok alebo celiakiou ho nemôžu tolerovať.
Ľudia s inými poruchami, ako je alergia na pšenicu a neceliakálna citlivosť na lepok, sa tiež často vyhýbajú lepku.
Okrem alergie existujú dva hlavné dôvody, prečo by sa niekto chcel vyhnúť lepku.
Celiakia
Celiakia postihuje až 1% ľudí na celom svete.
Je to autoimunitné ochorenie, pri ktorom si telo mýli lepok s cudzou hrozbou. Aby odstránilo túto „hrozbu“, telo prehnane reaguje a napáda bielkoviny lepku.
Žiaľ, tento útok poškodzuje aj okolité oblasti, ako je črevná stena. To môže viesť k nedostatku živín, závažným tráviacim problémom a anémii, ako aj zvýšiť riziko mnohých škodlivých chorôb.
Ľudia s celiakiou často zažívajú ostré bolesti brucha, hnačku, zápchu, kožné vyrážky, žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, úbytok hmotnosti, anémiu, únavu a depresiu.
Zaujímavé je, že niektorí ľudia s celiakiou nemajú tráviace príznaky. Namiesto toho môžu zažívať iné príznaky, ako je únava, depresia a anémia.
Tieto príznaky sú však bežné aj pri mnohých iných zdravotných stavoch, čo sťažuje diagnostiku celiakie.
Odporúčané čítanie: Diéta pri leaky gut: Prehľad, potraviny, vzorové menu a tipy
Neceliakálna citlivosť na lepok
Predpokladá sa, že neceliakálna citlivosť na lepok postihuje 0,5–13% ľudí.
Ľudia, ktorí sú klasifikovaní ako majúci neceliakálnu citlivosť na lepok, nemajú pozitívny test na celiakiu ani alergiu na pšenicu. Napriek tomu sa po konzumácii lepku cítia nepríjemne.
Príznaky neceliakálnej citlivosti na lepok sú podobné príznakom celiakie a zahŕňajú bolesti brucha, nadúvanie, zmeny vo vyprázdňovaní, únavu, ekzém alebo vyrážku.
Neceliakálna citlivosť na lepok je však veľmi kontroverzná. Niektorí odborníci veria, že táto citlivosť existuje, zatiaľ čo iní veria, že je to všetko v hlavách ľudí.
Napríklad jedna štúdia testovala túto teóriu na 35 ľuďoch s neceliakálnou citlivosťou na lepok. Vedci podávali účastníkom bezlepkovú múku aj múku na báze pšenice v rôznych časoch bez toho, aby ich identifikovali.
Zistili, že dve tretiny ľudí nedokázali rozlíšiť medzi bezlepkovou múkou a múkou na báze pšenice. Takmer polovica účastníkov mala horšie príznaky po konzumácii bezlepkovej múky.
Tieto príznaky môžu byť tiež spôsobené inými dráždivými látkami, ako sú FODMAPy – krátke reťazce sacharidov, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy.
Napriek tomu existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že citlivosť na lepok existuje.
Nakoniec, dôkazy týkajúce sa neceliakálnej citlivosti na lepok sú zmiešané. Ak si však myslíš, že ti lepok spôsobuje nepohodlie, je najlepšie povedať to svojmu lekárovi.
Zhrnutie: Väčšina ľudí toleruje lepok, ale spôsobuje problémy u ľudí s celiakiou a neceliakálnou citlivosťou na lepok.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri bezlepkovej diéte
Úplné vyhýbanie sa lepku môže byť náročné.
Je to preto, že sa nachádza v mnohých bežných prísadách, ktoré sa pridávajú do potravín.
Toto sú hlavné zdroje lepku v strave:
- Potraviny na báze pšenice ako pšeničné otruby, pšeničná múka, špalda, durum, kamut a krupica
- Jačmeň
- Raž
- Triticale
- Slad
- Pivovarské kvasnice
Nižšie sú uvedené niektoré potraviny, ktoré môžu obsahovať prísady s lepkom:
- Chlieb. Všetok chlieb na báze pšenice.
