Obilniny sú bežné v mnohých diétach, no v súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje ich vynechať.
Niektorí sa vyhýbajú obilninám kvôli alergiám alebo problémom s trávením, zatiaľ čo iní dúfajú, že takto schudnú alebo si zlepšia zdravie.
Predpokladá sa, že bezobilninový životný štýl má zdravotné výhody, ako je lepšie trávenie, menej zápalov a vyrovnaná hladina cukru v krvi. Napriek tomu nie je pre každého a môže mať aj niektoré nevýhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok skúma pre a proti vyhýbaniu sa obilninám vo tvojej strave.
V tomto článku
Čo je bezobilninová diéta?
Bezobilninová diéta vylučuje všetky obilniny a potraviny z nich odvodené.
To zahŕňa obilniny obsahujúce lepok, ako sú:
- pšenica
- špalda
- jačmeň
- raž
- tritikale
Zahŕňa aj bezlepkové obilniny, ako sú:
- sušená kukurica
- proso
- ryža
- cirok
- ovos
Navyše, na rozdiel od čerstvej kukurice, ktorá sa považuje za škrobovú zeleninu, sušená kukurica sa považuje za obilninu. Preto sa vyhýba aj potravinám vyrobeným z kukuričnej múky.
Niektorí ľudia sa navyše môžu rozhodnúť vylúčiť zložky odvodené z obilnín, ako je ryžový sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Toto však nie je prísna požiadavka pre takúto diétu.
Zhrnutie: Bezobilninová diéta vylučuje všetky obilniny, vrátane pšenice, špaldy, jačmeňa, raže, sušenej kukurice, prosa, ryže, ovsa a potravín – a niekedy dokonca aj prísad – ktoré sú z nich vyrobené.
Ako dodržiavať bezobilninovú diétu?
Ak chceš dodržiavať bezobilninovú diétu, musíš sa vyhnúť konzumácii všetkých obilnín a potravín z nich odvodených. To zahŕňa:
- chlieb
- cestoviny
- müsli
- ovsená kaša
- ryžové chlebíčky
- raňajkové cereálie
- pečivo
- sušienky
Väčšina bezobilninových diét povoľuje malé množstvá pseudoobilnín, ako je quinoa, amarant a pohánka. Pseudoobilniny sa dajú pripraviť a jesť podobne ako obilniny, ale technicky sa nepovažujú za obilniny.
Bezobilninová diéta môže byť prirodzene nízkosacharidová, ale to nie je podmienka. Tí, ktorí chcú zahrnúť viac sacharidov, ich môžu získať z ovocia, strukovín a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, tekvica a čerstvá kukurica.
Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa potravín, ktoré nie sú na báze obilnín.
Preto môžeš zahrnúť toľko mäsa, rýb, vajec, orechov, semien, cukru, tukov alebo mliečnych výrobkov, koľko si želáš – hoci zástancovia bezobilninových diét majú tendenciu odrádzať od konzumácie príliš spracovaných potravín.
Zhrnutie: Bezobilninové diéty vylučujú všetky obilniny a produkty z nich odvodené, ale povoľujú malé množstvá pseudoobilnín. Môžu zahŕňať toľko ovocia, zeleniny, mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín, orechov, semien, cukru a tuku, koľko si želáš.
Zdravotné výhody bezobilninovej diéty
Bezobilninová diéta môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod.
Bezobilninová diéta môže pomôcť liečiť určité zdravotné problémy
Bezobilninovú diétu najčastejšie dodržiavajú ľudia s určitými autoimunitnými ochoreniami a niekoľko štúdií podporuje jej použitie v týchto prípadoch.
Napríklad celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje približne 1% západnej populácie. Spôsobuje, že tvoje telo si mýli lepok, bielkovinu v pšenici, s hrozbou, čím preťažuje tvoj imunitný systém.
To môže viesť k zápalu čriev, ktorý môže spôsobiť závažné nedostatky živín a iné tráviace problémy. Ľudia s celiakiou musia zo svojej stravy vylúčiť všetky obilniny obsahujúce lepok.
Podobne, niektorí ľudia sú alergickí na pšenicu a musia sa vyhnúť všetkým potravinám, ktoré ju obsahujú. Iní môžu byť intolerantní na lepok alebo iné zlúčeniny v obilninách, aj keď nemajú celiakiu alebo alergiu na pšenicu.
Ľudia s takouto neceliakálnou citlivosťou na lepok bežne hlásia príznaky ako bolesť žalúdka, nadúvanie, zápcha, hnačka, ekzém, bolesti hlavy alebo únava pri konzumácii obilnín. Môže im prospieť ich vylúčenie zo stravy.
