Múka je bežnou prísadou v mnohých potravinách, vrátane chleba, dezertov a cestovín. Často sa používa aj ako zahusťovadlo do omáčok a polievok.
Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Hoci pre mnohých to nie je problém, ľudia s celiakiou, neceliakálnou citlivosťou na lepok alebo tí, ktorí sa lepku vyhýbajú z iných dôvodov, by tieto dva typy múky nemali konzumovať.
Našťastie existuje množstvo bezlepkových múk na trhu, každá s inou chuťou, textúrou a nutričným zložením.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 14 najlepších bezlepkových múk.
1. Mandľová múka
Mandľová múka je jednou z najbežnejších bezobilných a bezlepkových múk. Vyrába sa z mletých, blanšírovaných mandlí, čo znamená, že im bola odstránená šupka.
Jedna šálka mandľovej múky obsahuje asi 90 mandlí a má orieškovú chuť. Bežne sa používa pri pečení a môže byť bezobilnou alternatívou k strúhanke.
Zvyčajne sa dá nahradiť v pomere 1:1 namiesto bežnej alebo pšeničnej múky. Ak pečieš s týmto typom múky, použi jedno vajce navyše. Všimni si, že cesto bude hustejšie a tvoj konečný výrobok bude hutnejší.
Mandľová múka obsahuje mnoho minerálov, vrátane železa, horčíka, vápnika, draslíka, medi a mangánu. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu E a mononenasýtených tukov.
Jej obsah tuku však zvyšuje jej kalorickú hodnotu na 640 kalórií na šálku, čo je o 200 kalórií viac ako pšeničná múka.
Hoci mandle a všetky orechy sú prirodzene bezlepkové, je stále dôležité prečítať si obal, aby si si potvrdil, že múka nebola vyrobená v zariadení, kde sa spracováva lepok.
Zhrnutie: Mandľová múka je výživnou náhradou múk obsahujúcich lepok a môže sa použiť v rôznych receptoch na pečenie.
2. Pohánková múka
Pohánka síce obsahuje slovo „pšenica“, ale nie je to pšeničné zrno a je bezlepková. Patrí do rodiny pseudocereálií, skupiny zŕn, ktoré sa jedia ako obilniny, ale nepatria do čeľade tráv.
Pohánková múka poskytuje bohatú, zemitú chuť a je dobrá na pečenie rýchleho a kvasnicového chleba.
Kvôli nedostatku lepku má tendenciu byť drobivá. Na výrobu kvalitného produktu sa môže kombinovať s inými bezlepkovými múkami, ako je múka z hnedej ryže.
Obsahuje rôzne vitamíny skupiny B a je bohatá na minerály železo, folát, horčík, zinok, mangán a vlákninu. Pohánková múka je tiež bohatá na antioxidanty, konkrétne polyfenol rutín, ktorý má protizápalové vlastnosti.
Pohánka sa môže krížovo kontaminovať potravinami obsahujúcimi lepok počas spracovania, prepravy alebo pri použití ako rotačná plodina s pšenicou. Pre istotu si určite hľadaj na etikete certifikát bezlepkovosti.
Zhrnutie: Pohánková múka je bohatá na vlákninu a živiny a obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú telu bojovať proti zápalom.
3. Ciroková múka
Ciroková múka sa vyrába zo starodávneho obilného zrna, ktoré sa pestuje už viac ako 5 000 rokov. Zrno je prirodzene bezlepkové a považuje sa za piate najdôležitejšie obilné zrno na svete.
Má svetlú farbu a textúru, ako aj jemnú, sladkú chuť. Považuje sa za ťažkú alebo hustú múku, často sa mieša s inými bezlepkovými múkami alebo sa používa v receptoch vyžadujúcich malé množstvo múky.
Cirokové zrno je bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru. Obsahuje tiež hojnosť minerálneho železa, ako aj antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom.
Ciroková múka sa môže kontaminovať lepkom počas spracovania. Hľadaj certifikát bezlepkovosti.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že ciroková múka obsahuje živiny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a vyrovnať hladinu cukru v krvi.
