Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi.
Niekoľko faktorov ovplyvňuje glykemický index potraviny, vrátane jej nutričného zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a miery spracovania.
Glykemický index ti môže nielen pomôcť zvýšiť povedomie o tom, čo si dávaš na tanier, ale aj podporiť chudnutie, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť cholesterol.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok sa bližšie pozrie na glykemický index, vrátane toho, čo to je, ako môže ovplyvniť tvoje zdravie a ako ho používať.
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) je hodnota používaná na meranie toho, do akej miery konkrétna potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Potraviny sú klasifikované ako potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom a sú hodnotené na stupnici od 0 do 100.
Čím nižší je GI konkrétnej potraviny, tým menej môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Tu sú tri hodnotenia GI:
- Nízky: 55 alebo menej
- Stredný: 56–69
- Vysoký: 70 alebo viac
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru sa trávia rýchlejšie a často majú vysoký GI, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú sacharidy, sa GI neprideľuje a zahŕňajú mäso, ryby, hydinu, orechy, semená, bylinky, koreniny a oleje.
Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny, zahŕňajú zrelosť, spôsob varenia, typ cukru, ktorý obsahuje, a mieru spracovania.
Maj na pamäti, že glykemický index sa líši od glykemickej záťaže (GL).
Na rozdiel od GI, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedenej potravy, GL zohľadňuje množstvo sacharidov v jednej porcii potraviny, aby sa určilo, ako môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Z tohto dôvodu je dôležité brať do úvahy glykemický index aj glykemickú záťaž pri výbere potravín na podporu zdravej hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Glykemický index sa používa na meranie toho, do akej miery konkrétna potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým väčší je vplyv na hladinu cukru v krvi.
Nízkoglykemická diéta
Nízkoglykemická diéta zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za tie s nižším GI.
Výhody nízkoglykemickej diéty
Dodržiavanie nízkoglykemickej diéty môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane:
- Zlepšená regulácia hladiny cukru v krvi. Mnohé štúdie zistili, že dodržiavanie diéty s nízkym GI môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť jej reguláciu u ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Zvýšené chudnutie. Niektoré výskumy ukazujú, že dodržiavanie diéty s nízkym GI môže zvýšiť krátkodobé chudnutie. Na určenie toho, ako ovplyvňuje dlhodobé riadenie hmotnosti, sú potrebné ďalšie štúdie.
- Znížené hladiny cholesterolu. Dodržiavanie diéty s nízkym GI môže pomôcť znížiť hladiny celkového aj LDL (zlého) cholesterolu, ktoré sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Ako dodržiavať nízkoglykemickú diétu
Zdravá nízkoglykemická diéta by mala pozostávať väčšinou z potravín s nízkym GI, ako sú:
- Ovocie: jablká, bobuľové ovocie, pomaranče, citróny, limetky, grapefruit
- Nekrobové zeleniny: brokolica, karfiol, mrkva, špenát, paradajky
- Celozrnné obilniny: quinoa, kuskus, jačmeň, pohánka, farro, ovos
- Strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, cícer, fazuľa
Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si tiež môžeš vychutnať ako súčasť vyváženej nízkoglykemickej diéty. Patria sem:
- Mäso: hovädzie, bizónie, jahňacie, bravčové
- Morské plody: tuniak, losos, krevety, makrela, sardely, sardinky
- Hydina: kuracie, morčacie, kačacie, husacie
- Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rastlinný olej
- Orechy: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, pistácie
- Semená: chia semienka, sezamové semienka, konopné semienka, ľanové semienka
- Bylinky a koreniny: kurkuma, čierne korenie, rasca, kôpor, bazalka, rozmarín, škorica
Hoci žiadne potraviny nie sú v diéte prísne zakázané, potraviny s vysokým GI by mali byť obmedzené.