Napokon, v 6-týždňovej štúdii u ľudí so zápalovým ochorením čriev (IBD) dodržiavanie bezobilninovej diéty zlepšilo príznaky u 73% účastníkov.
Odporúčané čítanie: Bezlepková diéta: Sprievodca pre začiatočníkov s jedálničkom
Bezobilninová diéta môže znížiť zápal
Obilniny môžu prispievať k zápalu, ktorý sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení.
Niektoré štúdie in vitro, na zvieratách a na ľuďoch naznačujú súvislosť medzi denným príjmom pšenice alebo spracovaných obilnín a chronickým zápalom.
Nie všetky štúdie sa však zhodujú.
Nedostatok konsenzu môže byť vysvetlený typom skúmanej obilniny. Napríklad, zatiaľ čo rafinované obilniny môžu zvyšovať zápal, celozrnné obilniny sa zdajú mať minimálny vplyv na zápal a v niektorých prípadoch ho môžu dokonca znižovať.
Navyše, vynechanie obilnín môže u niektorých ľudí prirodzene zvýšiť množstvo alebo rozmanitosť ovocia a zeleniny, ktoré jedia – oboje môže pomôcť znížiť zápal.
Napriek tomu stojí za zmienku, že celozrnné obilniny môžu ponúkať vlastné protizápalové výhody. Pokiaľ nemáš celiakiu, alergiu na pšenicu alebo neceliakálnu citlivosť na lepok, pravdepodobne nemusíš úplne vynechať obilniny, aby si úspešne bojoval proti zápalu.
Bezobilninová diéta môže podporiť chudnutie
Bezobilninová diéta môže podporiť chudnutie, pretože prirodzene neobsahuje spracované obilniny, ktoré sa nachádzajú v kaloricky bohatých, na živiny chudobných potravinách, ako je biely chlieb, biele cestoviny, pizza, šišky, sušienky a iné pečivo.
Navyše, vynechanie celej skupiny potravín z tvojej stravy môže znížiť tvoj celkový denný príjem kalórií, čím sa vytvorí kalorický deficit potrebný na chudnutie.
Výskum však ukazuje, že pokiaľ si vytvoríš kalorický deficit, schudneš – bez ohľadu na to, či tvoja strava obsahuje obilniny. V skutočnosti dôkazy naznačujú, že konzumácia celozrnných obilnín môže podporiť chudnutie a zrýchliť tvoj metabolizmus.
Takže úplné vynechanie všetkých obilnín z tvojej stravy nie je podmienkou pre chudnutie.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Bezobilninová diéta by mohla znížiť hladinu cukru v krvi
Obilniny sú prirodzene bohaté na sacharidy.
Preto diéty bohaté na obilniny môžu spôsobovať problémy ľuďom, ktorí majú ťažkosti s veľkým množstvom sacharidov v strave, ako sú ľudia s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom.
Rafinované obilniny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, bielych cestovinách a mnohých iných spracovaných potravinách, sú obzvlášť problematické, pretože im chýba vláknina.
To vedie k ich veľmi rýchlemu tráveniu, čo zvyčajne spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi krátko po jedle.
Avšak celozrnné obilniny bohaté na vlákninu môžu pomôcť stabilizovať a predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi. Takže úplné vynechanie všetkých obilnín nie je jediný spôsob, ako znížiť hladinu cukru v krvi.
Ďalšie potenciálne výhody bezobilninovej diéty
Bezobilninová diéta môže ponúknuť aj ďalšie zdravotné výhody:
- Môže zlepšiť duševné zdravie. Štúdie spájajú diéty obsahujúce lepok s úzkosťou, depresiou, poruchami nálady, ADHD, autizmom a schizofréniou. V súčasnosti však nie je možné zistiť, či obilniny spôsobujú tieto poruchy.
- Môže pomôcť zmierniť bolesť. Bezlepkové diéty môžu pomôcť znížiť panvovú bolesť u žien s endometriózou, poruchou, ktorá spôsobuje rast tkaniva výstelky maternice mimo nej.
- Môže znížiť príznaky fibromyalgie. Bezlepková diéta môže pomôcť znížiť rozsiahlu bolesť, ktorú zažívajú ľudia s fibromyalgiou.
Napriek sľubným predbežným výsledkom je potrebných viac štúdií na potvrdenie týchto účinkov.
Tiež stojí za zmienku, že väčšina týchto štúdií sa zamerala len na účinok obilnín obsahujúcich lepok. Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že vylúčenie všetkých obilnín z tvojej stravy je nevyhnutné na dosiahnutie týchto výhod.
Zhrnutie: Bezobilninová diéta môže znížiť zápal, pomôcť pri chudnutí a zlepšiť trávenie a hladinu cukru v krvi. Môže tiež podporiť duševné zdravie a zmierniť bolesť u ľudí s fibromyalgiou alebo endometriózou, hoci je potrebný ďalší výskum.