4. Amarantová múka
Podobne ako pohánka, aj amarant sa považuje za pseudocereáliu. Je to skupina viac ako 60 zŕn, ktoré boli kedysi považované za základnú potravinu v civilizáciách Inkov, Mayov a Aztékov.
Amarant má zemitú, orieškovú chuť a má tendenciu preberať chuť iných ingrediencií. Môže nahradiť 25 % pšeničnej múky, ale pri pečení by sa mal kombinovať s inými múkami. Najlepšie využitie tohto typu múky je na výrobu tortíl, koláčových kôr a chleba.
Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny mangán, horčík, fosfor, železo a selén. Tieto živiny podporujú funkciu mozgu, zdravie kostí a syntézu DNA.
Ak máš intoleranciu na lepok, nezabudni si prečítať etikety. Amarant spracovaný v rovnakých zariadeniach ako pšenica môže obsahovať stopy lepku.
Zhrnutie: Amarantová múka je bohatá na živiny, ktoré hrajú úlohu pri zdraví mozgu, zdraví kostí a syntéze DNA.
Odporúčané čítanie: Náhrady kukuričného škrobu: 11 účinných alternatív
5. Teffová múka
Teff je najmenšie zrno na svete a má 1/100 veľkosti pšeničného zrna.
Dodáva sa v rôznych farbách, od bielej cez červenú až po tmavohnedú. Svetlé farby majú jemnú chuť, zatiaľ čo tmavšie odtiene sú zemitejšie.
Teffová múka sa tradične používa na výrobu injery, fermentovaného etiópskeho chleba podobného kvásku. Teraz sa používa aj na iné jedlá, ako sú palacinky, cereálie, chlieb a občerstvenie. Môže nahradiť 25–50 % pšeničnej alebo univerzálnej múky.
Teffová múka je bohatá na bielkoviny, ktoré podporujú pocit sýtosti a môžu pomôcť znížiť chute.
Jej vysoký obsah vlákniny môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť chuť do jedla a pomôcť pri chudnutí.
Navyše obsahuje viac vápnika ako akékoľvek iné zrno a je jediným starodávnym zrnom obsahujúcim vitamín C.
Ako pri každom zrne, aby si si bol istý, že tvoja teffová múka je 100% bezlepková, pozri sa, kde bola spracovaná.
Zhrnutie: Teff je najmenšie zrno na svete. Napriek tomu je jeho múka plná nutričných výhod.
6. Múka z maranty trstinovej (Arrowroot)
Múka z maranty trstinovej je menej bežný bezlepkový a bezobilný prášok. Vyrába sa zo škrobovej látky extrahovanej z tropickej rastliny známej ako Maranta arundinacea.
Je to všestranná múka a môže sa použiť ako zahusťovadlo alebo zmiešať s mandľovou, kokosovou alebo tapiokovou múkou na recepty na chlieb a dezerty. Ak chceš chrumkavý, krehký výrobok, použi ju samostatne.
Táto múka je bohatá na draslík, vitamíny skupiny B a železo. Štúdie ukázali, že môže stimulovať imunitné bunky a posilniť imunitnú funkciu.
Zhrnutie: Škrobová múka z maranty trstinovej môže byť dobrým zahusťovadlom alebo sa môže zmiešať s inými múkami na výrobu chlebových výrobkov. Môže dokonca posilniť imunitu.
Odporúčané čítanie: 6 pôsobivých zdravotných výhod amarantu
7. Múka z hnedej ryže
Múka z hnedej ryže sa vyrába z mletej hnedej ryže. Považuje sa za celozrnnú múku a obsahuje otruby, klíčky a endosperm.
Má orieškovú chuť a môže sa použiť na prípravu zápražky, zahusťovanie omáčok alebo prípravu obalených jedál, ako sú ryby a kuracie mäso. Múka z hnedej ryže sa často používa na výrobu cestovín a môže sa kombinovať s inými bezlepkovými múkami na recepty na chlieb, sušienky a koláče.
Táto múka je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť telesnú hmotnosť.
Je tiež bohatá na železo, vitamíny skupiny B, horčík a mangán, ako aj na rastlinné zlúčeniny nazývané lignany. Výskum naznačuje, že lignany pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami.
Aby si sa vyhol kontaminácii lepkom, hľadaj múky z hnedej ryže, ktoré neboli vyrobené v zariadení, ktoré spracováva aj pšenicu.