- Cestoviny. Všetky cestoviny na báze pšenice.
- Cereálie. Pokiaľ nie sú označené ako bezlepkové.
- Pečivo. Koláče, sušienky, muffiny, pizza, strúhanka a pečivo.
- Snacky. Cukríky, müsli tyčinky, krekry, balené hotové jedlá, pražené orechy, ochutené čipsy a popcorn, praclíky.
- Omáčky. Sójová omáčka, teriyaki omáčka, hoisin omáčka, marinády, šalátové dresingy.
- Nápoje. Pivo, ochutené alkoholické nápoje.
- Iné potraviny. Kuskus, vývar (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový).
Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť lepku, je jesť nespracované potraviny s jednou zložkou. V opačnom prípade by si mal čítať etikety väčšiny potravín, ktoré kupuješ.
Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Často sú však kontaminované lepkom, pretože môžu byť spracovávané v rovnakej továrni ako potraviny na báze pšenice.
Zhrnutie: Úplné vyhýbanie sa lepku môže byť náročné, pretože sa nachádza v mnohých bežných potravinách. Najlepší spôsob, ako sa mu úplne vyhnúť, je jesť celé, jednosložkové potraviny.
Odporúčané čítanie: Najlepšia diéta pri dne: Sprievodca a jedálniček
Potraviny, ktoré môžeš jesť pri bezlepkovej diéte
Existuje množstvo bezlepkových možností, ktoré ti umožnia vychutnať si zdravé a chutné jedlá.
Nasledujúce potraviny sú prirodzene bezlepkové:
- Mäso a ryby. Všetko mäso a ryby, okrem obaleného alebo obaľovaného mäsa.
- Vajcia. Všetky druhy vajec sú prirodzene bezlepkové.
- Mliečne výrobky. Obyčajné mliečne výrobky, ako je obyčajné mlieko, obyčajný jogurt a syry. Ochutené mliečne výrobky však môžu mať pridané zložky obsahujúce lepok, takže budeš musieť čítať etikety potravín.
- Ovocie a zelenina. Všetko ovocie a zelenina sú prirodzene bez lepku.
- Obilniny. Quinoa, ryža, pohánka, tapioka, cirok, kukurica, proso, amarant, maranta, teff a ovos (ak je označený ako bezlepkový).
- Škroby a múky. Zemiaky, zemiaková múka, kukurica, kukuričná múka, cícerová múka, sójová múka, mandľová múka/múka, kokosová múka a tapioková múka.
- Orechy a semená. Všetky orechy a semená.
- Nátierky a oleje. Všetky rastlinné oleje a maslo.
- Bylinky a koreniny. Všetky bylinky a koreniny.
- Nápoje. Väčšina nápojov, okrem piva (pokiaľ nie je označené ako bezlepkové).
Ak si niekedy nie si istý, či potravina obsahuje lepok, je najlepšie prečítať si etikety potravín.
Zhrnutie: Bezlepková diéta ponúka množstvo možností. To ti umožňuje vytvárať rôzne zdravé a chutné recepty.
Odporúčané čítanie: Ktoré potraviny obsahujú lepok? Kompletný zoznam
Zdravotné výhody bezlepkovej diéty
Bezlepková diéta má mnoho výhod, najmä pre niekoho s celiakiou.
Tu sú hlavné výhody bezlepkovej diéty:
Môže zmierniť tráviace príznaky
Väčšina ľudí skúša bezlepkovú diétu na liečbu tráviacich problémov.
Patrí sem nadúvanie, hnačka alebo zápcha, plynatosť, únava a mnoho ďalších príznakov.
Štúdie ukázali, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže pomôcť zmierniť tráviace príznaky u ľudí s celiakiou a neceliakálnou citlivosťou na lepok.