Potenciálne nevýhody bezobilninovej diéty
Bezobilninová diéta môže mať aj určité nevýhody.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Bezobilninová diéta môže zvýšiť riziko zápchy
Diéta bez obilnín, najmä celozrnných obilnín bohatých na vlákninu, môže obmedziť tvoj príjem vlákniny.
Nespracované obilniny sú vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny. Táto vláknina dodáva objem tvojej stolici, pomáha potrave efektívnejšie prechádzať črevom a znižuje riziko zápchy.
Ak dodržiavaš bezobilninovú diétu, skús zvýšiť príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, aby si znížil toto riziko.
Bezobilninová diéta môže obmedziť príjem živín
Celozrnné obilniny sú dobrým zdrojom živín, najmä vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, fosforu, mangánu a selénu.
Na druhej strane, spracované obilniny, ktorým boli odstránené otruby a klíčky, postrádajú väčšinu svojej vlákniny, vitamínov, minerálov a iných prospešných rastlinných zlúčenín.
Štúdie ukazujú, že zbytočné dodržiavanie bezobilninovej diéty môže zvýšiť riziko nedostatku živín, najmä vitamínov skupiny B, železa a stopových prvkov.
Tomu môžeš do určitej miery zabrániť zvýšením príjmu pseudoobilnín, ako je quinoa, amarant a pohánka, pretože tie zvyčajne obsahujú mnoho rovnakých živín ako celozrnné obilniny.
Okrem toho, zvýšenie príjmu iných potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, mäso, ryby, vajcia, môže pomôcť nahradiť akékoľvek živiny, ktoré už obilniny neposkytujú.
Bezobilninová diéta môže byť zbytočne reštriktívna
Hoci výskum podporuje vylúčenie určitých obilnín zo stravy určitých ľudí, dôkazy o výhodách vylúčenia všetkých obilnín zo stravy každého človeka chýbajú.
Navyše, väčšinu výhod bezobilninovej diéty možno dosiahnuť spôsobmi, ktoré nevyžadujú vynechanie celej skupiny potravín.
Okrem toho, vylúčenie všetkých obilnín z tvojej stravy môže znížiť rozmanitosť a urobiť tvoju stravu zbytočne reštriktívnou. To môže spôsobiť, že tento spôsob stravovania bude dlhodobo menej udržateľný.
Navyše, zbytočné démonizovanie obilnín pod zámienkou zdravia môže podporiť extrémne fixovanie na zdravé stravovanie, čo je bežné u ľudí s ortorexickými poruchami príjmu potravy.
Zhrnutie: Bezobilninové diéty môžu obmedziť príjem živín, zvýšiť riziko zápchy a byť ťažko udržateľné dlhodobo. Zbytočné démonizovanie obilnín z údajných zdravotných dôvodov môže tiež podporiť ortorexické stravovacie správanie.
Potraviny, ktoré môžeš jesť pri bezobilninovej diéte
Nasledujúce kategórie potravín môžu byť zahrnuté do bezobilninovej diéty:
- Ovocie. Povolené sú všetky druhy ovocia, či už čerstvé, sušené alebo mrazené.
- Zelenina. Môže sa jesť surová, varená alebo zapracovaná do šalátov či polievok. Škrobová zelenina ako zemiaky, tekvica a čerstvá kukurica sú dobré, na sacharidy bohaté alternatívy obilnín.
- Živočíšne produkty bohaté na bielkoviny. Táto kategória zahŕňa mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt.
- Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny. Strukoviny, tofu, tempeh, edamame, natto, sójové mlieko, sójový jogurt a náhradky mäsa bez obilninových prísad si môžeš vychutnať pri bezobilninovej diéte.
- Pseudoobilniny. To zahŕňa quinou, pohánku a amarant.
- Orechy a semená. To zahŕňa všetky druhy orechov a semien a maslá a múky z nich vyrobené.
- Múky, ktoré nie sú na báze obilnín, a potraviny z nich vyrobené. Mandle, ľanové semienko, cícer, sója, červená šošovica, kokosová múka, rezance, chlieb a iné pečivo z nich vyrobené sú povolené.
- Tuky. To zahŕňa olivový, maslový, kokosový a avokádový olej.
Môžeš sa tiež rozhodnúť zahrnúť marinády a šalátové dresingy ako pridané tuky a sladidlá, ako je cukor, javorový sirup alebo med. Napriek tomu sa odporúča zamerať sa na celé, minimálne spracované potraviny.
