Ovos je vysoko výživná obilnina s mnohými zdravotnými benefitmi.
Je to obľúbená raňajková kaša a nájdeš ho aj v granole, müsli a iných potravinách a pochutinách.
Možno sa však pýtaš, či ovos a ovsené vločky obsahujú lepok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, či môžeš zaradiť ovos do bezlepkovej diéty.
Aký je problém s lepkom?
Bezlepkové diéty sú veľmi populárne.
Prieskumy ukazujú, že až 15–30 % ľudí v Spojených štátoch sa snaží vyhýbať lepku z jedného alebo druhého dôvodu.
Lepok je skupina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilninách, ako sú pšenica, raž a jačmeň. Tieto bielkoviny dodávajú chlebu a cestovinám ich pružnú, žuvaciu textúru.
Väčšina ľudí môže jesť lepok bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, ale pre niektorých jednotlivcov môžu tieto bielkoviny spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Lepok môže u niektorých populácií spôsobovať tráviace problémy, pretože jeho jedinečná aminokyselinová štruktúra môže brániť tráviacim enzýmom v čreve.
Ak máš celiakiu, tvoje telo spustí autoimunitnú reakciu na lepok, ktorá poškodzuje výstelku čreva.
Ak si intolerantný na lepok, aj malé množstvo je škodlivé, čo robí bezlepkovú diétu jediným spôsobom, ako sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.
Zhrnutie: Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž. Väčšina ľudí ho toleruje, ale niektorým jednotlivcom môže škodiť.
Je ovos bezlepkový?
Čistý ovos je bezlepkový a bezpečný pre väčšinu ľudí s intoleranciou lepku.
Ovos je však často kontaminovaný lepkom, pretože môže byť spracovávaný v rovnakých zariadeniach ako obilniny obsahujúce lepok, ako sú pšenica, raž a jačmeň.
Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí s celiakiou alebo alergiou na pšenicu môže jesť 50–100 gramov čistého ovsa denne bez nepriaznivých účinkov.
Jedna 8-ročná štúdia na 106 ľuďoch s celiakiou odhalila, že polovica z nich jedla ovos denne – a nikto nezaznamenal negatívne účinky.
Okrem toho niektoré krajiny odporúčajú zaradiť ovos do bezlepkovej diéty. Niekoľko štúdií poznamenáva, že ľudia s celiakiou žijúci v týchto krajinách mali lepšie hojenie čriev ako ľudia v krajinách, ktoré to nerobili.
Čistý, nekontaminovaný ovos je bezpečný aj pre ľudí, ktorí majú alergiu na pšenicu.
Zhrnutie: Väčšina ľudí, ktorí sú intolerantní na lepok, vrátane tých s celiakiou, môže bezpečne jesť čistý ovos.
Ovos je často kontaminovaný lepkom
Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami.
Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používa rovnaké zariadenie, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok.
Sejba môže byť tiež nečistá, obsahujúca malé množstvo semien pšenice, raže alebo jačmeňa.
Okrem toho sa výrobky z ovsa zvyčajne spracovávajú, pripravujú a balia v rovnakých zariadeniach ako výrobky obsahujúce lepok.
Preto nie je prekvapujúce, že štúdie analyzujúce bežné ovsené výrobky zistili hladiny lepku ďaleko presahujúce štandard pre bezlepkové potraviny.
Jedna štúdia na 109 ovsených výrobkoch na trhu v Severnej Amerike a Európe zistila, že výrobky obsahovali v priemere viac ako 200 častíc na milión (ppm) lepku.
Už 20 ppm lepku môže stačiť na vyvolanie reakcie u niekoho s celiakiou.
Toto vysoké riziko kontaminácie znamená, že je nebezpečné zaradiť konvenčne pestovaný ovos do prísnej bezlepkovej diéty.
Je dôležité poznamenať, že niekoľko spoločností začalo spracovávať ovos čistým zariadením a pestovať ho na poliach určených ako bezlepkové. Takýto ovos môže byť predávaný ako bezlepkový a musí obsahovať menej ako 20 ppm lepku.
Napriek tomu ani bezlepkové označenia nemusia byť úplne spoľahlivé. Jedna štúdia zistila, že hladiny lepku prekročili bezpečnostné limity v 5 % výrobkov označených ako bezlepkové.
Avšak 100 % ovsených výrobkov prešlo testom, čo naznačuje, že označenia certifikujúce ovos a ovsené vločky ako bezlepkové možno vo väčšine prípadov dôverovať.
