Pre milovníkov cestovín sa prechod na bezlepkovú stravu môže zdať oveľa náročnejší ako jednoduchá úprava diéty.
Či už dodržiavaš bezlepkovú diétu kvôli celiakii, citlivosti na lepok alebo osobnej preferencii, nemusíš sa vzdať svojich obľúbených jedál.
Hoci sa tradičné cestoviny zvyčajne vyrábajú z pšeničnej múky, existuje množstvo bezlepkových alternatív.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 6 najlepších druhov bezlepkových cestovín a rezancov.
1. Cestoviny z hnedej ryže
Cestoviny z hnedej ryže sú jedným z najpopulárnejších druhov bezlepkových cestovín vďaka svojej jemnej chuti a žuvacej textúre – obe vlastnosti dobre fungujú ako náhrada väčšiny tradičných cestovinových jedál.
V porovnaní s väčšinou iných druhov cestovín sú cestoviny z hnedej ryže dobrým zdrojom vlákniny, s takmer tromi gramami v jednej šálke (195 gramov) uvarených cestovín.
Hnedá ryža je tiež bohatá na dôležité mikroživiny ako mangán, selén a horčík.
Navyše, výskum ukazuje, že otruby nachádzajúce sa v hnedej ryži sú plné antioxidantov, silných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť bojovať proti oxidačnému poškodeniu buniek a podporovať lepšie zdravie.
Niektoré štúdie zistili, že konzumácia hnedej ryže môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a môže pomôcť pri prevencii chronických ochorení, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.
Zhrnutie: Cestoviny z hnedej ryže sú dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu optimalizovať zdravie a predchádzať chronickým ochoreniam. Ich jemná chuť a žuvacia textúra z nich robia skvelú náhradu väčšiny tradičných druhov cestovín.
2. Shirataki rezance
Shirataki rezance sa vyrábajú z glukomanánu, typu vlákniny extrahovanej z koreňa rastliny konjac.
Pretože vláknina prechádza tvojím črevom nestrávená, shirataki rezance sú v podstate bez kalórií a sacharidov.
Majú želatínovú textúru a takmer žiadnu chuť, ale pri varení preberajú chute iných ingrediencií.
Okrem toho sa ukázalo, že glukomanánová vláknina zvyšuje chudnutie a znižuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Iné štúdie zistili, že suplementácia glukomanánom môže znížiť hladinu cholesterolu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a liečiť zápchu.
Maj však na pamäti, že shirataki rezance prispievajú do tvojej stravy takmer žiadnymi kalóriami ani živinami.
Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité pridať na cestoviny zdravé prísady, ako sú pre srdce zdravé tuky, zelenina a bielkoviny.
Zhrnutie: Shirataki rezance sa vyrábajú z glukomanánu, typu vlákniny, ktorá je bez kalórií a môže pomôcť podporiť chudnutie, znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a zmierniť zápchu.
3. Cestoviny z cíceru
Cestoviny z cíceru sú novším typom bezlepkových cestovín, ktoré si v poslednej dobe získali značnú pozornosť medzi spotrebiteľmi, ktorí dbajú na zdravie.
Sú veľmi podobné bežným cestovinám, ale s náznakom cícerovej chuti a mierne žuvacejšou textúrou.
Sú tiež alternatívou s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, pričom každá 57-gramová porcia obsahuje asi 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Bielkoviny a vláknina majú sýtiaci účinok a môžu pomôcť znížiť tvoj príjem kalórií počas dňa, čím pomáhajú pri kontrole hmotnosti.
Jedna malá štúdia na 12 ženách zistila, že konzumácia jednej šálky (200 gramov) cíceru pred jedlom pomohla znížiť hladinu cukru v krvi, chuť do jedla a spotrebu kalórií neskôr v priebehu dňa v porovnaní s kontrolným jedlom.
Navyše, výskum ukazuje, že cícer môže zlepšiť funkciu čriev, znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Cestoviny z cíceru majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a zlepšiť funkciu čriev, hladinu cholesterolu a riadenie hladiny cukru v krvi.
4. Quinoa cestoviny
Quinoa cestoviny sú bezlepkovou náhradou bežných cestovín, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z quinoy zmiešanej s inými obilninami, ako je kukurica a ryža. Často sa opisujú ako cestoviny s mierne zrnitou textúrou a orieškovou chuťou.
Ich hlavná zložka, quinoa, je populárna celozrnná obilnina obľúbená pre svoj bohatý nutričný profil, jemnú chuť a rozsiahle zdravotné výhody.