Zhrnutie: Múka vyrobená z hnedej ryže ponúka rôzne zdravotné výhody. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť telesnú hmotnosť a chrániť pred srdcovými chorobami.
8. Ovsená múka
Ovsená múka sa vyrába mletím celozrnných ovsených vločiek. Pečeným výrobkom dodáva viac chuti ako univerzálna múka a výsledkom je žuvavejšia, drobivejšia textúra.
Pečenie s ovsenou múkou pravdepodobne urobí tvoj konečný výrobok vlhkejším. Kvôli nedostatku lepku bude potrebné upraviť niektoré prísady, aby sa vytvorili ľahké a nadýchané pečené výrobky.
Ovos obsahuje typ rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Táto vláknina môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol, ako aj hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Sú tiež bohaté na ďalšie živiny, ako sú bielkoviny, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B a skupina antioxidantov avenantramidy.
Ovos a ovsená múka sú často vystavené kontaminácii v závislosti od toho, ako boli pestované a kde boli spracované. Ak nemôžeš jesť lepok, určite hľadaj produkty, ktoré boli certifikované ako bezlepkové.
Zhrnutie: Ovsená múka poskytuje rozpustnú vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť hladinu cukru v krvi. Všimni si, že môže byť kontaminovaná lepkom.
Odporúčané čítanie: 6 šikovných náhrad tapiokového škrobu pre bezlepkové varenie
10. Cícerová múka
Cícer patrí do čeľade strukovín. Cícerová múka sa vyrába zo sušeného cíceru a je známa aj ako garbanzo múka, gramová múka a besan.
Cícer má orieškovú chuť a zrnitú textúru a je populárny v blízkovýchodnej a indickej kuchyni. Cícerová múka sa používa na výrobu falafelu, humusu a placky socca.
Je dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín. Tieto živiny spoločne spomaľujú trávenie, podporujú pocit sýtosti a regulujú telesnú hmotnosť.
Cícerová múka je tiež bohatá na minerály horčík a draslík, ktoré obe hrajú pozitívnu úlohu pri podpore zdravia srdca.
Krížová kontaminácia sa môže vyskytnúť pri niektorých priemyselne vyrábaných potravinách vyrobených s inými múkami obsahujúcimi lepok.
Zhrnutie: Ako strukovina, cícerová múka ponúka rastlinné bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami.
11. Kokosová múka
Kokosová múka sa vyrába zo sušeného kokosového mäsa a ponúka jemnú kokosovú chuť.
Jej ľahká textúra prináša podobné výsledky ako bežná múka a je dobrá na pečenie chleba a dezertov. Všimni si, že kokosová múka absorbuje oveľa viac vody ako bežná alebo mandľová múka.
Je bohatá na nasýtený tuk kyselinu laurovú. Tento triglycerid so stredne dlhým reťazcom môže poskytnúť energiu pre tvoje telo a môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol v kombinácii s obsahom vlákniny v múke.
Výskum naznačuje, že jej obsah vlákniny môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi, pretože nespôsobuje ich prudký nárast.
Kokosová múka je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú alergie na orechy a lepok. Môže sa kontaminovať vo fáze spracovania, takže si určite pozri, kde bola tvoja múka vyrobená.
Zhrnutie: Plná vlákniny a zdravých nasýtených tukov, kokosová múka je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú potravinové alergie.
12. Tapioková múka
Tapioková múka sa vyrába zo škrobovej tekutiny extrahovanej z juhoamerického koreňa manioku.
Táto múka sa používa ako zahusťovadlo do polievok, omáčok a koláčov a nemá žiadnu zreteľnú chuť ani arómu. Môže sa tiež použiť v kombinácii s inými bezlepkovými múkami v receptoch na chlieb.
Okrem sacharidov poskytuje tapioková múka málo nutričnej hodnoty vo forme vlákniny, bielkovín alebo mikroživín. Považuje sa za horšiu ako iné celozrnné, bezlepkové múky a často sa považuje za prázdne kalórie.