V jednej štúdii 215 ľudí s celiakiou dodržiavalo bezlepkovú diétu šesť mesiacov. Diéta pomohla výrazne znížiť bolesti brucha a frekvenciu hnačky, nevoľnosti a iných príznakov.
Môže znížiť chronický zápal u tých, ktorí majú celiakiu
Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť infekcie.
Niekedy sa zápal môže vymknúť spod kontroly a trvať týždne, mesiace alebo dokonca roky. Toto je známe ako chronický zápal a môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Bezlepková diéta môže pomôcť znížiť chronický zápal u tých, ktorí majú celiakiu.
Niekoľko štúdií ukázalo, že bezlepková diéta môže znížiť markery zápalu, ako sú hladiny protilátok. Môže tiež pomôcť liečiť poškodenie čriev spôsobené zápalom súvisiacim s lepkom u tých, ktorí majú celiakiu.
Ľudia s neceliakálnou citlivosťou na lepok môžu mať tiež nízke hladiny zápalu. Nie je však úplne jasné, či bezlepková diéta môže znížiť zápal u týchto ľudí.
Môže zvýšiť energiu
Ľudia s celiakiou sa často cítia unavení, malátni alebo zažívajú „mozgovú hmlu“.
Tieto príznaky môžu byť spôsobené nedostatkom živín v dôsledku poškodenia čriev. Napríklad nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá je bežná pri celiakii.
Ak máš celiakiu, prechod na bezlepkovú diétu môže pomôcť zvýšiť tvoju energetickú hladinu a zabrániť tomu, aby si sa cítil unavený a malátny.
V štúdii, ktorá zahŕňala 1 031 ľudí s celiakiou, sa 66% z nich sťažovalo na únavu. Po dodržiavaní bezlepkovej diéty len 22% ľudí stále zažívalo únavu.
Môže ti pomôcť schudnúť
Nie je nezvyčajné schudnúť, keď začneš dodržiavať bezlepkovú diétu.
Je to preto, že eliminuje mnoho nezdravých potravín, ktoré pridávajú nechcené kalórie do stravy. Tieto potraviny sú často nahradené ovocím, zeleninou a chudými bielkovinami.
Je však dôležité vyhnúť sa spracovaným „bezlepkovým“ potravinám, ako sú koláče, pečivo a snacky, pretože môžu rýchlo pridať veľa kalórií do tvojej stravy.
Zameraj sa na konzumáciu množstva celých, nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina a chudé bielkoviny.
Zhrnutie: Bezlepková diéta môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod, najmä pre tých, ktorí majú celiakiu. Môže pomôcť zmierniť tráviace príznaky, znížiť chronický zápal, zvýšiť energiu a podporiť chudnutie.
Negatívne účinky bezlepkovej diéty
Napriek rôznym zdravotným výhodám môže mať bezlepková diéta aj niektoré nevýhody.
Tu sú niektoré negatívne účinky bezlepkovej diéty:
Riziko nutričného deficitu
Ľudia s celiakiou sú ohrození viacerými nutričnými nedostatkami.
Patria sem nedostatky vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, folátu, zinku, vitamínov A, D, E a K a ďalších.
Zaujímavé je, že štúdie tiež zistili, že dodržiavanie bezlepkovej diéty nemusí pomôcť liečiť nutričné nedostatky.
Je to preto, že ľudia na bezlepkovej diéte si zrejme vyberajú viac spracovaných potravín označených ako „bezlepkové“ namiesto výživných potravín, ako je ovocie a zelenina.
Okrem toho, mnoho bezlepkových verzií potravín nie je obohatených o vitamíny skupiny B, ako je folát.
Keďže obohatený chlieb je hlavným zdrojom vitamínov skupiny B, ľudia na bezlepkovej diéte môžu byť ohrození nedostatkom týchto vitamínov. To je obzvlášť znepokojujúce pre tehotné ženy s celiakiou, pretože vitamíny skupiny B sú životne dôležité pre rast zdravého dieťaťa.