Potraviny s vysokým GI zahŕňajú:
- Chlieb: biely chlieb, bagely, naan, pita chlieb
- Ryža: biela ryža, jazmínová ryža, arborio ryža
- Cereálie: instantné ovsené vločky, raňajkové cereálie
- Cestoviny a rezance: lasagne, špagety, ravioli, makaróny, fettuccine
- Škrobové zeleniny: zemiaková kaša, zemiaky, hranolky
- Pečivo: koláče, šišky, sušienky, croissanty, muffiny
- Snacky: čokoláda, krekry, mikrovlnný popcorn, čipsy, praclíky
- Sladené nápoje: sóda, ovocný džús, športové nápoje
Ideálne je snažiť sa nahradiť tieto potraviny potravinami s nižším GI, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Dodržiavanie nízkoglykemickej diéty zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI. Nízkoglykemická diéta môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť cholesterol a podporiť krátkodobé chudnutie.
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Glykemický index potravín
Určenie GI potravín, ktoré často ješ, môže byť užitočné, ak dodržiavaš nízkoglykemickú diétu.
Tu sú hodnoty GI pre niekoľko zložiek:
Ovocie
- Jablká: 36
- Jahody: 41
- Datle: 42
- Pomaranče: 43
- Banán: 51
- Mango: 51
- Čučoriedky: 53
- Ananás: 59
- Vodný melón: 76
Zelenina
- Mrkva (varená): 39
- Plantainy (varené): 66
- Batáty (varené): 63
- Tekvica (varená): 74
- Zemiaky (varené): 78
Obilniny
- Jačmeň: 28
- Quinoa: 53
- Ovsené vločky: 55
- Kuskus: 65
- Popcorn: 65
- Hnedá ryža: 68
- Biela ryža: 73
- Celozrnný chlieb: 74
- Biely chlieb: 75
Strukoviny
- Sója: 16
- Fazuľa: 24
- Cícer: 28
- Šošovica: 32
Mliečne výrobky a alternatívy mlieka
- Sójové mlieko: 34
- Odstredené mlieko: 37
- Plnotučné mlieko: 39
- Zmrzlina: 51
- Ryžové mlieko: 86
Sladidlá
- Fruktóza: 15
- Kokosový cukor: 54
- Javorový sirup: 54
- Med: 61
- Stolový cukor: 65
Zhrnutie: Vedieť, kam patria tvoje obľúbené potraviny na glykemickom indexe, ti môže výrazne uľahčiť dodržiavanie nízkoglykemickej diéty.
Vplyv varenia a zrenia
Pri niektorých potravinách môže použitý spôsob varenia ovplyvniť glykemický index.
Napríklad vyprážané jedlá majú tendenciu obsahovať vysoké množstvo tuku, čo môže spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu a znížiť GI.
Medzitým pečenie a zapekanie môžu rozložiť rezistentný škrob – typ škrobu, ktorý odoláva tráveniu a bežne sa nachádza v potravinách ako strukoviny, zemiaky a ovos – čím sa zvýši GI.
Naopak, varenie sa považuje za spôsob, ktorý pomáha zachovať viac rezistentného škrobu a vedie k nižšiemu GI v porovnaní s inými metódami varenia.
Čím dlhšie varíš potraviny ako cestoviny alebo ryžu, tým väčšia je stráviteľnosť ich obsahu škrobu, a tým vyšší je ich GI. Preto je najlepšie variť tieto potraviny len dovtedy, kým nedosiahnu textúru al dente, čo znamená, že sú pri zahryznutí stále pevné.
Okrem použitého spôsobu varenia môže stupeň zrelosti ovplyvniť aj GI niektorých druhov ovocia, vrátane banánov. Je to preto, že množstvo rezistentného škrobu sa počas procesu zrenia znižuje, čo vedie k vyššiemu GI.
Napríklad plne zrelé banány majú GI 51, zatiaľ čo nezrelé banány majú GI len 30.
Zhrnutie: Stupeň zrelosti, ako aj spôsob varenia a prípravy niektorých potravín, môže ovplyvniť GI konečného produktu.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Zhrnutie
Glykemický index, alebo GI, je miera používaná na určenie toho, do akej miery môže jedlo ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Niekoľko faktorov ovplyvňuje glykemický index potraviny, vrátane nutričného zloženia, zrelosti, spôsobu varenia a miery spracovania.
Dodržiavanie nízkoglykemickej diéty môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, pretože by mohlo pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, znížiť cholesterol a zvýšiť krátkodobé chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