Ako jeden z mála dostupných rastlinných kompletných proteínov, quinoa dodáva výdatnú dávku všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoje telo potrebuje.
Quinoa je tiež dobrým zdrojom niekoľkých ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane mangánu, horčíka, fosforu, folátu, medi a železa.
Navyše, quinoa cestoviny sú bohaté na vlákninu, poskytujú asi 3 gramy vlákniny v každej 43-gramovej porcii suchých cestovín.
Štúdie ukazujú, že vláknina môže spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu, aby regulovala hladinu cukru v krvi, zlepšila tráviace zdravie a podporila pocit sýtosti, aby sa zabránilo priberaniu na váhe.
Zhrnutie: Quinoa cestoviny sa vyrábajú z quinoy a iných obilnín, ako je kukurica a ryža. Sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a mikroživín a môžu byť prospešné pre tráviace zdravie, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržiavanie hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Sú cestoviny zdravé alebo nezdravé? Vysvetlenie výživových faktov
5. Soba rezance
Soba rezance sú typom cestovín vyrobených z pohánkovej múky, rastliny bežne pestovanej pre jej výživné semená podobné zrnu.
Majú orieškovú chuť s žuvacou, zrnitou textúrou a sú dostupné v mnohých rôznych tvaroch a veľkostiach.
Soba rezance majú nižší obsah kalórií ako mnoho druhov tradičných cestovín, ale stále dodávajú dobré množstvo bielkovín a vlákniny.
56-gramová porcia uvarených soba rezancov obsahuje asi 7 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a dobré množstvo niekoľkých dôležitých mikroživín, ako je mangán a tiamín.
Štúdie ukazujú, že konzumácia pohánky môže byť spojená so zlepšenou hladinou cholesterolu, krvným tlakom a reguláciou hmotnosti.
Soba rezance majú tiež nižší glykemický index ako iné škroby, čo znamená, že konzumácia soba rezancov nezvýši tvoju hladinu cukru v krvi tak výrazne.
Maj však na pamäti, že niektorí výrobcovia kombinujú pohánkovú múku s inými druhmi múky pri výrobe tohto typu rezancov.
Uisti sa, že si starostlivo skontroluješ zloženie a vyhni sa akýmkoľvek produktom, ktoré obsahujú pšeničnú múku alebo bielu múku, ak máš celiakiu alebo citlivosť na lepok.
Zhrnutie: Soba rezance sa vyrábajú z pohánkovej múky. Konzumácia pohánky bola spojená so zlepšeným zdravím srdca, reguláciou hmotnosti a hladinou cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Náhrady ryže: 11 zdravých alternatív k ryži
6. Viaczrnné cestoviny
Mnoho druhov bezlepkových cestovín sa vyrába zo zmesi rôznych obilnín, vrátane kukurice, prosa, pohánky, quinoy, ryže a amarantu.
Nutričná hodnota týchto druhov cestovín sa môže výrazne líšiť v závislosti od toho, aké druhy obilnín sa používajú. Môžu obsahovať kdekoľvek medzi 4–9 gramami bielkovín a 1–6 gramami vlákniny na 57-gramovú porciu.
Väčšinou môžu byť viaczrnné cestoviny dobrou alternatívou k bežným cestovinám pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok.
Viaczrnné cestoviny sú tiež často bližšie k tradičným cestovinám chuťou a textúrou. Jednoduchá výmena môže urobiť všetky tvoje obľúbené recepty bezlepkovými.
Je však dôležité venovať pozornosť zloženiu a vyhýbať sa produktom plným plnív, prísad a zložiek obsahujúcich lepok.
Zhrnutie: Viaczrnné cestoviny sa vyrábajú z obilnín ako kukurica, proso, pohánka, quinoa, ryža a amarant. Často sa chuťou a textúrou veľmi podobajú bežným cestovinám, ale nutričný profil sa môže líšiť v závislosti od ich zloženia.
Zhrnutie
Hoci cestoviny mohli byť kedysi považované za úplne vylúčené pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, teraz je k dispozícii množstvo možností.
Uisti sa, že si vyberáš produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové, a dvakrát si skontroluj zloženie, aby si sa vyhol krížovej kontaminácii a nepriaznivým vedľajším účinkom.
Okrem toho, konzumuj s mierou a kombinuj cestoviny s inými výživnými ingredienciami, aby si maximalizoval potenciálne zdravotné výhody a udržal si vyváženú stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