Odporúčané čítanie: Bezobilninová diéta: Výhody, zoznamy potravín a jedálniček
Zápcha
Zápcha je bežným vedľajším účinkom bezlepkovej diéty.
Bezlepkové diéty eliminujú mnoho populárnych zdrojov vlákniny, ako je chlieb, otruby a iné výrobky na báze pšenice. Konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže pomôcť podporiť zdravé vyprázdňovanie.
Okrem toho, mnoho bezlepkových náhrad za výrobky na báze pšenice má nízky obsah vlákniny. To by mohol byť ďalší dôvod, prečo je zápcha bežná pri bezlepkovej diéte.
Ak zažívaš zápchu pri bezlepkovej diéte, snaž sa jesť viac ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, fazuľa, šošovica, ružičkový kel a bobuľové ovocie.
Náklady
Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť náročné pri obmedzenom rozpočte.
Výskum ukazuje, že bezlepkové potraviny sú približne dva a pol krát drahšie ako ich bežné náprotivky.
Je to preto, že výroba bezlepkových potravín stojí výrobcov viac peňazí. Napríklad bezlepkové potraviny musia prejsť prísnejším testovaním a vyhnúť sa kontaminácii.
Ak máš obmedzený rozpočet, snaž sa jesť viac celých, jednosložkových potravín, pretože sú lacnejšie.
Môže sťažiť socializáciu
Mnoho spoločenských situácií sa točí okolo jedla.
To môže sťažiť socializáciu, ak dodržiavaš bezlepkovú diétu. Hoci mnoho reštaurácií má bezlepkové možnosti, stále existuje riziko kontaminácie jedla stopami lepku.
Žiaľ, štúdie zistili, že približne 21% ľudí s celiakiou sa vyhýba spoločenským udalostiam, aby sa mohli držať svojej bezlepkovej diéty.
Napriek tomu sa môžeš socializovať aj pri dodržiavaní bezlepkovej diéty. Jednoducho to vyžaduje trochu viac prípravy vopred.
Napríklad, ak ideš jesť von, zavolaj do reštaurácie vopred, aby si zistil, či majú bezlepkové možnosti. Ak ideš na spoločenské stretnutie, možno si budeš musieť priniesť vlastné jedlo.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu byť ohrození nutričnými nedostatkami a náchylní na zápchu. Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť tiež dosť drahé a sťažiť spoločenské situácie.
Týždenné bezlepkové vzorové menu
Tu je vzorové menu s chutnými bezlepkovými jedlami.
Neváhaj si vymeniť návrhy jedál podľa svojho vkusu.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie
Pondelok
- Raňajky: Chia puding cez noc — 2 polievkové lyžice (28 gramov) chia semienok, 1 šálka (240 ml) gréckeho jogurtu a 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu s nakrájaným ovocím podľa tvojho výberu. Nechaj odstáť v miske alebo pohári cez noc.
- Obed: Kuracia, šošovicová a zeleninová polievka.
- Večera: Steakové tacos — steak, šampiňóny a špenát podávané v bezlepkových kukuričných tortillách.
Utorok
- Raňajky: Omeleta so zeleninou.
- Obed: Quinoa šalát s nakrájanými paradajkami, uhorkou, špenátom a avokádom.
- Večera: Krevetové špízy podávané so záhradným šalátom.
Streda
- Raňajky: Ovsená kaša s 1/4 šálky (31 gramov) bobuľového ovocia.
- Obed: Tuniakový a varený vajíčkový šalát.
- Večera: Kuracie a brokolicové stir-fry — kuracie mäso a brokolica restované na olivovom oleji a bezlepkovej sójovej omáčke alebo tamari. Podávané s malou porciou ryže.
Štvrtok
- Raňajky: Bezlepkový toast s avokádom a vajíčkom.
- Obed: Zvyšky z večere zo stredy.
