Glutén je bielkovina, ktorá sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Poskytuje elasticitu, umožňuje chlebu kysnúť a dodáva potravinám žuvaciu textúru.
Hoci glutén nie je pre väčšinu ľudí problém, niektorí ho nemusia dobre tolerovať.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spúšťa imunitnú odpoveď na glutén. Pre tých, ktorí trpia týmto ochorením alebo neceliakálnou citlivosťou na glutén, môže konzumácia gluténu spôsobiť príznaky ako nadúvanie, hnačka a bolesti brucha.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreMnohé z najčastejšie konzumovaných obilnín obsahujú glutén. Existuje však aj množstvo výživných bezlepkových obilnín.
Tu je 8 bezlepkových obilnín, ktoré sú super zdravé.
1. Cirok
Cirok sa bežne pestuje ako obilnina aj ako krmivo pre zvieratá. Používa sa tiež na výrobu cirokového sirupu, druhu sladidla, ako aj niektorých alkoholických nápojov.
Táto bezlepková obilnina obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty, znižujú oxidačný stres a znižujú riziko chronických ochorení.
Okrem toho je cirok bohatý na vlákninu a môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.
Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru a inzulínu v krvi u 10 ľudí po konzumácii muffinu vyrobeného buď z cirokovej alebo celozrnnej múky. Cirokový muffin viedol k väčšiemu zníženiu hladiny cukru aj inzulínu ako celozrnný muffin.
Štúdia z roku 2010 v skúmavke a na zvieratách naznačuje, že čierne cirokové otruby majú významné protizápalové vlastnosti vďaka vysokému obsahu týchto rastlinných zlúčenín.
Jedna šálka (192 gramov) ciroku obsahuje 13 gramov vlákniny, 20 gramov bielkovín a 19 % dennej dávky železa.
Cirok má jemnú chuť a môže sa pomlieť na múku na pečenie bezlepkových výrobkov. Môže tiež nahradiť jačmeň v receptoch ako napríklad v hubovej jačmennej polievke.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií ukázalo, že cirok má vysoký obsah rastlinných zlúčenín a môže pomôcť znížiť zápal a hladinu cukru v krvi.
2. Quinoa
Quinoa sa rýchlo stala jednou z najpopulárnejších bezlepkových obilnín. Je neuveriteľne všestranná a dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.
Je tiež jednou z najzdravších obilnín, ktorá sa pýši vysokým množstvom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko ochorení.
Okrem toho je quinoa dobrým zdrojom bielkovín a jednou z mála rastlinných potravín považovaných za kompletný zdroj bielkovín.
Zatiaľ čo väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje, quinoa obsahuje všetkých osem. To z nej robí vynikajúci rastlinný zdroj bielkovín.
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoi poskytuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Je tiež plná mikroživín a pokrýva veľkú časť tvojich denných potrieb horčíka, mangánu a fosforu.
Quinoa je ideálna ingrediencia na prípravu bezlepkových kôr a nákypov. Quinoová múka sa dá použiť aj na prípravu palaciniek, tortíl alebo rýchleho chleba.
Zhrnutie: Quinoa obsahuje dobré množstvo antioxidantov a je jednou z mála rastlinných potravín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny.
3. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú veľmi zdravé. Vynikajú tiež ako jeden z najlepších zdrojov ovseného beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny s výhodami pre tvoje zdravie.
Prehľad 28 štúdií zistil, že beta-glukán znižuje LDL (zlý) aj celkový cholesterol bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu.
Iné štúdie ukázali, že beta-glukán môže spomaliť vstrebávanie cukru a znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Jedna šálka (81 gramov) suchých ovsených vločiek poskytuje 8 gramov vlákniny a 11 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah horčíka, zinku, selénu a tiamínu (vitamín B1).
Hoci ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové, mnohé značky ovsených vločiek môžu obsahovať stopové množstvá gluténu. Ovsené výrobky sa môžu kontaminovať gluténom pri zbere a spracovaní.
Ak máš celiakiu alebo citlivosť na glutén, uisti sa, že hľadáš ovsené vločky označené ako certifikované bezlepkové.
Maj na pamäti, že malá časť ľudí s celiakiou môže byť citlivá na avenín, bielkovinu, ktorá sa nachádza v ovsených vločkách. Bezlepkové ovsené vločky by však mali byť v poriadku pre väčšinu ľudí s intoleranciou na glutén.
Horúca miska ovsenej kaše je najpopulárnejší spôsob, ako si vychutnať ovsené vločky, ale môžeš ich pridať aj do palaciniek, müsli tyčiniek alebo parfaitov pre extra vlákninu a živiny.
Zhrnutie: Ovsené vločky obsahujú beta-glukán, ktorý môže znížiť cholesterol v krvi a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: 6 pôsobivých zdravotných výhod amarantu
4. Pohánka
Napriek svojmu názvu je pohánka obilninové semeno, ktoré nesúvisí s pšenicou a je bezlepkové.
Poskytuje množstvo antioxidantov, vrátane vysokého množstva dvoch špecifických typov – rutínu a kvercetínu.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že rutín môže pomôcť zlepšiť príznaky Alzheimerovej choroby. Medzitým sa ukázalo, že kvercetín znižuje zápal a oxidačný stres.
Konzumácia pohánky môže tiež pomôcť znížiť niektoré rizikové faktory srdcových ochorení.
V jednej štúdii bola konzumácia pohánky spojená s nižším celkovým a LDL (zlým) cholesterolom, ako aj s vyšším pomerom HDL (dobrého) k celkovému cholesterolu.