Zhrnutie: Ovos je často kontaminovaný lepkom počas zberu alebo spracovania, ale mnoho spoločností teraz predáva nekontaminované výrobky.
Odporúčané čítanie: Čo je lepok? Vysvetlenie bežných potravín, stavov a ďalších
Ďalšie potenciálne nevýhody ovsa
Veľmi malý počet ľudí s celiakiou (a možno aj inými chorobami) nemusí byť schopný tolerovať čistý, nekontaminovaný ovos.
Čistý ovos obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá môže spôsobovať problémy, pretože má podobnú aminokyselinovú štruktúru ako lepok.
Väčšina ľudí, ktorí sú citliví na lepok, nereaguje na avenín. Môžu jesť čistý, nekontaminovaný ovos bez problémov.
Avšak malé percento ľudí s celiakiou môže reagovať na avenín. Pre týchto málo ľudí môže byť aj certifikovaný bezlepkový ovos nebezpečný.
Jedna štúdia zistila, že väčšina ľudí s celiakiou mala potenciál reagovať na avenín. Avšak len 8 % účastníkov malo skutočnú reakciu po zjedení veľkého množstva ovsa.
V týchto prípadoch boli reakcie malé a nespôsobili klinické príznaky ani relaps. Preto vedci dospeli k záveru, že ľudia s celiakiou môžu stále jesť až 100 gramov čistého ovsa denne.
Okrem toho dve ďalšie malé štúdie zistili, že niektorí ľudia s celiakiou zaznamenali malú imunitnú odpoveď a viac črevných symptómov pri jedení ovsa ako tí, ktorí dodržiavali tradičnú bezlepkovú diétu.
Napriek týmto účinkom nikto z ľudí v týchto štúdiách nezaznamenal žiadne poškodenie čriev z ovsa.
Zhrnutie: Ovos obsahuje bielkovinu nazývanú avenín. Malé percento ľudí s celiakiou reaguje na avenín a nemusí byť schopné tolerovať čistý ovos.
Ovos má mnoho zdravotných výhod
Bezlepkové diéty majú často málo možností jedla, najmä pokiaľ ide o obilniny a škrobové potraviny.
Zaradenie ovsa a ovsených vločiek môže pridať veľmi potrebnú rozmanitosť.
Navyše, niekoľko štúdií ukazuje, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže viesť k nedostatočnému príjmu vlákniny, vitamínov skupiny B, folátu a minerálov ako železo, horčík, selén, mangán a zinok.
Ovos je dobrým zdrojom všetkých týchto vitamínov a minerálov. Je tiež fantastickým zdrojom vlákniny.
Okrem toho ovos poskytuje niekoľko pôsobivých zdravotných výhod:
- Zdravie srdca. Ovos môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory pre srdcové choroby znížením LDL (zlého) cholesterolu a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
- Chudnutie. Ovos a ovsené vločky môžu pomôcť pri chudnutí tým, že pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti.
- Kontrola cukrovky. Ovos môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, hladiny tukov v krvi a citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Ovos je dobrým zdrojom mnohých živín, ktoré v bezlepkovej diéte chýbajú. Môže tiež pridať rozmanitosť a poskytnúť niekoľko zdravotných výhod.
Odporúčané čítanie: 8 super zdravých a výživných bezlepkových obilnín
Zhrnutie
Ovos sa používa v mnohých bezlepkových výrobkoch a ovsená múka je populárna v bezlepkovom pečení. Ovsené vločky sú tiež pre mnohých obľúbenými raňajkami.
Hoci zaradenie ovsa do tvojej bezlepkovej diéty má mnoho výhod, je dôležité kupovať len výrobky, ktoré sú označené alebo certifikované ako bezlepkové. Tým sa zabezpečí, že ovos je čistý a nekontaminovaný.
V Spojených štátoch a Európe musia mať výrobky certifikované ako bezlepkové menej ako 20 ppm lepku, čo je také nízke množstvo, že potraviny s menším množstvom sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné.
V dnešnej dobe je ľahké kúpiť čistý ovos v mnohých obchodoch s potravinami a online.
Rozhodnutie o zaradení ovsa by sa malo robiť individuálne.
Keďže nie je možné vedieť, či budeš reagovať na avenín, možno budeš chcieť konzultovať so svojím lekárom predtým, ako pridáš ovos do bezlepkovej diéty.
Avšak drvivá väčšina ľudí si môže bezpečne vychutnať ovos a všetky lahodné jedlá z neho pripravené. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