- Večera: Cesnakové a maslové krevety podávané s prílohovým šalátom.
Piatok
- Raňajky: Banánovo-bobuľové smoothie — 1/2 stredného banánu, 1/2 šálky (74 gramov) zmiešaných bobúľ, 1/4 šálky (59 ml) gréckeho jogurtu a 1/4 šálky (59 ml) mlieka.
- Obed: Kurací šalát v bezlepkovom wrapu.
- Večera: Pečený losos podávaný s pečenými zemiakmi, brokolicou, mrkvou a zelenými fazuľkami.
Sobota
- Raňajky: Hubová a cuketová frittata.
- Obed: Zvyšky z večere.
- Večera: Pečené kuracie mäso a zeleninový quinoa šalát.
Nedeľa
- Raňajky: Dve pošírované vajcia s plátkom bezlepkového chleba.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom.
- Večera: Grilované jahňacie mäso podávané s rôznou pečenou zeleninou.
Zhrnutie: Toto vzorové týždenné menu pre niekoho na bezlepkovej diéte poskytuje rôzne zdravé možnosti jedál, ktoré sú bohaté na živiny.
Užitočné tipy
Existuje mnoho užitočných tipov, ktoré ti môžu pomôcť úspešne dodržiavať bezlepkovú diétu:
- Čítaj etikety potravín. Precvič si čítanie etikiet potravín, aby si ľahko identifikoval bezlepkové potraviny.
- Povedz to svojim priateľom. Ak tvoji priatelia vedia, že držíš diétu, je pravdepodobnejšie, že si pri spoločnom jedle vyberú miesta s bezlepkovými možnosťami.
- Kúp si bezlepkovú kuchárku. To ti môže pomôcť byť kreatívnejší pri varení a spríjemniť si jedlá.
- Plánuj vopred. Ak cestuješ do zahraničia, uisti sa, že si si vyhľadal miesta na jedenie a nakupovanie. V opačnom prípade si naplánuj stravu okolo množstva celých, jednosložkových potravín, ako je chudé mäso, zelenina a ovocie.
- Používaj samostatné kuchynské náčinie. Ak zdieľaš kuchyňu s priateľmi alebo členmi rodiny, uisti sa, že používaš samostatné kuchynské a čistiace vybavenie. Nechceš náhodne kontaminovať svoje jedlá lepkom z jedla iných ľudí.
- Prines si vlastné jedlo. Ak navštevuješ rodinu, vezmi si so sebou potraviny ako bezlepkový chlieb a cestoviny. Takto sa nebudeš cítiť vynechaný z rodinných jedál.
Ak nemáš celiakiu alebo citlivosť na lepok, nebudeš musieť dodržiavať bezlepkovú diétu. Hoci má mnoho zdravotných výhod, obmedzuje aj niektoré inak zdravé potraviny, ktoré sú skvelé pre optimálne zdravie.
Zhrnutie: Môžu nastať situácie, ktoré môžu sťažiť dodržiavanie bezlepkovej diéty, ale vyššie uvedené tipy ti môžu pomôcť.
Odporúčané čítanie: Čo je lepok? Vysvetlenie bežných potravín, stavov a ďalších
Zhrnutie
Väčšina ľudí môže jesť lepok bez akýchkoľvek negatívnych účinkov.
Avšak tí, ktorí majú celiakiu a citlivosť na lepok, sa mu musia vyhnúť, pretože môže spôsobiť škodlivé účinky.
Hoci je bezlepková diéta obmedzujúca, existuje množstvo zdravých a chutných možností.
Len sa uisti, že ješ veľa celých, jednosložkových potravín, ako je ovocie, zelenina a chudé zdroje bielkovín. Udržia tvoj žalúdok šťastný a podporia optimálne zdravie.
Navyše, bezlepková diéta môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod. Môže zmierniť tráviace príznaky, znížiť zápal, zvýšiť energetickú hladinu a dokonca ti pomôcť schudnúť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