Ďalšia štúdia pozorovala podobné zistenia, ktoré ukázali, že tí, ktorí jedli pohánku, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého cukru v krvi.
Jedna šálka (168 gramov) varenej pohánky dodáva 5 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín a je bohatým zdrojom horčíka, medi a mangánu.
Vyskúšaj soba rezance vyrobené z pohánky ako bezlepkovú náhradu tradičných cestovín. Alternatívne použi pohánku na dodanie chrumkavosti do polievok, šalátov alebo dokonca zeleninových burgerov.
Zhrnutie: Pohánka je bohatá na antioxidanty a bola spojená so znížením rizikových faktorov srdcových ochorení, ako sú hladiny cholesterolu v krvi.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
5. Amarant
Amarant má bohatú históriu ako jedna zo základných potravín pre civilizácie Inkov, Mayov a Aztékov. Okrem toho je to vysoko výživná obilnina s pôsobivými zdravotnými výhodami.
Štúdia v skúmavke z roku 2014 naznačuje, že zlúčeniny v amaranto blokujú zápal tým, že zabraňujú aktivácii dráhy, ktorá spúšťa zápal.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant tiež znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že amarantové semená znižujú hladiny krvných triglyceridov aj LDL (zlého) cholesterolu.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje 5 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín. Pokrýva tiež 29 % tvojich denných potrieb železa a obsahuje dobré množstvo horčíka, fosforu a mangánu.
Amarant môžeš použiť ako náhradu za iné obilniny, ako je ryža alebo kuskus. Varený a následne vychladený amarant sa dá použiť aj namiesto kukuričného škrobu ako zahusťovadlo do polievok, želé alebo omáčok.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že amarant môže znížiť zápal a niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení.
6. Teff
Ako jedna z najmenších obilnín na svete je teff malá, ale silná obilnina.
Napriek tomu, že je len 1/100 veľkosti pšeničného zrna, teff je plný živín.
Teff má vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu pomôcť podporiť sýtosť, znížiť chute a zvýšiť metabolizmus.
Pokrýva tiež dobrú časť tvojich denných potrieb vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a je spojená s chudnutím, zníženou chuťou do jedla a zlepšenou pravidelnosťou.
Jedna šálka (252 gramov) vareného teffu obsahuje 10 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. Poskytuje tiež množstvo vitamínov skupiny B, najmä tiamínu.
Pre bezlepkové pečenie skús nahradiť časť alebo celú pšeničnú múku teffom. Teff sa dá tiež primiešať do čili, pripraviť z neho kaša alebo použiť ako prírodné zahusťovadlo do jedál.
Zhrnutie: Teff je jedna z najmenších obilnín na svete, ale má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Obe tieto živiny sú nevyhnutné pre tvoje zdravie a ponúkajú mnoho výhod.
7. Kukurica
Kukurica je jednou z najpopulárnejších bezlepkových obilnín konzumovaných po celom svete.
Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica bohatým zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu, čo sú rastlinné pigmenty, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
Štúdie ukazujú, že luteín a zeaxantín môžu prospieť zdraviu očí znížením rizika katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie, dvoch bežných príčin straty zraku u starších dospelých.
Jedna štúdia zistila, že tí s vysokým príjmom karotenoidov mali o 43 % nižšie riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie v porovnaní s tými s nízkym príjmom.
Jedna šálka (149 gramov) sladkej kukurice obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramov bielkovín. Má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej a je dobrým zdrojom vitamínu B6, tiamínu a mangánu.
Kukurica sa dá variť, grilovať alebo piecť ako zdravá príloha k vyváženému jedlu. Vychutnaj si ju priamo z klasu alebo ju pridaj do šalátu, polievky alebo nákypu.
Zhrnutie: Kukurica má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov spojených so zníženým rizikom očných ochorení.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších druhov bezlepkových cestovín pre zdravú stravu
8. Hnedá ryža
Hoci hnedá a biela ryža pochádzajú z rovnakej obilniny, biela ryža má počas spracovania odstránené otruby a klíčky.
Hnedá ryža má teda viac vlákniny a vyššie množstvo mnohých mikroživín, čo z nej robí jednu z najzdravších bezlepkových obilnín.
Oba druhy ryže sú bezlepkové, ale štúdie ukazujú, že nahradenie bielej ryže hnedou ryžou ponúka ďalšie zdravotné výhody.
Výber hnedej ryže namiesto bielej ryže môže viesť k zníženiu rizika cukrovky, priberania na váhe a srdcových ochorení.
Jedna šálka (202 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín. Poskytuje tiež dobrú časť tvojich denných potrieb horčíka a selénu.
Hnedá ryža je chutná príloha sama o sebe alebo sa dá kombinovať so zeleninou a chudým zdrojom bielkovín, aby sa vytvorilo sýte jedlo.
Zhrnutie: Hnedá ryža má vysoký obsah vlákniny a je spojená so zníženým rizikom cukrovky, priberania na váhe a srdcových ochorení, ak sa používa namiesto bielej ryže.
Zhrnutie
Keď máš celiakiu alebo citlivosť na glutén, dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť náročné.
Existuje však množstvo bezlepkových možností, ktoré nahradia pšenicu.
Od poskytovania antioxidantov až po zníženie rizika ochorení, tieto výživné bezlepkové obilniny môžu výrazne prospieť tvojmu zdraviu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
