Granola sa zvyčajne považuje za zdravé raňajkové cereálie.
Je to opečená zmes ovsených vločiek, orechov a sladidla ako cukor alebo med, hoci môže obsahovať aj iné zrná, pufovanú ryžu, sušené ovocie, semienka, korenie a orechové maslo.
Niektoré zložky – ako čokoláda, oleje a sirupy – však môžu mať vysoký obsah pridaných cukrov a tukov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, či je granola zdravá a skúma jej výhody a nevýhody.
V tomto článku
Nutričné zloženie granoly
Granola je kaloricky hustá a bohatá na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Konkrétne môže poskytovať železo, horčík, zinok, meď, selén, vitamíny skupiny B a vitamín E.
Jej nutričný profil sa však výrazne líši v závislosti od použitých konkrétnych zložiek.
Nižšie uvedený zoznam ukazuje priemerné živiny granoly:
- Kalórie: 220
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 7 gramov
- Sacharidy: 30 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Cukor: 13 gramov
Granola s väčším množstvom sušeného ovocia alebo pridaného sladidla má všeobecne vyšší obsah cukru; odrody na báze orechov a semien majú vyšší obsah bielkovín a tie s väčším množstvom celozrnných obilnín majú vyšší obsah vlákniny.
Zhrnutie: Živiny v granole sa líšia v závislosti od zložiek, hoci niektoré sú dobrým zdrojom mikroživín a vlákniny. Niektoré značky môžu mať viac kalórií, bielkovín, vlákniny, tuku alebo cukru ako iné.
Výhody granoly
Hoci existuje málo vedeckých výskumov o samotnej granole, bežné zložky – vrátane ovsa, ľanových semienok, chia semienok a mandlí – sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Granola je sýta a bohatá na vlákninu
Väčšina granoly je bohatá na bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k pocitu sýtosti.
Bielkoviny dokonca ovplyvňujú hladiny dôležitých hormónov sýtosti, ako sú ghrelín a GLP-1.
Vysokobielkovinové zložky v granole môžu zahŕňať orechy, ako sú mandle, vlašské orechy, kešu a semienka ako konopné, tekvicové a sezamové.
Okrem toho potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovos, orechy a semienka, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a predlžujú čas trávenia, čo ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie dlhšie – a môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla.
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody granoly
- Granola môže zlepšiť krvný tlak. Ukázalo sa, že zložky s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovos a ľanové semienka, pomáhajú znižovať krvný tlak.
- Granola môže znížiť hladinu cholesterolu. Ovos je dobrým zdrojom beta-glukánu, typu vlákniny, ktorá znižuje celkový a LDL (zlý) cholesterol, dva rizikové faktory pre srdcové choroby.
- Granola môže znížiť hladinu cukru v krvi. Celozrnné obilniny, sušené ovocie, orechy a semienka môžu pomôcť znížiť a kontrolovať hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s obezitou alebo prediabetom.
- Granola môže zlepšiť zdravie čriev. Zistilo sa, že granola zvyšuje hladinu zdravých črevných baktérií v porovnaní s rafinovanými raňajkovými cereáliami.
- Granola môže poskytnúť mnoho antioxidantov. Zložky ako kokos, chia semienka a para orechy sú dobrými zdrojmi antioxidantov bojujúcich proti zápalom, ako sú kyselina gallová, kvercetín, selén a vitamín E.
Ľahko si ju vezmeš so sebou
Granola je už dlho top voľbou pre turistov a batôžkárov, pretože sa ľahko skladuje a dlho vydrží.
Podobne ako trail mix, poskytuje extra energiu a bielkoviny počas vytrvalostných aktivít.
Granola sa tiež vyrába do snack barov, ktoré sa ľahšie porciujú a balia. Tie sú však vysoko spracované a plné pridaných cukrov, olejov a prísad.
Zhrnutie: Mnohé druhy granoly obsahujú zdravé zložky, ktoré môžu ponúknuť mnoho výhod, vrátane zníženia zápalu a zlepšenia krvného tlaku, cholesterolu, cukru v krvi a zdravia čriev.
Nevýhody granoly
Hoci granola obsahuje niekoľko zdravých zložiek, môže mať vysoký obsah kalórií a byť plná pridaných tukov a cukrov.
Tuky ako rastlinný olej, kokosový olej a orechové maslo sa často pridávajú na spojenie zložiek, dodanie chuti a pomoc pri procese opekania.
Tieto však môžu dodávať nadbytočné kalórie. Konzumácia viac ako špecifikovanej porcie môže viesť k nežiaducemu nárastu hmotnosti, čím sa zvyšuje riziko obezity a metabolických ochorení.
Okrem toho, Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča obmedziť príjem cukru na 10 % z celkového denného príjmu kalórií, čo zodpovedá približne 12 čajovým lyžičkám (50 gramov) cukru pre niekoho, kto dodržiava diétu s 2 000 kalóriami.
Niektoré granoly majú takmer štyri čajové lyžičky (17 gramov) cukru v jednej porcii. Pretože je bežné jesť viac ako štandardnú veľkosť porcie, môžeš získať značné množstvo cukru už v jednej miske.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže zvýšiť riziko mnohých ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, obezita, srdcové choroby, kazy a dokonca aj niektoré typy rakoviny.
Preto si dávaj pozor na zložky ako čokoládové lupienky, med a sušené ovocie s pridaným cukrom.
Zhrnutie: Granola môže spôsobiť nárast hmotnosti, ak sa konzumuje nadmerne, pretože môže mať vysoký obsah kalórií z pridaných tukov a cukrov. Okrem toho je cukor spojený s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby a obezita.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších trvanlivých potravín na dlhodobé skladovanie
Ako si vybrať zdravú granolu
Pretože sa zložky značne líšia podľa značky, je dôležité starostlivo čítať nutričné štítky pri nákupe granoly.
Skontroluj zoznam zložiek a vyhni sa produktom, ktoré uvádzajú cukor alebo sladidlá – vrátane prírodných sladidiel ako med – medzi prvými zložkami.
Namiesto toho by prvé zložky mali byť celé potraviny, ako sú ovos, orechy, semienka a sušené ovocie.
Možno budeš chcieť hľadať aj odrody s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Snaž sa o aspoň 3 – 5 gramov vlákniny na porciu.
Okrem toho by si mal starostlivo zvážiť veľkosti porcií, ktoré sa pohybujú od 2 polievkových lyžíc (12,5 gramu) do 2/3 šálky (67 gramov). Obzvlášť malé veľkosti porcií môžu byť zavádzajúce, pretože pravdepodobne skonzumuješ viac ako toto množstvo.
Nakoniec si môžeš granolu vyrobiť sám, aby si minimalizoval alebo eliminoval pridaný cukor a tuk. Pamätaj však, že orechy a semienka sú stále kaloricky husté, takže si dávaj pozor na porcie, dokonca aj pri domácich odrodách.
Zhrnutie: Najlepšie je vyhnúť sa granolám s vysokým obsahom pridaného cukru a namiesto toho si vybrať tie s väčším množstvom vlákniny a bielkovín. Skús si toto chutné raňajkové jedlo pripraviť doma, aby si mohol starostlivejšie kontrolovať zložky.
Zhrnutie
Granola je výživná, sýta cereália.
Široká škála odrôd má však vysoký obsah kalórií a je plná nadbytočného cukru, čo môže poškodiť tvoje zdravie.
Uisti sa, že si starostlivo prečítaš etikety a vyberieš si produkty s celými zložkami – ako sú hrozienka, semienka a orechy – ktoré majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