Zhrnutie: Bezobilninová diéta povoľuje väčšinu potravín, pokiaľ neobsahujú obilniny. To zahŕňa ovocie, zeleninu, strukoviny, mäso, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, pseudoobilniny, orechy, semená a múky, ktoré nie sú na báze obilnín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bezobilninovej diéte
Bezobilninové diéty vo všeobecnosti vylučujú nasledujúce kategórie potravín:
- Väčšina pečiva: chlieb na báze obilnín, bagely, tortilly, tacos, pizza atď.
- Väčšina zákuskov: šišky na báze obilnín, sušienky, croissanty, muffiny atď.
- Väčšina rezancov: cestoviny, ryžové rezance, ramen rezance, udon rezance atď.
- Raňajkové cereálie: müsli, ovsená kaša, pšeničná krupica atď.
- Múky na báze obilnín: univerzálna múka, grahamová múka, kukuričná múka a ryžová múka, ako aj všetky potraviny z nich vyrobené
- Mnoho snackov: popcorn, krekry, müsli tyčinky, ryžové krekry atď.
- Prílohy na báze obilnín: ryža, orzo, proso, kuskus, polenta atď.
- Náhrady mäsa na báze obilnín: seitan atď.
- Alternatívy mlieka na báze obilnín: ovsené mlieko, ryžové mlieko atď.
Možno sa budeš chcieť vyhnúť aj alkoholickým nápojom na báze obilnín, ako je pivo, gin, whisky, sake a škótska whisky, a potravinám obsahujúcim prísady odvodené z obilnín, ako je ryžový sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Zhrnutie: Bezobilninová diéta vylučuje všetky potraviny obsahujúce obilniny. Môže tiež obmedziť príjem alkoholických nápojov odvodených z obilnín alebo potravín obsahujúcich prísady odvodené z obilnín.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Vzorové menu bezobilninovej diéty
Tu je typické 3-dňové menu vhodné pre bezobilninovú diétu.
Deň 1
- Raňajky: miešané vajíčka alebo tofu s množstvom zeleniny a domácimi zemiakovými plackami
- Obed: šalát s tvojou obľúbenou zeleninou, vareným amarantom, údeným tofu alebo lososom a malinovým vinaigrette dresingom
- Večera: kokosovo-limetkové kari s krevetami alebo marinovaným tempehom na karfiolovej ryži
Deň 2
- Raňajky: smoothie z mlieka (alebo rastlinnej, bezobilninovej alternatívy), mrazeného manga, ľanových semienok, špenátu a voliteľnej odmerky proteínového prášku
- Obed: výdatná tekvicová, mrkvová a biela fazuľová polievka s praženými kešu orieškami
- Večera: v rúre pečený sladký zemiak s čili, čerstvou kukuricou, nasekaným šalátom, guacamole a salsou
Deň 3
- Raňajky: mini raňajkové quiche so špenátom
- Obed: mäsový alebo zeleninový burger bez žemle, s pečenými paprikami, hummusom, avokádom a prílohou pohánkového cestovinového šalátu
- Večera: špirálovité cuketové rezance s mäsovou alebo tofu Bolognese omáčkou, praženými píniovými orieškami a parmezánom alebo nutričným droždím
Zhrnutie: Dobre vyvážená bezobilninová diéta môže zahŕňať rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a niektoré druhy mäsa, rýb, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov.
Jednoduché bezobilninové snacky
Tu je niekoľko jednoduchých, no výživných nápadov na bezobilninové snacky, ktoré ťa zasýtia medzi jedlami:
- čerstvé ovocie s jogurtom
- trail mix (zmes orechov a sušeného ovocia)
- chia puding
- ľanové krekry s olivovou tapenádou
- smoothies
- bezobilninové orieškové a ovocné tyčinky
- kelové čipsy
- hummus a zelenina
- morské riasy ako snack
- muffiny z mandľovej múky
- jablkové čipsy
- ovocný dip z orechového masla
- domáce mrazené jogurtové nanuky
- kokosové, datľové a orieškové guľôčky
Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako zahrnúť snacky do bezobilninovej diéty. Vyššie uvedené kombinácie sa môžu jesť medzi jedlami.
Odporúčané čítanie: Vegánska strava – Kompletný sprievodca pre začiatočníkov k zdraviu a chudnutiu
Zhrnutie
Zatiaľ čo zníženie príjmu špecifických obilnín môže byť užitočné pri určitých zdravotných problémoch, úplné vyhýbanie sa im nie je pre každého nevyhnutné a môže dokonca poškodiť tvoje zdravie.
Navyše, deklarované výhody bezobilninovej diéty sa zvyčajne dajú dosiahnuť bez eliminácie celej kategórie potravín z tvojich jedál.
Preto je dobré zvážiť výhody a nevýhody tejto diéty predtým, ako sa do nej pustíš. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