Jednou zdravotnou výhodou tapiokovej múky je jej obsah rezistentného škrobu, ktorý funguje ako vláknina. Tento škrob, odolný voči tráveniu, je spojený so zlepšenou citlivosťou na inzulín, nižšou hladinou cukru v krvi, zníženou chuťou do jedla a ďalšími tráviacimi výhodami.
Ak si na bezlepkovej diéte, uisti sa, že tapioková múka nie je kombinovaná s inou múkou obsahujúcou lepok.
Zhrnutie: S nízkym obsahom celkových živín je tapioková múka dobrou bezobilnou, bezlepkovou a bezorechovou múkou na zahusťovanie tekutín a použitie v chlebových výrobkoch. Môže tiež ponúknuť tráviace výhody.
13. Manioková múka
Maniok je škrobová koreňová zelenina alebo hľuza pôvodom z Južnej Ameriky. Je známy aj ako yuca.
Na rozdiel od tapiokovej múky, ktorá sa vyrába zo škrobovej tekutiny extrahovanej z koreňa manioku, manioková múka sa vyrába strúhaním a sušením celého koreňa.
Táto múka je bezlepková, bezobilná a bezorechová.
Je najviac podobná bielej múke a dá sa ľahko použiť v receptoch, ktoré vyžadujú univerzálnu múku. Má neutrálnu chuť a je ľahko stráviteľná. Je tiež nízkokalorická ako kokosová alebo mandľová múka.
Manioková múka sa skladá väčšinou zo sacharidov. Podobne ako tapioková múka, aj ona poskytuje rezistentný škrob, ktorý má rôzne výhody pre tráviaci systém.
Niektoré výskumy naznačujú, že obsah rezistentného škrobu v tomto type múky môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Všimni si, že spracovanie koreňa manioku môže znížiť hladinu rezistentného škrobu prítomného v múke.
Pretože manioková múka sa môže používať samostatne v potravinárskych výrobkoch, je menej pravdepodobné, že bude kontaminovaná. Vždy je však dôležité pozrieť sa, kde bol výrobok spracovaný.
Zhrnutie: Bezlepková, bezobilná a bezorechová manioková múka je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú potravinové alergie. Jej obsah rezistentného škrobu môže tiež ponúknuť niektoré tráviace výhody.
Odporúčané čítanie: Mandľová múka: Výživa, benefity a použitie
14. Múka z tigrieho orecha
Napriek svojmu názvu sa múka z tigrieho orecha nevyrába z orechov. Tigrie orechy sú malé koreňové zeleniny, ktoré rastú v severnej Afrike a Stredomorí.
Múka z tigrieho orecha má sladkú a orieškovú chuť, ktorá sa dobre hodí do pečených výrobkov. Jej sladkosť ti umožňuje znížiť množstvo cukru v tvojom recepte.
Všimni si, že je o niečo hrubšia ako biela múka a pravdepodobne výsledkom sú výrobky s väčšou textúrou.
Jedna štvrtina šálky obsahuje 10 gramov vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol. Múka z tigrieho orecha je tiež bohatá na zdravé mononenasýtené tuky, železo, fosfor, draslík a vitamíny E a C.
Na bezlepkovom trhu je novšia, túto múku vyrába len málo spoločností. Riziko kontaminácie lepkom je nízke, pretože tigrie orechy nie sú na báze obilia.
Zhrnutie: Bohatá na živiny, múka z tigrieho orecha ponúka jednoduchú alternatívu bielej múky v pečených výrobkoch.
Zhrnutie
Pre ľudí s celiakiou, neceliakálnou citlivosťou na lepok alebo tých, ktorí sa lepku vyhýbajú z iných dôvodov, existuje množstvo zdravých, bezlepkových alternatív k bežnej alebo pšeničnej múke.
Niektoré bezlepkové múky majú viac živín ako iné, čo z nich robí zdravšie voľby, ktoré môžeš zaradiť do svojej stravy.
Mnohé bezlepkové múky vyžadujú úpravy receptov alebo kombinácie rôznych typov bezlepkových múk na vytvorenie chutného konečného produktu. Nezabudni si vyhodnotiť svoj recept.
Ak si vyberieš alebo potrebuješ bezlepkovú múku, pred výberom múky si určite porovnaj živiny, chuť a zloženie receptu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
